المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

في حين أن معظم الناس لا يمكنهم البقاء تحت الماء إلا لفترة قصيرة من الوقت دون أن يتنفسوا ، يمكن لبعض الأشخاص قضاء فترات طويلة بدون هواء. هذا يرجع إلى حد كبير إلى أنشطة التدريب الفردية والالتزام بالقدرة على البقاء تحت الماء لفترة أطول من الآخرين. مهما كان هدفك النهائي ، فمن المحتمل أن تتمكن من خلال التدريب من البقاء تحت الماء لفترة أطول مما يمكنك الآن. في النهاية ، من خلال الالتزام بروتين رياضي ، والتعود على التواجد في الماء ، وتدريب جسمك على استخدام كمية أقل من الأكسجين ، ستتمكن من البقاء تحت الماء لفترة أطول.

خطوات

جزء 1 من 3: الالتزام بروتين التمرين

1. 

   ابدأ روتين تمارين القلب والأوعية الدموية. أفضل طريقة لزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك البقاء فيه تحت الماء هي عن طريق زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية. من خلال الالتزام بروتين تمارين القلب ، ستزيد من قدرة جسمك على معالجة واستخدام الأكسجين.
   • التزم بالجري أو المشي بقوة أو استخدام جهاز بيضاوي أو أي نشاط آخر للقلب.
   • تمرن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. كلما طالت مدة التمرين ، كان ذلك أفضل.

2. 

   
   
   السباحة غالبا. من خلال السباحة كثيرًا ، ستعتاد على تواجد جسمك في الماء. ستزيد أيضًا بشكل كبير من تمارين القلب وقدرة جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة. في النهاية ، كلما سبحت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك البقاء تحت الماء لفترة طويلة.
   • اسبح من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. يمكن أن تحل السباحة محل تمارين القلب الأخرى.

3. 

   
   
   تجنب روتين تدريب الوزن الجاد. بينما قد تعتقد أن تدريب الوزن يمكن أن يزيد من قدرة رئتيك وقدرة جسمك على معالجة الأكسجين ، فقد يقوض هدفك في البقاء تحت الماء لفترة طويلة. هذا لأنه كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زاد الأكسجين الذي يحتاجه جسمك.
   • ضع في اعتبارك روتينًا خفيفًا للتدريب على الأثقال ، حيث تعمل على شد جسدك وزيادة مجموعات عضلات معينة - مثل ذراعيك وساقيك. يمكن أن يساعدك استهداف مجموعات عضلية معينة في دعم وزن خزان الأكسجين أو غيره من المعدات (إذا كنت تمارس رياضة الغوص).

جزء 2 من 3: أن تكون مرتاحًا في الماء

1. 

   
   
   اكتساب الكثير من الخبرة في الماء. أحد أهم عوامل البقاء تحت الماء لفترة طويلة هو القدرة على الاسترخاء تحت الماء. إذا كنت قلقًا أو عصبيًا ، فسوف تتنفس بشكل أعمق وتستهلك المزيد من الهواء. نتيجة لذلك ، اقضِ أكبر وقت ممكن تحت الماء.
   • ضع في اعتبارك اكتساب خبرة واسعة في المسطحات المائية المختلفة. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على التكيف بسرعة مع الظروف الجديدة.
   • جرب أنشطة مختلفة في الماء ، مثل الغطس أو الغطس.

2. 

   اثبت مكانك. في النهاية ، كلما تحركت أكثر ، ستستخدم المزيد من الهواء وستضطر إلى العودة إلى السطح بشكل أسرع. لتجنب ذلك ، حاول أن تظل ثابتًا قدر الإمكان. إذا كان عليك التحرك ، فافعل ذلك بهدوء وتعمد. ستجد أنه من خلال البقاء ثابتًا ، ستتمكن من البقاء تحت الماء لفترة أطول.

3. 

   تجنب التعمق أكثر من اللازم. كلما اقتربت من السطح ، قل استخدام الهواء. لهذا السبب ، تجنب التعمق في الهواء لأنه سيؤدي إلى تصريف الهواء بشكل أسرع.
   • إذا كنت في حمام سباحة ، التزم بالطرف الضحل وابق تحت السطح مباشرة.
   • إذا كنت في كتلة مائية طبيعية ، فحاول التمسك بشيء يبقيك بالقرب من السطح. على سبيل المثال ، حاول التمسك بمنشور إرساء.

4. 

   احصل على الهواء عندما تحتاج. في المرة الثانية التي تبدأ فيها بالشعور بالدوخة ، يجب أن تعود إلى السطح. إذا بقيت تحت الماء بدون أكسجين ، فإنك تخاطر بتلف الدماغ أو الغرق.
   • اتصل بخدمات الطوارئ على الفور إذا فقد شخص ما وعيه أثناء وجوده تحت الماء.

جزء 3 من 3: العمل على تقنيات التنفس

1. 

   احبس أنفاسك أثناء السباحة. بدلًا من التنفس بانتظام أثناء السباحة ، فكر في حبس أنفاسك. افعل ذلك لفترة معينة من الوقت ، مثل 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. سيؤدي ذلك إلى تدريب عقلك وجسمك ببطء. لفعل هذا:
   • قم بالإحماء دون حبس أنفاسك بسباحة لمسافة 400 متر.
   • مجموعات كاملة من السباحة الحرة بطول 25 مترًا بدون تنفس. حاول أن تفعل 10 مجموعات من هذه. اسمح لنفسك بـ 15 إلى 30 ثانية للتنفس بين المجموعات.

2. 

   استخدم ساعة مع جهاز توقيت. ربما تكون أفضل أداة في تدريب نفسك على البقاء تحت الماء هي جهاز ضبط الوقت. استخدم مؤقتًا لإنشاء خط أساس لطول مدة بقائك تحت. ثم ، حدد الوقت لنفسك في كل مرة تذهب فيها تحت الماء وحاول التغلب على أفضل وقت لك.

3. 

   زد مقدار الوقت الذي تقضيه تحت الماء ببطء. بعد أن يكون لديك خط أساسي للمدة التي يمكنك البقاء فيها تحت الماء ، يجب أن تتحدى نفسك لزيادة هذا الوقت ببطء. ستجد أن زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه تحت الماء لبضع ثوانٍ في الأسبوع قد يكون له نتائج هائلة على مدار عدة أسابيع أو شهور.
   • حدد هدفًا يتمثل في زيادة وقتك تحت الماء بنسبة 5٪ إلى 10٪ أسبوعيًا أو شهرًا ، حسب قدرتك. تذكر أنه من الأفضل التركيز على التقدم البطيء.

4. 

   ممارسة التنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا من خلال فمك. امسكها لمدة ثانية. استخدم فمك للزفير لمدة 10 ثوان. تأكد من أن فمك لا يفتح كثيرًا أثناء الزفير. افعل هذا لمدة دقيقة ونصف.
   • يمكنك ممارسة التنفس أثناء وجودك في الماء أو على الأرض.
   • تدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، حتى تشعر بالراحة التامة مع التنفس العميق.
   • من خلال التمرين ، ستهيئ نفسك للتنفس العميق وستكون قادرًا على زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه تحت الماء.

5. 

   بدل بين التنفس وحبس أنفاسك. بمجرد أن تتقن التنفس العميق ، يمكنك تدريب نفسك على التناوب بين التنفس وحبس أنفاسك. ابدأ بحبس أنفاسك لمدة 30 ثانية ثم تنفس لمدة دقيقة. افعل هذا لفترة معينة من الوقت.
   • ضع في اعتبارك القيام بتمرين إحماء لمدة 5 دقائق قبل تمارين التنفس. جرب السباحة أو الجري لبضع دقائق. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات قلبك وسرعة التنفس.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ما هي بعض النصائح للسباحة في المحيط؟

آلان فانغ
سبح السباح التنافسي السابق آلان فانغ بشكل تنافسي لأكثر من 7 سنوات ، من خلال المدرسة الثانوية والكلية. تخصص في أحداث سباحة الصدر ، وشارك في أحداث مثل سلسلة بطولات سبيدو ، وبطولات ولاية إلينوي (IHSA) ، وبطولات ولاية إلينوي للمجموعة العمرية وكبار السن.

السباح التنافسي السابق النصيحة التي يمكنني تقديمها بشأن السباحة في المياه المفتوحة هي ألا تصبح مغرورًا جدًا. يحب الجميع الاعتقاد بأنهم سباحون رائعون. إن التيار والتيار في المحيط قويان جدًا جدًا. كنصيحة منقذة للحياة ، لا تكن مغرورًا جدًا وتخاطر بالغرق.

هل من الصواب إغلاق أنفك تحت الماء؟

إذا كنت تسبح بشكل تنافسي ، فإنني أوصي بعدم إغلاق أنفك. ما عليك القيام به هو الشهيق من فمك والزفير (في الماء) من خلال أنفك. قد يستغرق القيام بذلك بعض الوقت والممارسة وحتى بعض المشاعر الخانقة عندما تتعلم ولكنك ستنجز الإجراء بشكل صحيح قريبًا. أو يمكنك الاستثمار في جسر أنف / قرصة ، ولكن بعد ذلك سيكون عليك الخروج واستنشاق المزيد.