مؤلف:
Roger Morrison
تاريخ الخلق:
18 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
5 قد 2024
المحتوى
يمكن للناس أن يقرروا الصوم لأسباب متنوعة ، مثل التخلص من السموم أو فقدان الوزن أو ممارسة الطقوس الدينية ؛ لكن العملية قد تكون صعبة على الجميع ، بغض النظر عن دوافعهم. ومع ذلك ، لا تقلق: ستتمكن من إنهاء صيامك إذا كنت تعرف كيف تعتني بنفسك جيدًا ، وتجهز نفسك وتكرس نفسك كثيرًا.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للصيام
استشر الطبيب قبل البدء. يمكن أن تؤدي التغييرات الجذرية في النظام الغذائي إلى آثار خطيرة على الجسم ، لا سيما في الأشخاص الذين يعانون من حالات يمكن أن تصبح أكثر خطورة مع الصيام ، مثل مرض السكري. لذلك ، تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل التوقف عن تناول الطعام.
- يصوم الكثير من الناس لأسباب دينية ، وليس لإنقاص الوزن أو للتخلص من السموم ، ولكن اطمئن: معظم الأديان التي تتضمن فترات صيام ، بما في ذلك الإسلام والكاثوليكية واليهودية ، تستثني المؤمنين الذين لا يستطيعون التوقف عن الأكل سبب المشاكل الصحية.
- تحدث إلى زعيمك الديني حول النقاط التي أثارها الطبيب - يمكنكما معًا وضع خطة تسمح لك بممارسة التعبد الروحي ، ولكن لا تعرض صحتك للخطر.
هيدرات جيد جدا قبل الصيام. على الرغم من أن جسم الإنسان قادر على البقاء على قيد الحياة لأسابيع (وحتى أشهر ، في حالة موثقة) بدون طعام ، فإن الجسم سيتوقف عن العمل بسرعة إذا لم يكن لديه إمكانية الوصول إلى الماء. يتكون جسم الإنسان من 60٪ من الماء ، لذلك تحتاجه جميع الخلايا لتعمل بشكل صحيح - لا يستطيع معظم الناس البقاء على قيد الحياة لأكثر من ثلاثة أيام بدون سوائل. هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة ، وقد تتمكن من شرب الماء بشكل طبيعي خلال هذه الفترة ، ولكن بعض الأنواع ، مثل صيام شهر رمضان الإسلامي ، تحظر أيضًا شرب السوائل لفترات طويلة. بغض النظر عن كمية المياه التي يمكنك شربها ، من المهم أن ترطب نفسك بما يكفي لإعداد جسمك لفترات طويلة من نقص التغذية.- اشرب الكثير من الماء في الأيام التي تسبق الصيام ، وما لا يقل عن 500 مل من السوائل التي تحتوي على إلكتروليت في الوجبة الأخيرة.
- تجنب تجفيف نفسك بالأطعمة الغنية بالملح والسكر ، مثل الوجبات الخفيفة الوجبات السريعة.
قلل من استهلاكك للكافيين. تحتوي القهوة والمشروبات الغازية والشاي ومشروبات الطاقة التي نشربها يوميًا على كميات كبيرة من الكافيين ، وعلى الرغم من عدم رؤيتها دائمًا بهذه الطريقة ، فإن الكافيين مادة تغير المزاج ويمكن أن تسبب الإدمان. إذا كنت تشرب هذه المشروبات بانتظام ، فسوف تعاني من أعراض الانسحاب إذا قمت بإزالتها من النظام الغذائي طوال الليل - على الرغم من أنها قد تكون غير محسوسة لدى الأشخاص الذين يأكلون بشكل طبيعي ، إلا أن هذه الأعراض ستكون أكثر حدة أثناء الصوم (حتى في أقصر وقت ، مثل صيام يوم واحد قبل الجراحة).- تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لانسحاب الكافيين الصداع والتعب والقلق والتهيج والاكتئاب وصعوبة التركيز.
- تجنب مثل هذه الآثار الجانبية عن طريق التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا في الأسابيع السابقة لبدء الصيام.
تجنب السيجارة. قد يكون الإقلاع عن الكافيين أكثر صعوبة بالنسبة لمدمني التبغ ، ولكن الإقلاع عن التدخين أكثر أهمية من التوقف عن المنتجات المحتوية على الكافيين. بالإضافة إلى التسبب في تأثيرات أقوى عند استخدامه على معدة فارغة ، مما يسبب الدوار وحتى الغثيان ، فإن التبغ يمثل مخاطر صحية خطيرة - الصيام التدخين يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى خفض درجة حرارة أصابع القدم و من اليدين.- تحدث إلى الطبيب لتتعلم استراتيجيات أكثر فاعلية إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، حتى بشكل مؤقت.
استهلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. الكلمة نفسها ("كربو + هيدرات") تعني أساسًا "الكربون مع الماء" - على عكس الدهون والبروتينات ، ترتبط الكربوهيدرات بالماء وتساعد الجسم على البقاء رطبًا لفترة أطول ، وهو أمر ضروري لمن يرغبون في الاستعداد. مدة الصوم. استهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأيام والأسابيع السابقة للصيام لمساعدة الجسم على امتصاص المزيد من الماء:
- الحبوب والمعكرونة والخبز متعدد الحبوب ؛
- الدرنات الغنية بالنشا مثل البطاطس والكسافا.
- الخضار والخضروات ، مثل الخس والبروكلي والهليون والجزر.
- الفواكه مثل الطماطم والفراولة والتفاح والعنب والبرتقال والموز والتوت.
التحكم في حجم الوجبات. قد تشعر برغبة في تناول الطعام حتى تنفجر في الأيام التي تسبق الصيام ، معتقدًا أنه يمكن أن يساعدك في التغلب على الجوع. ومع ذلك ، فإن ملء بطنك خلال هذه الأيام سيعيد جسمك على تناول وجبات أكبر ، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر عندما تتوقف عن الأكل. يمكن أن يكون تناول الطعام في أوقات مختلفة أيضًا ممارسة مفيدة ، حيث سيتوقف الجسم عن انتظار الطعام في أوقات معينة من اليوم.
تناول طعامًا جيدًا قبل الصيام ، لكن لا تجتاز الفحص. كثير من الناس يملأون طبق البروتين بوجبتهم الأخيرة - بعد بضعة أيام من تناول أجزاء صغيرة غنية بالكربوهيدرات ، يمكن أن تساعدك الوجبة الأخيرة على الشعور بالشبع والتعود على الصيام.
- لا تنس شرب الكثير من السوائل قبل وجبتك الأخيرة لمساعدة جسمك على التكيف مع الحرمان من الطعام.
جزء 2 من 3: الصوم
اشغل نفسك. الجوع هو شعور بدائي يسيطر على الجسم كله ، لذلك يمكنك أيضًا السيطرة على العقل إذا سمحت بذلك - الهوس بالجوع هو أسرع طريقة للإفطار ، لذا اشغل نفسك بالبقاء مشغولًا في أي وقت. ممكن.
- مارس الأنشطة الخفيفة والممتعة ، مثل الدردشة مع الأصدقاء أو قراءة كتاب جيد.
- ستتمكن أيضًا من اغتنام الفرصة لمتابعة الأعمال المنزلية - فكرة تنظيف المنزل لا تبدو سيئة للغاية عندما نريد التخلص من الجوع من رؤوسنا!
- إذا كنت تصوم لأسباب دينية ، فقد ترغب في أن تأخذ الوقت الكافي للتفكير في أسباب هذه الممارسة - حضور اجتماعات دينية ، وقراءة كتاب دينك المقدس ، والتفكير في علاقتك مع الله.
قلل من شدة التمارين البدنية إذا كنت تمارس صيامًا متقطعًا - اعتمادًا على دوافعك وطبيعة الأنشطة السريعة والمكثفة جدًا يمكن أن تؤذيك. إذا كنت تمارس "الصيام المتقطع" ، أي الصيام بانتظام كل بضعة أيام لفترات قصيرة من الوقت ، فمن المحتمل أن ترغب في إنقاص وزنك. يبدأ الجسم الذي يعاني من نقص الكربوهيدرات في حرق الدهون عند ممارسته ، وربما يكون هذا هو هدفك ، ولكن ضع في اعتبارك أنه سيبدأ أيضًا في حرق البروتين وكتلة العضلات. لذلك ، سيكون أفضل رهان هو ممارسة الأنشطة منخفضة الكثافة ، بدلاً من جلسات التمارين القلبية التنفسية الشاقة.
تجنب الأنشطة عالية الشدة إذا كنت تمارس الصيام لفترة طويلة. يمارس الناس الصيام المتقطع لفترات قصيرة من الوقت ، وعلى الرغم من أنه يجب عليهم ممارسة تمارين أقل للقلب والجهاز التنفسي ، إلا أنهم لا يزالون قادرين على ممارسة هذه الأنشطة لأنها ستجدد أجسامهم قريبًا. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يخططون للصيام لبضعة أيام متتالية ألا يمارسوا تمارين رياضية مكثفة - سوف تكون أكثر إرهاقًا مما لو كنت تأكل بشكل طبيعي ، وعلى عكس ممارسي الصيام المتقطع ، فلن تكون قادرًا على تجديد جسدك من أجل الخير. زمن.
الحصول على الكثير من الراحة. يجلب النوم إحساسًا كبيرًا بالاسترخاء ، ولكن في الواقع ، يعمل جسمك بجد للعناية بنفسه. يسمح النوم العميق للجسم بإصلاح العضلات وخلق الذكريات واستخدام الهرمونات للتحكم في الشهية والنمو. بالإضافة إلى ذلك ، قد يعيق الصيام قدرتك على التركيز ، ولكن القيلولة المتكررة على مدار اليوم هي طريقة مثبتة لتعزيز الانتباه وزيادة التركيز وتحسين الحالة المزاجية.
- احرص على النوم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة ، وأخذ قيلولة بانتظام طوال اليوم.
اقضِ الوقت برفقة الصائمين الآخرين. أي شخص يصوم لأسباب دينية لن يجد صعوبة في العثور على رفقاء الممارسة ، وقد يكون لديك بالفعل أصدقاء جيدون يصومون في نفس الوقت ولنفس الأسباب. ومع ذلك ، حتى الأشخاص الذين يصومون للتخلص من السموم أو لأسباب صحية أخرى يجب عليهم محاولة العثور على شركة تمر بنفس التجربة - بهذه الطريقة ، لن تشعر بالوحدة أثناء هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للزملاء مساءلة بعضهم البعض ، وهذا سيبقيك أكثر تحفيزًا لتحقيق أهدافك ، بغض النظر عن ماهيتها.
لا تتحدث عن الطعام. لا تضع نفسك في مواقف تشعر فيها بالأسف على نفسك - حتى إذا كنت تقضي وقتًا بصحبة أشخاص صائمين أيضًا ، فلا تسمح للمحادثة أن تدور حول جميع الأطباق التي ترغب في تناولها. سيجعلك ذلك مهووسًا بالموضوع حتى بعد ساعات من انتهاء المحادثة ، وقد ينتهي بك الأمر بالفطر عندما تكون بمفردك. لذا بدلاً من الحديث عن كل شيء لا يمكنك تناوله ، ركز على المزيد من القضايا الإيجابية: ما هي فوائد هذه الممارسة؟ أو تحدث عن شيء لا علاقة له بالصيام ، مثل فيلم أو أخبار حديثة.
- ارفض بأدب أي دعوات لتناول طعام الغداء أو العشاء مع الأصدقاء غير الصائمين - حتى إذا كان لديك ما يكفي من الإرادة ولا تشعر برغبة في مقاطعة صيامك ، فإن مشاهدة الآخرين يأكلون دون أن يكونوا قادرين على تناول الطعام يمكن أن تكون تجربة غير سارة للغاية.
حافظ على مذكرات. حتى إذا كان لديك زميل صائم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح ، فقد لا تشعر بالراحة في مشاركة بعض الإحباطات مع شخص ما - يعد وضع مذكرات لهذه الأفكار السرية طريقة رائعة للتنفيس عن تجاربك وتسجيلها للأجيال القادمة . فكر في الأمر كمفكرة يومية عادية أو ركز فقط على الأمور المتعلقة بالصيام ؛ بطريقة أو بأخرى ، من المحتمل أن تؤثر التجربة على أفكارك العميقة.
- لا تلوم نفسك! لا تشعر بالسوء حيال رغبتك في إنهاء هذا ، حتى لو كنت تصوم لأسباب دينية - اكتب ببساطة عن التجربة لتكون قادرًا على مواجهة هذه الرغبة وإخراجها من عقلك.
جزء 3 من 3: التوقف عن الصوم
ضع خطة لانتهاء الصوم. بغض النظر عن حجم جوعك ، كافح الرغبة في الانسداد بالطعام في أول فرصة. يقوم الجسم ببعض التعديلات للتكيف مع نقص الطعام خلال فترة الحرمان ، مما يقلل من إنتاج الإنزيمات التي تساعد على الهضم ؛ لذلك لن يعرف الجسم كيف يتعامل مع الكثير من الطعام إذا قررت "رفع بطن البؤس" بمجرد انتهاء الصيام ، وهذا المبالغة يمكن أن يسبب تقلصات في المعدة وغثيان وقيء. خلال الأيام القليلة الأخيرة من الصوم ، ابدأ بوضع خطة للعودة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي المعتاد.
استهلك العصائر والفواكه لتقطع الصيام للسماح بتناول الماء. من الواضح أن العصير لن يقطع صيام أحد تلك الحميات التخلص من السموم حيث تؤخذ العصائر فقط ، ولكن لأنها غنية بالسوائل ، فإن العصائر والفواكه هي أفضل طريقة للعودة تدريجياً إلى النظام الغذائي الطبيعي إذا كان بإمكانك شرب الماء فقط. سوف تنكمش المعدة خلال فترة الحرمان ، لذلك ربما ستشبع العصائر والفواكه جوعك في البداية.
ابدأ بتناول وجبات صغيرة جدًا. بدلاً من إقامة مأدبة للاحتفال بنهاية الصيام ، يفضل تناول بعض الوجبات الخفيفة أو الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. توقف عن تناول الطعام كلما شعرت بالرضا - فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تناولت طعامًا أكثر من اللازم قبل أن يكون جسمك مستعدًا للتعامل مع هذه المبالغة. في البداية ، التزم بالأطعمة الغنية بالسوائل:
- الشوربات والمرق ‚
- الخضار والبقوليات.
- فاكهة طازجة؛
- زبادي.
امضغ جيدا. يخدم المضغ غرضين في التوقف عن الصيام: أولاً ، سيمنعك من ابتلاع الوجبة بأكملها دفعة واحدة ، ويستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لمعالجة المعلومات المرسلة عبر المعدة وفهم أن الجسم راضٍ - لذلك إن الإسراع في الأكل يؤدي إلى المبالغة فيه ، وهذا أمر خطير بعد الصوم. الفائدة الثانية للمضغ هي أنه يطحن الطعام إلى قطع أصغر ، مما يجعل عملية الهضم أسهل.
- امضغ كل فم حوالي 15 مرة.
- اشرب الماء قبل وأثناء الوجبات لإبطاء وتيرتك قليلاً - خذ رشفة من الماء بين كل جرعة.
استخدم البروبيوتيك. توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في الفم والأمعاء والمهبل ، وهي بكتيريا مفيدة تساعد الجسم على هضم الطعام بشكل أكثر فاعلية ، لذا فهي مفيدة جدًا بعد الصيام. تناول الأطعمة التي تحتوي على العصيات اللبنية الحية ، مثل الزبادي ومخلل الملفوف والميسو - يمكنك أيضًا تناول مكملات البروبيوتيك في كبسولات أو مسحوق أو أقراص لمساعدة الجسم على هضم الطعام.
استمع لجسمك. بغض النظر عما قرأته عن التوقف عن الصيام ، سيظهر الجسم ما هو جاهز له - لا تجبر الجسم إذا بدأت تعاني من تقلصات في المعدة أو الشعور بالمرض عند الانتقال من الفاكهة إلى الخضار ، بدلاً من ذلك ، تناول الفاكهة وشرب العصائر لوجبة أخرى أو حتى ليوم واحد. اسمح للجسم بالمضي قدمًا في وتيرته الخاصة ، وبمرور الوقت ، يمكنك العودة إلى تناول وجبات أكبر وتناول الأطعمة التي يصعب هضمها دون التعرض لأي آثار جانبية.
نصائح
- اعتمادًا على نوع الصيام أو دينك ، قد ترغب في تناول رشفات قليلة من الماء وتناول شيئًا صغيرًا إذا شعرت بضعف شديد وغير قادر على المضي قدمًا. يجب على اليهود أن يطلبوا النصيحة من حاخام مختص إذا لم يشعروا بصحة جيدة أثناء الصيام وإذا كانوا يريدون معرفة أي صيام يمكن إيقافه وفقًا للنصوص المقدسة (ما لم تكن هناك ظروف استثنائية).
- ضعي شريحتين من الخيار على عينيك ودلل نفسك ليوم كامل منتجع صحي.
- لا ينصح بالصيام للأطفال - فهم ينمون ويحتاجون إلى العناصر الغذائية اليومية للبقاء بصحة جيدة.
تحذيرات
- لا تصم أبدًا أثناء الحمل.
- تتفق العديد من الأديان على أن الحياة أهم من الصيام - لذلك ، اشرب بعض السوائل ، وتناول القليل من الطعام واستشر الطبيب إذا بدأت تشعر بالضعف والإرهاق والجوع والجفاف.
