المحتوى

• خطوات

لا يهم إذا كنت مبتدئًا تريد التوقف عن التدريب بمفردك للتدرب مع مقاتلين آخرين أو إذا كنت بالفعل ملاكمًا متمرسًا يتطلع إلى تحسين تقنياتك ، فمن الممكن دائمًا تحسين لعبة الكيك بوكسينغ. نظرًا لأن التدريب الأولي يركز على بناء الهجوم ، فمن المهم موازنة هذه المهارات الهجومية مع الدفاع الجيد. بغض النظر عن المجالات التي تحتاجها للعمل بجدية أكبر ، يجب أن يكون تركيزك على تحسين نهج التدريب الخاص بك وتطبيق نفسك كثيرًا. هيا؟

خطوات

طريقة 1 من 3: تحقيق أقصى استفادة من الممارسة

1. 

   ابدأ بهدوء. عندما تكون مستعدًا لترك تدريب فردي للتدرب مع ملاكمين آخرين ، احرص على ألا تعتقد أنك في معركة تنافسية. يجب أن تستخدم نارك الدورات التدريبية للتمرن! ابدأ بوتيرة مناسبة لمهاراتك الحالية ، دون الرغبة في تبديل القدمين واليدين والذهاب مع كل شيء على الفور.
   • إذا اقتربت مباراة رسمية ، فقم بزيادة كثافة التدريب خلال الأسبوع السابق للاستعداد. استرح ليوم أو يومين قبل النضال من أجل التعافي وتجنب الإصابات. خذ الأمور بسهولة مرة أخرى بمجرد انتهاء القتال ، حتى تتمكن من مواصلة العمل على تقنيات جديدة وتحسين ما تحتاج إلى تحسين.

2. 

   
   
   اعثر على الشريك المثالي. يجب أن تتدرب مع أشخاص على استعداد للالتزام بوتيرتك. تجنب أولئك الذين يرفعون مستوى التدريب لأنهم يشعرون بالملل ، بدافع الاحترام أو بسبب التنافسية. قبل بدء كل جلسة ، تحدث إلى شريكك حول الكثافة المطلوبة للتمرين وتوصل إلى إجماع.
   • تتضمن بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند مناقشة معلمات التدريب: طول الجولات والأماكن التي لا ينبغي أن تضرب فيها والقوة المقبولة للتأثير.
   • المثالي هو العثور على شريك بمستواك أو أعلى منه بقليل. سيسمح لك الشخص ذو المهارات المتساوية بالنمو معًا ، بينما سيتمكن الشخص الأكثر خبرة من التحكم بشكل أكبر في كثافة التدريب.

3. 

   
   
   لا تخذل حذرك. بمجرد أن تبدأ في التدريب ، راقب العلامات الأولى لتكثيف التدريب. حتى الشريك حسن النية يمكن أن ينتهي به الأمر بالانزلاق عن طريق تسريع التدريب أو الضرب بقوة أكبر من الجمع. إذا لاحظت أن الأمور تخرج عن نطاق السيطرة ، فتحدث! التحدث والعودة إلى المتفق عليه سابقا.
   • من المحتمل أن يبالغ الشريك الأكثر خبرة في مهاراتك أو يقلل من قدراتك الخاصة دون أن يدرك ذلك.
   • سيجد الشريك الأقل خبرة صعوبة أكبر في مقاومة الرغبة في تقديم أفضل ما يمكن.

4. 

   
   
   تدرب مع وضع أهداف محددة في الاعتبار. هناك العديد من أنواع الحركات والتركيبات التي يمكن استخدامها في القتال. حاول التخلص من بعض التوقعات من خلال التفكير في الأساليب التي تحتاجها للعمل أكثر من غيرها. اختر واحدة أو اثنتين للتركيز على الجلسة ، وتعلم كيفية القيام بها جيدًا قبل دمج التقنيات الأخرى. بعض الأمثلة:
   • اللكمات: عبرت ، خطاف ، ضربة بالكوع ، مباشرة.
   • ركلات: أمامي ، خطاف ، دائري ، جانبي ، دائري من الخلف.
   • مجموعات: 1) ركلة أمامية + صليب + خطاف ؛ 2) ضربة بليد اليسرى + ركلة الجانب الأيسر + عرضية لليمين + ركلة دائرية ؛ 3) ضربة مزدوجة مع اليسار + عبر + خطاف + ركلة دائرية.

5. 

   اطلب ردود الفعل. يجب أن يُنظر إلى شريكك في التدريب على أنه زميل في الفريق وليس خصمًا. اطلب منه أن يعطيك بعض النصائح حول كيفية تحسين بعض التقنيات: بعد كل جلسة (خاصة إذا كان الشخص قد أتقن التدريب أو فاجأك في وقت ما) ، اسأل عن العلامات التي قدمتها والتي سمحت بهذا الافتتاح. استخدم عيون بعضكما البعض للعثور على نقاط الضعف التي ربما تكون قد أظهرتها. تعلم من هذا ألا ترتكب نفس الأخطاء.
   • تذكر أن تفعل الشيء نفسه لشريكك. قدم ملاحظات صادقة عندما يطلب الآخر بعض التعليقات ، واعرض النصيحة عندما ترى شريكك يرتكب أخطاء لم يلاحظها. العمل كفريق!

6. 

   ابحث عن شركاء آخرين. تدرب مع أشخاص من مختلف الأحجام والسرعات وأنواع الجسم ، من بين أشياء أخرى. يجب أن تكون قادرًا على محاربة خصوم طويل القامة ، وقصير ، وعضلي ، وصغير وسريع ، وخشن وبطيء ، وما إلى ذلك. ابحث أيضًا عن مقاتلين أعسر وأيمن لتكييف وضعك وتقنياتك مع كلتا الحالتين. طور استراتيجيات لتحقيق التوازن بين جميع نقاط قوة خصمك والاستفادة من نقاط ضعفه.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك سريع وتتدرب مع شريك أكبر ولكن بطيء. استخدم سرعتك للهجوم والهروب بسرعة ، مع إتاحة الوقت الكافي للضرب ، ولكن غادر بسرعة لتجنب هجوم مضاد. دعنا أيضًا نعكس الموقف: إذا كان خصمك أسرع منك ، أغلقه في الزاوية حتى لا يتمكن من الهروب.

7. 

   استخدم الأوزان. ضع أوزانًا (من 1 كجم إلى 2 كجم) على معصميك وكعبيك أثناء التمرين. تعتاد على العمل بجدية أكبر لضرب الضربات والكتل والحركات. وبالتالي ، سيكون لديك المزيد من المقاومة أثناء المباريات الحقيقية ، عندما يكون أعضاؤك خاليين من الوزن الزائد.
   • بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل إبقاء يديك مرفوعة لصد الضربات ، بغض النظر عن مدى تعبك في المباراة.
   • اعلم أن الاستخدام المستمر للأوزان على الكعب قد ارتبط بالفعل بإصابات الساق بسبب الضغط الإضافي على المفاصل. هذه الإصابات لا تحدث للجميع ولكن الأفضل أن تكون آمناً. لا تستخدم الأوزان في جميع التدريبات ، وتوقف عن استخدامها إذا شعرت بألم في المفاصل والأوتار والأربطة.

8. 

   استخدم الألواح الجانبية. خذ وقتًا بعيدًا عن الممارسة لممارسة الهجوم. اطلب من شريكك أن يمسك بألواح جانبية لتقوم باللكم والركل ، واغتنم الفرصة لإتقان هجماتك دون القلق بشأن الدفاع. ركز على ضرب الضربات بأكبر قدر من القوة وبأقل جهد ، بحيث تبدو طبيعية أكثر في المباراة.

طريقة 2 من 3: تعزيز الدفاع

1. 

   ابقي رأسك مرفوعا. الفكرة هي صد الضربات ، لكن لا تعتمد فقط على اليدين لحماية الرأس في المباراة.بالإضافة إلى الحفاظ على الموقف الدفاعي ، يجب عليك تحويل رأسك إلى هدف متحرك لتقليل احتمالية التأثير. واجه أداة رش وتخيل أن لديك قلمًا مثبتًا في الجزء العلوي من رأسك. الآن ، تدرب على تحريك رأسك لكتابة بعض الحروف على السقف. كرر عدة مرات!
   • ركز على الحروف البسيطة ، مثل T و V و C و S و L. تدرب أيضًا على عكسها.
   • لا تضيع وقتك في استخدام الأحرف المعقدة مثل A و B و R ، لأن هذه الحركات المعقدة لن يكون لها سوى القليل من التطبيقات العملية في القتال.
   • بمجرد أن تبدو كل حركة طبيعية مع الممارسة أمام المرآة ، قم بدمجها في جلسات التدريب. مع مرور الوقت ، تعرف على أيها يعمل بشكل أفضل ضد بعض عمليات الاحتيال.

2. 

   تطوع لحمل الألواح الجانبية. من المهم جدًا ألا تركز فقط على دورك للهجوم في التدريب. اغتنم الفرصة للاحتفاظ باللوحات الجانبية لتحسين الدفاع والنقاط الأخرى ، فبعد كل شيء ، سيهدف المقاتل الآخر فقط إلى الألواح الجانبية ، مما يسمح لك بالتركيز على النقاط الأخرى.
   • حلل مواقف وتقنيات شريكك. خذ الوقت الكافي لتحديد نقاط ضعفه وعاداته حتى تتمكن من التعرف عليها خلال المباريات الرسمية ، عندما يكون هذا هو الأهم.
   • نظرًا لأنك لا تفعل شيئًا يذكر بيديك ، اغتنم الفرصة للتركيز على تحريك قدميك. تعلم التحكم في القتال بساقيك فقط ، مع تبديل سرعة واتجاه قدميك لتعطيل وتيرة خصمك ويأخذك إلى المكان الذي تريده.

3. 

   تعتاد على الضرب. تؤثر عمليات الاحتيال علينا كثيرًا ، عقليًا وجسديًا ، لكن تقبل أنها ستحدث. المقاتل المثالي لا إنه شخص لا يتعرض للضرب أبدًا ، ولكنه شخص قادر على الدفاع والرد على الفور. اقبل كل الضربات التي تتلقاها واعتبرها فرصة للنمو والتعود على الانتكاسات.
   • عندما يحين دورك لتثبيت أدوات التشذيب في التدريب ، ركز على الكتل وتعود على الشعور بالتعرض للضرب ، بحيث تكون الضربات أقل تشتتًا في المباريات الرسمية.
   • استعمال كرات الطب لتعويد الجذع على الضربات. اطلب من شريكك الوقوف بجانبك أثناء وجودك على الأرض لأداء تمارين الجلوس والتمارين المماثلة الأخرى ، مع إمالة ظهرك على الأرض بين مرات التكرار. عند الاستلقاء بين التكرار ، يجب على شريكك رمي الكرة على جذعك ؛ اجمع القوة المطلوبة قبل البدء.

4. 

   أبق أعينك مفتوحة. كلما اقترب خصمك ، زادت احتمالية تعرضه لضربة مفاجئة. لا ترمش ، أو قد ينتهي بك الأمر في عداد المفقودين ضربة! أبقِ عينيك مفتوحتين على مصراعيها عندما تكون قريبًا من خصمك ، وأمِش بسرعة عندما تنأى بنفسك.
   • من المهم جدًا التدرب على إبقاء عينيك مفتوحتين! افعل هذا داخل وخارج الحلبة.

طريقة 3 من 3: تحسين حركة قدميك خارج الحلقة

1. 

   يركض. بناء القدرة على التحمل البدني داخل الحلبة وخارجها. من المهم أن تعتاد على تحريك قدميك كثيرًا أثناء المباريات ، لذا تدرب على الجري يوميًا بإيقاعات مناسبة لمستوى التمرين. بهذه الطريقة ، لن تخاطر بدفع أطرافك كثيرًا والتعرض للأذى. بمرور الوقت ، ستتمكن من مواجهة الخصوم دون أن تطغى عليهم.
   • إذا لزم الأمر ، قم بالتبديل بين الجري والمشي في بداية التدريب ، عندما تكون مقاومتك منخفضة. ابدأ بوتيرة سريعة لمدة دقيقة وامش لمدة أربع دقائق. كرر هذا ثلاث مرات أخرى بإجمالي 20 دقيقة من التمارين. عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الجري وتقليل وقت المشي حتى تتمكن من الجري بشكل مريح لمدة 20 دقيقة دون توقف. ثم قم بزيادة تدريبك بزيادات قدرها خمس دقائق ، حتى تتمكن من الجري لفترة أطول.

2. 

   التعجيل. عندما تتمكن من الجري لمسافة كبيرة ، ركز على زيادة سرعتك. النبضات مهمة جدًا حتى تتمكن من التحرك حول الحلبة. تدرب في أماكن مناسبة للجري السريع لمسافة 100 متر.
   • النصيحة لا تزال سارية هنا: قم بزيادة السرعة تدريجيًا حتى لا تتأذى. ابدأ بعدد قليل من التكرارات ، دائمًا بسرعة أقل ، لتتمكن من الحفاظ على التدريب من البداية إلى النهاية. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التكرار الأخير بنفس سرعة التكرار الأول. كلما أصبحت التدريبات أسهل ، قم بزيادة سرعتك وإضافة المزيد من الممثلين.
   • قم بتسخين الأطراف بجري خفيف أولاً. وبالتالي ، فأنت أقل عرضة لخطر الإصابة.

3. 

   اركض على المنحدرات. بعد الإحماء بجولة قصيرة ، حاول تسلق شوارع شديدة الانحدار! إذا كانت الشوارع المتاحة عالية جدًا ، فقم بعمل علامات على فترات يمكنك الوصول إليها في غضون عشر ثوانٍ. قم بتشغيل جميع العلامات ، في نبضات قصيرة ، حتى تصل إلى النهاية. عد إلى الأسفل وكرر. الفكرة هي تقوية زخم إصبع القدم ، وتعظيم عمل عضلات الساق.
   • كما هو الحال مع جميع التدريبات المتقطعة ، خذها بسهولة وتعود على المتطلبات البدنية للتمرين. ابدأ بإيقاعات أبطأ وحاول زيادة السرعة مع التكرار. عندما تتمكن من الحفاظ على نفس الوتيرة من البداية إلى النهاية ، قم بزيادة وتيرة الجلسات التالية.

4. 

   تخطي القطع. قم بتمرين قدميك ورجليك ببعض التدريبات بالحبال. اقفز بكلتا القدمين لمدة ثلاث دقائق ، بوتيرة بطيئة ، حتى لا يتطلب التمرين أي جهد. بعد ذلك ، قم بالتبديل بين فترات 30 ثانية سريعة وبطيئة لمدة ثلاث دقائق.
   • في جلسة التدريب التالية ، اقفز بقدم واحدة فقط وقم بعشر قفزات وانتقل إلى القدم الأخرى. كرر حتى نهاية الدقائق الثلاث. لا تكرر نفس التدريب مرتين متتاليتين ، فالفكرة هي التكيف مع التغيرات السريعة في سرعة خصمك في الحلبة.

5. 

   اصعد الدرج. ستحتاج إلى صندوق خشبي أو سطح مرتفع أو درجة تدعم وزنك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ارتفاع السطح حوالي 30 سم أو عند ارتفاع قصبتك. ابدأ في الصعود والنزول في الدرجة بشكل طبيعي (قم دائمًا بإدارة القدم الأولى لأسفل قبل الصعود مع الأخرى) ثم قم بالتسلق المزدوج (اصعد قدمًا واحدة ، اصعد الأخرى ، ارجع للأولى ، ارجع إلى الثانية). إذا كنت ترغب في ذلك ، اجمع بين التقنيتين لزيادة السرعة والقوة.
   • الثبات أمر ضروري ، لذا ابدأ بفترات معتدلة من 30 ثانية ، حتى تتمكن من أداء التمرين دون أخطاء. ثم قم بزيادة التكرار كل 10 ثوانٍ.

6. 

   تدرب على التحرك للخلف. ضع أربعة أقماع في خط مستقيم - استبدلها بعوائق أخرى ، إذا لم يكن لديك وصول إلى الأقماع. قم بتوزيعها على مسافات متساوية ، مع فترات زمنية كبيرة بما يكفي لتمريرها. قف أمام الصف وظهرك إلى الأقماع. ثم ارفع كعبيك عن الأرض وركض للخلف مروراً بالمخاريط. في نهاية الصف ، استدر وكرر الذهاب إلى الجانب الآخر. الفكرة هي أن تتعلم الهروب إلى الوراء دون أن تتعثر أو تضطر إلى النظر إلى أين أنت ذاهب.
   • إذا لم يكن لديك مخاريط ، فاختر أشياء ناعمة نسبيًا ، حيث يمكن أن تتأذى من السقوط عليها.