المحتوى

• خطوات

نشعر جميعًا بعدم الأمان في بعض الأحيان. يمكن أن يحدث هذا عندما ندرس أو نعمل ، في علاقاتنا أو حتى عندما ننظر في المرآة. غالبًا ما تكون حالات عدم الأمان هذه نتيجة تدني احترام الذات - وتربط بعض النظريات العديدة التي تعالج هذه المشكلة بالعلاقة التي نتمتع بها مع والدينا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تدني احترام الذات أيضًا نتيجة لأحداث الحياة ، مثل العلاقات المسيئة أو الاضطرابات العقلية (مثل الاكتئاب). بغض النظر عن السبب ، يمكنك محاربة تلك المشاعر: أحب نفسك وتضع نفسك دائمًا في المرتبة الأولى. قم بإنشاء شبكة دعم قوية واستخدم تقنيات الاسترخاء للتخفيف من القلق الناجم عن انعدام الأمن.

خطوات

جزء 1 من 4: حسّن ثقتك بنفسك

1. 

   
   
   قم بتقييم نقاط قوتك. من الشائع جدًا أن يتجاهل الناس مواهبهم وخصائصهم ومهاراتهم المتميزة. قم بتقييم كل ذلك بهدوء لزيادة احترامك لذاتك. بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام هذه العوامل متى شعرت بعدم الأمان - تذكر قيمتها وأهميتها.
   • اكتب نقاط قوتك في مفكرة. اكتب ما يجعلك تشعر بالقوة والقدرة. ماذا تفعل خلال تلك اللحظات؟ ما الذي يجعلك تدرك أنك شخص قوي؟

2. 

   
   
   قم بإنشاء "صندوق نقاط القوة" مع العناصر التي تذكرك بنقاط قوتك. راجعها كلما شعرت بأنك "صغير". داخل هذا الصندوق ، ضع العديد من الصور أو الأشياء أو قطع الورق التي تسرد أفضل ميزاتها.
   • إذا كنت لا تستطيع التفكير في نقاط قوتك بمفردك ، اسأل العائلة والأصدقاء عن رأيهم. يمكن أن تكون وجهات النظر الخارجية مفيدة للغاية.

3. 

   
   
   حاول تسجيل مشاعرك في مفكرة. اليوميات هي أدوات مفيدة لأولئك الذين يرغبون في تنظيم الأفكار والمشاعر ولديهم إحساس أفضل بالمواقف واللحظات التي تؤدي إلى انعدام الأمن. هذه الإستراتيجية ليست مفيدة لصحتك العاطفية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تجعل جسمك أكثر مناعة وتقليل التوتر.
   • ابدأ بكتابة اليوميات لمدة 10-20 دقيقة كل يوم لتقليل التوتر لديك وجعل عدم الأمان لديك أكثر وضوحًا. إذا كنت لا تعرف ماذا تكتب ، فابدأ بما يلي:
     • متى أبدأ في ملاحظة انعدام الأمن؟ ما الأحداث والأحداث التي تتسبب في زيادة عدم الأمان لدي؟
     • منذ متى وأنا غير متأكد؟ منذ دائما؟ متى بدأت بإظهار هذه العلامات؟ كيف تغيروا؟

4. 

   استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية. يمكن أن يؤدي وجود أفكار سلبية عن نفسك إلى إنهاء احترامك لذاتك في وقت قصير ، مما يجعلك غير متأكد. ستجعلك مشاعر الذل والخوف من الفشل وأفكار أخرى من هذا القبيل تعتقد أنك لست جيدًا بما يكفي. ابدأ في تغيير عاداتك العقلية لتصبح أكثر ثقة. فيما يلي بعض الأمثلة على الاستراتيجيات المفيدة لهذا:
   • لنفترض أنك تعتقد شيئًا مثل "ليس لدي أبدًا أشياء مثيرة للاهتمام لأقولها ؛ أنا أفهم لماذا يجدني الناس مثيرًا للشفقة". التقط الأفكار السلبية من هذا النوع وابذل جهدًا عقليًا لتصحيحها. قل ، "في بعض الأحيان ليس لدي الكثير لأقوله ، وهذه ليست مشكلة. لست بحاجة إلى الترفيه عن الناس أو تحمل المسؤولية الكاملة عن المحادثة."
   • استبدل النقد الذهني بالأفكار المنتجة. إليك مثال على النقد: "من المستحيل تناول العشاء مع جميع الموظفين. في المرة الأخيرة ، شعرت بالخجل من تعليقي الجاهل. أنا أحمق غبي!" استبدلها بشيء إيجابي: "لقد شعرت بالحرج الشديد في العشاء الأخير ؛ لكنني أعلم أنني أرتكب أخطاء وهذا أمر طبيعي. أنا لست غبيًا ، لقد ارتكبت خطأ صريحًا."
   • عندما تلتقط هذه الأفكار وتغيرها ، قد تجد زيادة في احترامك لذاتك وثقتك بنفسك.

5. 

   تذكر أن عدم الأمان لديك غير مرئي. لا يستطيع الناس رؤية هذه الخاصية ، وإذا لم تقل شيئًا ، فلن يشير إليك أحد على أنك غير آمن. ضع ذلك في الاعتبار عند مواجهة مواقف جديدة. إذا كنت تشعر بالسوء حيال فصل جديد في المدرسة / الكلية ، على سبيل المثال ، تذكر أن زملائك في الفصل لن يتمكنوا من رؤية هذه الميزة.

جزء 2 من 4: ضع نفسك أولاً

1. 

   كن من أولوياتك. ركز على الأشياء التي تحبها وتحتاجها. عندما تكون مع الأصدقاء ، اذهب إلى مطعم جديد. في السينما ، شاهد الأفلام التي تلفت انتباهك.
   • على الرغم من أنه من المستحيل أن تفعل ما تريد في جميع الأوقات ، لا يزال بإمكانك التعود على توجيه الأنشطة التي تعيشها.

2. 

   ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. في بعض الأحيان ، نشعر بعدم الأمان لأننا نعتقد أننا خارج نطاق السيطرة - أو أن شخصًا آخر لديه ذلك. عندما نركز كثيرًا على ما لا يمكننا تغييره ، نشعر بعدم الأمان. ومع ذلك ، عندما نركز على الأشياء التي نستطيع التغيير ، نكتسب المزيد من القوة على المواقف.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بعدم الأمان عند الخروج للرقص مع الأصدقاء. خذ دروس الرقص لعكس هذا الموقف. إذا كنت تخافين من مظهرك ، فتحدثي إلى حلاقك أو مصفف شعرك واطلبي منه أن يعطي شعرك قصة تناسب وجهك.

3. 

   تجنب انتقاد نفسك. التفكير النقدي سيقلل من احترامك لذاتك ويزيد من شعورك بعدم الأمان. يرتبط النقد (لنفسك وللآخرين) بمشاعر مثل الغضب والفشل. نظرًا لأن أفكارنا تؤثر على ما نشعر به (والذي بدوره يؤثر على سلوكياتنا) ، فمن المهم تشجيع تغيير العادات. توقف عن تسليط الضوء على الشعور بعدم الأمان والذي قد يغير طريقة عيشك. يمكنك ، على سبيل المثال ، البدء في قبول الدعوات إلى الأحداث الاجتماعية التي تتلقاها.
   • أعد صياغة أفكارك السلبية عن نفسك. لنفترض أنك تعتقد شيئًا مثل "لا أصدق أنني قلت ذلك. أنا غبي جدًا". كن على دراية بما يعنيه ذلك وأعد صياغة التفكير بعبارة "الجميع يرتكبون أخطاء. أنا متأكد من أن أحداً لم يلاحظ".
   • مثال آخر على التفكير السلبي: "أنا قبيح جدًا وبدين". أعد صياغته بعبارة "لدي وزن صحي لنوع جسدي. عيناي وشعري جميلان".

4. 

   لا يتذكر أخطاء الماضي. من المغري إعادة إنتاج المحادثات أو الأحداث السابقة في عقلك ، مع إبراز أخطائنا. ومع ذلك ، هذا غير مثمر. تغلب على هذه الأحداث وتذكر أن كل يوم فريد من نوعه - فرصة للبدء من الصفر. ربما ، لا يعطي الآخرون مثل هذه الأهمية لهذه المحادثات.

5. 

   توقف عن محاولة إرضاء الجميع. إذا كنت تشعر بعدم الأمان ، فسوف تميل إلى إعطاء الأولوية لاحتياجات الآخرين وتنسى احتياجاتك الخاصة. قد تعتقد حتى أن الأفراد المعنيين سيحبونك أكثر إذا تكيفت. ومع ذلك ، سيكون هذا هو التضحية بالسعادة ، وتوليد التوتر والقلق. هل سيتم الاعتراف بجهودك؟ هل الناس معجبون بك كثيرا؟ هل يفكرون حتى فيك؟ توقف عن الشعور بالألم في المؤخرة وامنح الأولوية لاحتياجاتك.
   • ضع حدودًا مع الناس. لا تتردد في قول "لا" للطلبات أو وضع حدود زمنية ولا تسمح باستقراءها.

جزء 3 من 4: البحث عن الدعم

1. 

   ابق على مقربة من الأشخاص الذين يدعمونك. عندما نشعر بعدم الأمان ، من غير المجدي أن نحيط أنفسنا بأشخاص يزيدون هذا الشعور. بدلًا من ذلك ، اقضِ الوقت مع الأصدقاء أو الأقارب الذين يجعلونك تشعر بالرضا. هؤلاء الأشخاص داعمون في أي موقف ، بالإضافة إلى عدم تهيئة الظروف لعلاقتهم.

2. 

   استشر معالجًا. قد يكون من الجيد التحدث إلى أحد المحترفين حول مخاوفك. سيتمكن هذا الشخص من مساعدتك في معرفة أسباب عدم الأمان لديك وسيقترح استراتيجيات للتعامل معها.
   • استشر معالجًا متخصصًا في العلاج المعرفي السلوكي (CBT). يتعامل هذا النوع من العلاج مع أنماط التفكير ، والتي بدورها تحسن الطريقة التي يشعر بها الناس ويتصرفون بها.

3. 

   ابحث عن أنشطة ممتعة. عندما نشعر بالرضا عما نفعله ، فإننا أقل وعياً بمخاوفنا ونركز أكثر على السعادة.ابحث عن أنشطة مُرضية وممتعة ، مثل الرياضة (ركوب الأمواج أو التزلج على الألواح) أو هواية أخرى (مثل تشغيل مشاريع نجارة أو ما شابه ذلك). اخلق مساحة آمنة لنفسك ، بعيدًا عن عدم الأمان.
   • إذا استطعت ، فقم بتضمين الآخرين في هذه الأنشطة. وبالتالي ، فإن التغلب على مخاوفك سيكون أسهل.

جزء 4 من 4: خفف من قلقك

1. 

   استخدم تقنيات التنفس. في بعض الأحيان ، يمكن أن يولد انعدام الأمن القلق وردود فعل نفسية أخرى مماثلة (مثل التعرق وزيادة معدلات ضربات القلب والجهاز التنفسي). ضع دائمًا استراتيجيات للتخفيف من ردود الفعل هذه ، لأنها قد تكون غير مريحة وتولد المزيد من الضغط في الجسم. يمكن أن يجعلك التحكم في تنفسك أكثر هدوءًا ، مما يؤدي إلى عودة قلبك إلى التردد الطبيعي.
   • خذ نفسًا عميقًا وعد إلى عشرة - حتى يوسع الهواء بطنك.
   • احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ، ثم ازفر لمدة خمس ثوان أخرى.
   • أثناء التنفس من خلال الحجاب الحاجز ، اسحب الهواء وحرره بشكل طبيعي مرتين.

2. 

   مارس علاج اليقظة. هذه إستراتيجية عظيمة لأوقات انعدام الأمن وعدم اليقين. في هذه المواقف ، يمكنك التقاط الأفكار السلبية (مثل "أنا لست جميلة بما فيه الكفاية" ، "أنا لست ذكيًا بما يكفي" أو "لا أعرف ماذا أقول"). اليقظة الذهنية يمكن أن تبعد عقلك عن المخاوف والانتقادات ، مما يساعدك على التركيز على الحاضر. إن إعطاء أهمية لآراء الآخرين وامتلاك أفكار انتقادية يمكن أن يولد مشاعر سلبية ، مثل الحزن أو الخجل أو العصبية.
   • خلال فترات التوتر أو القلق ، تزداد كمية الأدرينالين في مجرى الدم ، وكذلك معدل ضربات القلب وضغط الدم. هذا النوع من رد الفعل الجسدي يمكن أن يجعلك أكثر وعياً بتوترك ، مما يجعلك تشعر بمزيد من عدم الأمان.
   • لتهدئة الأعصاب والقلق والأفكار النقدية ، ركز على الحاضر وحاول تجاهل الأفكار السلبية. هذا لا يعني أنه سيتم ترحيلهم قسراً ؛ في الواقع ، سوف تدع الأفكار تتدفق عبر عقلك ، وتتعرف عليها دون إصدار أحكام. دع همومك تأتي وتذهب بسهولة.
   • تدرب على تحسين حواسك والتفكير: ما الذي تسمعه أو تشمه أو تشعر به في محيطك؟ استمر في ممارسة أسلوب اليقظة هذا حتى تبدأ في الاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك على التحكم بشكل أكبر في مشاعرك وزيادة المرونة العقلية في المواقف المتغيرة.

3. 

   استخدم تقنية استرخاء العضلات التدريجي. يسمح لك بالحصول على ردود فعل أكثر هدوءًا ويقلل من توتر العضلات عن طريق إرسال إشارة للجسم لبدء الاسترخاء. عن طريق شد العضلات وفكها بالتتابع ، يعود الجسم تدريجياً إلى طبيعته.
   • شد عضلاتك لمدة ست ثوان ثم حررها لمدة ست ثوان أخرى. انتبه جيدًا لكل جزء من أجزاء الجسم.
   • تقدم من الرأس إلى أخمص القدمين حتى تشعر أن جسمك يبدأ في الاسترخاء.

4. 

   شتت نفسك. إذا وجدت نفسك تشعر بعدم الأمان أو القلق بشأن شيء ما ، فحاول إلهاء نفسك عن هذه الأفكار بمهام أو هوايات أخرى. هذا يمكن أن يمنعك من الأفكار غير المؤكدة ، وكذلك يقلل من ضغوط اللحظة.
   • عندما تكون في المنزل وتشعر بعدم الأمان ، حاول القيام بشيء مثل القراءة ، أو تمشية الكلب ، أو تنظيف الغرف.
   • عندما تكون في وضع اجتماعي وتشعر بعدم الأمان ، حاول أن تمشي قليلاً ، واسأل صديقًا كيف سار اليوم ، استشر قائمة مطعم أو رقصة - طالما كان ذلك مناسبًا. سيكون أي إلهاء من هذا القبيل مفيدًا في توجيه عقلك إلى أماكن وأفكار أخرى غير مخاوفك وانعدام الأمن.