المحتوى

• خطوات

يمكن أن يؤدي الاندفاع إلى عدد من المشاكل. من خلال تبني هذا السلوك في السوق ، على سبيل المثال ، قد ينتهي بك الأمر إلى إنفاق الكثير من المال أو شراء "الوجبات السريعة" والحلويات (بينما ، في الواقع ، تريد شراء سلع صحية). أو يمكنك قضاء يومك في التسوق بدلاً من الدراسة أو حتى ممارسة ألعاب الفيديو بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. للتخلي عن هذه العادة ، فقط تعلم كيفية استخدام بعض الأدوات التنظيمية بفعالية. ركز انتباهك على تدخلات محددة وقم بتطوير عادات يومية لتحسينها.

خطوات

جزء 1 من 3: التنظيم

1. 

   اكتب أهدافك على ورقة. الخطوة الأولى في أن تصبح أقل اندفاعًا هي تحديد الطريقة التي تريد بها تحديد أولويات وقتك. لذا ، قبل التصرف دون تفكير ، توقف وفكر إذا كان تصرفك يعكس القيم التي اخترتها لنفسك.
   • يمكنك وضع "قائمة مهام" أو خطة عمل أو دراسة (إذا كنت لا تزال تدرس). الشيء المهم هو تسجيل أهدافك الحالية لمواجهة دوافعك.
   • فكر في هذا السجل الورقي كنوع من الحاوية لقيمك ونواياك والتزاماتك وأفضل الممارسات لنفسك والمهام التي تجعلك أقرب إلى أهدافك.
   • استخدم مفكرة أو جدول بيانات أو طريقة أخرى تهمك. أهم شيء هو أن هذا السجل سهل الوصول إليه وعملي.

2. 

   
   
   خذ الوقت الكافي لتطوير أو مراجعة خططك بشكل متكرر. لتحقيق أقصى استفادة من نظامك التنظيمي ، سيتعين عليك تكريس نفسك لمراجعة فعالية خططك لحياتك ، بالإضافة إلى تحديد التغييرات التي يثبت أنها ضرورية.
   • قد تضطر إلى تخصيص وقت كل أسبوع للنظر في أفعالك من الأيام السابقة. هل اتبعت قائمة الأولويات؟ فكر فيما نجح ، وما كان صعبًا ، وما الذي يمكن تحسينه.
   • قد تحتاج إلى إجراء هذا التحليل في كثير من الأحيان حتى تجد نظامًا يعمل. يوصى بمراجعة يومية مختصرة ، بالإضافة إلى شيء أكثر شمولاً كل شهر.

3. 

   
   
   اتبع خطة يومية. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت المنظم بشكل سيئ طوال اليوم ، فستكون أكثر ميلًا لملئه بأفعال اندفاعية. حاول إنشاء روتين يومي باستخدام مجموعات من 30 دقيقة. لا بأس في استثمار أكثر من نصف ساعة في مهمة ما ؛ ومع ذلك ، لا تترك فترات زمنية فارغة أو غير منظمة.
   • إذا كنت لا تعرف كيفية التخطيط لأنشطة معينة مسبقًا ، فاكتب بعض الخيارات التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال: إذا كنت لا تعرف ما إذا كان أحد الأصدقاء سوف يزورك في المنزل أم لا ، فاكتب شيئًا مثل "استقبل صديقًا أو ______".
   • يجب أن يتضمن روتينك اليومي وقت الفراغ والتواصل الاجتماعي. خلاف ذلك ، فإنه لن يحقق الغرض منه.

4. 

   
   
   قم بإنشاء قوائم مرجعية لنفسك. إذا كنت من النوع الذي يميل دائمًا إلى تغيير المسار في منتصف المهمة ، فإن استخدام هذه القوائم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تركيزك. إنها تقلل من فرص إظهار الاندفاع ، وتمنعك من نسيان تفاصيل معينة واتخاذ خطوات غير ضرورية.
   • يمكن إثبات أن قوائم المراجعة تزيد من الاهتمام بمهمة معينة حتى بالنسبة لأخصائيي الرعاية الصحية ، على سبيل المثال. يحتاج العديد من الجراحين إلى متابعتهم عند إجراء العمليات للحفاظ على التركيز.
   • يمكن أيضًا استخدام هذه القوائم في عدة بيئات مختلفة: أثناء الرحلة (للحزم بشكل أكثر كفاءة) ، وأثناء التسوق (لشراء ما هو ضروري فقط) وحتى أثناء الدراسة (لتغطية كل موضوع).
   • إن شطب العناصر من القائمة أثناء إكمال مهامك يمكن أن يجعلك أكثر تحفيزًا.

5. 

   افصل تقويمك بالألوان. هذه الميزة ضرورية لأي شخص يعاني من مشاكل الاندفاع. يجب أن يكون لديك وصول إلى التقويمات اليومية والأسبوعية والشهرية لإعطاء الأولوية لاهتمامك. سيساعدك استخدام نغمات مختلفة لكل فئة نشاط على الاستفادة بشكل أفضل من الميزة.
   • يمكن للطلاب ، على سبيل المثال ، استخدام الحبر الأحمر لكتابة الاختبارات القادمة ، والحبر الأزرق للمشاريع طويلة الأجل ، والحبر الأسود للمهام اليومية ، والحبر الأزرق للأنشطة الاجتماعية والممتعة.
   • يمكن أن يساعدك التقويم المحمول ، مثل التقويم الافتراضي (تطبيقات الجوال) ، في الوصول إلى قوائم مهام متعددة ومزامنتها في وقت واحد.

جزء 2 من 3: اتخاذ خطوات لمنع الأفعال الاندفاعية

1. 

   افحص صور الطبيعة وصورها. تظهر الدراسات أن أولئك الذين يستخدمون هذه الموارد هم أقل عرضة لاتخاذ قرارات متهورة. الصور التي تشمل الجبال والغابات والشواطئ وغيرها. مفيدة.
   • ضع بطاقة بريدية أو صورة لبيئتك الطبيعية المفضلة على مفكرة أو مكتبك أو بالقرب منه.
   • قبل اتخاذ أي قرار ، توقف مؤقتًا وتفكر في مواجهة صورة العالم الطبيعي. لذلك من غير المرجح أن يكون هذا الاختيار متسرعًا.

2. 

   خذ قيلولة. تساعد هذه فترات الراحة القصيرة في تقليل الاندفاع عند البالغين ، وفقًا لبحث نُشر في جامعة ميشيغان بالولايات المتحدة. كان وقت الراحة المدروس 60 دقيقة. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى النوم لمدة ساعة للاستفادة من هذه الاستراتيجية.
   • يبدو أن القيلولة تساعد أيضًا في الحفاظ على هدوء الناس وتقليل إحباطهم أثناء المهمة. من المرجح أن يظل أولئك الذين لديهم هذه العادة مركزًا على الأنشطة التي يؤدونها - حتى يتم الانتهاء منها.
   • لا تقتصر فوائد القيلولة على الأشخاص الذين لا يستطيعون النوم 7-9 ساعات في الليلة. استقبلهم جميع موضوعات التجربة التي أجريت في الجامعة.

3. 

   اجعل التصرف المندفع أكثر صعوبة. سيحميك وضع حدود لنفسك من الأعمال والقرارات الطائشة. على سبيل المثال: إذا كنت لا تستطيع المساعدة في قول كل ما تعتقده ، ففكر في كتابة جميع تعليقاتك وأسئلتك على قطعة من الورق قبل التعبير عنها. بهذه الطريقة ، يمكنك حتى التوقف عن الإدلاء بتصريحات متهورة وغير مناسبة.
   • إذا كانت لديك الرغبة في إنفاق الكثير ، فاترك بطاقتك الائتمانية في المنزل عند التسوق ؛ استخدم النقود.
   • سيساعدك ترك قراراتك "في الخلفية" لمدة 24 ساعة على تجنب التسوق المندفع ، فضلاً عن منحك فرصة للتفكير فيما إذا حقا بحاجة من هذه العناصر.

4. 

   جرب تمارين التنفس. وجد بحث من جامعة كاليفورنيا أن اللجوء إلى Sudarshan Kriya (برنامج تنفس يعتمد على اليوجا) يولد انخفاضًا كبيرًا في السلوك الاندفاعي بين المراهقين. يتضمن هذا البرنامج أربعة أنواع أساسية من الحركات:
   • Ujjayi أو "التنفس المنتصر": نوع من التمارين البطيئة والمتعمدة التي يكون التركيز فيها على اللحظة التي يلمس فيها هواء النفس الحلق.
   • Bhastrika أو "Bellows Breath": في هذا التمرين ، يتم دفع الهواء للخروج من فتحتي الأنف ثم يتنفس بسرعة. يجب تكرار هذه الإجراءات 30 مرة في الدقيقة.
   • كرر "أوم" ثلاث مرات متتالية ، الأمر الذي يتطلب تنفسًا مستقرًا ومنضبطًا.
   • تنفس بانتظام (إما ببطء أو متوسط ​​أو سريع).

جزء 3 من 3: تطوير عادات يومية صحية

1. 

   ابدأ في ممارسة اليوجا. يمكن إثبات أن تضمين تقنيات اليوغا الأساسية يحسن الانتباه ويقلل الاندفاع. يُظهر أطفال المدارس الذين يتعلمون القيام بتحية الشمس كل يوم ويقومون بأنشطة التنفس الخاضعة للرقابة عتبة اهتمام أكثر شمولاً.
   • تكون الفوائد أكبر عند ممارسة اليوجا في بيئات مختلفة. على سبيل المثال: إذا ذهبت للتسوق ، فتوقف لبضع لحظات قبل دخول متجر وقم بأسلوب التنفس. في المنزل ، قم بتحية الشمس قبل تناول "القمامة" من الثلاجة لتناولها.

2. 

   قم بتطوير روتين تمارين يومية. يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية ، وخاصة التمارين الرياضية ، في تقليل الاندفاع بعدة طرق. تعمل هذه التمارين على تحسين المزاج وتقليل المشاعر مثل التوتر والقلق.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحافظ أيضًا على انتباه الشخص. إذا كنت تميل أكثر إلى الاندفاع عندما تشعر بالملل أو الإحباط ، ركز هذه الطاقة على التمرين.
   • تشير الأبحاث إلى أن 40 دقيقة من التمارين الهوائية اليومية يمكن أن تحسن التحكم المعرفي لدى الأطفال البدينين.
   • يمكن للأشخاص في أي عمر الاستفادة من التمارين.

3. 

   اكتشف وتعلم المزيد عن ممارسات اليقظة. يمكن أن يساعدك التركيز على مشاعرك وتعلم كيفية ربط اندفاعك بأفكارك وعواطفك ورغباتك على التحكم بشكل أكبر في أفعالك. الانتباه يبقيك على مسافة من الدوافع ، مما يمنحك الفرصة لاختيار ما إذا كنت تريد التصرف بلا تفكير أم لا.
   • عندما تلاحظ الرغبة ، فقلها عقليًا قبل التصرف. على سبيل المثال: "أنا غاضب مما قالته صديقتي / زوجتي للتو وأريد أن أنتقدها". استمر في هذه الفكرة بشيء أكثر إيجابية ، مثل "يمكنني محاولة التهدئة".
   • اليقظة تجعل الشخص يركز داخل نفسه. وبالتالي ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإدراك ما يحدث لجسمك قبل التصرف باندفاع.

4. 

   تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم. يمكنك قضاء بعض الوقت مع أحبائك لمكافحة الاندفاع والقلق.سيساعدك وجود أفراد تثق بهم حولك ، والذين يمكنك مشاركة مخاوفك ومشكلاتك معهم ، على تقليل سلوكياتك غير السارة.
   • ضع في اعتبارك أيضًا استشارة متخصص ، مثل المعالج أو ما شابه ، بشأن مشكلات الاندفاع لديك.
   • مجرد قضاء الوقت مع الأصدقاء المقربين يمكن أن يساعدك في التعامل مع القلق ، حتى لو لم تتحدث عن أشياء خطيرة.

5. 

   اطلب من صديق مراقبتك ومرافقتك. يمكن للشخص المقرب أن يضمن أنك لن تتخلى عن الأهداف التي أنشأتها لنفسك. ابحث عن صديق موثوق به وغير محكوم عليه واكشف له سرك. قرر كيف تريده أن يراقبك.
   • على سبيل المثال: هل تريد من صديقك الاتصال بك لمعرفة التقدم الذي تحرزه؟ أم تفضل تحديد مواعيد اجتماعات منتظمة حتى يتمكن من تحديث نفسه بشأن تقدمك؟
   • أيضًا ، ضع خطة عمل لهذا الصديق ليستخدمها إذا فقدت التركيز وتصرفت باندفاع.
   • كون شراكة معه تقدم نفس النوع من المساعدة في المقابل (إذا لزم الأمر).

6. 

   افهم كيف يعمل الاندفاع في حياتك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون للاندفاع آثار إيجابية وسلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في اتخاذ القرارات ، فقد تضطر إلى اتخاذ خيارات اللحظة الأخيرة في محاولة لتجنب القلق الذي تشعر به عندما يتعين عليك التفكير والتفكير كثيرًا.
   • إذا كنت تعتقد أن الاندفاع يفيد حياتك ، فحاول إيجاد طرق أكثر فاعلية للحصول على تلك الفوائد.
   • تذكر أنه من الممكن أن تكون عفويًا دون أن تكون متسرعًا. هذا لا يعني أن حياتك ستكون رتيبة وتقليدية ؛ هذا يعني فقط أنه سيكون لديك المزيد من التحكم في اختياراتك حول كيفية إنفاق الأموال وقضاء الوقت وتكريس الاهتمام.

7. 

   شارك في الأنشطة التي تجعلك هادئًا. هذا يختلف من شخص لآخر ، ولكن يمكن أن يشمل الاستماع إلى التأملات الموجهة والموسيقى الهادئة أو القيام بتمارين التنفس العميق. من خلال البقاء مسترخيًا ، ستتجنب التصرف باندفاع.
   • قم بفحص الجسم للعثور على المناطق المتوترة. ثم ركز على تهدئتها.
   • اضبطي عدادًا لمدة خمس دقائق واستخدمي ذلك الوقت للتركيز على تنفسك. بهذه الطريقة ، يمكنك الاسترخاء وعدم وجود مثل هذه الإجراءات التفاعلية.

8. 

   فكر في الالتزام بالعلاج السلوكي المعرفي. يمكن أن يساعدك على ربط أفكارك ومشاعرك بالطريقة التي تتصرف بها. إنه علاج شائع لمشاكل مثل القلق والاضطرابات الاندفاعية وما إلى ذلك. وهدفها هو تحديد الأفكار التي عادة ما تؤدي إلى المواقف الطائشة.
   • غالبًا ما تؤدي السلوكيات الاندفاعية إلى أفكار تلقائية - تلك التي ينتجها الدماغ كرد فعل فوري على مواقف معينة. يمكن أن تكون سلبية وتجعلك تتخذ قرارات سيئة. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في تحديد أنماط التفكير هذه وإعادة تشكيلها.
   • يمكن للمعالج و / أو أخصائي السلوك مساعدتك في استكشاف طرق جديدة لاستخدام العلاج.