المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

• يمكنك أيضًا تحريك يديك قليلًا لمواجهة سقوط جسمك. إذا كانت ساقيك تسقطان فوق رأسك ، "امش" قليلاً للأمام. إذا كان الجسم يسقط للخلف ، "عد" بيديك.
• إذا شعرت أن جسدك يميل إلى جانب واحد ، ضع يديك في نفس الاتجاه. استخدمها لموازنة إحساس جسمك وستكون قادرًا على الثبات لفترة أطول.

جزء 2 من 2: تحسين القوة والتوازن

1. 

   الوقوف على اليدين بالقرب من الحائط. إنها تقنية مفيدة للغاية لأولئك الذين بدأوا للتو. قف على بعد حوالي 30 سم من الحائط وادخل إلى وضع الوقوف على اليدين. الفكرة ليست لمس الحائط ، ولكن تركه هناك كشكل من أشكال الأمان ، والذي يساعد كثيرًا. إذا بدأت ساقيك في التعلق بالحائط ، فاستخدمه للحصول على دفعة والحفاظ على جسمك مستقيماً.
   • يمكن للجدار أن يجعلك أكثر ثقة! الفعل البسيط المتمثل في معرفة أنه إذا فقدت توازنك ، فسوف تتكئ على الحائط ، ويمكن أن تمنع السقوط.
   • التدرب على الحائط مفيد أيضًا ، حيث لا توجد حاجة للبدء من جديد في كل مرة. إذا لمست قدميك الحائط ، فقط أعطِ ركلة خفيفة وعد إلى الوقوف على اليدين. إذا لم يكن هناك جدار ، فسوف تسقط وتحتاج إلى البدء من جديد من نقطة الصفر.

2. 

   
   
   التوازن على الحائط. القرفصاء مع وضع ظهرك عليه ، ووضع يديك على الأرض. "المشي" بيديك ، إلى أقصى حد ممكن. في نفس الوقت ، ابدأ في رفع قدميك على الحائط حتى تصل إلى الحد الأقصى. حاول تقريب يديك من الحائط مع رفع قدمك. ابق على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة لتقوية ذراعيك وبطنك.

3. 

   تمرن على التوازن على عارضة أولمبية. إذا كنت لاعب جمباز ، فيجب أن تعتاد على الشعاع الأولمبي ، المعروف أيضًا باسم عارضة التوازن. ليست هناك حاجة لوضع الوقوف على اليدين على العارضة ، كن مطمئنًا! يمكن أن يساعدك العمل البسيط المتمثل في المشي عليها ، أو التوازن على ساق واحدة أو الشقلبة ، في تقوية توازن جسمك والقدرة على تثبيت وضعياتك بشكل أفضل.
   • اقض ساعة في الأسبوع في موازنة العارضة وستلاحظ قريبًا نتائج أفضل في توازن الجسم بالتأكيد! إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى عارضة ، فحاول أن توازن نفسك في شيء ضيق ، مثل مقعد خرساني. من الواضح ، قم بإجراء التمارين فقط في أماكن آمنة لا تقيد تحركاتك.

4. 

   
   
   قوّي ذراعيك. يجد الكثير من الناس صعوبة في الحفاظ على الوقوف على اليدين لمجرد عدم امتلاكهم القوة الكافية في أذرعهم. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى عضلات الساعد ، ضرورية لدعم وزن الجسم والحفاظ على الوضع. هناك العديد من التمارين التي يمكن استخدامها لتقوية ذراعيك. بعض الأمثلة:
   • حاول تثبيت يديك على الحائط لمدة 10 ثوانٍ ، لمدة خمس مرات في كل مرة.
   • حاول الحفاظ على الوقوف على يديك على الحائط ولمس كتفيك. قف على يديك ، متكئًا على الحائط ، ارفع ذراعك الأيسر والمس كتفك الأيسر. ثم كرر بذراعك الأيمن. كرر ذلك عشر مرات على كل جانب ، مرتين.
   • اصنع لوحة. وضع اللوح الخشبي ، من اليوجا ، هو وضع الدفع الأولي. استلق على الأرض وارفع جسدك ، متكئًا على راحة يدك. حافظ على استقامة ظهرك ورجليك لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. كرر ثلاث مرات أو قم ببعض تمارين الضغط.

5. 

   تقوية الجذع. قوة الصدر والبطن ضرورية للحفاظ على الوقوف على اليدين وتوازن الجسم في أي وضع. إذا كنت ترغب في الحفاظ على التوازن ، قم بتقوية الجذع بحيث يعمل كأساس متين! لهذا ، من المهم القيام بتمارين يومية على الذراعين والجذع. بعض التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة:
   • الجلوس البسيط: استلق على ظهرك ، ارفع ركبتيك ، اعبر ذراعيك على جذعك ، وانهض لتلمس ركبتيك مرفقيك. استلق وكرر. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.
   • تمرين الموز: استلق على ظهرك ومدد ذراعيك لأعلى ، مع إبقاءهما فوق الأرض مباشرة. افعل نفس الشيء مع ساقيك ، حتى يتشكل جسمك مثل الموز. شغل المنصب لمدة عشر ثوان وكرر مرة واحدة.
   • تمرين الدراجة في الهواء. استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع يديك خلف رقبتك و "دواسة" مع ساقيك في الهواء. عندما تقترب ركبتك اليمنى من رأسك أثناء الاستدارة ، أحضر كوعك الأيسر إليها. عندما تقترب الركبة اليسرى من الرأس أثناء الدوران ، أحضر الكوع الأيمن إليها. كرر لمدة 30 ثانية في كل مرة.

نصائح

• اطلب من شخص ما أن يقف بجانبك إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحفاظ على الوقوف على يديك. عندما تكون واثقًا ، اطلب من الشخص السماح لك بالرحيل.
• يتطلب الحفاظ على الوقوف على اليدين الكثير من التدريب. إذا لم تستطع ، فلا تحكم على نفسك! يفشل الكثير من الناس.
• تخيل أنك تقف على يديك باستخدام جدار غير مرئي. ضع يديك على بعد بضع بوصات من "الحائط" وحاول ألا تلمسها عند الوقوف على اليدين. عندما تكون مقلوبًا ، فكر في أنك تتكئ على الحائط وأنه يوازنك. الخيال مهم!
• انزل من على يديك على سطح ناعم لتجنب الإصابة.
• للحفاظ على الوقوف على اليدين ، حاول موازنة نفسك بالحائط. بعد إتقان الموقف لمدة عشر ثوانٍ ، حاول القيام بذلك بدون الحائط. عد إلى الحائط واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. قم بزيادة الوقت تدريجيًا ، حتى تتمكن من البقاء لفترة طويلة دون مساعدة من الحائط.
• اعمل على قوة ذراعيك وجذعك جيدًا. بهذه الطريقة ، ستتمكن من الحفاظ على الوضع لفترة أطول.
• الثقة مهمة جدًا للحفاظ على وضع الوقوف على اليدين. ابدأ التدريب بجدار لبناء ثقتك بنفسك.

تحذيرات

• لا تقف على يديك أبدًا عندما يكون شخص ما حولك. يمكن للحركة أن تؤذي شخصًا ما.
• اعتني برقبتك وظهرك عند النزول من على اليدين.
• ضع محيطًا بطول مترين حولك حتى لا يتأذى أحد.
• توقف إذا بدأت تشعر بالألم.
• انتبه ولا تقف على يديك على أرضية زلقة.