المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

أن تكون بصحة جيدة هي عملية تتطلب الوقت والالتزام والاستعداد للتغيير. ومع ذلك ، مع جرعة جيدة من التفاني ، يمكنك البدء في تطوير عادات أفضل تجلب المزيد من الرفاهية.

خطوات

جزء 1 من 3: إنشاء روتين تمرين

1. 

   تمرن كل يوم. إن تحريك الجسم من خلال تمارين روتينية منتظمة أو ببساطة أن تكون أكثر نشاطًا هو أمر جيد فقط. يعد النشاط البدني المنتظم من أهم خطوات قهر الجسم والعقل السليمين وله فوائد عديدة ، حيث يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان على سبيل المثال.
   • ابذل جهدًا لتضمين بعض أشكال التمارين في يومك. لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سبع مرات في الأسبوع ؛ ابحث فقط عن المزيد من الفرص للبقاء نشيطًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل كل يوم. بعض الأفكار هي: ركن السيارة بعيدًا أو المشي إلى الأماكن ، وتسلق السلالم بدلاً من ركوب المصعد ، والمشي لفترة أطول مع كلبك وما إلى ذلك. مع هذه الأنشطة المعتدلة ، لا يزال من الممكن جني الكثير من الفوائد الصحية.
   • اختر نشاطًا مناسبًا وممتعًا. إذا كنت من محبي المشي لمسافات طويلة ، اصطحب كلبك في نزهة سريعة لمدة 30 دقيقة بعد الظهر أو الليل. أحب ركوب الدراجات؟ قم بالدراجة للعمل كل يوم. جرب دروس الأنشطة الهوائية مثل zumba أو Pilates أو HIIT (التدريب المتقطع).

2. 

   
   
   الوصول إلى وزنك المثالي. يمكن أن يؤثر وجود نسبة عالية جدًا أو منخفضة جدًا من الدهون في الجسم على الصحة بعدة طرق. كما أن نقص الوزن ليس مثاليًا. من المهم معرفة الوزن المثالي لطولك وبنيتك. ابحث عن اختصاصي تغذية لتلقي التقييم والإرشاد المناسبين.
   • إحدى الأدوات التي يمكن أن تكون مفيدة لتصنيف وزنك هي مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يعتمد الحساب على الطول والوزن وهناك العديد من المواقع على الإنترنت حيث يمكنك اكتشاف موقعك مجانًا. يجب أن تكون القيمة المثالية بين 18.5 و 24.9. يعتبر الشخص الذي يكون مؤشر كتلة الجسم به أقل من 18.5 يعاني من نقص الوزن ويزيد الوزن عن 24.9. عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30 ، فهذا يعني السمنة. اعلم أن مؤشر كتلة الجسم ليس دائمًا مؤشرًا موثوقًا به (دعنا نقول أنك قصير وعضلي جدًا ؛ في هذه الحالة ، يمكن أن يكون المؤشر مرتفعًا دون أن يعني زيادة الوزن) لذا تأكد من زيارة الطبيب أيضًا.
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن ، فانتقل إلى اختصاصي التغذية لوضع خطة لزيادة الوزن أو إنقاصه. من الممكن إنقاص الوزن أو زيادة الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو أكثر مما تنفقه كل يوم. لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام ، تحقق من مخطط التغذية الموجود على الملصق أو استخدم الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، والتي يمكن استخدامها أيضًا لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة في نشاط معين ، مع الأخذ في الاعتبار وزنه وارتفاعه.
   • بالطبع ، زيادة الوزن أو نقص الوزن ليست صحية لجسمك ، ولكن التغييرات المفاجئة أو الجذرية في النظام الغذائي ليست جيدة لك أيضًا. تذكر أن كلاً من عملية إنقاص الوزن والحصول على الدهون تتطلب تغييرات بطيئة وتدريجية ومتسقة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الروتينية لتجنب الإضرار بالجسم.

3. 

   
   
   تمرن كل المجموعات العضلية. يفضل الكثير من الناس القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية فقط (الجري ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك) أو تمارين القوة (مثل تمارين رفع الأثقال) ، ولكن من أجل التمتع بصحة جيدة حقًا ، يحتاج الجسم إلى تمرين كل مجموعات العضلات.
   • تنوع التمارين يجعل كل العضلات تعمل (مما يقلل فرصة الإصابة) ، بالإضافة إلى تجنب الملل من اتباع نفس الروتين في كل مرة. قم بتضمين التمارين الهوائية وتمارين القوة في حياتك اليومية.
   • حاول ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعيًا.بعض الأمثلة على الأنشطة المعتدلة هي المشي وركوب الدراجات الخفيفة. تشمل الأنشطة القوية الجري وركوب الدراجات المكثف.
   • مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال أو القيام بأنشطة مثل تمارين البيلاتس ، حيث يتم استخدام الجسم كوزن لتقوية وتقوية العضلات الأساسية.

4. 

   
   
   توخى الحذر عند ممارسة الرياضة. النشاط البدني ضروري للحفاظ على صحة الجسم ، ولكن بدون بعض الاحتياطات والتنفيذ السليم ، فإنك تخاطر بالإصابة. تأكد من معاملة جسمك باحترام عند ممارسة الرياضة.
   • خذ الأمور بسهولة في المرحلة الأولية. لا تحاول الانتقال من فأر لا يجلس إلى صالة الألعاب الرياضية من العدم. ضع أهدافًا أصغر ، مثل اتخاذ حد أدنى معين من الخطوات اليومية ، والجري لمسافة كيلومتر واحد ، ثم الجري لمسافة 2 كيلومتر ، وهكذا.
   • رطب نفسك. لا تنس أن تشرب الماء أثناء التمرين ، لأنك تفقد السوائل في التعرق والجفاف يمكن أن يسبب الدوار أو الصداع.
   • خذ يوم عطلة بين التدريبات للتعافي.
   • احصل على رفيق للتمرين. يمكن أن يكون وجود شركة تمشي أو تجري أو تأخذ دروسًا معها مصدرًا للتحفيز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للاثنين مشاهدة وتنبيه أنفسهم عندما يجتازون النقطة.

جزء 2 من 3: الأكل الجيد

1. 

   قيم طعامك. في المرحلة الأولى من التحول إلى حياة أكثر صحة ، يجب أن تشاهد ما تأكله. إذا لاحظت عادات ضارة ، فحاول تغييرها.
   • احصل على يوميات طعام. لمدة أسبوع أو نحو ذلك ، اكتب كل ما تأكله. تسمح بعض التطبيقات بتسجيل الأطعمة المستهلكة وحساب السعرات الحرارية لكل منها. من المهم اكتشاف نقاط القوة والضعف لديك لإجراء التعديلات اللازمة.
   • احصل على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. تحتاج النساء من 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجال من 2400 إلى 2600 سعر حراري. ومع ذلك ، فهذه هي الكمية الموصى بها للبالغين المستقرين. يحتاج الشخص الأكثر نشاطًا إلى استهلاك المزيد.

2. 

   اتباع نظام غذائي صحي. بعد تسجيل طعامك لمدة أسبوع ، قم بإجراء التعديلات التي تحتاجها وابدأ في استهلاك المزيد من الأشياء الصحية.
   • في جميع وجبات اليوم ، يجب أن يكون نصف الطبق من أصل نباتي (فواكه وخضروات) ومعالج بأقل قدر ممكن. أي أنه من المثالي تناول الفواكه والخضروات النيئة.
   • وجبات كاملة أو وجبات خفيفة تحتوي على جرعة من البروتين (من اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو التوفو) ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. يجب أن يتنوع النظام الغذائي الصحي ، حيث يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية المختلفة ليعمل بشكل جيد. لا يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية عن طريق تناول نفس الأشياء دائمًا (حتى لو كانت صحية).
   • ليست كل الدهون سيئة. يمكن العثور على الدهون الجيدة في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. إنه ضروري في نظام غذائي متوازن ويساعد الدماغ على العمل بشكل جيد.
   • قد يستغرق جسمك أيامًا أو حتى أسابيع لتعتاد على هذا النظام الغذائي الجديد. بعض المواد ، مثل الكافيين والكربوهيدرات والكحول والسكر ، تسبب الإدمان ويمكن أن تسبب أعراض الانسحاب ، مثل الصداع وتقلب المزاج.

3. 

   اشرب ماء. تتكون أجسامنا من 70٪ تقريبًا من الماء ، لكن القليل من الناس يستهلكون ما يكفي. تناول المزيد من الماء لتحسين صحتك العامة وتقليل التعب والجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه وأعراض الجفاف الأخرى.
   • من المفاهيم الخاطئة الشائعة أننا نحتاج إلى شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. الكمية التي يحتاجها كل شخص تختلف حسب الحجم ومستوى النشاط والمناخ. بشكل عام ، لحساب مقدار ما يحتاجه جسمك في الراحة وفي المناخ البارد ، اضرب وزنك في 35 مل. يحتاج الشخص البالغ وزنه 90 كجم إلى حوالي 3150 مل من الماء يوميًا عند القيام بأنشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل في المكتب. إذا كنت أكثر نشاطًا أو في الأيام الحارة ، فأنت بحاجة إلى زيادة جرعتك.
   • يتم احتساب العصائر والشاي وماء جوز الهند أيضًا في المجموع ، ولكن يجب أن تكون استثناءً.

4. 

   توقف عن شرب المشروبات المحلاة. المشروبات الغازية أو العصائر الصناعية أو المشروبات الكحولية مليئة بالسكر والسعرات الحرارية ، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. امنعهم من اتباع نظام غذائي صحي.
   • إذا كنت لا تحب طعم المياه النقية حقًا ، فتناول شايًا بدون كافيين أو عصير طبيعي 100٪. خيار آخر هو صنع الماء المنكه: ضع الماء المثلج في مرطبان وأضف عدة شرائح من الفاكهة أو الأعشاب مثل إكليل الجبل أو النعناع ، وهو مجرد شاي خفيف.

5. 

   لا تفوت وجبة الإفطار. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام لبقية اليوم. لذا ، للتحكم في شهيتك ، تناول القهوة وتناول الطعام.
   • كثير من الناس يبالغون في كمية السعرات الحرارية ويأكلون الحبوب والبسكويت والخبز الفرنسي والأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة. هذا النوع من الفطور لا يطيل الشعور بالشبع. تفضل البروتينات ، مثل البيض أو الزبادي العادي مع الفواكه ، والحليب الخالي من الدسم ، وعصير البرتقال الطبيعي ، والشاي أو القهوة السوداء (تجنب إضافة السكر).

6. 

   تناول الطعام في أوقات منتظمة ومخطط لها. درب جسمك على توقع كمية محددة من السعرات الحرارية ثلاث مرات في اليوم. إذا شعرت بالجوع في فترة الظهيرة أو منتصف الصباح ، يمكنك أيضًا تقسيم وجباتك الرئيسية إلى حصص أصغر وأكثر تواترًا. تجنب تناول الطعام بدون توقف طوال اليوم أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
   • إن تحضير الوجبات الخفيفة ليس ضارًا بصحتك إذا كانت صحية. في الواقع ، من الأفضل تناول أجزاء صغيرة من الأشياء مثل الزبادي أو المكسرات أو المسواك ، حتى لا تشعر بالجوع ولا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول وجباتك الرئيسية. ومع ذلك ، فإن السر يكمن في أن تكون معتدلاً ولا تغفل عن تناول السعرات الحرارية ، لأنه من السهل تجاوز هذه النقطة دون قصد.

جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة

توقف عن التدخين. يرتبط تدخين السجائر مباشرة بسرطان الفم والرئة والحلق والبنكرياس والمثانة ، بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. من المستحيل أن تكون شخصًا سليمًا حقيقيًا وأن تدخن. احصل على مساعدة للتوقف إذا لم تستطع فعل ذلك بنفسك.

1. • تحدث إلى الطبيب عن الموقف. يمكنه صياغة علاج مثالي لك.
   • ابحث عن شبكة دعم. اطلب من أصدقائك وعائلتك دعم قرارك. إذا قابلت مدخنين آخرين ، اطلب منهم عدم التدخين بالقرب منك. فكرة أخرى هي الانضمام إلى مجموعة دعم.
2. مارس الجنس الآمن. يمكن أن تؤدي السلوكيات الجنسية الخطرة إلى الحمل غير المرغوب فيه والأمراض المنقولة جنسياً. احمِ نفسك في العلاقات وتجنب النوم مع شركاء مجهولين.
   • يمكن أن تقلل الواقيات الذكرية المصنوعة من اللاتكس بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي. إذا كنت لا تعرف تاريخ شريكك ، فاستخدم دائمًا الواقي الذكري. تأكد من إلقاء نظرة على تاريخ انتهاء الصلاحية ومعرفة ما إذا كان كاملاً.
   • إذا كان لديك حياة جنسية نشطة في علاقات غير أحادية الزواج ، فعليك إجراء اختبارات الأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي بشكل متكرر. حدد موعدًا مع الطبيب كل ستة أشهر على الأقل.
   • يمكن علاج العديد من الأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي بالمضادات الحيوية ، ولكنها يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة ، مثل العقم ، إذا أهملت. الأكثر شيوعًا وقابلية للعلاج هي الكلاميديا ​​والسيلان والزهري. البعض ليس له علاج ، لكن من الممكن التعايش معه ، مثل الهربس ، الإيدز وفيروس الورم الحليمي البشري (الثآليل التناسلية). معظم هذه الأمراض ليس لها أعراض ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي من خلال الاختبارات.

3. 

   توقف عن حشو وجهك. هذا النوع من السلوك له عواقب سلبية عديدة على صحة الإنسان. اشرب باعتدال فقط ، إذا كانت الكمية تزيد عن ثلاثة مشروبات في اليوم تعتبر مفرطة. يمكن أن يؤدي الإفراط في الشرب ، وخاصة بشكل متكرر ، إلى العديد من المشكلات ، مثل السرطان وفشل القلب والسكتة الدماغية. حتى لو كنت تشرب الكحول ، لا تتجاوز مشروبين في اليوم.
   • لا تشعر بالضغط للشرب. حشو وجهك هواية شائعة ، خاصة بين الشباب ، لكن لا تغفل عن صحتك. هذا السلوك ليس له فائدة. إذا كنت في مناسبة اجتماعية حيث يتناول الجميع جرعة زائدة ، فاختر الصودا.
   • بالنسبة للنساء ، يوصى بجرعة واحدة أو أقل يوميًا. الحد الأقصى للرجال هو جرعتان.
   • إذا كنت لا تستطيع التحكم في نفسك وشرب الكثير ، فاعترف أنك قد تكون مدمنًا على الكحول وابحث عن مدمني الكحول المجهولين أو توقف عن الشرب دون استخدام AA

4. 

   تخلص من الأفكار المقلقة. يمكن أن يضر التوتر والقلق بالصحة العقلية ، ولكن أيضًا بالصحة الجسدية. تعلم بعض الاستراتيجيات للتحكم في الأفكار المتطفلة والقلقة ، وتمنع العقل من التفكير في المشاكل طوال الوقت.
   • واجه القلق من خلال تحليل الفكرة التي تزعجك ، واكتشف ما إذا كان لديك سيطرة على الموقف المعني ، وتجاهل المخاوف التي يستحيل حلها أو التي لا يمكن السيطرة عليها.
   • ماذا عن التأمل لتهدئة وتفريغ عقلك؟ التأمل هو وسيلة واعية لتصفية أفكارك من خلال التركيز على أنفاسك أو الأحاسيس الجسدية الأخرى ، دون ترك قلق آخر يسيطر على عقلك.
   • إذا كنت تواجه دائمًا صعوبة في التحكم في الأفكار الكارثية ، فمن الجيد أن ترى طبيب نفساني. ربما لديك اضطراب القلق.

فكر بإيجابية. من خلال التركيز على الجانب الإيجابي من المواقف بدلاً من تخيل كل النتائج السيئة التي قد تكون لها ، من الممكن تحسين الصحة البدنية: تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية يحاربون أمراضًا مثل الإنفلونزا ومشاكل القلب بشكل أفضل من أولئك الذين يفكرون بالسلبية. .

1. • قد يكون من الصعب تغيير المنظور بعد كل هذا التفكير السلبي. تتمثل الخطوة الأولى في التركيز على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها بدلاً من التفكير في المخاوف والمضايقات. كلما لاحظت ظهور فكرة سلبية - سواء كان الخوف من أن رئيسك لن يوافق على تقرير أو حكم نقدي على مظهر شخص آخر - استبدل هذه الفكرة بأمرين أنت ممتن لهما في تلك اللحظة.

نصائح

• استمع إلى جسدك عندما يطلب الراحة. الجسم لديه القدرة على التجدد ، طالما أنك لا تتجاهل إشاراته وتعتني به.
• زيادة استهلاك مضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين وما إلى ذلك.
• تذكر أن الوقاية هي مفتاح الحفاظ على الصحة.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية أو نظام غذائي جديد.
• في حالة المشاكل الصحية المستمرة التي لا يمكن حلها بتغييرات نمط الحياة ، تأكد من الذهاب إلى الطبيب لمزيد من التحقيق في الأسباب. لا تتجاهل أبدًا الأعراض المقلقة.
• اعتمد الروتين الجديد تدريجيًا حتى لا تثقل كاهلك.