المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هناك حالات اكتئاب عابر لا تدوم سوى بضعة أسابيع ، وحالات طويلة الأمد استمرت لسنوات. الشعور بالحزن والضياع والوحدة أمر طبيعي في بعض الأحيان ، خاصة عند المعاناة من الخسارة أو خلال فترات معاكسة. لكن استمرار هذه المشاعر ، وما يصاحبها من أعراض جسدية أو حقيقة أنها تتعارض مع حياتك الطبيعية يمثل مشكلة. إذا كنت تشك في أنك مصاب بالاكتئاب ، فمن المهم أن تطلب المساعدة في أسرع وقت ممكن: بدون علاج ، يمكن أن تستمر الحالة لأشهر أو سنوات وحتى تشكل خطرًا على حياتك.

خطوات

جزء 1 من 4: تحليل أفكارك وعواطفك

1. 

   انتبه لمشاعرك وحالتك المزاجية. الاكتئاب مرض يمنع الدماغ من تنظيم العواطف. يشعر الجميع بالحزن من حين لآخر ، لكن الاكتئاب يتعرض لمشاعر معينة ، أو مزيج منها في كثير من الأحيان. إذا كانت هذه هي حالتك ، أو إذا كانت تمنعك من عيش حياة طبيعية ، فمن المهم طلب المساعدة. هذه بعض المشاعر الشائعة عند الاكتئاب:
   • حزن. هل تلاحظ أنك غالبًا ما تكون حزينًا أو حزينًا؟
   • الشعور بالفراغ أو التنميل. هل تشعر أنك خالي من المشاعر ، هل لديك صعوبات في الشعور بأي شيء؟
   • اليأس. هل تميل إلى التخلي عن كل شيء؟ هل تعتقد أن أي تحسن في حياتك غير محتمل؟ منذ أن بدأت تشك في أنك مصاب بالاكتئاب ، هل تعتقد أنك أصبحت أكثر تشاؤماً؟
   • عيب. هل تشعر بالذنب لأسباب تافهة أو حتى غير موجودة؟ هل تعيق هذه المشاعر تركيزك وقدرتك على الاستمتاع؟
   • الشعور بعدم الجدوى. هل من الصعب أن تقدر نفسك؟
   • التهيج. هل تغضب من الناس وتتشاجر من أجل لا شيء؟ الفتيل القصير هو تعبير عن الاضطرابات المزاجية التي يسببها الاكتئاب ، خاصة بين الرجال والمراهقين.
   • الإحباط. هل تشعر بالتعب وعدم القدرة على أداء المهام اليومية والتركيز؟ هل تميل إلى تجنب المواقف التي تحتاج فيها إلى الحركة؟
   • التردد. هل تواجه صعوبة في اتخاذ أصغر القرارات؟ هل الاضطرار إلى اتخاذ قرارات يتركك مرتبكًا ويائسًا؟

2. 

   
   
   حدد الرغبة في عزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة. غالبًا ما يفشل أولئك الذين يصابون بالاكتئاب في العيش مع الأصدقاء أو يفقدون الاهتمام بما استمتعوا به من قبل. هذا بسبب الميل إلى العزلة والامتناع عن الأنشطة المعتادة. حاول اكتشاف وجود هذه الرغبة فيك والتغيرات المحتملة في روتينك أو حياتك الاجتماعية في الأشهر القليلة الماضية.
   • ضع قائمة بالأنشطة التي اعتدت المشاركة فيها قبل أن تشعر بالسوء ، بالإضافة إلى عدد مرات أداء كل نشاط. خلال الأسابيع القليلة القادمة ، لاحظ مقدار ما لا تزال تخصصه لهم لمعرفة ما إذا كان التكرار قد انخفض.

3. 

   
   
   تعرف على الأفكار الانتحارية. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك أو إنهاء حياتك ، فاطلب المساعدة الطبية. اتصل بخدمة الطوارئ على الفور ، مثل 192 ، في البرازيل. هذه بعض علامات الميول الانتحارية:
   • تخيل أنك تؤذي نفسك أو تحاول قتل نفسك ؛
   • التبرع بالممتلكات والعناية بالأعمال غير المكتملة ؛
   • توديع المقربين منك.
   • الشعور بأنك محاصر في موقف أو ميؤوس منه تمامًا ؛
   • أفكار مثل "سأكون أفضل حالًا ميتًا" أو "سيكون الآخرون أكثر سعادة بدون وجودي" ؛
   • الانتقال فجأة من مزاج يائس وكئيب إلى مزاج هادئ وسعيد.

جزء 2 من 4: تحديد التغيرات السلوكية

1. 

   
   
   راقب التغيرات في الشهية. تشير الزيادة أو الخسارة المفاجئة في الوزن إلى مجموعة متنوعة من الحالات الطبية ، لذلك يجب عليك مراجعة الطبيب حتى لو لم تكن شكوكك في الاكتئاب قوية. إذا زادت شهيتك أو انخفضت بشكل ملحوظ ، فيجب أيضًا ذكر ذلك للطبيب. قد تكون هذه العلامات نتيجة للاكتئاب أو مشكلة صحية أخرى.

2. 

   لاحظ وجود السلوكيات المحفوفة بالمخاطر. يجب أن يُنظر إلى ممارسة الأفعال غير الصحية على أنها عرض ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال. إذا بدأت في استخدام الكحول أو المخدرات ، أو مارست الجنس بدون وقاية ، أو كنت تقود سيارتك بشكل غير مسؤول أو تمارس الرياضات العنيفة ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب.

3. 

   فكر في مدى سهولة ظهور الدموع. بالإضافة إلى الأعراض الأخرى ، يعد البكاء بانتظام علامة على الاكتئاب ، خاصة عندما يكون سبب البكاء غير مفهوم جيدًا. لاحظ عدد مرات حدوث ذلك وأسباب بكائك.
   • البكاء بدون سبب أو بسبب أمور تافهة ، مثل سكب كوب من الماء أو تفويت الحافلة ، يشير إلى الاكتئاب. لا تنس أن تذكر هذا العرض للطبيب.
   • يعد البكاء السهل والمتكرر من أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا لدى المراهقين.

4. 

   حاول أن تتذكر الآلام الغامضة. سبب وجيه آخر لزيارة الطبيب هو تكرار نوبات الصداع النصفي أو الألم غير المبرر. على الرغم من أنها قد تكون نتيجة لمشكلة أخرى ، فمن المحتمل أنها ناجمة عن الاكتئاب.
   • عند الرجال ، يكون الألم عرضًا شائعًا للاكتئاب. إذا كنت رجلاً وتعاني من آلام الظهر والصداع النصفي ومشاكل في المعدة وضعف الانتصاب وأعراض جسدية أخرى ، أخبر طبيبك.
   • في كبار السن ، الذين يميلون إلى التحدث بصراحة عن المشكلات الجسدية أكثر من المشاكل العقلية والعاطفية ، يمكن أن يظل الاكتئاب دون أن يكتشفه أفراد الأسرة لفترة طويلة. كن على دراية بالتغيرات التي تطرأ على حياة هذا الشخص ، مثل وفاة صديق أو فقدان الاستقلال.
   • الأرق أو الميل للنوم المفرط من التغييرات الأخرى التي يمكن أن تحدث.

جزء 3 من 4: إيجاد سبب الاكتئاب

1. 

   ضع في اعتبارك الأسباب المحتملة وعوامل الخطر. نظرًا لأنه اضطراب معقد ، فمن المستحيل تشخيص الاكتئاب على الفور وبشكل نهائي. لذلك ، يستخدم المحترف موارد عديدة لتحديد المرض ، بما في ذلك الاستبيانات. تزيد بعض التجارب من خطر الإصابة بالاكتئاب ويجب إبلاغ الطبيب الذي سيستخدمها لدعم التشخيص. فيما يلي بعض أسباب وعوامل الخطر للاكتئاب:
   • الصدمة والحداد. الإساءات والمواقف العنيفة سواء كانت حديثة أو بعيدة. ويمكن أن يؤدي الحداد على وفاة صديق والصدمات الأخرى ذات الصلة إلى أزمات اكتئاب حادة.
   • المواقف العصيبة. تغييرات مفاجئة (حتى الإيجابية منها ، مثل الزواج أو الدخول في عمل جديد) أو فترات طويلة مرهقة (مثل رعاية شخص مريض أو المرور بطلاق مؤلم).
   • الأمراض. الآلام المزمنة ، ومشاكل الغدة الدرقية والعديد من الاضطرابات الصحية الأخرى ، وخاصة الأكثر ديمومة.
   • الأدوية والمواد. اقرأ الآثار الجانبية لجميع الأدوية التي تتناولها. تجنب الكحوليات والمخدرات إذا كنت تشك في أنها تزيد من سوء الأعراض - فالاكتئاب عرضة للإساءة النفسية ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
   • مشاكل العلاقة. يتعارض مع الأشخاص المقربين منك.
   • تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب. تكون نسبة الإصابة بالاكتئاب أعلى لدى أقارب المرضى أو المرضى السابقين المصابين بهذا الاضطراب.
   • الشعور بالوحدة والعزلة ونقص الدعم الاجتماعي. يعد عدم وجود شبكة مضيفة والعزلة المطولة أحد عوامل الخطر المهمة.
   • صعوبات مالية. مشاكل سداد الديون أو تغطية المصاريف الشهرية.

2. 

   فكر في احتمال الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. أولئك الذين ولدوا للتو أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، لأنهم يميلون إلى المعاناة من تقلبات المزاج ، والتهيج وعدد لا يحصى من الأعراض ، من الأقل أهمية إلى الأكثر خطورة. إذا ظهرت الحالة في مرحلة ما بين الولادة والأشهر التي تليها ، فكن حذرًا من هذا الاحتمال.
   • من الشائع أن تعاني الأمهات الجدد من حزن يتلاشى تلقائيًا بسبب الاختلافات الهرمونية والضغط الذي يتعرضن له وقت الولادة.
   • إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو إذا منعك الاكتئاب من رعاية طفلك ، أو إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوع ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
   • الذهان التالي للوضع هو اضطراب نادر يحدث خلال الأسبوعين الأولين بعد الولادة. إذا كانت أعراض الاكتئاب مصحوبة بتقلبات مزاجية حادة ، أو أحلام اليقظة بإيذاء الطفل ، أو هلوسة ، فعليك التوجه إلى المستشفى على الفور.

3. 

   تعرف على الرابط بين الاكتئاب في الخريف أو الشتاء. الاكتئاب الموسمي ، الناجم عن قلة ضوء الشمس ، يمكن أن يصيب بعض الأشخاص في فترات السنة التي تكون فيها الأيام أقصر وأكثر قتامة.تمرن في الهواء الطلق أثناء النهار ولاحظ ما إذا كان هناك أي تحسن. خيار آخر هو أن تطلب من الطبيب العلاج بالضوء الاصطناعي.
   • ليست كل حالات الاكتئاب المؤقتة موسمية. يعاني بعض المرضى من حالات اكتئاب تتكرر لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات.
   • إذا كنت مهووسًا وحيويًا خارج الاكتئاب ، ناقش مع طبيبك إمكانية الإصابة باضطراب ثنائي القطب.

4. 

   لا تستبعد فرضية الاكتئاب إذا كانت الخصائص المذكورة أعلاه لا تتطابق مع حالتك. هناك العديد من حالات الاكتئاب ذات الخلفية البيولوجية أو الهرمونية ، أو ناجمة عن عامل يصعب تحديده. هذا لا يجعلهم أقل خطورة أو يستحقون عناية طبية. الاكتئاب مرض حقيقي ، وليس مجرد حزن لا يجب أن تخجل منه.

جزء 4 من 4: طلب العلاج

1. 

   طلب المساعدة. يمكن أن يساعدك طلب المساعدة من الآخرين في المراحل المبكرة من العلاج. إن الشعور بالعجز ليس حقيقياً ، بل هو أحد أعراض المرض ، وعزل نفسك يجعل هذا الشعور أسوأ. يمكن للأصدقاء والعائلة الاستماع إلى مشاكلك ، وتشجيعك على اتخاذ الإجراءات ودعمك في أصعب الأوقات.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نشطًا أو مغادرة المنزل ، فأخبر أصدقائك أنك مكتئب. قل إنك ترغب في أن يستمروا في دعوتك إلى برامجهم المفضلة ، حتى لو لم تجد دائمًا الشجاعة لحضورها.

2. 

   قدم التشخيص المناسب. من المهم تأكيد أو نفي اكتئابك المشتبه به مع الطبيب ، حيث أن له أعراضًا مشابهة للعديد من الأمراض الأخرى ، ويجب على الطبيب استبعادها. لا بأس إذا كنت ترغب في استشارة رأي ثان أو ثالث ، حتى إذا كان لديك شعور بأن الطبيب الأول لا يركز على المشكلات التي تعتقد أنها أكثر خطورة.
   • يمكن لطبيبك العام أن يحيلك إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي.
   • لن يصف الطبيب بالضرورة الدواء. إذا كان يعتقد أن الاكتئاب له سبب محدد ، فمن المحتمل أن يوصيك بوضع خطة عمل أو تنفيذ تغييرات في نمط حياتك.
   • إذا استمرت أعراض الاكتئاب لبضعة أسابيع وتم استبدالها تدريجيًا بفترات من النشاط والطاقة المتزايدة ، ناقش مع طبيبك احتمالات الإصابة باضطراب ثنائي القطب قبل تناول أي دواء.

3. 

   اذهب إلى العلاج. يمكن للأطباء النفسيين أو المحللين النفسيين المساعدة في شفائك. حتى أن بعض الأشخاص يختارون العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم. اسأل طبيبك عن المراجع.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاختيار بين مجموعة دعم محددة للاكتئاب أو ، إذا كنت تتعاطي موادًا للتعامل مع المرض ، مدمنو الكحول المجهولون ، زمالة المدمنون المجهولون ، إلخ.

4. 

   تناول مضادات الاكتئاب. بمجرد إجراء التشخيص وبدء تنفيذ إجراءات مكافحة المرض ، اسأل الطبيب عن استخدام الأدوية. ربما يصف مضادات الاكتئاب إذا كان يعتقد أن مشكلته الرئيسية هي اضطراب القلق ، والذي يمكن علاجه بشكل أكثر فعالية بالأدوية عندما يحدث مع الاكتئاب.
   • انتظر حتى تدخل العلاجات حيز التنفيذ. إذا مرت أسابيع دون أي تغيير ، أو كانت الآثار الجانبية قوية جدًا ، فاطلب من طبيبك تغيير الدواء.
   • تذكر أنه لا يجب استخدام هذه الأدوية على المدى الطويل. على الرغم من أنها تخفف الأعراض ، إلا أنه يجب عليك استخدامها بالاقتران مع العلاجات الأخرى ، مثل العلاج ، حتى يمكن حدوث تحسينات دائمة.

5. 

   تعامل مع السبب. يمكن أن يكون التخلص من سبب الاكتئاب علاجًا فعالًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن يتم ذلك بمساعدة الطبيب النفسي.
   • إذا كنت حزينًا ، فتحدث عن ذلك إلى الأصدقاء أو العائلة أو الموجهين. اطلب النصيحة لتجاوز هذه المرحلة. غالبًا ما تكون الكتب التي تتحدث عن الحزن مفيدة جدًا.
   • إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لتغيير كبير ، فحدد الجوانب التي جعلتك غير سعيد. لنفترض أنك انتقلت إلى مدينة لا تعرف فيها أي شخص: غادر المنزل ، واستكشفه ، وابحث عن شيء ممتع لتفعله ، وانضم إلى مجموعة ، وابحث عن هواية يمكن ممارستها مع أشخاص آخرين. سيكون العمل التطوعي ممتعًا أيضًا ، لأن مساعدة الآخرين تجلب الرضا. إذا كنت تعتقد أن التغيير سيكون إيجابيًا ولا تفهم سبب رد فعلك السيئ تجاهه ، فتحدث إلى طبيب نفساني.
   • إذا بدت أن الحالة مرتبطة بالدورة الشهرية ، فتحدث إلى طبيب أمراض النساء أو أخصائي صحة نسائي آخر.
   • ابحث عن طبيب أو معالج أو مجموعة دعم للتعامل مع تعاطي المخدرات أو الألم المزمن.

6. 

   كوِّن علاقات جيدة. اجعل أصدقائك قريبين واتصل بهم بانتظام. تذكر أنه سيكون من المهم الوصول إلى الأصدقاء والعائلة عندما تحتاج إلى التنفيس عن نفسك. مجرد التحدث إلى شخص ما عن مشاعرك يساعدك على الشعور بتحسن.
   • لتكوين صداقات جديدة ، انضم إلى نادي مخصص لهواية تجدها ممتعة - أو حتى نادٍ لم تتخيل نفسك أبدًا تمارسه. أعط الأفضلية لأولئك الذين لديهم أحداث دورية (نادي الكتاب أو الرقصات الأسبوعية ، على سبيل المثال) ، حيث ستكون أقل عرضة للتغيب إذا قمت بإنشاء عادة.
   • إذا كنت خجولًا جدًا من الاقتراب من الغرباء ، فإن مجرد الابتسامة والاتصال بالعين يمكن أن يكونا كافيين لبدء حوار. حاول أن تكون مع مجموعة صغيرة من الناس إذا كنت تشعر بقلق شديد.

7. 

   قم بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة. النوم بشكل جيد ومنتظم ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر والحفاظ على نظام غذائي صحي أمر حيوي لتخفيف التوتر وتحقيق حالة عاطفية صحية. يساهم التأمل والتدليك وتقنيات الاسترخاء الأخرى أيضًا في ذلك.
   • استخدم شبكة الدعم الخاصة بك. اسأل محترفي الصالة الرياضية للحصول على نصائح حول التمرين ؛ ابحث عن شخص يمكنه إرشادك إلى تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك التأمل ؛ البحث عن هذه الموضوعات على الإنترنت ؛ قم بتطوير روتين تمرين واطلب من الأشخاص الذين يعيشون معك أن يشجعوك على الانصياع له.
   • تعتبر الأنشطة البدنية إضافة مهمة للروتين ، لأنها تجعل الدماغ يفرز مادة الإندورفين التي توفر الرفاهية.

نصائح

• الاستعداد لتحسين خطوات النمل. لا تتوقع علاجًا فوريًا بعد التعرف على المشكلة: ابتهج بكل من الإنجازات الصغيرة والتحسينات التي حققتها أثناء العلاج.
• الاكتئاب ليس بالأمر الهين: إنه مرض حقيقي ويتطلب العلاج. حقيقة أنه ليس مرضًا جسديًا لا تعني أنه لا يمكن التغلب عليه إلا بقوة الفكر. اطلب المساعدة والعلاج.
• إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فتحدث إلى شخص تثق به. سيتمكن هذا الشخص من إعطائك المساعدة التي تحتاجها ، ومجرد التخلص من البخار هو راحة كبيرة.

تحذيرات

• إذا كنت تشك في أن صديقًا يفكر في الانتحار ، فناقشه معه بصراحة.
• قد يتغاضى أصدقاؤك عن أعراض اكتئابك. لا تستمع إليهم أو تتظاهر بالموافقة معهم. ابحث عن مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالمرض أو الأصدقاء المتعاطفين مع المشكلة. بعض الناس غير قادرين على التعامل مع مشاعر الآخرين.
• إذا كنت تفكر في الانتحار أو تشويه الذات ، فاتصل بخدمة منع الانتحار - مثل CVV ، في البرازيل (على الرقم 188 ؛ المكالمة مجانية ويمكن إجراؤها في أي وقت) ؛ خدمة الإغاثة الوطنية في البرتغال (112) ؛ أو خط الحياة الوطني لمنع الانتحار بالولايات المتحدة (1-800-273-8255) - حيث يمكنك العثور على المساعدة على مدار 24 ساعة في اليوم ، كل يوم من أيام السنة. الانتحار أمر خطير. لا تتردد في طلب المساعدة بنفسك أو من أحد معارفك.