المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

قد يرغب الناس في تقليل تناول الكربوهيدرات لعدة أسباب. يجب على أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 السعي لتحقيق التوازن بين الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات بكمية كافية لإنتاج الطاقة مع الحد من هذا الاستهلاك لتنظيم نسبة السكر في الدم. يحاول الأفراد الآخرون التحكم في تناول الكربوهيدرات كطريقة للحصول على نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة صحية. بغض النظر عن السبب ، يمكن استخدام العديد من الاستراتيجيات لضمان أن يؤدي هذا التخفيض إلى النتائج المرجوة دون نقص العناصر الغذائية الأساسية.

خطوات

طريقة 1 من 2: تقليل استهلاك الكربوهيدرات

1. 

   
   
   اكتشف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن تأتي الكربوهيدرات بأشكال عديدة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي ، فإن معظم الناس يهتمون بالكربوهيدرات المكررة (البسيطة) بدلاً من الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي (المركب). يوجد بشكل طبيعي في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات. الكربوهيدرات المعقدة أكثر مقاومة للهضم من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة ، مثل تلك الموجودة في الدقيق الأبيض والسكر.
   • تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والمعكرونة المكررة والكعك والمعجنات والبسكويت والمشروبات المحلاة بالسكر.
   • بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل ، حيث أن الأطعمة التي تحتوي عليها هي أيضًا مصادر للفيتامينات والمعادن والبروتينات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى بينما الكربوهيدرات البسيطة ليست كذلك. يمكن للألياف الموجودة في مثل هذه الأطعمة أيضًا أن تخفف بعض الآثار السلبية على مستوى السكر في الدم.

2. 

   
   
   تجنب أو قلل من استهلاك الحبوب المصنعة. يوفر الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض كمية قليلة من العناصر الغذائية ويزيد من نسبة الكربوهيدرات البسيطة في الوجبات اليومية. لاستهلاك المزيد من الألياف ، اختر جزءًا صغيرًا من الحبوب الكاملة. كما أنها تسبب تباينًا أقل في مستويات الجلوكوز في الدم.

3. 

   
   
   تجنب السكر والحلويات. يمكن للحلويات والحلويات المخبوزة والمشروبات السكرية وغيرها من الأطعمة أن مذاقها رائعًا ، لكنها عمومًا ذات قيمة غذائية منخفضة ، بالإضافة إلى زيادة الكربوهيدرات بشكل كبير في النظام الغذائي. يفضل أجزاء من الفاكهة أو حلويات الفاكهة المجمدة التي لا تحتوي على سكر إضافي إذا شعرت بالحاجة إلى الاستمتاع بتناول.
   • إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تحلية المزيد من الطعام ، فاستخدم بديلًا طبيعيًا للتحلية إن أمكن.

4. 

   راقب النشا. من الضروري تناول المزيد من الخضراوات ، ولكن في نفس الوقت من الضروري تقليل استهلاك البطاطس والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. يمكن أن تحتوي البطاطس المخبوزة التي تزن 150 جرامًا على 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال.
   • استبدل هذه الخيارات بدرنات أخرى تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وزد كمية الأوراق الخضراء الداكنة في وجباتك. عادة ما تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات مع توفير العديد من الفوائد بسبب الفيتامينات.
   • الخضروات الأخرى التي تحتوي على النشا ونسبة عالية من الكربوهيدرات هي البنجر والبازلاء والبطاطا الحلوة والفراولة.

5. 

   اختر اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج. تستبدل العديد من الأنظمة الغذائية المقيدة السعرات الحرارية المفقودة من الكربوهيدرات بالسعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالبروتين. تحتوي العديد من اللحوم الحمراء على القليل من الكربوهيدرات وتتميز باحتوائها على الكثير من البروتين. تعتبر الأسماك والدجاج أيضًا من الخيارات الجيدة التي توفر الكثير من الفيتامينات وتمنح الجسم الإشباع ، مما يساعد الجسم على إشباع الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات.

6. 

   شوى أو خبز بدلا من القلي. عند تحضير اللحوم والخضروات ، تجنب تقطيع اللحم بالبقسماط وقليها. الدقيق المستخدم في خبز الستيك يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي لا يحتاجها الجسم. لمزيد من النكهة ، استخدم الأعشاب والتوابل للشواء واستخدم بيضة مخفوقة مع وجبة فول الصويا لتحميص الدجاج والسمك للحصول على طبقة مقرمشة.

7. 

   تقليل الحصص. اكتشف الفرق بين قطعة من الجبن وشريحة من الكعكة أو الفطيرة واحصل على فكرة عن مقدار الوجبة الفردية في الواقع. من خلال الحد من حصص الطعام ، يصبح من السهل الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة التي تحبها دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات. قد يكون من المفيد أيضًا قياس وزن الطعام قبل طهيه. على سبيل المثال ، قد تكون فكرة جيدة أن تزن ما يقرب من 110 إلى 170 جرامًا من الدجاج النيء قبل التحضير لضمان استهلاك الكمية المثالية.

طريقة 2 من 2: توظيف استراتيجيات للحفاظ على استهلاك منخفض للكربوهيدرات

1. 

   احسب الكربوهيدرات التي تنوي تناولها. من المستحسن أن 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا تتكون من الكربوهيدرات في النظام الغذائي العادي. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، فهذا يعني أن ما بين 900 إلى 1300 سعر حراري يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
   • تشير الأنظمة الغذائية المقيدة عادة إلى تناول 240 إلى 520 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو ما يعادل كمية كربوهيدرات تتراوح بين 60 إلى 130 جرامًا.

2. 

   استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية. قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية لتقييم طريقة آمنة للقيام بذلك. يمكن أن تساعد نتائج اختبارات الدم الحديثة وأمراض الكلى والمشكلات الصحية الأخرى في تحديد الطريقة الأكثر صحة لخفض الكربوهيدرات.

3. 

   اقرأ الملصقات. عندما تعرف الكمية المناسبة ، تذكر قراءة الملصقات على الطعام الذي تشتريه. حاول موازنة الخيارات لتقليلها بالمبلغ المطلوب.
   • بالإضافة إلى رؤية قيمة الكربوهيدرات بالجرام والسعرات الحرارية منها ، يمكنك أيضًا رؤية قيم الكربوهيدرات في شكل "أجزاء". كل حصة تعادل 15 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لن تعرف على وجه اليقين الكسور والأرقام العشرية لهذا الجزء ، لذا فهو ليس قياسًا دقيقًا. بشكل عام ، إذا كان الطعام يحتوي على 8 إلى 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيمكن وصف كمية الكربوهيدرات بحصة واحدة.

4. 

   استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم. إنه دليل مفيد يجعل من الممكن اكتشاف سرعة امتصاص الجلوكوز الموجودة في الأطعمة المختلفة ، الطبيعية منها والصناعية. يوفر هذا المؤشر كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة ، مما يسهل عملية العد. يتيح لك استخدامه التخطيط لكمية صحية من الكربوهيدرات في كل وجبة ، وتجنب الاستهلاك الكبير مرة واحدة.
   • لمزيد من المعلومات حول استخدام المؤشر الجلايسيمي ، اقرأ: كيفية استهلاك الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

5. 

   قم بإجراء تغييرات على الطعام الذي يمكنك الاحتفاظ به. من الأفضل الابتعاد عن الحميات المبتذلة التي لا يمكنك اتباعها إلا لمدة شهر أو شهرين قبل حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تكون العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات محدودة لاعتمادها على مدى فترة طويلة من الزمن. بدلًا من ذلك ، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي يسهل الحفاظ عليها.

6. 

   احذر من المضاعفات المحتملة. يمكن للدهون الزائدة من العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أن تسبب مشكلة أخرى في محاولة خفض الكربوهيدرات ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات على المدى الطويل أيضًا إلى نقص الفيتامينات أو المعادن وفقدان العظام واضطرابات الجهاز الهضمي.
   • يمكن أن يؤدي التقييد الصارم للكربوهيدرات (لا يزيد عن 20 جرامًا يوميًا) إلى حدوث عملية في الجسم تُعرف باسم الكيتوزية. في هذه العملية ، لا يتلقى الجسم ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة ويبدأ الجسم في استخدام مخازن الدهون ليعمل. يمكن أن تحدث آثار جانبية مثل الغثيان والصداع والتعب الجسدي والعقلي.

نصائح

• للحصول على مساعدة إضافية في التخطيط للوجبات ، اسأل طبيبًا عن اختصاصي تغذية.يمكن أن يقترح اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا لا يساعد فقط في التحكم في تناول الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا يوازن بين الاحتياجات من العناصر الغذائية الأخرى ويقلل من فرص استهلاك الكثير من الدهون والكوليسترول.
• تذكر أنه من المهم لمرضى السكر تناول الكربوهيدرات بانتظام بدلاً من الحد منها. إن الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم متبوعًا بالسقوط هو ما يسبب المشاكل. يساعد الاستهلاك المستمر للكربوهيدرات مع البروتينات والدهون في الحفاظ على مستوى السكر في الدم الصحيح. قم دائمًا بقياس الجلوكوز كل ساعتين وفي غضون ساعة بعد الوجبات لتكوين فكرة عن كيفية تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكر في الدم ولتخطيط وجبات الطعام وفقًا لذلك.

تحذيرات

• تقدم هذه المقالة معلومات غذائية معينة ، ولكن لا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية ، خاصة لإجراء تغييرات في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. استشر الطبيب دائمًا قبل اتخاذ قرارات بشأن الرعاية لأي مرض أو حالة جسدية.
• يمكن أن يقلل تقليل تناول الكربوهيدرات من مرونة العضلات ويسبب القلق أو نوبات الهلع إذا كنت تعاني من مشكلة ثانوية.