مؤلف:
Roger Morrison
تاريخ الخلق:
6 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
11 قد 2024
المحتوى
الفيريتين هو بروتين ينتج في الجسم لتخزين الحديد الذي سيتم استخدامه لاحقًا. في النساء ، المعدل الطبيعي في الدم هو 20 إلى 500 نانوجرام لكل مليلتر. في الرجال ، يتراوح من 20 إلى 200 نانوجرام لكل مليلتر. يمكن أن تشير المستويات الأعلى من المعتاد إلى وجود العديد من المشاكل أو الأمراض ، مثل أمراض الكبد أو فرط نشاط الغدة الدرقية. ومع ذلك ، من الممكن إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل أو تلغي الحاجة إلى اختبارات الدم المنتظمة.
خطوات
طريقة 1 من 2: ضبط التغذية
قلل من تناول اللحوم الحمراء. يحتوي هذا النوع من اللحوم على تركيزات عالية من الحديد الهيمالذي يأتي من مصادر حيوانية ويمتصه الجسم بسرعة أكبر. يزيد امتصاص الحديد الهيم أيضًا من امتصاص الحديد غير الهيم (من الأطعمة من المصادر النباتية). إذا قررت تناول اللحوم الحمراء ، فابحث عن مصادر ذات مصادر أصغر للحديد ، مثل اللحم المفروم والتقطيعات الأبسط والأرخص.
- إذا كنت تتناول هذا النوع من اللحوم بانتظام ، فتجنب تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي وبيتا كاروتين ، مما يزيد من امتصاص الحديد. قد لا تكون فكرة جيدة أن يكون لديك مرق غني جدًا بالبطاطس والجزر إذا كنت تحاول تقليل الفريتين الزائد.
- بالإضافة إلى اللحوم الحمراء ، انتبه جيدًا لكمية الحديد في الأسماك التي تستهلكها عادة ، حيث يحتوي بعضها على كمية عالية من المعادن ، مثل التونة والماكريل.
تناول الكثير من الفاصوليا والخضروات. هذه الأطعمة غنية فيتاتس، من المغذيات الدقيقة التي تمنع امتصاص الحديد وهي موجودة في الحبوب الكاملة والبذور. نقع الفاصوليا أو نثرها قبل الاستهلاك يقلل من مستويات هذه المغذيات الدقيقة.- الأوكزالات الموجودة في العديد من الخضروات الورقية مثل السبانخ ، تمنع أيضًا امتصاص الحديد. ومع ذلك ، فإن الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الأوكسالات تحتوي أيضًا على الكثير من الحديد.
اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. تحتوي الحبوب الكاملة على تركيزات أعلى من الفيتات من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على المزيد من المعادن ، لذلك من المهم دائمًا التحقق من محتوى الحديد عند شراء أي خبز.- يحتوي الخبز المخمر على فيتات أقل من الخبز غير المخمر.
تناول كوبًا من الحليب بعد الوجبات. يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد ، مما قد يقلل من المضاعفات الناتجة عن زيادة المعادن الموجودة بالفعل في الجسم. خيار آخر هو تناول الزبادي والجبن الصلب.- إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، اشرب المياه المعدنية المليئة بالكالسيوم أثناء وبعد الوجبات.
شرب الشاي. يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة القوية التي تربط الحديد وتمنع امتصاص المعادن. إذا كنت تخطط لتناول وجبة غنية بالحديد ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر مع الطعام لتقليل آثار فرط الفيريتين.
- تمنع القهوة أيضًا الامتصاص إذا كنت لا تحب الشاي كثيرًا.
تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة. المكسرات واللوز والفول السوداني والبندق تمنع امتصاص الجسم للحديد. تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة ، وأضفها إلى الطواجن أو ادهن معجون الجوز على شطيرة.
- على الرغم من أن جوز الهند يحتوي على نفس المثبطات ، إلا أنها توجد بتركيزات أقل وليس لها تأثير كبير على امتصاص الجسم للحديد.
تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد. إذا كنت تتناول مكملات فيتامينات متعددة أو مكملات أخرى بانتظام ، فاقرأ الملصق لتحليل محتوى المعدن. يتم تصنيع الحديد الموجود في المكملات الغذائية بحيث يمتصه الجسم بسهولة.
- من الشائع أيضًا العثور على الأطعمة المدعمة ، مثل الخبز. اقرأ دائمًا الملصق الموجود على عبوة أي طعام تشتريه لتجنب إضافة الحديد.
تقليل استهلاك الكحول بشكل كبير. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول ، إلى جانب ارتفاع مستوى الحديد في الجسم ، إلى إلحاق أضرار جسيمة بالكبد. هناك العديد من الارتباطات بين مستويات الفيريتين المرتفعة وتعاطي الكحول ، وهذا يمكن أن يكون علامة مبكرة على مرض الكبد.
- إذا كنت تشرب الكحول ، فحاول أن تشرب فقط النبيذ الأحمر ، الذي يحتوي على مغذيات دقيقة تمنع امتصاص الحديد.
طريقة 2 من 2: ممارسة الرياضة بانتظام
البدء بالمشي. إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا ، فإن المشي طريقة رائعة لتحريك جسمك وتحسين لياقتك. زيادة السرعة بشكل تدريجي وكذلك مسافة ووقت المشي.
- حاول المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية الأخرى. يمكن أن يؤدي التطور من المشي إلى الجري إلى تقليل الفيريتين بشكل كبير.
- قم بالإحماء جيدًا قبل القيام بأي تمرين ، حتى لو كان مشيًا منخفض التأثير. سيساعد التمدد الخفيف والديناميكي في تحضير الجسم.
مارس تمارين المقاومة. لا يؤدي تدريب الوزن إلى زيادة القوة الكلية للعضلات فحسب ، بل تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه يقلل أيضًا من الفيريتين. حاول أداء 40 دقيقة على الأقل من تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى روتين التمارين المعتاد.
- قد تكون فكرة جيدة أن تبدأ في تدريب الوزن إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة التمارين الهوائية ، مثل المشي أو الجري.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ في التدريب مع مدرب شخصي أو مع صديق متمرس حتى يتمكنوا من التحقق من وضعك وتعليمك كيفية استخدام الجهاز بشكل صحيح.
زيادة كثافة ومدة التمرين. التمرين المكثف له تأثير كبير على مستويات الفيريتين. لكنك تحتاج إلى الذهاب إلى ما هو أبعد من التمارين المعتدلة المعتدلة. لتقليل كمية البروتين ، من الضروري القيام بتمرين أكثر كثافة وطويلة الأمد. تحدث إلى الطبيب حول أنواع التدريب المناسبة لك واطلب توصيات من البرامج أو المهنيين الذين يمكنهم مساعدتك في البدء.
- إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لممارسة الرياضة ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يعد وسيلة جيدة لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ، حيث يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير ، بالإضافة إلى احتمالية تقليل مستويات الفيريتين.
- من المرجح جدًا أن يصاب الرياضيون الذين لديهم كمية طبيعية من البروتين بنقص الحديد نتيجة للتدريب المكثف.
كن صبورا. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فقد يستغرق الأمر شهورًا أو حتى سنوات حتى ترى التأثيرات المهمة الأولى للفيريتين. قم بزيادة كثافة تدريبك تدريجيًا واستمر في التحقق من قيم البروتين بانتظام.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون تقليله ، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي. من الضروري للغاية إجراء تغييرات في الطعام واستهلاك كمية أقل من الحديد.
نصائح
- من الممكن العثور على تركيبة الأطعمة في قواعد بيانات مختلفة على الإنترنت والتحقق من كمية الحديد. ابحث في مواقع الجامعات البرازيلية.
تحذيرات
- إستشر الطبيب قبل البدئ بأي تمرين. قم بإجراء اختبارات منتظمة للتحقق من مستويات الفيريتين ، وتقييم رد فعل جسمك على التدريب وإجراء أي تعديلات ضرورية.
- شوك الحليب هو مكمل يوصى به غالبًا لعلاج الحديد الزائد. ومع ذلك ، اعتمادًا على أسباب ارتفاع مستوى الفيريتين ، قد يؤدي المكمل إلى تفاقم المشكلة. استشر الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات عشبية ، بما في ذلك شوك الحليب.
