المحتوى

• خطوات

يمكن أن يكون سبب التوتر والألم في الجزء الخلفي من الرقبة هو الإجهاد ، أو العمل لساعات طويلة على الكمبيوتر ، أو الأوضاع غير المناسبة أثناء النوم أو قلة الموقف. عندما يسوء التوتر يميل إلى أن يؤدي إلى الصداع ومشاكل العمود الفقري. لتقليل الانزعاج والألم ، يمكنك شد رقبتك وتدليكها وتعريضها للحرارة ، بالإضافة إلى إجراء بعض التغييرات على روتينك.

خطوات

طريقة 1 من 3: شد الرقبة

1. 

   ابدأ بإمالة رقبتك. إن إمالة الرقبة طريقة جيدة لبدء جلسة الإطالة ، حيث تساعد هذه الحركة على إرخاء أكبر العضلات في هذه المنطقة مما يساعد الجسم على الاسترخاء. يساعد تمدد وإرخاء العضلات الصغيرة بدوره على منع الصداع الناتج عن التوتر.
   • اجلس بشكل مريح مع وضع ساقيك متقاطعين على حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو أي سطح ناعم آخر. إذا لم تكن مرتاحًا بدرجة كافية ، يمكنك الجلوس على وسادة أو على كتلة اليوغا.
   • استنشق وأمِل رأسك إلى اليمين. شد عضلة الرقبة وشدها باتجاه الجانب الأيمن (بدلاً من ثني الرقبة كما لو كنت تحاول لمس الأذن بالكتف). ستشعر بالجانب الأيسر من الرقبة وتمتد الكتف الأيسر. تنفس ثلاث مرات قبل العودة إلى وضعك الطبيعي.
   • في آخر مرة تستنشق فيها ، ارفع رقبتك وانظر إلى الأمام مباشرة. استنشق الآن وقم بإمالة رأسك إلى اليسار. اثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس.
   • يمكن تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات على كل جانب. لإضافة القليل من المقاومة ، استخدم يدك لدفع الرأس برفق أثناء إمالته. على سبيل المثال: إذا كنت تميل الجانب الأيمن من رأسك ، ادفع الجانب الأيسر برفق بيدك اليسرى - لا تجبر رقبتك أو تسحب رأسك من الجانب الآخر ؛ فقط استخدم يدك للضغط على رأسك برفق.

2. 

   
   
   ضع ذقنك على صدرك. لتمديد عضلات الرقبة ، ما عليك سوى ثني رقبتك للأمام.
   • اجلس بشكل مريح مع عقد ساقيك. إذا كنت بحاجة إلى رفع الوركين ، اجلس على وسادة أو كتلة اليوجا. استنشق وخفض ذقنك ببطء نحو صدرك - تخيل أنك تمسك بيضة بين صدرك وذقنك لا يمكنك إسقاطها.
   • تنفس ثلاث مرات قبل العودة إلى وضعك الطبيعي. ستشعر بتمدد عضلات الرقبة والكتفين.
   • استنشق أثناء رفع رأسك وإعادته إلى وضعه الطبيعي. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، ودائمًا ثلاث أنفاس.

3. 

   
   
   تمدد من خلال التلويح بذراعيك. قفي وأدر جذعك وهز ذراعيك لتحرير التوتر من رقبتك وكتفيك.
   • للبدء ، قف وذراعيك على جانبيك وقدميك بعرض خصرك. حرك كتفيك للخلف وللأمام مع تدوير جذعك حول محوره الرأسي. دع ذراعيك تدفع بواسطة هذه الحركة وقم بهزها من جانب إلى آخر. استمر في تكرار هذه الحركة لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.
   • إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك ترك قبضة يدك مغلقة وهز ذراعيك بطريقة تصل قبضتيك إلى الوركين على الجانب الآخر من جسمك. كرر الحركات لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.

4. 

   
   
   انحنى للأمام ومدد صدرك. هذا الإطالة أثناء الوقوف ممتاز للتخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
   • قف على سجادة صالة الألعاب الرياضية ، بمسافة 60 إلى 90 سم. اقلب كرات قدميك للداخل بحيث تكون المسافة بينهما أقل قليلاً من المسافة بين كعبيك. ضع يديك خلفك ، وشبك أصابعك وحافظ على راحة يديك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. ابدأ في الشهيق وقم بإمالة صدرك لأعلى مع إمالة رقبتك للخلف.
   • ابدأ في الزفير والانحناء إلى الأمام ، ثني جسمك عند الوركين - وليس عند قاعدة عمودك الفقري. ارفع يديك نحو السقف دون الفصل بينهما. عندما تكون ذراعيك عمودية على الأرض ، قم بإرخائها ودع الجاذبية تدفعك للأمام.
   • تنفس من ست إلى ثماني مرات وأنت تشغل هذا الوضع. اترك رأسك مرتخيًا تمامًا ولا تفصل بين يديك. ستشعر بالعضلات في كتفيك ورقبتك.

5. 

   استخدم الحائط لتمديد رقبتك. لتمديد عضلات الرقبة وتحرير التوتر في تلك المنطقة ، توقف بالقرب من زاوية الجدار.
   • قف على بعد 60 سم تقريبًا من الزاوية ، في مواجهتها. حافظ على قدميك معًا ووزع وزنك بالتساوي بينهما.
   • ادعم ساعدًا واحدًا على كل جدار ، بحيث يكون مرفقيك أسفل خط الكتف مباشرة. تنفس وانحني إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون ألم ، وستشعر بمقدمة كتفيك وتمدد صدرك.
   • انتظر لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. يمكنك تكرار الإطالة ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

6. 

   قم بوضعية الثعبان لتمديد الرقبة. بعد تدفئة عضلات عنق الرحم بالتمارين السابقة ، قومي بوضعية الأفعى لتقوية الكتفين والرقبة وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى تحسين وضع وصحة العمود الفقري. إذا كانت رقبتك مشدودة ، فمدديها قبل القيام بهذه الحركة.
   • استلق على بطنك على بساط الصالة الرياضية ، واسند جبهتك على السجادة (أو منشفة ، إذا كنت غير مرتاح) ، وذراعيك على جانبيك وراحتك لأسفل. ضعي لسانك على سقف فمك - سيساعد ذلك على استقرار عضلات عنق الرحم.
   • تنفس وعلق يديك وذراعيك ، مع الاستمرار في شدهما ، بضع بوصات فوق السجادة ، مما يتسبب في تلامس لوحي الكتفين. الآن ، ارفع رأسك بحيث تكون جبهتك على بعد 2.5 سم تقريبًا من الأرض. تواصل النظر إلى أسفل.
   • احتفظ بها على هذا النحو لستة أنفاس ، ودائمًا مع توجيه رأسك لأسفل ، ووزن جسمك موزع على رجليك وأصابع قدمك الكبيرة عالقة في الأرض.
   • كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات. بين كل تكرار ، استلقِ على السجادة مع توجيه رأسك إلى الجانب.

7. 

   هز كتفيك. يعمل التمرين على عضلات أعلى الكتفين والرقبة. اجلس أو قف مع إبقاء كتفيك منفصلين. اترك ذراعيك على جانبيك وارفع كتفيك ، كما لو كنت تحاول لمس أذنيك بهما. استمر لمدة 10 ثوان.
   • كرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

طريقة 2 من 3: استخدام التدليك والحرارة

1. تدليك الكتل في عضلات الرقبة. يمكن أن يساعد التدليك على التخلص من التوتر في عضلات عنق الرحم ، خاصةً إذا كان موجودًا دائمًا في نفس النقطة. تتشكل هذه النقاط بواسطة عقدة من ألياف عضلية متوترة أو مشدودة.
   • لتدليك نفسك ، اضغط على العضلات التي تربط العنق بالكتفين ، والمعروفة باسم شبه المنحرف ، والتي تأتي من قاعدة الجمجمة إلى أعلى الكتف والظهر بإبهامك وإصبع السبابة. في هذه المنطقة ، ستكتشف العديد من العقيدات شديدة المظهر والتي عند الضغط عليها ستسبب عدم ارتياح ينتشر في جميع أنحاء العضلات.
   • استخدم إصبع الإبهام والسبابة أو المفاصل للتدليك والضغط برفق على عضلات الرقبة. إذا كان هناك زميل في العمل أو صديق أو أحد أفراد الأسرة بالقرب منك ، فاطلب منه المساعدة في فك عقد الأرجوحة.
   • خيار آخر هو أن يتم التدليك بواسطة محترف. يمكن أن يساعدك الحصول على جلسة تدليك مرة في الشهر على تقليل آلام عنق الرحم والتوتر.

2. 

   استخدم أسطوانة فوم للمساعدة في تدليك عضلات رقبتك. تساعد هذه الأداة على شد العقد العضلية وتخفيف التوتر ، ويمكن العثور عليها في أي متجر للسلع الرياضية. ابحث عن موديل كبير بقطر 6 سم.
   • ضع الأسطوانة على الأرض أو على سجادة التمرين. اترك الجهاز في اتجاه الخط العمودي لجسمك (أي موازيًا لعمودك الفقري) وادعم نفسك بأعلى ظهرك. يمكن أن تكون يديك على وركيك أو على الأرض.
   • أبقِ جذعك موازيًا للأرض وحركه جانبًا ، ولف ظهرك وعضلات كتفيك ضد الجهاز. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، ستشعر بالتوتر في الكتل يتبدد.
   • قم بلف كل جانب من الجسم 20 مرة على الأقل. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية يوميًا للحفاظ على توتر العضلات والألم تحت السيطرة.

3. 

   اصنع ضغطًا ساخنًا باستخدام كيس حراري على مؤخرة العنق. تساعد الحرارة على تخفيف الآلام والتشنجات العضلية في الرقبة. لف كيس الماء الساخن في منشفة واتركه حول رقبتك لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك عمل كمادة من الثلج ملفوفة في منشفة ، لأن البرودة تساعد أيضًا على تخفيف الألم.
4. خذ حمامًا ساخنًا. قضاء وقت طويل في الاسترخاء في الماء الساخن يخفف من توتر عضلات الرقبة والكتفين. إذا كان لديك حوض استحمام ، استلق واترك رأسك خارج الماء الساخن لإرخاء هذا الجزء من جسمك.
   • يمكنك أيضًا الاستحمام ، لكن عليك البقاء في الماء لفترة كافية لتدفئة عضلاتك وإرخائها.

الطريقة الثالثة من 3: تعديل روتينك

1. 

   النوم على وسادة منخفضة وثابتة. النوم على وسائد متعددة يخلق منحنى غير طبيعي في رقبتك ، مما يجعلك متوترة. ضعي رأسك على وسادة ، لا تزيد عن اثنتين ، أو وفر وسادة عنق الرحم ، وهي مصممة لدعم رأسك ورقبتك بحيث تتماشى مع عمودك الفقري.
   • النوم على ظهرك ، مع دعم عمودك الفقري بالكامل بشكل مريح على السرير ، هو أفضل وضع لرقبتك. إذا كنت تفضل النوم على بطنك أو على جانبك ، فلا تستخدم وسادة يزيد ارتفاعها عن 10 سم.

2. 

   اضبط وضعيتك عند الجلوس لفترات طويلة. غالبًا ما يحدث التوتر في الرقبة بسبب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة ، وهو أمر يحدث عادةً لأولئك الذين يعملون على الكمبيوتر أو يحتاجون إلى القيادة لساعات عديدة في اليوم. يمكن أن يساعد تغيير الأوضاع في هذه المواقف في تخفيف التوتر ، وكذلك يفيد صحة العمود الفقري.
   • عندما تكون على الكمبيوتر ، حافظ على عمودك الفقري محاذيًا بشكل صحيح حتى لا تضغط كثيرًا على عضلات عنق الرحم. حافظ على محاذاة شاشة الكمبيوتر على مستوى العين. لمعرفة ما إذا كان وضع الكمبيوتر جيدًا أم لا ، ما عليك سوى الجلوس على الكرسي والتحقق من أن عينيك أمام منتصف الشاشة مباشرةً.
   • حاول أيضًا أن تحافظ على محاذاة رأسك لمركز الشاشة بدلاً من أن تكون في وضع تحتاج فيه إلى قلب رأسك لرؤية الشاشة جيدًا. إذا كنت تتحدث على الهاتف طوال اليوم ، فاستخدم جهازًا - سماعات رأس ، على سبيل المثال - يسمح لك بالرد على المكالمات دون استخدام يديك (وخاصةً دون وضع الهاتف بين أذنك وكتفك).
   • حتى لا يتسبب تقييد الحركة المطول في تراكم التوتر في الرقبة ، خذ فترات راحة للتحرك كل 30 دقيقة.

3. 

   اشرب الكثير من الماء خلال النهار. تتكون الأقراص الشوكية التي تسند الفقرات في الغالب من الماء. لذلك ، فإن الترطيب أثناء النهار يضمن صحة ومرونة الأقراص. اشرب ما بين خمسة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

4. 

   تمرن لمدة ساعة على الأقل كل يوم. إن تحفيز الجسم يومياً في بعض النشاط البدني يقوي العضلات ويبدد التوتر المتراكم فيها ، ويقلل من احتمالية تيبسها. إذا كنت تخشى إيذاء رقبتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ، فافعل شيئًا خفيفًا: اليوجا والسباحة والجري ، إلخ.
   • لا تجهد عضلات عنق الرحم أبدًا عندما تكون متوترة أو مؤلمة. في هذه الظروف ، تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والتمارين الهوائية الشديدة.

5. 

   تناول مسكنات الألم لتسكين الألم. عندما يسبب التوتر إزعاجًا لا يزول مع الاقتراحات أعلاه ، يمكنك تناول الجرعة الموصى بها من بعض مسكنات الألم ، مثل الإيبوبروفين والباراسيتامول.
   • إذا لم يتم تخفيف التوتر في غضون أيام أو أسابيع قليلة ، على الرغم من التمدد ومسكنات الألم ، فاستشر الطبيب. بعد فحص رقبتك والحصول على بعض المعلومات حول روتينك ، يمكنه تحديد ما إذا كان التوتر ناتجًا عن حالة طبية أكثر خطورة.