المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

العلم وراء الذكريات المكبوتة مثير للجدل ، لكن يعتقد الكثير من الناس أنها يمكن أن تحفز الأمراض ، مثل القلق والاكتئاب. حتى إذا اعتقد الباحثون أن الذكريات المستردة يمكن أن تكون خاطئة في بعض الأحيان ، فقد تتمكن من القيام بهذه العملية بالذهاب إلى العلاج ، أو إثارة ذكرياتك أو إنهاء عادات الانفصام. إذا كنت تعتقد أنك قمت بقمع الذكريات ولكنك لا تعرف ماذا تفعل ، فإن wikiHow هنا لمساعدتك. نسعى للحصول على أفضل النصائح من المنظمات الموثوقة ، مثل "جمعية علم النفس الأمريكية" و "الجمعية الأمريكية للطب النفسي" و "الجمعية الدولية لدراسات الإجهاد الناتج عن الصدمات" الإجهاد الناجم عن الصدمة).

خطوات

طريقة 1 من 3: الذهاب للعلاج

1. 

   
   
   ابحث عن معالج متخصص في الصدمات. يمكن أن يساعدك المتخصص الذي يركز على الصدمات في التعامل مع تجاربك السابقة. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تذكر الذكريات المكبوتة. ستكون وظيفة المعالج مفيدة ، لأنه حتى لو لم تتذكر ما حدث ، سيرشدك المعالج في حل المشكلات وتعلم كيفية العيش بشكل أفضل.
   • الذهاب إلى معالج عديم الخبرة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع إذا كنت قد مررت بأحداث صادمة. اطرح أسئلة حول الخلفية الأكاديمية للمهني ، والتدريب المتخصص الذي لديه وخلفيته المهنية للتأكد من حصوله على المؤهلات اللازمة.
   • يمكنك أيضًا الاطلاع على موقع الويب الخاص بالمعالجين الذين تفكر في توظيفهم لمعرفة المزيد عن تجاربهم وطرقهم.

2. 

   
   
   أخبر المحترف لماذا تعتقد أن ذكرياتك تؤذيك. فكر في سبب رغبتك في تذكر ما حدث. اشرح لماذا تعتقد أنك قمعت الذكريات وما تعتقد أنه حدث. ما هي الأمراض العقلية أو المشاعر التي تعاني منها بسبب تلك الذكريات؟ هل تلقيت أي علاج؟
   • يحتاج الأخصائي النفسي إلى معرفة ما تريد تغييره في حياتك. يمكن أن يركز العلاج على تحقيق هذه الأهداف ، حتى لو لم يتم استعادة كل الذكريات.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن تكون قلقًا جدًا وتعتقد أن هذا بسبب تجربة سلبية حدثت في الطفولة. قل ، على سبيل المثال ، "أجد صعوبة في الاسترخاء بسبب القلق. أنا دائمًا منزعج وعصبي وأعتقد أن هذا بسبب ما حدث لي عندما كنت في إجازة في منزل جدي عندما كنت في السابعة ".

3. 

   
   
   استخدم علاج المحادثة الذي يركز على الصدمات لاستعادة الذكريات المكبوتة. تستغرق هذه العملية وقتًا ، لكن التحدث عن الأشياء التي مررت بها والمشاعر التي كانت لديك تساعد في إطلاق الذكريات المخبأة في ذهنك شيئًا فشيئًا. سوف يسمعك الطبيب النفسي تتحدث عن مشاكلك الحالية والسابقة. يمكنه أيضًا طرح الأسئلة. عند إجراء العلاج بالمحادثة ، تتاح للذكريات فرصة للظهور بمجرد أن تكون مستعدًا لتذكرها.
   • يخلق هذا النوع من العلاج بيئة آمنة لاستعادة الذكريات المكبوتة ، لأن المعالج موجود لمساعدتك في التعامل مع أي ذكريات مؤلمة تعود.
   • يعتبر العلاج التخاطبي أفضل طريقة لاستعادة الذكريات. إنها الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لاستعادة الذكريات المكبوتة.

4. 

   جرب العلاج السلوكي المعرفي لتتعلم طرقًا جيدة للتعامل مع المشكلات. سيساعدك الطبيب النفسي على فهم عمليات التفكير والسلوكيات الضارة. ثم سيظهر لك طرقًا إيجابية للتعامل مع تلك الأفكار والسلوكيات. سيساعدك هذا على حل المشكلات التي قد تسببها الذكريات المكبوتة في حياتك ، وأيضًا لتمهيد الطريق لتذكر ما حدث.
   • من المهم ملاحظة أنه من الممكن التعافي حتى بدون تذكر الأشياء التي حدثت.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن يوضح لك معالجك كيفية الهدوء في أوقات الغضب الشديد أو استخدام تقنيات المحادثة الاستبطانية للتعامل مع الاكتئاب.

5. 

   ركز على التمتع بصحة جيدة الآن ، في الوقت الحاضر. من الصعب جدًا التغلب على الماضي الصعب ، لكنك تستحق أن تستمتع بحياتك. لا تدع التجارب السابقة تجعلك عالقًا في الماضي ، لأنها لن تسبب لك سوى المزيد والمزيد من الألم. تذكر الذكريات القديمة ليس سوى وسيلة جيدة للخروج إذا كان يساعد في حل المشاكل التي تزعجك.
   • اسع لتحقيق الأهداف التي حددتها مع الطبيب النفسي الخاص بك من أجل المضي قدمًا.
   • اجعل اليقظة جزءًا من حياتك اليومية للبقاء على اتصال جيد بالواقع في الوقت الحاضر.
   • لا تتكهن بما يمكن أن يتم قمعه في ذهنك. إنها تضر أكثر مما تنفع.

طريقة 2 من 3: إخراج الذكريات المكبوتة

1. 

   اجعل الكتابة على أ مذكرات لمساعدتك على فهم ذكرياتك بشكل أفضل. إن الشعور بأنك قمعت شيئًا ما قد يكون مرهقًا ومؤلماً. يمكن أن يساعدك الحصول على مذكرات في التعامل مع مشاعرك والعثور على مصدر مشاعرك وحتى تذكر الماضي. يساعد وضع كل شيء على الورق أيضًا على الشعور بالتحسن. اكتب ما يحدث الآن وأي شيء تتذكره من الماضي. عندما تبدأ الذكريات في العودة ، اكتبها حتى لا تنسى مرة أخرى.
   • يمكن أن تساعد قراءة يومياتك أيضًا في تجميع أجزاء من كيفية سير الأمور معًا.
   • غالبًا ما تساعد الكتابة على إطلاق الأفكار أو الذكريات التي كانت مخبأة في الدماغ.

2. 

   استخدم المحفزات الحسية لمساعدتك على تذكر الأشياء. يمكن ربط الذكريات المكبوتة بمزاج معين. يمكن أن يعيدك تنشيط حواسك الخمس إلى تلك اللحظة ، حتى لو كانت مؤلمة. الصور والأصوات والروائح والأحاسيس والنكهات التي لها علاقة بالذاكرة يمكن أن تجعلها في المقدمة. ومع ذلك ، من الأفضل عدم القيام بذلك بمفردك ، لأنه قد يجلب لك مشاعر سيئة للغاية ويصيبك بالصدمة مرة أخرى.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد أن تتذكر شيئًا ما حدث في حفلة كانت موجودة. جرب الملابس التي كنت ترتديها ، واستمع إلى الموسيقى التي كانت تعزف ، وشاهد صور الحفلة وتناول نفس الأشياء التي تم تقديمها في اليوم.
   • إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، ففكر في مكان وجود هفوات في الذاكرة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك العديد من الذكريات عندما كنت في السادسة من عمرك والعديد من ذكرياتك عندما كنت في الثامنة من عمرك ، لكنك لا تتذكر أي شيء عندما كنت في السابعة من عمرك ، فهذا يعد ضياع في الذاكرة. حاول تحفيز ذكريات ذلك الوقت.
   • الطريقة المثالية هي تحفيز الذكريات المكبوتة مع المعالج.

3. 

   عد إلى المكان الذي حدثت فيه الأشياء ، إذا استطعت. اعتمادًا على ما حدث ، يمكن أن تساعدك العودة إلى مكان الحادث على تذكر الأشياء. ومع ذلك ، فإن فكرة العودة إلى هناك قد تكون مخيفة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى محفزات أخرى لتتمكن من العودة إلى تلك اللحظة واستعادة ذاكرتك.
   • ربما تتذكر شيئًا حزينًا أو مخيفًا ، لذلك لا تذهب وحدك. اصطحب شخصًا تثق به أو طبيبك النفسي لمساعدتك في هذه العملية.
   • لا تضع نفسك في مواقف خطرة جسديًا وعقليًا. تجنب العودة إلى الأماكن التي سببت لك الألم.
   • على سبيل المثال ، يمكنك العودة إلى مسقط رأسك للقيام بالأشياء التي اعتدت القيام بها مرة أخرى ومحاولة استعادة ذكريات طفولتك. على سبيل المثال ، استخدم الروائح المألوفة وألعابك المفضلة والصور القديمة لتنشيط ذاكرتك.

4. 

   اختر التنويم المغناطيسي ، ولكن كن حذرًا. قد تكون في حالة مزاجية لتجربة التنويم المغناطيسي لأنه يبدو طريقة سهلة لاستعادة ذكرياتك. نظرًا لأن التنويم المغناطيسي يغير حالة الوعي ، يمكنك الوصول إلى عدة أجزاء مختلفة من العقل وربما استعادة ذاكرتك في أجزاء أو كلها مرة واحدة. ومع ذلك ، فإن التنويم المغناطيسي يسمح للناس بتصديق الأشياء التي يقال لهم ، حتى لو لم يكن ذلك صحيحًا. في بعض الحالات ، يمكن أن يخلق هذا ذكريات خاطئة ، وهي مؤلمة مثل الذكريات الحقيقية.
   • قد يقترح بعض المتخصصين في الصحة العقلية التنويم المغناطيسي لاستعادة الذكريات المكبوتة ، ومع ذلك ، يحذر الخبراء من أنه من الصعب للغاية التمييز بين الذكريات الحقيقية والكاذبة عند التنويم المغناطيسي.
   • إذا كنت تريد تجربة التنويم المغناطيسي ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي متخصص في الأشخاص الذين عانوا من أحداث مؤلمة. المثالي هو القيام بهذه العملية مع معالج أو طبيب نفسي مدرب على العلاج بالتنويم المغناطيسي.
   • انظر إلى نوع الأسئلة أو الاقتراحات التي سيطلبها منك معالج التنويم المغناطيسي للتأكد من أنه سيرشدك إلى نوع معين من الذاكرة. اطلب الجلسة ليتم تسجيلها. بهذه الطريقة ، يمكنك سماع كل ما حدث بعد ذلك.

5. 

   ركز على مشاعرك. من المحتمل جدًا أنك تريد تذكر الذكريات المكبوتة لأنك تمر بمشاعر سيئة وتريد تحسين صحتك العقلية. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لتذكر ما حدث لك حتى تتمكن من التعامل مع تلك المشاعر. يكفي معرفة أنك بحاجة إلى حل شيء متعلق بالتجارب السابقة. إجبار نفسك على تذكر الذكريات المكبوتة يمكن أن يضر أكثر من عدم التذكر. اختر تعلم استراتيجيات جديدة لمواجهة المشكلة والتعامل مع هذه المشاعر السيئة الآن وفي المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد أيضًا العمل مع الطبيب النفسي لتغيير الأفكار والسلوكيات التي تعتقد أنها ضارة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عندما يحتضنك الناس ، فلا داعي لمعرفة سبب التعامل مع المشكلة. يكفي معرفة أن لديك هذا الشعور وتريد أن تفعل شيئًا حياله.
   • قم بزيارة معالج إذا كنت تعتقد أن ذكرياتك المكبوتة تضر بصحتك العقلية. يمكن لهذا المحترف أن يوضح لك كيفية التغلب على الصدمة واستخدام العلاج السلوكي المعرفي لإجراء تغييرات إيجابية في حياتك.

طريقة 3 من 3: التخلص من العادات الانفصالية

1. 

   انتبه لأعراض التفكك. عندما يحدث لك شيء سيء ، قد يحاول عقلك منع ما يحدث ، وهذا يسمى الانفصال. تحدث الذكريات المكبوتة عندما يحاول الشخص الانفصال عن حدث صادم. يمكن للأشخاص الذين يستخدمون التفكك للتعامل مع التجارب المؤلمة تكرار هذا النمط من السلوك بطرق أخرى أيضًا. يمكن أن يساعد قطع هذا الإطار في استعادة الذكريات. فيما يلي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا للانفصال:
   • امتلاك عادة عدم التفكير في أي شيء أو كثرة أحلام اليقظة.
   • الشعور بأن عالمك ليس حقيقيًا.
   • الشعور بالانفصال عن حياتك أو البيئة أو نفسك.
   • الشعور بالشلل أو الخدر.
   • الشعور بأنك منفصل أو منفصل عن الأشياء.
   • امتلاك عادة التحديق في الأشياء أو التحديق فيها.
   • اشعر أنك تشاهد حياتك من الخارج.
   • تشعر بالنعاس كلما احتجت إلى فعل شيء ما.
   • تأخر ردود الفعل عند حدوث شيء ما لك.
   • لا أستطيع أن أشرح ما تشعر به.

2. 

   ابق في الحاضر عن طريق تحفيز حواسك الخمس. حاول أن تحافظ على عقلك في اللحظة الحالية لإضفاء الشعور بالهدوء. ركز على حواسك الخمس حتى لا تحلم بيقظة وتبقى في الوضع الحالي. هذا يساعد على وقف الانفصال ويحافظ على الأفكار في الوقت الحاضر. إذا كنت تواجه صعوبة في تحفيز الحواس الخمس ، فإن استخدام إحداها فقط يساعد بالفعل في كسر حلقة الانفصال. هيريس كيفية القيام بذلك:
   • الرؤية: قم بوصف البيئة ، قم بعمل قائمة بالأشياء الزرقاء ، ابحث عن شيء معين أو صف شيئًا مثيرًا للاهتمام في مكان قريب.
   • السمع: اشرح لنفسك ما يحدث في تلك اللحظة بصوت مرتفع ، أو استمع إلى الموسيقى أو التقط الأصوات التي يمكنك سماعها.
   • اللمس: لاحظ أحاسيس جسدك ، اشعر بإحساس وضع قدميك على الأرض ولمس الأشياء التي لها نسيج.
   • الأنف: شم رائحة الهواء لالتقاط الروائح أو شم رائحة الزيت العطري.
   • الحنك: تناول وجبة خفيفة أو أخرج لسانك لتشعر بالهواء.

3. 

   ممارسة تركيز كامل للذهن لتعلم العيش في الحاضر. اليقظة ليست أكثر من عيش اللحظة. الانفصال يخرج الشخص من الحاضر ، لكن ممارسة اليقظة تساعد على إعادة تعلم كيفية البقاء في الوقت الحاضر. إليك بعض النصائح للتدرب عليها:
   • تأمل لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم. اجلس وابق ثابتًا وركز على تنفسك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق تأمل مجاني ، مثل Headspace أو Calm أو Insight Timer للقيام بالتأمل الموجه.
   • تمشى في وسط الطبيعة وحفز حواسك الخمس.
   • تناول الطعام بمفردك وفي صمت. ركز على كل قطعة من الطعام ، مع ملاحظة النكهات والروائح والإحساس على الحنك.
   • عد أنفاسك.
   • ضع كل تركيزك على نشاط ، مثل الحياكة ، أو رسم صورة ، أو صنع منحوتة خشبية أو تجميع أحجية.

4. 

   ابحث عن متخصص في الصحة العقلية. أفضل طريقة لعلاج الاضطراب الانفصامي هي القيام بالعلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي على تذكر الأشياء التي تم التستر عليها وأيضًا كيفية التغلب على التجارب المؤلمة التي تسببت في اضطراب الفصام. يمكن أن يساعدك أيضًا في حل أي نزاعات داخلية ناجمة عن الفصل.
   • يعلم العلاج السلوكي المعرفي طرقًا جديدة للتفكير والتصرف. يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الأشياء بطريقة صحية وكذلك تغيير الأفكار والسلوكيات الإشكالية.
   • يعلمك العلاج السلوكي الجدلي كيفية التعامل مع مشاعرك والبقاء في الحاضر وتجنب الصراع في العلاقات.

نصائح

• لا تفترض أن الإصابة بمرض مثل الاكتئاب أو القلق أو مشاكل الغضب تعني أنك قمعت الذكريات. لكل من هذه الحالات عدة أسباب محتملة والعديد منها لا علاقة له بالصدمة.
• عندما تستعيد ذكرياتك المكبوتة ، فمن المحتمل أن تأتي كلها مرة واحدة (إذا حدثت بالفعل). إذا كان عليك تجميع القطع معًا لاستعادة ما حدث ، فلا تجبر نفسك على ملء الفراغات وإلا ستخاطر بامتلاك ذكريات زائفة.

تحذيرات

• يمكن أن تكون الذكريات المستردة خاطئة في بعض الأحيان. كن حذرًا عند محاولة تذكر تجاربك السابقة.