المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

قد تشعر أن قلقك تحت السيطرة ، ثم تشعر بالعمى من خلال ظهور مفاجئ للأعراض. إذا لم تكن مستعدًا لهفوات القلق ، فقد تقع في انتكاسة ، مما قد يجعلك تشعر بالعجز والذنب والخجل. قد يكون من الصعب أن تتحمل انتكاسة ، لكن ضع في اعتبارك أنه يمكنك التعلم من هذه التجارب. للمضي قدمًا ، من المهم أن تعرف كيفية منع الانتكاسات وتطلب العلاج حسب الضرورة.

خطوات

جزء 1 من 3: التعامل مع أعراضك

1. 

   قلل من مسببات التوتر لديك. فكر في ما أثار قلقك واستهدف تقليل هذا التوتر. بعد ذلك ، قلل من أي ضغوط خارجية تواجهها قدر الإمكان. ربما انتقلت أو بدأت الجامعة أو انفصلت عن صديق أو صديقة أو بدأت وظيفة جديدة. يمكن أن يجعلك التوتر أكثر عرضة للتوتر. اطلب المساعدة في إدارة المهام في العمل والمنزل وابحث عن بدائل للأنشطة المجهدة.
   • إذا شعرت بالتوتر من التحرك ، خذ وقتك في التحرك. لا تتعجل في الأمور وإذا لم يتم إنجاز المهام على الفور ، فلا تقلق. يمكنك أيضًا طلب المساعدة.
   • ابحث عن طرق لتوقع التوتر ولديك طريقة أفضل للرد ، مثل المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الرياضة.
   • منع الضغوطات التي تؤدي إلى انتكاسة أخرى. لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية التعامل مع الإجهاد.

2. 

   
   
   تعامل مع الأعراض المحددة الخاصة بك. تضييق نطاق أعراض القلق الخاصة بك ومعالجتها واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، إذا بدأت في الإصابة بنوبات الهلع مرة أخرى ، فقم بتدوين الأعراض الجسدية (آلام في الصدر ، والتعرق ، وخفقان القلب ، وصعوبة التنفس) وكيف تشعر (الخوف من فقدان السيطرة أو الشعور بالانفصال عن الواقع). اعلم أن هذه أعراض لنوبة الهلع ، حيث أنك لا تموت أو تفقد السيطرة. ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق وأن نوبات الهلع هذه جزء من هذا القلق.
   • إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو كنت على وشك الإصابة بنوبة هلع ، فابحث عن طرق لتهدئة جسدك (على سبيل المثال ، عن طريق التنفس العميق أو المشي) وعقلك (عن طريق تهدئة أفكارك أو إبطائها).

3. 

   
   
   قم بزيارة معالجك. إذا كنت قد تخطيت المواعيد أو توقفت عن الذهاب إلى العلاج ، فحدد موعدًا جديدًا. غالبًا ما يتم علاج القلق باستخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يعالج الأفكار والسلوكيات التي تسبب القلق. قد يساعدك معالجك في تحديد وتحدي أفكارك والمعتقدات غير العقلانية التي ساهمت في الانتكاس.
   • دع معالجك يعلم أنك انتكست وتحتاج إلى مساعدة. إذا شعرت أن أحد الأساليب لا يعمل ، أخبر معالجك حتى تتمكن من تجربة شيء جديد. اسأل كيف يمكنك منع الانتكاسات المستقبلية ، والتعامل مع القلق فور حدوثه ، والعمل من خلال محفزات محددة.
   • تشمل الطرق الأخرى للتعامل مع القلق ممارسة اليقظة والتأمل وتقنيات التنفس العميق واليوجا.
   • تتضمن تقنيات التنفس العميق ممارسة التنفس من البطن أو التنفس من الحجاب الحاجز. استلقِ أو اجلس مع وضع قدميك على الأرض واستنشق / زفر ببطء وشعر بطنك يتحرك لأعلى ولأسفل. ستعمل طريقة التنفس هذه على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي وتساعدك على الاسترخاء.

4. 

   
   
   ناقش الأدوية الخاصة بك. إذا لم تكن تتناول الأدوية ، ففكر في التحدث إلى طبيب نفسي حول التدخل. إذا كنت تتناول أدوية حاليًا ، فحدد موعدًا مع الواصف وناقش تعديل جرعتك. قد يغير الواصف جرعتك أو يحولك إلى دواء جديد. ابحث عن دواء يساعدك في إدارة الأعراض بفعالية.
   • بالنسبة للأدوية طويلة الأمد ، غالبًا ما يُنصح باستخدام دواء SSRI كشكل آمن من العلاج. تُستخدم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) لعلاج اضطراب القلق العام (GAD) ، واضطراب الوسواس القهري (OCD) ، واضطراب الهلع ، واضطراب القلق الاجتماعي ، واضطراب ما بعد الصدمة.
   • لمزيد من المعلومات ، تحقق من كيفية الحصول على دواء القلق.

5. 

   استخدم نظام الدعم الخاص بك. لا تخف من طلب المساعدة. من خلال عزل نفسك أو عزل الناس ، فإنك تزيد من خطر التعرض للقلق. بدلاً من ذلك ، تواصل مع الأشخاص في حياتك الذين تعرف أنهم يحبونك ويدعمونك. شارك مخاوفك مع شخص تثق به. احرص على رؤية الأصدقاء والاتصال هاتفيًا بأسرتك والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
   • انضم إلى مجموعة مساعدة ذاتية أو دعم مع أشخاص آخرين يعانون أيضًا من القلق. لمزيد من المعلومات ، تحقق من كيفية الانضمام إلى مجموعة دعم اضطرابات القلق.

جزء 2 من 3: المضي قدمًا

1. 

   أدرك أنه يمكنك العودة إلى المسار الصحيح. قد تشعر بالإرهاق من الشعور بالذنب أو الخجل أو الإحراج بعد الانتكاس. لا تدع هذه المشاعر تقنعك بأنه لا يمكنك العودة إلى المسار الصحيح أو التعافي من القلق. على الرغم من أنك قد تكون خرجت عن المسار الصحيح ، عليك أن تدرك أن لديك (أو يمكنك بناء) المهارات التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع القلق ، وربما بمساعدة معالج متخصص.
   • لا تفقد الأمل أو تشعر بأن كل شيء قد ضاع. يمكنك استعادة الأشياء معًا.
   • قل لنفسك ، "يمكنني تجاوز هذا. لم نفقد كل شيء."

2. 

   افحص أفكارك. فكر مرة أخرى في الأفكار التي كانت تدور في رأسك قبل الانتكاس. بماذا كنت تفكر؟ هل كانت أفكار إيجابية أم سلبية؟ كيف أثرت أفكارك على مشاعرك وسلوكك؟ فكر في كيفية تأثير أفكارك على الانتكاس.
   • إذا لاحظت أنك منخرط في التفكير السلبي ، فقم بتدوين الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية. بدلاً من التفكير ، "لا يمكنني فعل هذا ، سأستسلم" ، قل ، "هذا صعب ، لكنني سأستمر في المحاولة. يمكنني دائمًا طلب المساعدة ".
   • لديك أفكار إيجابية يمكنك استخدامها عند مواجهة أفكار سلبية. على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "يمكنني التعامل مع هذا" أو "أنا قوي وراغب في محاربة هذا".
   • لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية القضاء على الأفكار السلبية وإيقافها.

3. 

   فكر في سلوكياتك. هل تغير سلوكك مع مشاعر القلق؟ ربما بدأت في الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية أو الأصدقاء. أو ربما بدأت في تجنب المواقف أو الأحداث أو الأشخاص. فكر في ما كان عليه سلوكك قبل الانتكاس ، وإذا كانت هناك أي علامات تحذيرية بإمكانية الانتكاس.
   • إذا لاحظت أنك تنسحب أو تتجنب ، فقم بالتوصيل مرة أخرى. قم بالأنشطة التي تستمتع بها مع الأشخاص الذين تحبهم. مارس الهوايات بانتظام أو ابحث عن هواية جديدة تعتقد أنك ستستمتع بها. جرب الرسم أو ركوب الدراجة أو الخبز.

4. 

   كن لطيف مع نفسك. ليست هناك حاجة لضرب نفسك أو تحطيم نفسك لأنك انتكست. هذا لا يساعدك على التعافي. ذكّر نفسك أن الهفوات أمر طبيعي ، ومع ذلك لا يجب أن تتحول إلى انتكاسات. لا بأس أن تكافح ، فهذه هي الطريقة التي تستجيب بها للصراع الذي يهم. عندما تتأخر ، تعلم من الهفوة والمضي قدمًا.
   • ذكّر نفسك أنه يمكنك التغلب على الثغرات من خلال ممارسة مهاراتك وعدم التفكير في أخطائك.
   • إذا بدأت تشعر بالسوء ، قل لنفسك ، "أنا أبذل قصارى جهدي. على الرغم من أنني أعاني ، أعمل بجد لأتحسن ".

جزء 3 من 3: منع الانتكاسات

1. 

   انتبه لعلامات التحذير. قد تبدأ في التقاط بعض علامات التحذير من الانتكاس مع القلق. على سبيل المثال ، قد تتغير أنماط نومك أو قد تلاحظ تقلبات في مزاجك. قد تلاحظ زيادة في الأفكار السلبية وقلة الدافع. تعرف على علامات التحذير الخاصة بك عن طريق التفكير في التجارب السابقة أو ملاحظة زيادة القلق في حياتك اليومية.
   • قد ترغب في تدوين حالتك المزاجية ومستويات القلق. بهذه الطريقة ، يمكنك التفكير في محفزات وحالات مزاجية محددة تساهم في انتكاس القلق. تحقق من كيفية إدارة القلق مع اليوميات.
   • قد يكون لديك محفزات تؤدي إلى القلق. قد يشمل ذلك الانفصال بعد علاقة وثيقة طويلة الأمد أو الانتقال بعيدًا إلى مكان جديد.

2. 

   استعد للمواقف عالية الخطورة. حدد المواقف التي قد تثير قلقك واستعد لها في وقت مبكر. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الازدحام ، فعليك أن تدرك أن مؤتمر عملك قد يشمل الكثير من الأشخاص. قد يتضمن الموقف شديد الخطورة موقفًا مهمًا يمكن أن يحدث بشكل خاطئ (مثل الفشل في الاختبار) أو عندما تشعر أن الأمور خارجة عن إرادتك (مثل عندما تتأخر خطط السفر). لديك طرق للتعامل مع الضغط غير المتوقع.
   • يستخدم بعض الأشخاص الاسترخاء كوسيلة للتعامل مع القلق والتوتر غير المتوقع. يمكنك ممارسة التنفس العميق واليوجا المريحة والتخيل. ابحث عن وقت لممارسة الاسترخاء يوميًا حتى لا يتراكم التوتر.

3. 

   تذكر مهاراتك. إذا كنت قد خضعت للعلاج مع معالج ، فلديك المهارات التي يمكنك استخدامها عندما تشعر بالقلق. حتى لو فشلت ، لا يمكنك التخلي عن المهارات التي اكتسبتها! لا يوجد شيء اسمه العودة إلى المربع الأول. ربما نسيت أو مررت بنقطة ضعف. ومع ذلك ، تذكر المهارات التي تعلمتها في العلاج وذكّر نفسك بأن لديك طرقًا للتراجع.
   • ارجع وراجع أي ملاحظات أو واجبات منزلية أو مهارات تعلمتها.

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف تتعامل مع القلق الانتكاس كما يحدث؟

Rebecca Ward، LMFT، SEP، PCC، MA
المعالج المرخص ريبيكا أ. وارد ، LMFT ، SEP ، PCC هي مؤسسة معهد Iris ، وهو شركة مقرها سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا تركز على استخدام الخبرة الجسدية لتعليم الأفراد والمجموعات المهارات اللازمة للتعامل مع المعضلات باستخدام التدخلات ، بما في ذلك. طريقة Blueprint® الأصلية. السيدة وارد متخصصة في علاج التوتر والقلق والاكتئاب والصدمات. وهي معالج مرخص للزواج والأسرة (LMFT) ، وممارس Somatic Experiencing® (SEP) ، ومدرب محترف معتمد (PCC) معتمد من قبل الاتحاد الدولي للمدربين (ICF). ريبيكا حاصلة على ماجستير في استشارات الصحة العقلية السريرية من جامعة ماريماونت وماجستير في القيادة التنظيمية من جامعة جورج واشنطن.

معالج مرخص: ضع يدك على قلبك ويد أخرى على بطنك. ركز انتباهك على التنفس داخل صدرك. هذه طريقة سريعة لتقليل توترك. خذ دقيقة وقم بثلاثة أنفاس طويلة وعميقة من خلال أنفك ، وتتبع كل نفس أثناء تحركه إلى صدرك وبطنك وخروجه من فمك. حافظ على استرخاء لسانك أثناء القيام بذلك. هذه طريقة رائعة لتهدئة جسدك.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.