المحتوى

• خطوات

من الشائع أن يكون لديك رقبة منحرفة ، خاصة لمن يجلسون أمام الكمبيوتر طوال اليوم. يمكن أن يسبب هذا الاختلال في المحاذاة الألم وعدم الراحة. إذا كنت تعاني من ألم وتوتر في رقبتك ، فمن المحتمل أنك تبحث عن حل. لحسن الحظ ، من الممكن إعادة تنظيم هذه المنطقة عن طريق التمدد وتغيير نمط الحياة أو بمساعدة مقوم العظام.

خطوات

طريقة 1 من 3: شد العنق

1. 

   تسخين المنطقة. يساعد تدفئة عضلات الرقبة قبل التمدد على تجنب توتر العضلات وآلامها. قم بمد رقبتك بعناية عن طريق تدوير رأسك جانبًا. ابدأ بإمالة رأسك إلى اليسار. ثم أنزله ببطء باتجاه صدرك واستمر في الدوران حتى يميل إلى اليسار.
   • كرر التمرين بتحريك رأسك ببطء من جانب إلى آخر.
   • احرص على عدم المبالغة في ذلك عند شد رقبتك. قم بحركات بطيئة وسلسة.

2. 

   
   
   جرب إطالة رقبتك للأمام. يمكن أن يساعد تحريك الرأس للخلف وللأمام في حركة تسمى ثني عنق الرحم على إعادة تنظيم الرقبة. اجلس على كرسي مستقيم وانظر للأمام مباشرة. اخفض ذقنك إلى صدرك وثبته لمدة 15 ثانية. ارفع رأسك للخلف إلى وضع البداية وكرر ذلك عشر مرات. بعد التكرار العاشر ، قم بإمالة رأسك للخلف وكرر التمرين عشر مرات من هذا الوضع.
   • يجب أن تكون حركاتك سلسة ولطيفة.
   • عند تحريك رأسك للخلف ، تحرك ببطء شديد وتوقف بمجرد أن تشعر بمقاومة. لا تجبر رأسك على العودة.

3. 

   
   
   مارس تمرين إطالة جانب الرقبة. يمكن أن تساعد حركة قلب الرأس من جانب إلى آخر ، والتي تسمى الانثناء العنقي الجانبي ، في المحاذاة. ابدأ برأسك في الوضع المحايد وذقنك موازية للأرض. أدر رأسك إلى اليمين واستمر لمدة 15 ثانية. استرخ وارجع إلى وضع البداية. كرر ذلك عشر مرات.
   • عندما تنتهي من الجانب الأيمن ، افعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر.
   • توقف عن إدارة رأسك بمجرد أن تشعر بالمقاومة ، حتى لو لم تكن قد استدرت قدر الإمكان.

4. 

   
   
   استخدم ذراعك لتمديد رقبتك. اجلس أو قف وظهرك مستقيم. أدر رأسك إلى اليمين ووجهك نحو السقف. انظر للأمام وقم بإمالة رأسك إلى اليمين. باستخدام ذراعك الأيمن ، اضغط برفق على رأسك باتجاه الكتف على نفس الجانب. استمر لمدة 30 ثانية.
   • كرر الإطالة مع الجانب الأيسر.
   • لا تجبر رأسك على النزول. يجب أن يكون ميلها منخفضًا.

5. 

   اضغط على شفرات الكتف معًا. أرخِ كتفيك وحافظ على ذراعيك على جانبيك. اضغط على لوحي الكتف معًا واستمر لمدة خمس ثوانٍ. حرر وكرر التمدد عشر مرات.
   • قم بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.
   • قم بتكثيف الإطالة بالثبات على الوضع لمدة عشر ثوانٍ بدلاً من خمس.

الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 

   اضبط شاشة الكمبيوتر. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر ، فقد يؤدي وضع الشاشة إلى عدم محاذاة رقبتك. ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث العلوي من الشاشة في خط رؤيتك مباشرة. ضع الشاشة من 46 إلى 61 سم من الوجه.

2. 

   اجلس معتدلا. عندما تجلس على كرسي ، اضغط بأسفل أردافك على ظهر الكرسي. دع ظهرك ينحني قليلاً عن طريق الضغط على الجزء العلوي منه على الكرسي والحفاظ على رقبتك ورأسك مستقيمين.

3. 

   نم مع وسادة تدعم رقبتك. تقضي حوالي ثلث وقتك في النوم ، ويمكن أن تؤدي الوسادة الخاطئة إلى اختلال رقبتك. يجب أن تدعم الوسادة هذه المنطقة وتبقيها متماشية مع الجزء العلوي من الظهر والصدر. الوسادة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا ستجهد عضلاتك ، مما يؤدي إلى عدم المحاذاة والألم.
   • تشمل الخيارات الجيدة لمحاذاة العنق وسائد إسفنجية مرنة (مرنة لزجة) أو وسائد من النوع الملفوف.
   • تضمن الوسادة الجيدة أيضًا راحتك في أوضاع مختلفة عند النوم.
   • غير وسادتك كل عام.

4. 

   خذ فترات راحة اعتني بوضعك. يقضي الكثير من الناس اليوم جالسين ، مما قد يؤثر سلبًا على الوضع والصحة. ضع جدولًا لبعض فترات الراحة خلال اليوم للاستيقاظ والتجول. أثناء الوقوف ، ركز على المشي مع الحفاظ على الموقف.
   • قف ، لف كتفيك للخلف وانظر للأمام.
   • مارس تمارين إطالة الرقبة أثناء فترات الراحة هذه.

5. 

   تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. حافظ على نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة العظام ، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين د 3. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على البقاء ضمن وزنك المثالي ، مما يساعد عظامك على الحفاظ على حمولتها أقل.
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والكثير من الخضار.
   • خذ الفيتامينات.

6. 

   اتمرن بانتظام. تساعد التمارين الخفيفة في الوقاية من إصابات الرقبة والظهر وآلامها. عند ممارسة الرياضة ، تمتلئ فقراتك بالماء ، مما يسمح للمواد الغذائية أن تنتشر في عظامك. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في التحكم في وزنك ، مما يقلل الضغط على عظامك.

طريقة 3 من 3: البحث عن مقوم العظام

1. 

   قم بإجراء مسح حول المهنيين في منطقتك. تعرف على المزيد عن مقومين العظام المحليين ، والذي يتضمن البحث عن معلومات عنهم على الإنترنت. تحقق من المراجعات والتعليقات عنها والمواقع الإلكترونية للعيادات التي تخدمها. ابحث عن الأخبار المتعلقة بالعيادة.
   • اتصل للاستفسار عن خدمات هؤلاء المهنيين.
   • اسأل عما إذا كانوا يعملون مع تأمينك الصحي.
   • لنفترض أن لديك مشكلة في الرقبة وترغب في إعادة تنظيمها.
   • يقترح بعض الأشخاص البحث عن محترف يستخدم طريقة Egoscue. يتضمن تمارين تسمح للجاذبية بإعادة تنظيم رقبتك وظهرك.

2. 

   ترتيب موعد. عند اختيار محترف يقدم الخدمة المطلوبة ، حدد موعدًا معه. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الهاتف أو الإنترنت.
   • اسأل عن الحاجة إلى ملء أي مستندات قبل الاستشارة ومدة الوصول مقدمًا.
   • لنفترض أنك تريد إعادة تنظيم رقبتك.
   • قد تحتاج إلى تحديد موعد أولاً. سيقوم الأخصائي بتقييمك والتوصية بعلاج يتكون من عدة جلسات وممارسات يمكنك القيام بها في المنزل.

3. 

   اذهب إلى الاستشارة. في اليوم ، ارتدِ ملابس فضفاضة من قطعتين تشعر بالراحة عند ارتدائها. تذكر أنك ستستلقي على نقالة وربما تضطر إلى الحركة.
   • اطرح أي أسئلة لديك على المحترف.

4. 

   تحقق من الجلسات المتبقية في نهاية الاستشارة الأولى. قد تحتاج إلى أكثر من جلسة حتى يكون العلاج فعالاً. من أجل اتباع جدول العلاج الصحيح ، استشر العيادة فيما يتعلق بإمكانية تحديد مواعيد الجلسات المتبقية قبل المغادرة. بدء العملية وعدم الانتهاء منها يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
   • خذ جدول أعمالك الخاص أو كتابًا على هاتفك الخلوي.
   • اسأل المعالج عن موعد العودة واتبع إرشاداته.

5. 

   استعد للآثار الجانبية. من الطبيعي أن تعاني من آثار جانبية خفيفة بعد أيام قليلة من العلاج. اتصل بالطبيب إذا كان يزعجك أو إذا استمر أكثر من بضعة أيام. تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
   • ألم في منطقة العلاج.
   • إعياء؛
   • صداع الراس.

6. 

   اتبع الإرشادات المهنية. يمكن للمعالج أن يوصي بتدابير إضافية لدعم الإجراء ، ومن المهم اتباع تعليماته. قد تشمل هذه التدابير:
   • تمارين
   • تمتد
   • تدليك؛
   • فقدان الوزن؛
   • استخدام الحرارة أو الجليد ؛
   • استخدم أسطوانة رغوية ؛
   • علاج نقطة الزناد
   • التحفيز الكهربائي.