المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

متلازمة النفق الرسغي هي حالة ناتجة عن الضغط المفرط على العصب المتوسط ​​، العصب المركزي في الرسغ. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى التنميل وضعف العضلات والألم المستمر. يمكن أن يكون لمتلازمة النفق الرسغي أسباب عديدة ، مثل الوراثة أو الإجراءات المتعلقة بالعمل (مثل الحركات المتكررة). بينما لا يمكن الوقاية من بعض الأسباب ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بهذه الحالة.

خطوات

جزء 1 من 3: العناية بمعصميك

1. 

   حافظ على معصمك في وضع محايد قدر المستطاع. تحدث متلازمة النفق الرسغي بشكل شائع بسبب الانحناء المتكرر للمعصم. يمكنك التفكير في هذا على أنه الوضع الذي يتخذه معصمك عندما تقول "توقف" بيدك. سواء كنت تكتب أو تأكل أو تقوم ببعض الحركات المتكررة الأخرى ، يجب أن تحاول الحفاظ على وضع معصم محايد بقدر ما تستطيع بدلاً من ثني معصمك. فكر في الوضع المحايد على أنه وضع المصافحة - عندما تصافح شخصًا ما ، لا يتعين عليك ثني معصميك على الإطلاق. راقب يديك بعناية لمحاولة الحفاظ على هذا الوضع قدر الإمكان.

2. 

   
   
   خذ فترات راحة. إذا كنت تقوم بنشاط متكرر ، سواء كنت تكتب أو تقطع الخضروات ، خذ استراحة قصيرة كل 10-15 دقيقة لمنح معصميك استراحة. قد يعني هذا التمدد أو أداء التمارين أو الجلوس هناك دون استخدام معصميك. بغض النظر عن مدى انشغالك ، يمكنك دائمًا أخذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة عند الحاجة. لا تدع الكثير من الوقت يمر دون إراحة معصميك.
   • إذا استطعت ، فحاول تبديل المهام كل 20-40 دقيقة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، حاول تغيير وضعك بقدر ما تستطيع. لا تريد أن "تعلق" في موضع واحد لفترة طويلة جدًا.

3. 

   
   
   ارخي قبضتك وقلل من قوتك. يستخدم معظم الناس قوة أكثر من اللازم عند أداء المهام اليومية. سواء كنت تمسك بالماوس أو تستخدم قلمًا أو تعمل في ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية ، يجب ألا تحاول الضغط على أي شيء أكثر من اللازم أو استخدام الكثير من القوة. لا تضغط على المفاتيح الموجودة على لوحة المفاتيح أو تضغط على أي أزرار أخرى بقوة أكبر من اللازم لإنجاز المهمة. سيمنعك ذلك من ممارسة الكثير من الضغط على معصميك.

4. 

   
   
   حافظ على صحتك العامة. على الرغم من أن أفضل شيء يمكنك القيام به للوقاية من متلازمة النفق الرسغي هو العناية بمعصميك ، إلا أن الدراسات تظهر أن الحفاظ على صحتك العامة يمكن أن يساعدك في الحصول على معصم صحي. تأكد من تناول ثلاث وجبات صحية على الأقل يوميًا ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (حوالي 30 دقيقة في اليوم) ، والحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلًا ، والقيام بأي شيء آخر عليك القيام به لتشعر بأنك سليم عقليًا وجسديًا. .

5. 

   ضع في اعتبارك ارتداء جبيرة معصم إذا كنت بحاجة إلى واحدة. يمكن أن تساعدك جبائر المعصم ، عند ارتداؤها بشكل صحيح ، في الحفاظ على وضع معصم محايد دون التسبب في أي إزعاج. يمكنك الحصول على جبيرة معصم غير مكلفة نسبيًا من الصيدلية المحلية (تكلفتها عادة حوالي 15-20 دولارًا) ، أو إذا كنت تريد المزيد من المساعدة ، يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصي أو حتى يطلب المزيد من الجبائر المتقدمة. يمكنك ارتدائها أثناء العمل لمنعك من ثني معصميك ، ويمكنك أيضًا ارتدائها ليلاً للحفاظ على وضع محايد أثناء النوم ؛ ينام الكثير من الناس مع ثني الرسغ.

6. 

   تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية إذا لزم الأمر. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية هي عقاقير غير ستيرويدية مضادة للالتهابات ، مثل أدفيل ، ويمكن استخدامها لتقليل الألم والتورم في معصميك. على الرغم من أنهم لن يمنعوا النفق الرسغي ، إلا أنه يمكنهم بالتأكيد تخفيف الألم إذا تم نقلهم من وقت لآخر. لا تجعل هذه عادة ، لأن هذه الأدوية لا ينبغي أن تكون بديلا عن التدابير الوقائية الأخرى.

7. 

   حافظ على يديك دافئة. إذا كنت تعمل في بيئة باردة ، فمن المرجح أن تصاب بألم وتيبس في يديك. حاول الحفاظ على درجة حرارة دافئة في مكان عملك ، وارتداء القفازات عندما يكون الجو باردًا في الخارج ، وحتى التفكير في ارتداء قفازات بدون أصابع إذا كنت لا تستطيع التحكم في درجة الحرارة في الداخل.

جزء 2 من 3: أن تكون سليمًا هندسيًا

1. 

   حافظ على مستوى ساعديك مع لوحة المفاتيح. اضبط مقعدك بحيث تكون ساعديك على نفس مستوى لوحة المفاتيح. لن تضطر إلى الانحناء أو رفع يدك لاستخدام لوحة المفاتيح. هذا الوضع مثالي للحفاظ على معصميك في وضع محايد.

2. 

   الحفاظ الموقف المناسب. اجلس لطيفًا وطويلًا بدلاً من التراخي. سيحمي ذلك جسمك من الشعور بإجهاد شديد في أي منطقة ، بما في ذلك معصميك. أيضًا ، احتفظ بعملك أمامك مباشرةً حتى لا تضطر إلى الانحناء أو الالتواء إلى جانب أو آخر للوصول إليه.

3. 

   حافظ على يديك ومعصميك متوازيتين مع ساعديك. هذا سوف يمنعك أيضًا من إجهاد معصميك كثيرًا. إذا كانت ذراعيك متساوية مع لوحة المفاتيح ، فلا ينبغي أن يكون هذا صعبًا.

4. 

   استخدم الأدوات ذات الحجم المناسب ليديك. يمكن أن يؤدي استخدام ماوس كبير جدًا أو صغير جدًا إلى إجهاد معصميك واستخدام قوة أكثر من اللازم.

5. 

   ضع في اعتبارك استخدام الماوس الرأسي. سيبقي الماوس الرأسي يدك في وضع المصافحة. إذا كنت تستخدم واحدة من هذه ، فلن تضطر أبدًا إلى ثني معصمك عند النقر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على الماوس ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ، ستكون سعيدًا لأنك حصلت على واحدة. على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن (70 دولارًا أو أكثر ، في بعض الحالات) ، إلا أنها تستحق ذلك.

6. 

   ضع في اعتبارك الحصول على لوحة مفاتيح مقسمة. لوحة المفاتيح المنقسمة هي لوحة مفاتيح تنقسم لأسفل في المنتصف ، مما يسمح لك بالكتابة بكلتا يديك في وضع المصافحة. يمكنك ضبط لوحة المفاتيح لتقسيمها قليلاً في البداية ، وتحريكها لتقسيم بشكل أكبر عندما تعتاد عليها. يمكنك توصيله بلوحة المفاتيح ووضعه على اللوحة الأصلية مباشرة. سيكون لهذا تأثير كبير في منع متلازمة النفق الرسغي. تتراوح لوحات المفاتيح هذه من 30 دولارًا إلى مئات الدولارات ، والأمر متروك لك لتحديد النوع الذي يناسبك. لا تتفاخر في استخدام لوحة مفاتيح مقسمة باهظة الثمن إذا لم تستخدم واحدة من قبل ، أو قد تجد أنها ليست مناسبة لك.

جزء 3 من 3: علاج ألمك

1. 

   ضع ثلجًا على معصميك. يوصي بعض الأطباء بوضع الثلج على معصميك عدة مرات في اليوم عندما تشعر بألم في تلك المنطقة.

2. 

   جرب العلاج "الساخن والبارد". بالنسبة لهذا النوع من العلاج ، ستحتاج إلى إعداد وعاءين كبيرين من الماء - أحدهما يجب أن يكون باردًا والآخر ساخنًا (فقط ليس ساخنًا لدرجة أنه يحرقك). ضعهم في الحوض وضع يديك ومعصميك في الوعاء البارد لمدة دقيقة واحدة ، ثم انقلهم في الوعاء الساخن لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين لمدة عشر دقائق مرتين يوميًا لتخفيف الألم في معصميك.

3. 

   استخدم أسطوانة فوم صغيرة. استخدم أسطوانة إسفنجية صغيرة بعرض ربع تقريبًا لف معصميك لأعلى ولأسفل لمدة عشرين ثانية على كل معصم. ما عليك سوى وضع الأسطوانة على طاولتك ولف معصمك برفق لأعلى ولأسفل ، مما يمنح معصميك تدليكًا لطيفًا ومريحًا.

4. 

   احصل على تدليك للساعد. استخدم يدك الأخرى أو احصل على خبير تدليك موثوق به لتدليك الساعدين والمعصمين والكفين برفق لتخفيف التوتر في يديك. تأكد من أن التدليك لطيف ولا يسبب المزيد من الألم في المناطق التي تحتاج إلى التمرين.

5. 

   استخدم أسطوانة رغوية عادية. استلق على الأسطوانة ، بحيث يكون ظهرك محاذيًا للأسطوانة ، وحرك ذراعيك إلى جانبيك (فكر في وضع "الشافاسانا" في اليوجا). سيؤدي ذلك إلى فتح ظهرك وتقليل الضغط الذي تضعه على ظهرك وذراعيك. امسك هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. يمكنك أيضًا تبديل ذراعيك ، مع تحريك أحدهما لأعلى فوق رأسك والآخر لأسفل بجانبك ، وتكرار ذلك لمدة دقيقة. سيؤدي ذلك إلى اهتزاز وتقليل بعض التوتر في ذراعيك ومعصميك وظهرك.

6. 

   جرب بعض تمارين المعصم. هناك العديد من تمارين الرسغ التي يمكنك تجربتها لتقوية يديك ومعصميك وتخفيف التوتر في يديك وذراعيك. إذا بذلت جهدًا للقيام بذلك عند أخذ فترات راحة ، أو بضع مرات فقط في اليوم ، فستشعر أن معصميك يزدادان قوة. ستعمل هذه التمارين على شد معصميك وبناء القوة حيث تحتاجها. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
   • "دفع الجدار". ضع يديك مباشرة أمامك ، مع ثني معصميك ، بحيث تواجه ظهر يديك ، كما لو كنت ستدفع الحائط بعيدًا عنك. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ، وارخي معصميك ، وكرر ذلك عشر مرات على الأقل.
   • اصنع القبضات. ما عليك سوى وضع يديك في قبضة يد فضفاضة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، ثم اتركها لمدة 1-2 ثانية. كرر عشر مرات على الأقل.
   • اصنع قبضتي اليد واثنِ معصميك. ضع ذراعيك مباشرة أمامك ، في قبضة اليد. الآن ، قم بثني معصميك قليلاً واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، مع الشعور بتمدد عميق. كرر عشر مرات.
   • مدد معصميك. ضع معصمًا واحدًا أمامك ، في وضع "التوقف" ، وثني أصابعك برفق للخلف ، واثبت لمدة خمس ثوان. ثم حرك أصابعك لأسفل باتجاه الأرض واثنِ معصمك لأسفل في الاتجاه المعاكس لمدة خمس ثوانٍ أخرى. كرر عشر مرات في كل يد.
   • هز معصميك. قم بهز معصميك بلطف ، كما لو كنت تغسل يديك وتجفف الماء منهما. افعل هذا لمدة عشر ثوانٍ في المرة الواحدة. يعد هذا نشاطًا مثاليًا لتجربته أثناء فترات الراحة للتخلص من بعض الصلابة من معصميك. يمكنك أيضًا محاولة لفها برفق أيضًا.

7. 

   اذهب إلى الطبيب إذا كنت تعاني من ألم في معصميك. إذا بدأت تشعر بالألم أو التنميل أو الوخز أو عدم الراحة في معصميك ، فعليك أن ترى الطبيب لمناقشة الخطوات التالية. إحدى العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون في طريقك إلى النفق الرسغي هي الألم الشديد عند وضع إبهامك في قبضة اليد ، وتقريبًا عدم وجود ألم في إصبع الخنصر ، والذي يتحكم فيه عصب مختلف عن باقي الأصابع. يمكن للطبيب أن يوصي بمزيد من الاختبارات والعلاج ، وقد يحيلك إلى معالج فيزيائي.
   • يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي على تعلم التمارين لمنع المزيد من الألم ، وطلب المعدات المريحة المناسبة ، وتغيير نمط حياتك. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك مهدئ للساعد ، أو حتى علاج بالموجات فوق الصوتية للمساعدة في الدورة الدموية في معصميك.

تمارين عينة

تمارين لتقوية معصميك

تمارين لتقوية يديك

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف تمنع النفق الرسغي من التقدم؟

كارين ليتزي ، PT ، DPT
أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة كارين ليتزي ، PT ، DPT هي أخصائية علاج طبيعي مرخصة ومتحدثة دولية ومالكة Karen Litzy Physical Therapy و PLLC ومضيف بودكاست Healthy Wealthy & Smart. مع أكثر من 20 عامًا من الخبرة ، فهي متخصصة في نهج شامل لممارسة العلاج الطبيعي باستخدام التمارين العلاجية والعلاج اليدوي وتعليم الألم وبرامج التمارين المنزلية. كارين حاصلة على ماجستير العلوم في العلاج الطبيعي ودكتوراه في العلاج الطبيعي من جامعة Misericordia. كارين هي عضو في جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية (APTA) والمتحدث الرسمي باسم APTA كعضو في هيئة وسائل الإعلام الخاصة بهم. تعيش وتعمل في مدينة نيويورك.

المعالج الفيزيائي: إن ارتداء دعامة على معصمك عند النوم ليلاً وأخذ فترات راحة متكررة سيساعد على منع نفق الرسغ من الخروج عن السيطرة.

ما هو أسوأ موقف لنفق الرسغ؟

كارين ليتزي ، PT ، DPT
أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة كارين ليتزي ، PT ، DPT هي أخصائية علاج طبيعي مرخصة ومتحدثة دولية ومالكة Karen Litzy Physical Therapy و PLLC ومضيف بودكاست Healthy Wealthy & Smart. مع أكثر من 20 عامًا من الخبرة ، فهي متخصصة في نهج شامل لممارسة العلاج الطبيعي باستخدام التمارين العلاجية والعلاج اليدوي وتعليم الألم وبرامج التمارين المنزلية. كارين حاصلة على ماجستير العلوم في العلاج الطبيعي ودكتوراه في العلاج الطبيعي من جامعة Misericordia. كارين هي عضو في جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية (APTA) والمتحدث الرسمي باسم APTA كعضو في هيئة وسائل الإعلام الخاصة بهم. تعيش وتعمل في مدينة نيويورك.

معالج فيزيائي تريد حقًا تجنب ثني معصمك أو لفه وتمديده بشكل متكرر. إنها فكرة جيدة أن تأخذ فترات راحة متكررة وتغير وضعك بانتظام. لن يكون البقاء في أي وضع واحد لفترة طويلة مفيدًا لمعصميك.

ما هي التمارين الجيدة لتخفيف النفق الرسغي؟

كارين ليتزي ، PT ، DPT
أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة كارين ليتزي ، PT ، DPT هي أخصائية علاج طبيعي مرخصة ومتحدثة دولية ومالكة Karen Litzy Physical Therapy و PLLC ومضيف بودكاست Healthy Wealthy & Smart. مع أكثر من 20 عامًا من الخبرة ، فهي متخصصة في نهج شامل لممارسة العلاج الطبيعي باستخدام التمارين العلاجية والعلاج اليدوي وتعليم الألم وبرامج التمارين المنزلية. كارين حاصلة على ماجستير العلوم في العلاج الطبيعي ودكتوراه في العلاج الطبيعي من جامعة Misericordia. كارين هي عضو في جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية (APTA) والمتحدث الرسمي باسم APTA كعضو في هيئة وسائل الإعلام الخاصة بهم. تعيش وتعمل في مدينة نيويورك.

المعالج الفيزيائي: هذه الكرات الضاغطة وكرات الشد جيدة حقًا للنفق الرسغي. هناك جهاز يسمى HandMaster Plus أعتقد أنه مفيد حقًا. التمدد بانتظام فكرة جيدة أيضًا.

نصائح

• ضع في اعتبارك الاحتفاظ بلفافة فقاعية أمام لوحة المفاتيح لدعم معصميك أثناء الكتابة.