المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات
• الأشياء ستحتاج

يتم تقديم رحلات التجديف في وجهات السفر حول العالم ويمكن أن تستمر لبضع ساعات أو لأسبوع كامل. سواء كنت تركب منحدرات نهر كولورادو في جراند كانيون ، أو نهر زامبيزي في زيمبابوي ، أو تطفو في اتجاه مجرى النهر في ألاسكا ، يمكنك الوصول مستعدًا لمغامرة رائعة مع خطة التمرين المناسبة قبل الطوافة ، والزي ، والطوف والتجديف اعلم كيف.

خطوات

جزء 1 من 3: بناء تمرين ما قبل الطوف

1. 

   الاحماء عن طريق التمدد. إجهاد الكتف هو إصابة شائعة عند ركوب الرمث في المياه البيضاء ، وسيؤدي التمدد المناسب إلى إرخاء جسمك. اقضِ خمس دقائق قبل كل تمرين مسبق للتجديف لشد عضلاتك. للحفاظ على كتفيك مرتخيين ، قم بمد ذراعيك لأعلى ثم عبر جسمك ، وحافظ على كل إطالة لمدة 60 ثانية.

2. 

   
   
   بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الضغط ، شكا من سحبوضغطات الصدر. سوف تحتاج إلى الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم للتنقل في طريقك عبر منحدرات الدرجة الثالثة إلى الخامسة. مع عمليات الدفع ، يعد شكلك أمرًا بالغ الأهمية. عندما تنزل على الأرض ، ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وتخيل جسمك كخط مستقيم.
   • إذا كانت عمليات الدفع صعبة للغاية ، فقم بأربع مجموعات من عمليات الدفع على الحائط مع دقيقتين من الراحة بين المجموعات. استمر في ذلك كل يوم ، بنفس الشكل. بمجرد أن تتمكن من أداء 4 مجموعات من 20 تكرارًا من تمرينات الضغط على الحائط ، يمكنك التقدم إلى وضع الأرضية المائلة.

3. 

   
   
   قم بتقوية قلبك باستخدام الألواح الخشبية. تعد الألواح الخشبية والألواح الجانبية من التمارين الأساسية الشائعة التي تساعد في تطوير العضلات التي تعمل على استقرار جسمك عند الانحناء في المضرب. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط. بدلاً من ذلك ، ضع وزنك على مرفقيك وساعديك. اربط أصابع القدم على الأرض واستمر لمدة 20 ثانية.
   • كتدريبات تقوية أساسية إضافية ، استلق على ظهرك والمس كل كوع بالركبة المقابلة ثم افرد كل ساق.

4. 

   
   
   بناء عضلات الساق مع الطعنات والقرفصاء. ستقوي هذه التمارين أقوى قاعدة تجديف - ساقيك. عند الرئة ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وكتفيك للخلف ومرتاحين ، وذقنك لأعلى. اخطو للأمام بساق واحدة ، وجذب وركيك نحو الأرض حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. امسك الدمبل أثناء القيام بطعنات لأقصى قدر من المقاومة.
   • للقرفصاء ، قف مع توجيه رأسك للأمام وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اجلس للخلف وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي خيالي ، مع وضع فخذيك موازيين للأرض. استمر لمدة 15 ثانية وكرر ، ثلاث مجموعات من عشرة.

5. 

   قم ببناء قدرتك على التحمل عن طريق ركوب الدراجة أو الجري أو السباحة. لن تنفخ في منتصف رحلتك النهرية إذا كان لديك عدة أسابيع من تدريب القلب تحت حزامك. خذ دراجة طويلة ، أو اركض ، أو اسبح لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. قم بتضمين سباقات السرعة والتلال والعقبات.
   • قسّمها ببعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة. قم بعمل مكثف مع فترات راحة متقطعة باستخدام حبل القفز أو تمرين الجري أو الدراجة الثابتة أو آلة التمارين البيضاوية أو حتى الملاكمة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

6. 

   تمدد خمس دقائق أخرى في نهاية التمرين. سيساعدك هذا على الاسترخاء والبقاء رشيقًا. تأكد من إطالة ظهرك وذراعيك وأوتار الركبة والأرداف. تأكد من الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية ، والتنفس بعمق.

7. 

   تناول وجبة خفيفة بعد التمرين. يساعد استهلاك البروتين والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة بعد التمرين على إعادة بناء جسمك. اختر نسبة 3 كربوهيدرات إلى بروتين واحد. ومن الأمثلة الجيدة على مخفوق البروتين مع الموز والحمص والبيتا أو التونة على القمح الكامل.

جزء 2 من 3: حزم الأمتعة لرحلتك

1. 

   أحضر ملابس السباحة. من المستحسن أن ترتدي النساء ملابس السباحة من قطعة واحدة وأن يرتدي الرجال ملابس السباحة. بالإضافة إلى البلل أثناء رحلة الطوافة ، تتضمن العديد من رحلات التجديف في المياه البيضاء فرصة للسباحة في مرحلة ما خلال الرحلة. تتوفر البذلات الرطبة أيضًا في كثير من الأحيان للإيجار في المتجر في الطقس البارد.

2. 

   حزمة طبقات مقاومة للماء. فوق ملابس السباحة ، ارتدِ قميصًا خفيف الوزن مع تصنيف عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية (UPF) 30 أو أعلى. عند التعبئة ، اختر مواد منسوجة فضفاضة مثل الصوف أو البولي برو أو الصوف أو الصوف الصغير أو البوليستر أو أي مادة خارجية أخرى تجف بسرعة.
   • تجنب ارتداء الملابس القطنية ، خاصة في الطقس البارد. سوف يثقل كاهلك ويزيد من إطلاق حرارة الجسم.
   • لا ترتدي أي شيء بقلنسوة ، بما في ذلك العباءات وسترات المطر. هذه غير آمنة على النهر.
   • في الطقس البارد ، اختر طبقة أساسية اصطناعية ، مثل Capilene أو البولي بروبيلين ، وطبقة وسطى من الصوف ، وسترة خارجية مقاومة للماء. إذا كان الطقس شديد البرودة ، أضف الجوارب الصوفية وقبعة الصوف التي يمكن ارتداؤها تحت خوذة.

3. 

   اترك المجوهرات والساعات والإكسسوارات في المنزل. لا يستحق الأمر المخاطرة بفقدانهم في الماء. يمكن أيضًا ترك النقود والمحافظ والهواتف في السيارة.

4. 

   البس نظارة شمسية. سيخبرك المرشدون المتمرسون أن النظارات الشمسية ضرورية للغاية لحماية عينيك من الوهج المستمر على الماء. أحضر أو ​​اشترِ حزامًا لنظاراتك الشمسية لتثبيتها بإحكام.

5. 

   ارتدِ أحذية تنس قديمة أو صندلًا برباط الكعب. الأحذية الرياضية المريحة والمكسورة جيدًا هي الخيار الأفضل لرحلتك النهرية. يمكن أيضًا ارتداء الصنادل ذات الأربطة الفيلكرو ذات النعل السميك الصلب مع الجوارب أو بدونها ، ومع ذلك ، يوصى باستخدام الجوارب لأنها تمنع قدمك من الإصابة بحروق الشمس. لا تحزم زوجًا جديدًا من الأحذية ، حيث سيتركك مؤلمًا ويسبب البثور. لا ينصح أيضًا بأحذية المشي لمسافات طويلة المقاومة للماء ، لأنها تملأ بالماء وتثقل كاهلك. غالبًا ما تكون الأحذية المائية رفيعة جدًا وزلقة.
   • تجنب أحذية التماسيح والشباشب التي تضيع بسهولة.
   • إذا ظهرت العارضة وهي ترتدي زحافات فقط ، فقد يعرض عليك دليل لتأمينها بشريط لاصق.

6. 

   احزم ملابس جافة ومنشفة. حتى إذا كنت لا تسبح ، ستكون مبللاً جدًا في نهاية اليوم وسترحب بتغيير ملابسك. تأكد من ترك ملابسك الجافة في السيارة عند وصولك.

7. 

   احزم قبعة شمسية واسعة الحواف. في الرحلات الطويلة ، من الضروري ارتداء قبعة واسعة الحواف لمنع الإصابة بحروق الشمس. على نطاق أوسع ، كان ذلك أفضل. أفضل قبعة مع عامل الحماية من الشمس (SPF) هو الأفضل.

8. 

   اشترِ زجاجة ماء كبيرة سعة 32 أونصة أو اثنتين. تم تجهيز العديد من الأطواف بحلقات على شكل حرف D لتوصيل زجاجة المياه بها ، لذا أحضر حلقة تسلق لزجاجة المياه الخاصة بك. سيسمح لك حلقة تسلق بإرفاق الزجاجة بالطوف بحيث يكون آمنًا ويسهل الوصول إليه. مع عرض زجاجة المياه الخاصة بك ، يمكنك البقاء رطبًا بشكل أفضل.

9. 

   أحضر معك واقيًا من الشمس. عند ركوب الرمث ، ستستخدم 50 SPF باستمرار - عند الاستيقاظ ، وقبل ركوب القارب ، وعندما ترسو الطوافة لقضاء عطلة سريعة ، وبعد منحدرات النهر ، وبعد السباحة. توصي إدارة الغذاء والدواء الفيدرالية (FDA) بإعادة تطبيق أي واقي من الشمس كل ساعتين ، بغض النظر عن عامل الحماية من الشمس.
   • حتى واقي الشمس "المقاوم للماء" لا يقاوم الماء إلا لمدة 40-80 دقيقة. تأكد من وضع طبقة ثقيلة من الواقي من الشمس على أعلى الفخذين وعلى ركبتيك وعلى مؤخرة العنق وأمامه.

جزء 3 من 3: الاستمتاع باليوم

1. 

   اختر صانع ملابس محترف. لضمان سلامتك ، اذهب مع مصنع تجاري معروف مع أدلة احترافية ومعدات عالية الجودة. اقرأ التقييمات عبر الإنترنت أو اتصل بخدمة المتنزهات والترفيه المحلية للاستفسار عن سمعة شركة التجديف.
   • اكتشف كم من الوقت كانت الشركة تعمل في ظل الملكية الحالية. اسأل ، "ما نوع التدريب الذي يمتلكه مرشدك؟" و "ما هي الجهة الحكومية التي تدير ممارسات التصاريح والتدريب الخاصة بالتجهيز؟"

2. 

   إبداء تحفظات مقدما. اعتمادًا على الوقت من العام الذي تخطط للوصول إلى الماء ، قد تكون الحجوزات ضرورية. يعتبر موسم الصيف هو أكثر أوقات السنة ازدحامًا ، لذا فأنت بالتأكيد تريد تأمين مكانك مسبقًا.
   • عند اختيار وقت للذهاب ، لاحظ أن أواخر الربيع وأوائل الصيف عادة ما تتميز بانحدار أكثر عدوانية ، بينما تميل أواخر الصيف إلى وجود منحدرات تامر.

3. 

   كن ودودًا ومنفتحًا. عند الوصول ، قدم نفسك وأصدقائك إلى الدليل وزملائك من العوارض الخشبية وقم بإجراء محادثة. ستعملان معًا في نفس القارب لعدة ساعات وسيساعدك الموقف الإيجابي على التجديف معًا وتكوين صداقات جديدة.

4. 

   ارتدِ خوذة وجهاز الطفو الشخصي. سترة النجاة هي أهم قطعة من معداتك.يجب أن يكون مريحًا على جسمك بحيث يكون مرتخيًا بدرجة كافية للتنفس ، ولكنه غير قادر على المرور فوق رأسك. سيتم توفير الخوذات فوق منحدرات الدرجة الأولى والثانية ، ولكن من الجيد ارتداء واحدة بغض النظر عن المستوى الذي تتجول فيه.

5. 

   استمع إلى دليلك. سيكون دليلك في حالة تأهب ، ويعطي الأوامر ، ويراقب العقبات القادمة والممرات الضيقة. عندما يطلبون منك التجديف ، صف! يتمتع دليلك بالكثير من الخبرة وهو موجود للحفاظ على سلامتك.
   • قم بمزامنة التجديف واستمع للأوامر. عندما تصبح الأمواج أكثر صعوبة ، يساعد التجديف بقوة أكبر في الحفاظ على سلامتك في القارب.

6. 

   امسك المضرب "T". سيوضح لك دليلك كيفية إبقاء إحدى يديك عند قاعدة المجداف على العمود ، والأخرى فوق القبضة "T". هذا يمنع العيون السوداء والأسنان المكسورة. إن إبقاء المضرب في الماء - ما لم ينص دليلك على خلاف ذلك - يوفر أيضًا نقطة دعم إضافية.

7. 

   لا داعي للذعر إذا وقعت في الماء. سيوضح دليلك الاتجاهات ويرمي لك كيس رمي بحبل ، إذا لزم الأمر. امسك ذراعيك على جانبيك ، مع توجيه القدمين إلى اتجاه مجرى النهر ، وثني الركبتين والخلف ، لدفع الصخور ومنع الكدمات غير المرغوب فيها.

أسئلة وأجوبة المجتمع

نصائح

• إذا كان لديك أطفال صغار أو غيرهم ممن قد يتم استبعادهم من المنحدرات الثقيلة ، فتحقق من خيارات المصنع في جزء أكثر اعتدالًا من النهر.
• غالبًا ما تكون البدلات والجوارب والقمصان الرطبة متاحة للإيجار.
• يمكن أن يكون ركوب الرمث في المياه البيضاء رياضة متطرفة. ابدأ بمنحدرات من الدرجة الثانية أو الفئة الثالثة قبل تجربة المنحدرات الشديدة.
• يلتقط بعض التجار صوراً أو مقاطع فيديو ، وهي متاحة للشراء بعد ذلك.
• لا تذهب للتجديف وحدك.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل ركوب القوارب المائية البيضاء إذا كنت تعاني من حالات طبية أو إعاقات.

الأشياء ستحتاج

• شورت مائي وقميص
• واقي من الشمس وبلسم الشفاه
• نظارة شمسية بعدسات بلاستيكية وحزام
• يفضل الاتصال بدلاً من النظارات
• الأحذية المائية أو الأحذية الرياضية القديمة
• كاميرا مضادة للماء
• يشرب الماء
• حقيبة صغيرة للأغراض الشخصية
• منشفة
• كيس بلاستيك للملابس الرطبة
• تغيير الملابس الجافة
• هوية