المحتوى

• خطوات
• نصائح

بالنسبة للعديد من خبراء التغذية والأطباء ، لا ينطوي فقدان الوزن على أي وصفة سحرية: فأنت بحاجة إلى تناول طعام صحي وممارسة الرياضة.هذا المزيج له تأثيرات طويلة المدى ، لكن ليس عليك مغادرة المنزل لرؤية النتائج - فدفع ثمن صالة الألعاب الرياضية باهظ الثمن وقد لا يؤتي ثماره ، لأنه من السهل الشعور بالإحباط. لحسن الحظ ، يمكنك أن تخسر بضعة أرطال مع بعض التعديلات البسيطة على أساس يومي ، بالإضافة إلى الأنشطة التي لا تكلف شيئًا. اقرأ النصائح الواردة في هذا المقال لتبدأ في القدم اليمنى.

خطوات

طريقة 1 من 3: تكييف نظامك الغذائي لخسارة الوزن

1. 

   تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف كل يوم. الإفطار الجيد ضروري لمن يريدون إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين والألياف في وقت مبكر من اليوم يمنحك إحساسًا أكبر بالرضا ويقلل من الجوع على مدار ساعات.
   • لا تجعل الألياف وجبات الطعام أكثر صحة فحسب ، بل تمنع الإمساك وأنواع معينة من السرطان ، مثل عنق الرحم والمستقيم. المستويات اليومية المثالية من المغذيات للرجال والنساء هي 38 إلى 25 جرامًا على التوالي.
   • بعض الأمثلة على الإفطار: زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات ، زبادي طبيعي بالجرانولا وتفاح أو قهوة مع الحليب ، خبز أسمر وكمثرى أو فاكهة أخرى.

2. 

   
   
   استهلك المزيد من البروتينات والفواكه والخضروات الخالية من الدهون. تظهر الأبحاث أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات (أو حتى تعديل هذه المغذيات ، ولكن دون تقطيعها) مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لأنها تتكون من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.
   • اجعل هذه الأنواع الثلاثة من المنتجات جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية لتقليل استهلاك الكربوهيدرات. قم أيضًا بتضمين الدهون الصحية (الأحادية وغير المشبعة المتعددة) ، والتي تعتبر ضرورية أيضًا في نظامك الغذائي.
   • بعض الأمثلة المثيرة للوجبات: مقلى من الخضار والدجاج المشوي ، لف خس وجبنة أو لحم بارد ، سلمون مشوي مع خضار مطهو على البخار أو شرائح تفاح مع جبنة خفيفة. يمكنك أيضًا تناول سلطة التونة والبيض وما شابه.
   • قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. منتجات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وما إلى ذلك. تحتوي على كربوهيدرات أكثر من المجموعات الغذائية الأخرى. بقدر ما تساهم أيضًا في النظام الغذائي ، فمن الأفضل الحد من الكمية إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة.

3. 

   
   
   لا تأكل الفضلات. يمكن أن تعيق المنتجات مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة فقدان الوزن ، بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه. من ناحية أخرى ، يمكنك تنظيم وإعداد بعض الخيارات الصحية لخفض بعض الأرطال بشكل أسرع.
   • في كثير من الأحيان ، يستهلك الناس هذه المنتجات عندما يكونون مشتتين (مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة أو ترتيب المنزل ، على سبيل المثال) ولا يفكرون حتى فيما يأكلونه. انتبه أكثر لتعتني بنفسك.
   • عندما يصاب الجسم بالجفاف قليلاً ، يمكن للدماغ أن يخطئ في اعتبار العطش بالجوع. اشرب الكثير من السوائل لمنع حدوث ذلك. المثالي هو شرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا.
   • إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فقم بالتنظيم مقدمًا واختر المنتجات الصحية. اجلس ، قسّم الطعام إلى الأجزاء الصحيحة ، وبعد تناول الطعام ، استأنف الأنشطة العادية لهذا اليوم.
   • تجنب تناول المنتجات المعلبة والمعبأة. في مثل هذه الحالات ، من الصعب التحكم في حجم جزء ما نأكله. حاول أيضًا تقليل عوامل التشتيت الأخرى عند تناول الطعام: التلفاز والعمل والدراسات وما شابه.

4. 

   
   
   لا تشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية. أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو استهلاك المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية والسكرية. استبدلهم بالخيارات الخالية من السكر التي ترطب جسمك.
   • تكمن مشكلة المشروبات ذات السعرات الحرارية في أنها لا تمنحك إحساسًا حقيقيًا بالرضا - وينتهي بك الأمر إلى التهام نفسك أكثر فأكثر.
   • تناول سوائل صحية مثل المياه الطبيعية أو المنكهة أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين وما شابه.

5. 

   تجنب الوقوع في الإغراء كثيرًا. تحكم في الرغبة في تناول الحلويات وشرب الخمر واستهلاك منتجات أخرى من هذا النوع أثناء محاولة إنقاص الوزن. قد تبدو غير ضارة ، لكن لها تأثير متراكم يعيق العملية برمتها.
   • قلل من استهلاكك للحلويات إلى الحد الأقصى بينما تنوي إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث لن تقوم بنشاطات بدنية لحرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • إذا كنت ترغب في تناول شيء أكثر "جرأة" ، فاحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها وحاول إدخالها في نظامك الغذائي اليومي. تذكر أن تكيف بقية ما ستستهلكه حتى لا تعاني من نقص ، ولكن دون ترك الوجبات الرئيسية.
   • لا يضر أن تأخذ استراحة من وقت لآخر. على العكس من ذلك: أولئك الذين يتسمون بالصلابة الشديدة ينتهي بهم الأمر بدافع أقل لاتباع النظام الغذائي.

طريقة 2 من 3: تكييف روتينك اليومي لفقدان الوزن

1. 

   اذهب دائمًا للنوم في نفس الوقت. الراحة ضرورية للصحة بشكل عام ، لكنها ضرورية أكثر لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن للأبد. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الجوع وبالتالي تعطل العملية برمتها.
   • يحتاج الشخص البالغ السليم ، في المتوسط ​​، من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
   • اتبع عادات نوم صحية لتستريح جيدًا كل ليلة: أطفئ الأضواء والأجهزة الإلكترونية وتوقف عن استخدام أي معدات محفزة - الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون أو الكمبيوتر - قبل نصف ساعة من الذهاب إلى الفراش.

2. 

   ابدأ في كتابة ملف يوميات التغذية. تساعد هذه الإستراتيجية أيضًا كثيرًا في إنقاص الوزن. يمكنك تسجيل العملية بأكملها (كم عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، وما التمارين التي قمت بها ، وما إذا كنت رطبًا ، وكيف يعمل نومك وما إلى ذلك) بالتفصيل لتبقى أكثر تحفيزًا. إذا كنت لا تريد الكتابة يدويًا ، فقم بتنزيل تطبيق يعمل على أتمتة كل شيء.
   • تأكد من تسجيل كل ما تأكله وتشربه. تمنحك مذكرات الطعام فكرة واضحة عما هو جيد وما لا يعمل في خطتك.
   • علاوة على ذلك ، يمكنك تتبع تقدمك من خلال اليوميات أو التطبيق من حيث فقدان الوزن وحجم الملابس والتفاصيل الأخرى.

3. 

   طلب المساعدة. إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل ، خاصة لمن يقضون شهورًا أو حتى سنوات في المحاولة. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك العثور على مجموعة دعم تشجع تقدمك على المدى الطويل.
   • شجع صديقًا أو قريبًا على اتباع نفس خطة فقدان الوزن. يمكنك التخطيط للوجبات والقيام بأنشطة معًا وحتى تحفيز بعضكما البعض.
   • انضم إلى مجموعات افتراضية مع أشخاص لديهم أهداف مماثلة لأهدافك. هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحبون أو لا يستطيعون ممارسة الرياضة بشكل يومي ، ولكنهم ما زالوا يريدون إنقاص الوزن.

طريقة 3 من 3: تدريب خارج الصالة الرياضية

1. 

   شاهد فيديوهات التمارين على الإنترنت. لست مضطرًا للوقوف بثبات إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو عندما لا تستطيع المشي أو الجري. فقط استخدم الإنترنت.
   • تعد مشاهدة مقاطع فيديو التمارين على الإنترنت طريقة غير مكلفة للغاية (أو حتى مجانية) للتدريب في المنزل.
   • ابحث عن قنوات YouTube الشيقة واشترك في القنوات التي تهمك كثيرًا.

2. 

   مارس التمارين التي تستخدم فيها وزنك. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى دون مغادرة المنزل ودون استخدام معدات الجيم.
   • مارس بعض التمارين البسيطة في المنزل ، مثل تمارين الضغط أو الجلوس أو الغوص أو الغطس أو اللوح.
   • يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه وعلب الطعام والأدوات المنزلية الأخرى للقيام بتمارين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي.
   • إذا أمكن ، اشترِ زوجًا رخيصًا من الدمبل وشريط مقاومة للحصول على مزيد من التمارين المتنوعة.
   • قم بأداء جلستين أو ثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة على الأقل من تمارين الوزن أسبوعيًا.

3. 

   مارس التمارين الهوائية. يمكنك أداء عدد من التمارين الهوائية المختلفة دون مغادرة منزلك أو المنطقة التي تعيش فيها. العديد منها رخيص أو مجاني ولا يتضمن أي جهاز خاص.
   • قم بالسير بالقرب من المنزل أو في حديقة محلية ولاحظ الطبيعة من حولك. إذا كان الطقس مغلقًا ، يمكنك التنزه حول المركز التجاري.
   • يمكنك أيضًا ركوب الدراجة بالقرب من المنزل أو في مسار خاص.
   • قم بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.

4. 

   المشي أكثر على أساس يومي. إذا لم يكن لديك وقت أو لا ترغب في التخطيط للأنشطة البدنية التي ستقوم بها ، فابدأ على الأقل في المشي لمسافات أطول يوميًا لزيادة حرق السعرات الحرارية.
   • فكر في طرق مختلفة للمشي أكثر: قم بإيقاف السيارة بعيدًا عن وجهتك ، وتغيير المصعد بواسطة الدرج ، وما إلى ذلك.
   • كن أكثر نشاطا بشكل عام. على سبيل المثال: قم بشد الساق أثناء مشاهدة التلفزيون أو خذ بضع لفات في المكتب من وقت لآخر.

نصائح

• استشر الطبيب دائمًا قبل إجراء أي تغييرات جذرية في حياتك. سوف يرشدك إلى ما هو آمن وصحي.
• تذكر أنك تحتاج إلى إجراء العديد من التغييرات في يومك لفقدان الوزن: في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وحتى عاداتك.
• لا أحد يحتاج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن ، ولكن من الأفضل القيام بأنشطة بدنية منتظمة للعناية بصحتك.
• كن واقعيا ولا تتوقع أن تفقد الوزن بأعجوبة. يعتمد تقدمك على بعض العوامل ، مثل نوع جسمك وطولك. حاول أن تكون بصحة جيدة!
• تناول الماء والسوائل الأخرى قبل الأكل لتكون أكثر إشباعًا.
• تحلى بسلوك إيجابي وكرس نفسك يومًا بعد يوم للعناية بجسمك وعقلك.