المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يحاول العديد من المقاتلين إنقاص الوزن عندما يريدون التأهل لفئات الوزن المتوسط ​​أو المنخفض ، حيث من المرجح أن يتنافسوا فيها. إذا كان هذا هو الحال ، فهناك عدة طرق لفقدان بعض الأرطال من الصحة لاكتساب المزيد من القوة وتجنب الإصابات والحوادث المحتملة. الاستراتيجيات التقليدية قانونية ، لكنك تحتاج إلى تكريس نفسك أكثر قليلاً عندما تكون رياضيًا (شبه محترف أو محترف). من أهم الأجزاء الجمع بين الطعام الجيد وممارسة الأنشطة. قم أيضًا بصياغة خطة جيدة حتى لا تسير بسرعة كبيرة وينتهي بك الأمر بتخريب نفسك.

خطوات

جزء 1 من 3: البدء بالأكل الصحي

1. 

   ابدأ في تكييف نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن. عليك أن تتحكم في نفسك حتى لا تفقد أكثر من 1 أو 1.5 كجم في الأسبوع. خلاف ذلك ، سوف يعرض صحتك وحتى أدائك في الرياضة للخطر.
   • سوف تتعلم كيفية تنظيم أوقات التدريب والوجبات بالنصائح التي تأتي لاحقًا ، ولكن ابدأ التفكير في الأمر الآن.
   • استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

2. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. لا ينتصر أي مقاتل عندما يكون مصابًا بالجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد العديد من الرياضيين أنه يمكنهم إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول الماء بشكل عام ، لكنهم مخطئون للأسف.
   • اشرب الماء كل عشر أو 15 دقيقة أثناء التمرين.
   • خذ ثلاثة أو أربعة أكواب من الماء طوال اليوم.
   • لا تشرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الصودا والقهوة ، التي تستنزف ماء الجسم أسرع من التبول.
   • انتبه لأعراض الجفاف ، مثل علامات الارتباك والدوخة وجفاف الفم وعدم القدرة على إنتاج الدموع وجفاف الجلد.

3. 

   
   
   تناول الأطعمة قليلة الدسم ، ولكن استمر في تناول نفس محتوى السعرات الحرارية. يجب أن يكون لديك سعرات حرارية جيدة للمشاركة في أي مسابقة مصارعة. لذا ، اعتني بهذا الجزء من نظامك الغذائي لفقدان الوزن دون التضحية بالطاقة اللازمة.
   • بشكل عام ، يجب على أولئك الذين يشاركون في مسابقات المصارعة على مستوى المدرسة (المراهقون ، على سبيل المثال) أن يأكلوا 1000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، بالإضافة إلى 1000 سعر إضافي في أيام التدريب.
   • هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون وتساعدك على خسارة هذا الجنيه ونصف أسبوع.
   • مرة اخرى: لا تحاول تفقد أكثر من 1 إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، أو ستفقد أيضًا كتلة العضلات ، وتضحي بنظامك الغذائي ، وتصاب بالجفاف وتسبب اختلالات في الجسم - وهو أمر سيئ للصحة والأداء في الرياضة.
   • تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة في اليوم ، ودائمًا ما لا يقل عن ثلاث أو أربع ساعات من التدريب أو المنافسة.
   • يحتاج المصارعون المحترفون وشبه المحترفين إلى تناول حوالي 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة.

4. 

   
   
   تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات كل يوم. بهذه الطريقة ، ستحصل على الطاقة اللازمة للتمرن في الصباح دون تناول السكر أو الدهون الزائدة.
   • إليك مثال على وجبة الإفطار: كوبان من الحبوب الكاملة (غير محلاة) ، كوب واحد من الحليب منزوع الدسم ، موزة كبيرة ، 1 توست كامل (مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني) وكوب من عصير البرتقال.
   • يحتوي هذا الإفطار على حوالي 685 سعرة حرارية.

5. 

   تناول وجبة غداء متوازنة في نفس الوقت كل يوم. نظرًا لأنك تريد إنقاص الوزن للمنافسة في المصارعة ، فمن الأفضل تضمين المزيد من الفواكه والخضروات في كل وجبة.
   • إليك مثال على الغداء: خبز القمح الكامل مع 85 جرامًا من صدر الديك الرومي ، و 30 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، والخردل ، والخس ، والطماطم. كطبق جانبي ، جرّب كوبًا من الزبادي الخفيف وتفاحة وكوب من الخضار ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون.
   • يحتوي هذا الغداء على حوالي 600 سعرة حرارية.

6. 

   تحضير عشاء مناسب. عليك تحضير عشاء مغذي يقتل جوعك ويساعد على إعادة بناء ألياف العضلات ، قبل ساعات قليلة من المنافسة أو التدريب.
   • فيما يلي مثال على العشاء: مقلوب مع 115 جرام من الجمبري ، 2 كوب من الخضار المشكلة و 2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وصلصة الصويا قليلة الصوديوم. كطبق جانبي ، كوب من الأرز البني.
   • هذا العشاء يحتوي على حوالي 570 سعرة حرارية.

7. 

   اصنع وجبات خفيفة من وقت لآخر. على عكس الوجبات ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة جيدة قبل 30 دقيقة من التدريب أو بدء المنافسة لتسريع نمو العضلات وإصلاحها.
   • اصنع وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون.
   • قلل وجبتك الخفيفة إلى 100 أو 200 سعر حراري.
   • فيما يلي مثال لوجبة خفيفة: كوب واحد من الحبوب (غير محلى) مع كوب من الحليب منزوع الدسم ، و 10 مقرمشات (حبوب كاملة ، مع 30 جم من الجبن الخالي من الدسم) أو 1½4 كوب حليب منزوع الدسم مع الشوكولاتة.

8. 

   امشِ دائمًا مع توفير وجبات خفيفة إضافية. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات ، فاحرص دائمًا على تناول وجبات خفيفة صحية بديلة لتلك الساعات من اليوم.
   • تناول الفاكهة أو المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون.
   • إذا كنت تشتري وجبات خفيفة جاهزة ، فاختر الفواكه والخيارات الطبيعية الأخرى. لا شيئ تناول الحلويات والرقائق وما شابه ذلك.

9. 

   نظم جدولك الزمني من حيث الطعام والتدريب. استخدم هذا النوع من "الجدول الزمني" حتى لا تنسى أبدًا الوقت الذي يجب أن تحقق فيه هدفك المتمثل في فقدان الوزن وما يجب أن تأكله وتجنبه لذلك.
   • لا يضر أن أكرر: أنت لا يجب حاول أن تفقد أكثر من 1 أو 1.5 كجم في الأسبوع ، أو سينتهي بك الأمر إلى الإضرار بصحتك وأدائك في المعارك.
   • نظّم جدولك الزمني وفقًا لتواريخ المسابقات وعد الأسابيع إلى الوراء للحصول على وقت لفقدان الوزن فعليًا.
   • قم بتضمين عدد الأسابيع التي يتعين عليك تحقيق هدفك فيها (دائمًا خسارة 1 أو 1.5 كجم في الأسبوع) ، دون أن تجبر نفسك على خسارة أكثر من المعتاد.
   • هل لديك الطعام الذي يجب أن تأكله في مكان قريب أم عليك الذهاب إلى السوق؟ إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاطلب منهم مساعدتك في تجنب منتجات معينة - شيء مفيد لصحتك. خاصة بهم.

10. 

    استشر الطبيب. عليك استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل اعتماد أي نظام غذائي مختلف لمعرفة ما هي أوجه القصور لديك وما هي الفوائد المحتملة لبعض المنتجات.
    • إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة غير معقولة ، مثل 1 كجم في 24 أو 48 ساعة ، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كانت هناك أي استراتيجيات صحية. هذان العاملان الوحيدان المؤهلين للتحدث في هذا الموضوع. إن اللجوء إلى الحميات الغذائية القاسية ، وتناول المسهلات ، والذهاب إلى الساونا وما شابه ذلك ضار بصحتك ويؤثر على أداء أي شخص في الرياضة.
    • قم بالكثير من التمارين الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة إلى ساعة. ليس من الرائع الشعور بالتعب أو إنفاق جميع العناصر الغذائية الموجودة في احتياطي جسمك أو القيام بأي شيء يزيد من خطر الإصابة قبل المنافسة.
    • يمكن للطبيب أن يوصي بمزيد من الأطعمة المحددة ، والأوقات المثالية لتناول الطعام ، وحتى تناول الفيتامينات. اطرح جميع أسئلتك أثناء الاستشارة ، مثل "أنا أزن × كيلوغرام الآن. أريد التحضير لوزن منافسة المصارعة التي ستقام في غضون شهر. ما هي التغييرات التي يجب أن أجريها في تناول السعرات الحرارية الخاصة بي للوصول إلى x كيلوغرامات؟ ؟ "
    • إليك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد يوصي بها الطبيب أو اختصاصي التغذية: الكينوا ، الفاصوليا السوداء ، الشوفان ، الأفوكادو ، السلمون ، الموز ، البروكلي ، الأرز ، الكمثرى ، البرتقال ، الجريب فروت ، المكسرات ، الشاي الأخضر ، البيض ، الشوكولاتة الداكنة ، البطاطس والجبن.
    • يمكنك مزج هذه الأطعمة لتكون أكثر إشباعًا بكميات أصغر وتفقد القليل من الوزن في كل مرة. فقط لا تقلل من العناصر الغذائية والكربوهيدرات اللازمة للمنافسة ، أو أنها ستؤثر على كتلة عضلاتك وحتى طاقتك.

جزء 2 من 3: تعديل التمرين

1. 

   الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. استمر في التدريب بشكل طبيعي حتى لا يفوتك كل التقدم الذي أحرزته حتى الآن.
   • يجب أن تكون في حالة جيدة للمشاركة في أي تدريب أو مسابقة.
   • ستفقد وزنك تدريجيًا إذا واصلت التدريب ، لكن غيّرت نظامك الغذائي للأفضل (تقليل الدهون والسعرات الحرارية دون مبالغة).
   • يتضمن تدريب المصارعة عناصر مثل السرعة والقوة.
   • قم بأداء تمارين مثل الضغط ، والبار ، والقرفصاء ، والرفعة المميتة ، والتنمية ، والضغط على البطن والمقاعد.
   • قم أيضًا بتمارين بعدد أقل من التكرار وأحمال أثقل لاكتساب القوة.
   • قم بمزيد من التكرار بأحمال أصغر لتطوير المقاومة وتحسين تكييفك.
   • قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات من التمارين التي تتضمن وزن الجسم فقط (مثل الثني والثني).

2. 

   جرب طرق التدريب الإبداعية. يمكنك تجربة بعض الأساليب المهنية الفعالة.
   • شاهد أمثلة جيدة للتمارين: تسلق الحبل ، والتجديف ، والتدريب على الإطارات ، وإطلاق كرة الجمباز ، إلخ.
   • شاهد مثالًا رائعًا على ورقة التمرين: ستة أشرطة ثابتة ، وعشرة تمرينات ضغط ، وعشر قرفصاء ، وثمانية تمارين للإطارات ، و 15 انكماشًا للبار ، ومجموعة أخرى من القضبان الثابتة.

3. 

   استعن بمدرب شخصي. أنت اذهب بحاجة إلى مساعدة احترافية - إذا لم تكن لديك بالفعل.
   • إذا كنت بالفعل جزءًا من فريق مصارعة ، فتحدث إلى المدرب وقل أنك تريد تغيير وزنك وبالتالي تحتاج إلى تعديل تدريبك ونظامك الغذائي. قد يكون لديه نصائح مفيدة لك.
   • إذا كنت تحضر بالفعل أو ستبدأ في حضور صالة ألعاب رياضية ، فتحدث إلى الموظفين لمعرفة المزيد حول الجداول الزمنية والرسوم للمدربين الشخصيين (بالإضافة إلى المعلمين الذين يقومون بالمراقبة المنتظمة). قل شيئًا مثل "أريد أن أصبح وزنًا × ، ولهذا ، أحتاج إلى مدرس تربية بدنية أو مدرب شخصي".

4. 

   خذ فترات راحة متكررة. جسمك بحاجة إلى راحة متكررة بين جلسات التدريب.
   • أثناء الراحة تتعافى ألياف العضلات وتصبح أقوى.
   • قلل شدة التدريب تدريجيًا. على سبيل المثال: لا تتوقف عن الجري مرة واحدة ؛ المشي بضع دقائق قبل الانتهاء. أيضًا ، لا تتدرب أبدًا لعدة ساعات متواصلة.
   • خصص يومًا أو يومين من الراحة في الأسبوع حتى يكون لعضلاتك وقت لتجديد الطاقة ويجدد جسمك السوائل والأنسجة.
   • إذا قمت بتعيين مدرب شخصي ، فاطلب منه وضع ورقة تدريب ثقيلة وتضمين أيام إجازة من وقت لآخر لتحسين التأثيرات.

5. 

   تكييف التدريب مع نظامك الغذائي الجديد. عليك أن تكيف روتينك وفقًا لأهدافك ، ولكن دون إغفال ما يمكنك فعله بالفعل.
   • عدِّل ما تتناوله من السعرات وفقًا للتمارين الرياضية. تمامًا كما هو الحال أثناء المباريات ، تتطلب تدريبات المصارعة طاقة وتحرق السعرات الحرارية.
   • اتبع نصائح التغذية من الخطوات السابقة قبل وبعد التدريب. أي: تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات وقليل من الدهون.
   • راقب روتينك حتى لا يعيق تدريبك وعاداتك الغذائية. كن منظمًا جيدًا وستكون قادرًا على تحقيق جميع أهدافك في الوقت المطلوب دون التضحية بأدائك في المسابقات التي تريد المشاركة فيها.

جزء 3 من 3: مكمل التغذية والتدريب

1. 

   خذ مخفوق البروتين. يمكنك شراء مسحوق البروتين وخلطه بالماء أو الحليب أو العصائر لمزيد من الطاقة.
   • لا تُستخدم هذه المخفوقات كوجبات ، لأنها لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
   • تصنع المخفوقات عادة من خليط من الحليب وبروتين الحليب والكازين والبيض وفول الصويا والأرز.
   • اشترِ منتجًا يحتوي على نسبة بروتين من 50 إلى 100٪ ، أو قد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن دون قصد.
   • خذ الهزة بعد للتدريب ، وإذا أمكن ، اطلب الإذن من معلمك أو مدربك الشخصي. بالإضافة إلى ذلك ، استشر الطبيب لمعرفة ما إذا كان المنتج صحيًا.
   • نظرًا لأنها مصنوعة من منتجات الألبان ، فإن هذه المخفوقات ليست مثالية لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

2. 

   تنظيم النوم. تحتاج إلى الحصول على ليلة نوم جيدة للعناية بصحتك بشكل عام وتكون قادرًا على إدارة تدريبك وروتينك في تناول الطعام.
   • يوصي الخبراء ما مجموعه سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
   • النوم أكثر أهمية قبل التدريبات والمسابقات. كلما زادت استراحتك ، كان أداءك أفضل.
   • كما هو الحال مع الطعام والتمارين الرياضية ، يمكنك التحدث إلى الأشخاص الذين يعيشون في منزلك حتى يتعاون الجميع.
   • ادمج دورة نومك في روتينك مع الطعام وممارسة الرياضة حتى لا يتداخل جزء منها مع الآخر.

3. 

   تدريب في الهواء الطلق. ليس عليك قصر تمرينك على صالة الألعاب الرياضية. اختر أيضًا الأنشطة الخارجية أثناء الاستعداد للقتال.
   • يمكنك الذهاب إلى أقرب حديقة واستخدام تلك الصالات الرياضية في الهواء الطلق لتدريب القوة وخفة الحركة والتحمل.
   • من الجيد الحفاظ على روتين ثابت نسبيًا من أجل تحقيق الاتساق والثقة في أدائك ، ولكن لا شيء يمنعك من البحث عن مواقف مختلفة من وقت لآخر لتحسين النتائج بشكل أكبر.

4. 

   تناول ألواح البروتين. تحتوي هذه الألواح على نكهات حلوة (مثل الشوكولاتة) والبروتينات والكربوهيدرات وقليل من الدهون وهي مثالية للوجبات الخفيفة. عادة ، يجلب أحدهم 100 إلى 200 سعرة حرارية.
   • يمكنك تناول لوح بروتين عند بدء التدريب أو المشاركة في مسابقة وتحتاج إلى طاقة "أعلى".
   • تناول هذه الألواح قبل بعض التدريبات الثقيلة الخاصة بك ومعرفة ما إذا كانت تعمل.
   • مع ال قبل من التدريب ، وليس بعد.
   • هناك العديد من النكهات ، وبعضها محلي الصنع.

نصائح

• استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
• استشر مدرسًا للتربية البدنية أو مدربًا قبل تغيير تدريبك.
• اشرب الماء على فترات منتظمة أثناء التدريب وطوال اليوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ولكن منخفضة الدهون.
• تناول الفواكه أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وقليل من الدهون إذا كنت تشعر بالجوع طوال اليوم (لا تفرط في تناول الطعام).
• تناول المزيد في الغداء وأقل على العشاء لتجنب التأثير على التمثيل الغذائي الخاص بك. مع ذلك ، كرر هذه الإستراتيجية عدة مرات في الأسبوع لتجنب فقدان الكثير من الوزن.

تحذيرات

• لا تذهب دون تناول الطعام لمحاولة إنقاص الوزن أو زيادة الوزن عن 1.5 كجم في الأسبوع. يمكن أن تصاب بالجفاف وسوء التغذية وتسبب اختلالات كيميائية في الجسم - والتي بدورها تؤدي إلى أعراض مثل التعب والدوخة وتغيرات مفاجئة في المزاج ويمكن أن تكون قاتلة.
• لا تحاول التدرب إذا شعرت بالغثيان أو الدوار ، وجسمك بارد ، وغثيان ، وما إلى ذلك. هذه علامات الجفاف ومشاكل من نوع ويمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
• لا تنس شرب الماء فقط لإنقاص الوزن. ستصاب بالجفاف وستعاني فقط من عواقب سلبية خطيرة.
• لا تتناول أدوية مسهلة لإنقاص الوزن وإلا ستصاب بالجفاف وسوء التغذية وستعاني من مضاعفات أخرى.
• لا تستبدل الوجبات بمخفوقات البروتين.
• متوسط ​​عدد المرات التي تذهب فيها إلى الساونا. هذا النوع من الطرق التي تجعل الجسم يتعرق أيضًا يسبب الجفاف.
• لا تتناول مكملات إنقاص الوزن. لديهم آثار مشكوك فيها وآثار جانبية لا حصر لها (حتى أنها خطيرة). استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل أي شيء آخر.
• لا تتبنى حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات. تساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، لكن لها آثارًا مثيرة للجدل ، كما أن الانخفاض في تناول الكربوهيدرات يؤثر على مستويات الطاقة أثناء التدريب والمسابقات علاوة على ذلك ، يمكن لهذه الحميات أن ترفع مستويات الكوليسترول وتسبب مشاكل في الكلى بسبب الزيادة الكبيرة في تناول البروتين.