مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
27 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
16 قد 2024
المحتوى
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون فقدان الوزن تحديًا جسديًا وعقليًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمثل هذا أيضًا تحديًا ماليًا ، نظرًا لارتفاع سعر صالات الألعاب الرياضية اليوم ، بالإضافة إلى أجهزة للتمرين في المنزل أو حبوب التخسيس والمكملات الغذائية. بدلاً من إنفاق ميزانيتك للبقاء بصحة جيدة وخسارة بضعة أرطال ، قم بإجراء بعض التعديلات على روتين التمرين والنظام الغذائي ونمط الحياة لفقدان الوزن دون إنفاق الكثير من المال.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إنشاء روتين تمرين متوافق مع ميزانيتك
قم بإنشاء برنامج تمارين منزلي خاص بك. بدلاً من إنفاق الأموال على الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، مارس الرياضة في منزلك. إذا كان لديك تلفزيون ، فهناك العديد من برامج التمارين المجانية التي يمكنك مشاهدتها.
- يمكنك أيضًا البحث عن برامج التمارين على الإنترنت التي تركز بشكل كامل على تضخم كل مجموعة عضلية أو العثور على تلك التي تجند المزيد من أجزاء الجسم.
- إذا كنت تحاول استعادة لياقتك ، فابدأ بممارسة تمارين خفيفة ، مثل المشي لمدة نصف ساعة يوميًا. قم بالتدريج تدريجياً إلى برنامج يجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل الركض / الجري) والتدريب المتقطع والتمدد.
مارس اليوجا في المنزل. هناك العديد من برامج اليوجا المتاحة على الإنترنت مجانًا والتي يمكنك متابعتها (عادةً باستخدام مقطع فيديو يوضح الوضعيات وأساليب التنفس).- ابحث عن برنامج يوجا للمبتدئين إذا لم تمارسه من قبل. جرب ممارسة اليوجا لمدة ساعة لبضعة أيام في الأسبوع في منطقة مفتوحة من منزلك. بمرور الوقت ، يمكنك التدرب عليها يوميًا.
ابدأ الجري مع مجموعة من الأصدقاء. أشرك أصدقاءك في برنامج إنقاص الوزن وتجنب إنفاق الأموال عند إنشاء مجموعة ركض. توافق على الالتقاء بالجري مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، وزيادة سرعة المسافة بمرور الوقت. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن معًا ، دون إنفاق سنتات ، بالإضافة إلى القدرة على التواصل الاجتماعي أثناء العملية.
انضم إلى فريق النادي. هناك بعض الأندية المحلية التي لديها فرق رياضية ولا تفرض رسوم تسجيل. يقدم بعضها رياضات مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة ، وغالبًا ما تتضمن الزي الرسمي والمعدات اللازمة.- يمكنك أيضًا تكوين فريق مع أصدقائك واللعب في ملعب مستأجر. عند مشاركة سعر الإيجار ، يجب أن يكون المبلغ منخفضًا جدًا لكل لاعب.
طريقة 2 من 3: تعديل النظام الغذائي
احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. لمساعدتك على إنقاص الوزن في وقت قصير ، احسب السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. للقيام بذلك ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحصول على طاقة كافية لممارسة الرياضة دون زيادة الوزن.
- اعلم أنه لا يجب أن تستهلك كمية من السعرات الحرارية أقل من الموصى بها ، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الوزن الضار بالصحة. يجب أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة باستمرار لفقدان الوزن بسرعة وفعالية وصحة. يمكن أن يؤدي استهلاك كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكنه قد يؤدي إلى إفساد عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي ، يمكنك زيادة الوزن الذي فقدته.
تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. يجب أن تتكون الوجبات من مصدر للبروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين البيض ومنتجات الصويا والدجاج. بعض الأسماك (مثل السلمون والسلمون المرقط) وبعض المأكولات البحرية (مثل الجمبري والكركند) هي أيضًا مصادر رائعة للبروتين للأكل الصحي. الزبادي اليوناني الخالي من الدسم هو أيضًا مصدر للبروتين ومنتجات الألبان.
- تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق والخس والخيار والكرفس. الخضار المطبوخة أفضل من المقلية للحصول على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة اللازمة لهذا الأسبوع.
- بعض مصادر الدهون الصحية تشمل: الأفوكادو والمكسرات والأفوكادو والزيتون وزيت جوز الهند. سيؤدي الطهي بهذه الزيوت إلى زيادة مستويات الدهون لديك دون التسبب في زيادة الوزن.
تجنب تناول الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. تحفز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات على إفراز الأنسولين ، وهو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يبدأ الجسم في حرق الدهون. يساعد هذا أيضًا الكلى على التخلص من الماء الزائد والصوديوم وتقليل وزن الماء.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات ، مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والخبز الأبيض. حاول أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية والحلويات والكعك والأطعمة غير الصحية الأخرى.
- يمكن للدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم الأخرى ، مثل لحم الضأن ، زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي نظرًا لصعوبة هضمها. تجنب تناول هذه اللحوم مرة واحدة في الأسبوع كجزء من خطة الأكل الصحي الخاصة بك.
اختر السكريات الطبيعية بدلاً من السكريات الاصطناعية. بدلًا من تناول شيء حلو في وقت الوجبة الخفيفة ، تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت والتوت الأسود والفراولة والتوت الأزرق. استبدل سكر القهوة بالسكر الطبيعي ، مثل ستيفيا أو العسل أو الأغاف.
- ركز نظامك الغذائي في المقام الأول على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. ومع ذلك ، قم أيضًا بتضمين خيارات السكر الصحية ، مثل الفواكه.
ضع خطة أسبوعية للوجبات. يجب أن تتضمن هذه الخطة ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) مجدولة في نفس الوقت كل يوم ، ووجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الوجبات الرئيسية) ، مجدولة أيضًا في نفس الوقت كل يوم. هذا يضمن أنك تأكل دائمًا في نفس الوقت دون تخطي وجبات الطعام. يمكن أن يؤدي استهلاك 1400 سعرة حرارية في اليوم ، جنبًا إلى جنب مع خطة التمارين اليومية ، إلى فقدان الوزن الصحي اعتمادًا على الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط والوزن الحالي.
- قم بعمل قائمة تسوق بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك وقم بالتسوق للأسبوع كل يوم أحد. قم بتخزين الثلاجة بكل المكونات اللازمة لتحضير وجبات الأسبوع ، مما يتيح لك تحضير كل وجبة بسرعة وسهولة.
لا تفوت الوجبات. بعد وضع خطة الأكل الخاصة بك والبدء في تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم ، تجنب تخطي وجبات الطعام أو تخطي الأكل عندما لا تكون جائعًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والأكل غير المنضبط.
- عند الجلوس لتناول الطعام ، تجنب المشتتات والتركيز على الطعام. أغلق الكمبيوتر والتلفزيون وضع الهاتف المحمول جانبًا. امضغ طعامك ببطء ولا تأكل على عجل.
تجنب الخروج لتناول الطعام. من الصعب تناول الطعام بالخارج بطريقة صحية. الخروج لتناول الطعام ينتهي به الأمر أيضًا إلى أن يكون وسيلة أكثر تكلفة لتناول الطعام وإنفاق الأموال دون داع. حاول الاستمرار في التركيز على الوجبات المطبوخة في المنزل. بمعنى آخر ، قد تضطر إلى إنفاق الأموال على الأطعمة الصحية ، لكنك تحتاج إلى تناول الطعام على أي حال! لذلك ، أن تستهلك أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن ، وليس العكس.
شرب المزيد من الماء. وفر المال وقلل من استهلاك السكر عن طريق استبدال الصودا والعصائر بثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يمكن أن يؤدي التوقف عن شرب الكوكاكولا والمشروبات الغازية الأخرى إلى تقليل زيادة الوزن بشكل كبير وزيادة مستويات الطاقة لممارسة الرياضة. والأفضل من ذلك ، أن الماء مجاني إذا كان لديك مرشح في المنزل.
- احمل زجاجة كاملة من الماء لتستهلكها طوال اليوم. يساعد الماء الجسم على هضم الطعام. تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة ، لأن ذلك يسبب انتفاخ البطن.
قلل من استهلاكك للمشروبات الكحولية. هناك طريقة أخرى لتوفير المال وفقدان الوزن عن طريق تقليل الكحول. المشروبات الكحولية ، مثل النبيذ والبيرة والكوكتيلات ، تحتوي على السكر الذي يصعب حرقه أثناء التمرين. تسبب هذه المشروبات أيضًا الجفاف ، مما يؤدي إلى احتباس الماء وانخفاض مستويات الطاقة لممارسة الأنشطة البدنية.
طريقة 3 من 3: تعديل العادات اليومية
اركن السيارة بعيدًا عن عملك. إذا كنت تواجه مشكلة في بدء تمرين روتيني ، فقم بإنشاء مواقف بسيطة تضطر فيها إلى المشي أكثر مما ينبغي ، مثل إيقاف السيارة بعيدًا عن عملك أو النزول من الحافلة مرة واحدة في وقت مبكر ، في الطريق أو في طريق العودة. سيجبرك هذا على ممارسة الرياضة يوميًا دون إنفاق أي شيء.
استعمل الدرج. عندما يكون لديك خيار الاختيار بين المصعد أو السلم ، سواء في المنزل أو في العمل أو في المركز التجاري ، اختر السلم. صعود السلم ونزوله مفيد لقلبك ويساعدك على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
- إذا كنت قد بدأت للتو في استعادة لياقتك ، فإن جلسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية دون تعريض جسمك للضغط أو الضغط.
خذ غدائك للعمل. يساعد تحضير غدائك وأخذها إلى العمل على منعك من تناول الطعام بالخارج أثناء النهار. جهز وجبتك في اليوم السابق حتى لا تنجذب إلى تناول الطعام بالخارج عن طريق إنفاق المال على الطعام غير الصحي.
نم ثماني ساعات في الليلة. يمكن أن يكون التوتر والقلق منبهات كبيرة لعادات الأكل غير الصحية. حاول أن تنام جيدًا كل ليلة حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة والاسترخاء والنشاط بما يكفي لروتين التمرين. يمكن أن يقلل النوم الجيد ليلاً من مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر والقلق. تجنب الأكل بسبب الإجهاد بالنوم ثماني ساعات في الليلة.
