المحتوى

• خطوات

هل تحاول أن تفقد هذه الدهون العنيدة على ظهرك؟ قد يكون من الصعب للغاية إنقاص الوزن في الحال ، بل وأكثر من ذلك ، تحديده. أفضل طريقة لتقليل مظهر وكمية الدهون في أي منطقة من الجسم هي إنقاص الوزن بشكل عام. يساعد فقدان الوزن الزائد على تقليل الدهون الموجودة في الظهر وفي أجزاء أخرى كثيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي وتنفيذ برنامج تمرين موضعي يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الثقة ويجعل ظهرك أكثر رشاقة وتحديدًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول طعام صحي

1. 

   قلل من تناول السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تحديد ظهرك وتقليل الدهون في تلك المنطقة ، فستحتاج إلى تقليل كمية الدهون في الجسم بالكامل. يمكن أن يساعدك التقليل من تناول السعرات الحرارية اليومية على فقدان هذا الفائض.
   • خذ بضعة أيام لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها. لتسهيل الأمر ، استخدم دفتر يوميات طعام عبر الإنترنت أو تطبيق جوال. القيام بذلك سيمنحك نقطة بداية جيدة لاستخدامها كقاعدة.
   • اطرح ما يقرب من 500 سعرة حرارية من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. إن تقليل هذه الكمية من السعرات الحرارية هو طريقة بسيطة لفقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
   • بشكل عام ، سيؤدي تقييد تناول السعرات الحرارية إلى ما يقرب من 500 سعر حراري يوميًا إلى فقدان 450 إلى 900 جرام من الوزن أسبوعيًا.

2. 

   
   
   تناول وجبات متوازنة. حتى لو كنت تفقد الوزن أو تحاول فقط تحديد عضلات جسمك ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من التخطيط. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أنك قد استهلكت معظم العناصر الغذائية الموصى بها كل يوم.
   • النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي يشمل جميع المجموعات الغذائية على أساس يومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل منها.
   • عندما تقيد بعض مجموعات الطعام أو تحاول تجنبها تمامًا ، فإنك تخاطر بالمعاناة من نقص التغذية.

3. 

   
   
   ركز على البروتينات الخالية من الدهون. من الضروري تناول البروتين لإنقاص الوزن. إنها تجعل الجسم يظل مشبعًا ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
   • سيساعدك تضمين 85 إلى 100 جرام من البروتين (أو جزء بحجم سطح السفينة من البطاقات) في كل وجبة على تحقيق أهدافك اليومية.
   • مصادر البروتين الخالية من الدهون تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعلها ممتازة لأي شخص يخطط لفقدان الوزن أو الدهون.
   • يفضل تناول أصناف مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات والتوفو.

4. 

   
   
   أكل الفواكه والخضروات. الخضار منخفضة السعرات الحرارية ومرضية ومليئة بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تجعل نصف كل وجبة أو وجبة خفيفة فاكهة أو خضروات.
   • يُقترح عادةً تناول 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. سيكون تناول واحد أو اثنين في كل وجبة أو وجبة خفيفة طريقة جيدة لتحقيق هذا الهدف.
   • تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة الرائعة التي يجب تضمينها في خطة إنقاص الوزن ، لأنها ترضي الجسم بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

5. 

   اختر الحبوب الكاملة. إذا كنت تريد أن تستهلك شيئًا يعتمد على الحبوب ، فحاول دائمًا اختيار 100٪ من الحبوب الكاملة. ستمنحك هذه الأطعمة المغذية جرعة إضافية من القوت.
   • الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي رائعة لعملية الهضم وتساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
   • يوصي أخصائيو الصحة بأن يتكون نصف مدخولك من الحبوب على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة.
   • استهلك منتجات مثل: الكينوا والأرز البني والشوفان الكامل ومعكرونة القمح الكامل 100٪ وخبز الحبوب الكاملة.
   • قلل من الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر أو المعالج أو حتى الحبوب المصنعة.

طريقة 2 من 3: تقليل ظهور دهون الظهر

1. 

   خذ مقياسًا جديدًا من حمالات الصدر. إذا مرت فترة طويلة منذ آخر قياس للثدي أو إذا اكتسبت قدرًا كبيرًا من الوزن ، فقد يكون من المهم إجراء قياس جديد.
   • ستضغط حمالة الصدر الضيقة جدًا على الجلد ، مما يخلق طيات غير مرغوب فيها على ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤذي أو تسبب الألم طوال اليوم إذا لم تكن مناسبة لجسمك.
   • اذهب إلى المتجر أو قسم الملابس الداخلية واطلب المساعدة. تقدم العديد من المواقع تعديلات مجانية يتم إجراؤها للعملاء. سيأخذون بعض القياسات ويعطونك فكرة عن الحجم الأكثر ملاءمة.
   • جربي أنواع مختلفة من حمالة الصدر. تم تصميم بعضها فقط لإخفاء الطيات غير المرغوب فيها وتوفير استخدام أكثر راحة طوال اليوم.

2. 

   تجنب الملابس التي تضغط على خصرك أو ظهرك. يمكن للقمصان المشدودة التي تظهر المزيد من الجلد أو المصنوعة من الأقمشة النقية أن تبرز مظهر طيات الجلد. تفضل الملابس الأكثر أناقة التي تساعد على إخفاء طيات الجلد.
   • عند جذب الانتباه البصري لأعلى أو لأسفل ، وتغطية هذه المناطق وإبراز مناطق أخرى ، بالكاد يلاحظ الناس كمية الدهون على ظهورهم.
   • وتشمل هذه: الأشرطة أو حمالات الصدر الضيقة ، الجينز الضيق ، إلخ. يمكن لكل منهم تسليط الضوء على الدهون في المنطقة.
   • على سبيل المثال ، ارتدي قميصًا عريضًا مع تنورة براقة لجذب الانتباه ، أو ادمج قميصًا بسيطًا مع أقراط معلقة للحصول على التأثير المعاكس.

3. 

   شراء الجلباب صب. يمكنك شراء ملابس داخلية أو حمالات صدر مصممة لرفع وتنعيم شكل جسمك. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهون على ظهرك لمناسبة خاصة.
   • ابحث عن أردية على شكل حمالة صدر أو مشد. سيعطيك هذا الدعم الذي تحتاجه لرفع الجزء العلوي من جسمك أو تخفيف الطيات المحتملة في ظهرك وبطنك.
   • تسمح هذه الأنواع من الملابس أيضًا بتلائم الملابس بشكل أفضل وتتدفق بشكل طبيعي إلى الجسم.

طريقة 3 من 3: القيام بتمارين لتقليل دهون الظهر

1. 

   خذ فترات القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب والأوعية الدموية الفاصلة هي جزء لا يتجزأ من أي خطة لخفض الدهون. حتى لو لم تركز بشكل خاص على الظهر ، فإن هذه الأنشطة المكثفة تساعد على تقليل كمية الدهون في الجسم كله.
   • بحكم التعريف ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية على فترات ترفع معدل ضربات القلب ، وتحافظ على تسارعها أثناء وبعد النشاط.
   • قم بتضمين فواصل زمنية مدتها دقيقتان من النشاط القلبي الوعائي المكثف بين مجموعات تدريب الوزن للمساعدة في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. جرب الركض ، والقفز على الرافعات ، والتمرن على الجهاز البيضاوي ، وركوب الدراجة حول الكتلة والقفز على الحبل.
   • حاول أن تمارس نشاط القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم تقريبًا.

2. 

   دمج ارتفاعات T. يركز هذا التمرين بشكل خاص على الجزء العلوي من الظهر والمنطقة القريبة من خط حمالة الصدر.
   • اثنِ ركبتيك قليلًا واخفض جذعك حتى يصبحا موازيين للأرض. قم بشد عضلات البطن والألوية لتثبيت هذا الوضع.
   • أمسك ثقلًا في كل يد واجلبهما معًا نحو الأرض ، والنخيل متجهًا للأمام.
   • مع وضع ذراعيك في خط مستقيم ، ارفع الأوزان ببطء إلى ارتفاع الكتف (موازيًا للأرض) ثم اخفضها ببطء مرة أخرى.
3. قم بالضربة المنحنية. سيساعد هذا التمرين على شد عضلات أعلى ظهرك. للقيام بذلك:
   • أمسك الدمبل بكل يد. اختر زوجًا من الدمبل ثقيلًا بما يكفي لجعل هذا التمرين صعبًا ، ولكن ليس لدرجة أنه لا يمكنك رفع الأوزان بعد بضع مرات من التكرار. حافظ على قدميك متباعدتين وثني ركبتيك قليلاً. اخفض جذعك إلى وركيك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
   • ارمي خصرك للأمام قليلًا ومد ذراعيك نحو الأرض.
   • بعد ذلك ، ارفع مرفقيك وافردهما عن بعضهما البعض ، مع التقريب بين شبه المنحرفين قليلاً.
   • قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 عدات. تدرب تدريجيًا حتى تبدأ في أداء خمس مجموعات من 12 ممثلاً.

4. 

   قم بتضمين قضبان ثابتة في تدريبك. القيام بالحدائد مع أو بدون دعم هو تمرين رائع آخر لتحديد أعلى ظهرك (وذراعيك).
   • ضع كلتا يديك على قضيب ثابت ، مع توجيه راحة اليد إليك.
   • أمسكها بأكبر قدر ممكن من القوة وارفع جسمك ببطء حتى ترتفع ذقنك فوق مستوى القضيب. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثم أنزل جسمك بهدوء.
   • إذا كنت غير قادر على صنع قضيب عادي ، فحاول استخدام آلة مع دعم في الصالة الرياضية التي تختارها. في ذلك ، يمكنك إراحة ركبتيك على المقعد والنهوض ببطء.
   • يعد الحظر صعبًا: حاول إجراء 10 مرات أو أكبر عدد ممكن من العدات. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات إذا استطعت.

5. 

   اصنع اللوح بذراع واحدة. هذا تمرين ممتاز للظهر والبطن ، وإضافة الارتفاع الجانبي للذراع تركز الجهود بشكل أكبر على الجزء العلوي من الظهر.
   • أدخل وضع اللوح مع ذراعيك مستقيمين. يجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين مباشرة في خط مستقيم والقدمين عند عرض الوركين.
   • حافظ على ثبات الوركين والبطن قدر الإمكان ، ارفع ذراعًا واحدة بعيدًا عن جسمك على ارتفاع الكتف.
   • أنزل ذراعك ببطء إلى الأرض وكرر هذا التسلسل على الجانب الآخر. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة لزيادة مستوى الصعوبة.
   • قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.