المحتوى

• خطوات
• نصائح

لا توجد طريقة أخرى لقول هذا: إن فقدان كتلة الجسم يتطلب الكثير من الجهد ويعوقه العديد من "الحميات المبتذلة" التي تنافس على جذب انتباه الناس. الخبر السار هو أن هناك جوانب علمية بسيطة وراء كل نظام ناجح: لحرق الدهون ، ما عليك سوى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفقده. ومع ذلك ، فإن تحديد عدد السعرات الحرارية (وما هي الأطعمة التي تأتي منها) هو الجانب الأكثر إرباكًا وتضليلًا بين النساء. اقرأ المقالة أدناه للحصول على نهج مرن إلى حد ما يعتمد على العلم لفقدان الوزن (والأفضل: إنه يعمل).

خطوات

طريقة 1 من 6: تحديد أهداف معقولة

تحديد هدف صحي لفقدان الوزن

1. 

   حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يتم حساب هذا الرقم بناءً على طول الشخص ووزنه ، وهو مؤشر جيد على كمية الدهون في الجسم. يستخدمه العديد من الأطباء بشكل روتيني لتحديد ما إذا كان الوزن في نطاق مقبول.
   • لحساب مؤشر كتلة الجسم ، ما عليك سوى قسمة الوزن (بالكيلوجرام) على الارتفاع (بالأمتار) ^ 2.
     • على سبيل المثال: شخص يبلغ طوله 1.75 مترًا ويزن 68 كيلوجرامًا عليه أن يقوم بالحساب التالي: 68 1.75 ^ 2 = 22.2.

2. 

   
   
   تحديد مؤشر كتلة الجسم المثالي. عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ، تكون المرأة أقل من الوزن الموصى به ؛ المعدل الطبيعي هو 18.5 إلى 24.9. زيادة الوزن تتراوح بين 25 و 29.9 وما فوق ذلك فهي بدينة.
   • يجب أن يكون الهدف هو الوزن المثالي ، بحيث يكون مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي 18.5 و 24.9.

3. 

   الزم نفسك. فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن: هل هي مسألة صحية أم غرور؟ فكر في الهدف النهائي وقم بتدوينه ، ولصقه على باب الثلاجة ، أو على المكتب في المكتب ، أو على مرآة الحمام أو في أي مكان ترى فيه هذا الهدف دائمًا.

4. 

   
   
   اعلم أنه لا توجد طريقة لفقدان الوزن عند نقطة معينة. على الرغم مما يحب الكثيرون الإعلان للعملاء ، لا توجد طريقة لحرق الدهون في مكان واحد من الجسم (إلا إذا أجريت عملية شفط للدهون). بدلاً من ذلك ، من الضروري إنقاص الوزن على كامل الجسم للوصول أيضًا إلى المناطق التي تعاني من مشاكل ، مثل الوركين أو الفخذين أو البطن ؛ لذلك ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ؛ انتقل إلى قسم "تخطيط النظام" لمعرفة كيفية القيام بذلك.

حساب هدف حرق السعرات الحرارية الصحية

1. 

   
   
   الحصول على معدل الأيض الأساسي (TMB). يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا ، ويؤدي وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، مثل التنفس وهضم الطعام ، على سبيل المثال. إنها عملية حسابية مهمة لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الأساسية.
   • يجب على النساء استخدام الصيغة التالية للحصول على معدل الأيض الأساسي: 665 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
     • على سبيل المثال: لامرأة تبلغ من العمر 45 عامًا تزن 90 كجم و 1.72 م: 665 + (9.6 × 90) + (1.8 × 172) - (4.7 × 45) = 2050.1

2. 

   احسب إجمالي السعرات الحرارية المفقودة في اليوم. يجب على النساء غير المستقرات مضاعفة معدل الأيض الأساسي بمقدار 1.2 ؛ أولئك الذين يؤدون أنشطة معتدلة يحتاجون إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي في 1.3 أو 1.4. أخيرًا ، سيضاعف الأشخاص النشطون بدنيًا القيمة بمقدار 1.4 أو 1.5. النتيجة الموضوعية هي تقدير لعدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم.
   • ما زلنا نستخدم مثال المرأة أعلاه ، فإن معدل الأيض الأساسي لديها يبلغ 2050.1 وله أسلوب حياة نشط ، يضربه في 1.4. النتيجة ، وهي 2870.1 ، تشير إلى أنها تحرق تلك الكمية من السعرات الحرارية يوميًا.

3. 

   احسب السعرات الحرارية المستهدفة. كونه معقولاً ، يجب أن يكون هذا الهدف هو استهلاك 15 إلى 30٪ سعرات حرارية أقل مما تحرقه حاليًا. لعمل هذا العد ، اضرب كمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا (كما في الخطوة "احسب إجمالي السعرات الحرارية المفقودة في اليوم") ، والتي في هذه الحالة هي 1874.7 بمقدار 0.7 إلى 0.85.
   • بالعودة إلى المثال أعلاه ، فإن حرق السعرات الحرارية هو 2870.1 في اليوم ، لذا فالأفضل هو تناول ما بين 2،009 (2870.1 × 0.7) و 2439.6 (2870.1 × 0.85) يوميًا.
   • كلما اقترب هذا العجز من 30٪ (تأكل 2،009 في اليوم) ، كلما أظهر النظام النتائج بشكل أسرع. ومع ذلك ، من الصعب دائمًا الحفاظ عليها. من ناحية أخرى ، إذا كان العجز أصغر ، ما يقرب من 15٪ (تناول 2439.6 سعرة حرارية يوميًا) ، فلن تواجه صعوبة كبيرة في الاستمرار في خطة النظام الغذائي هذه ، ولكن فقدان الوزن سيكون أبطأ.

تعرف على احتياجاتك من المغذيات الكبيرة

1. 

   احسب عدد البروتينات التي تحتاجها يوميًا. في معظم الحالات ، يجب أن تستهلك النساء 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ؛ كلما كنت أكثر نشاطًا - خاصة عند القيام بتمارين شاقة - كلما زاد تناول البروتين. إنها مهمة لاستعادة العضلات مع تقدم الجسم في العمر وبعد التدريب.
   • عندما لا تأكل كمية كافية من البروتين عند اتباع نظام غذائي ، فلن تفقد الدهون فحسب ، بل ستفقد كتلة العضلات أيضًا. إذا كان الهدف هو أن تكون نحيفًا وأن يكون لديك جسم أكثر تحديدًا (بدلاً من النحافة والمترهل) ، فعليك دائمًا استهلاك البروتينات الضرورية.
   • لحساب عدد جرامات البروتين التي ستحتاجها يوميًا ، اضرب وزنك في 0.8.
     • على سبيل المثال: إذا كان وزنك 90 كجم ، اضرب الوزن في 0.8 (النتيجة 72 جم في هذه الحالة).
   • قم بتحويل جرامات البروتين إلى سعرات حرارية من البروتين بضرب القيمة في أربعة ، حيث يوجد 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين.
     • مثال آخر: إذا كان وزنك 90 كجم ، اضرب الوزن في أربعة: النتيجة (360) هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا.

2. 

   احصل على الكمية اليومية من الدهون التي تحتاجها. عند إعداد الوجبات الغذائية ، تميل العديد من النساء إلى قطع كل (أو كل) الدهون تقريبًا من نظامهن الغذائي ؛ ومع ذلك ، فهو مهم للصحة على المدى الطويل. الدهون هي لبنة تبني أنسجة صحية ، بالإضافة إلى أنها تساعد على إنتاج الهرمونات بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي إعاقتها إلى الإضرار بفقدان الوزن ، بالإضافة إلى التسبب في الكثير من الجوع ؛ وبالتالي ، يجب أن يكون 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
   • لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها من الدهون في اليوم ، اضرب 0.2 و 0.35 في هدف السعرات الحرارية.
     • على سبيل المثال: إذا كانت الخلاصة 2439.6 كالوري ، اضرب القيمة في 0.2 (488) و 2439.6 × 0.35 (853). من هذه القيم ، ستعرف أنه من بين 2439.6 سعرة حرارية يومية ، يجب أن تكون 250 إلى 438 من الدهون.
   • لمعرفة عدد جرامات الدهون الموصى بها ، ما عليك سوى القسمة على تسعة. هذا لأن هناك 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون.
     • على سبيل المثال: باستخدام النموذج أعلاه ، ستعلم أنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2439.6 سعرة حرارية يوميًا ، من الضروري الحصول على 488 إلى 853 سعرًا حراريًا من الدهون. 488 سعر حراري ÷ 9 = 54.2 جرام ، و 853 سعر حراري ÷ 9 = 94.7 جرام. لذلك ، تحتاج إلى تناول 54.2 إلى 94.7 جرامًا من الدهون يوميًا.

3. 

   احسب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا. على عكس البروتينات والدهون ، والتي تعتبر مهمة لتطوير هياكل الجسم ، فإن الكربوهيدرات لا تؤدي هذه الوظيفة ؛ تعمل فقط كمصدر للطاقة. بهذه الطريقة ، لا يوجد مقدار محدد يجب أن تأكله ؛ وهذا يتناسب مع السعرات الحرارية المتبقية في نظامك الغذائي بعد الوصول إلى القيم اليومية للدهون والبروتين.
   • مثال: لديك 90 كجم وتخطط لتناول 2439.6 سعرة حرارية في اليوم. من الحساب اليومي للبروتينات ، ستعرف أنك بحاجة إلى 360 سعرًا حراريًا على الأقل ، ودهونًا ، من 488 إلى 853 سعرًا حراريًا يوميًا. لذا فقط أضف القيم (250 + 360 ، على سبيل المثال) واطرح القيمة من 1250 (1250 - 610) ، وستعرف الحد الأقصى لكمية الكربوهيدرات التي تحتاجها (640).
     • لحساب الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، اطرح القيم القصوى للدهون والبروتين (853 دهون و 360 بروتين) من الإجمالي ، وهو 2439.6. الحساب هو (2،439.6 - 853-360) والذي ينتج عنه 1،226.6 سعرة حرارية يومية من الكربوهيدرات
     • لحساب الحد الأقصى لعدد الكربوهيدرات في السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، اطرح القيم الدنيا للبروتين والدهون (360 و 488 ، على التوالي) ، من القيمة المسموح بها البالغة 2439.6 (2439.6 - 360 - 488) ؛ والنتيجة هي 1،591.6 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم.
   • لتحويل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى الجرامات ، فقط اعلم أن هناك أربعة سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. وبالتالي ، لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، ما عليك سوى القسمة على 4.
     • على سبيل المثال: في يوم "منخفض الكربوهيدرات" (مع الحد الأقصى لكمية الدهون والبروتينات) ، أي مع تناول الكربوهيدرات بأقل قيمة لها (1226.6 سعرة حرارية) ، يمكنك تناول 306.6 جرامًا من الكربوهيدرات في ذلك اليوم (1،226.6 ÷ 4).

الطريقة 2 من 6: فهم أنماط الأكل الحالية

1. 

   لاحظ عادات التغذية الحالية. يجب تخصيص الأسبوع الأول لتحليل عادات الأكل الخاصة بك ، وتدوين الملاحظات في اليوميات. اكتب كل ما تأكله وتشربه هذا الأسبوع ، دون أن تنسى الوجبات الخفيفة وسجل أيضًا أحجام الحصص.
   • بالإضافة إلى تدوين ما تشربه وما تأكله ، قم بتدوين حالتك المزاجية أيضًا. هل تبحث عن أنماط ، فتذكر كيف كان شعور الجوع: حزين ، متوتر ، ملل؟
     • عندما تقرر أنك تأكل عندما تتهيج ، تذكر ذلك عند بدء نظامك الغذائي. من الضروري تجنب العودة إلى عادات الأكل القديمة بأي ثمن.

2. 

   اكتشف ما هو متوسط ​​استهلاكك من السعرات الحرارية. بعد أسبوع من كتابة كل ما تأكله ، حلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها باستخدام الآلة الحاسبة. اجمع القيم وقسمها على سبعة لتحصل على القيمة اليومية.

3. 

   تحديد الاستهلاك اليومي للمغذيات الكبيرة المقدار. ترتبط بكميات الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله. يجب أن يوفر موقع الويب الخاص بالتغذية الجيدة بيانات عن كمية المغذيات الكبيرة في طعامك ؛ لتحديد المتوسط ​​اليومي ، ما عليك سوى إضافة قيم الأسبوع بأكمله وقسمته على سبعة. وهذا ينطبق أيضًا على تناول الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
   • من المهم أن تعرف مقدار المغذيات الكبيرة التي تحصل عليها ، حيث تحتاج إلى تقييد الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية حتى لا تهمل صحتك أثناء اتباع نظام غذائي.

4. 

   خطط لطعامك. بمجرد تحديد أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، بالإضافة إلى تحليل عاداتك الغذائية ، اكتشف ما تحتاج إلى خفضه أو تغييره لتحقيق هذه الأهداف.
   • يتطلب الصبر. حاول أن تصنع "قائمة" خاصة بك ، وحساب مؤشرات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الموجودة فيها ، واعتماد نظام غذائي يناسب ذوقك وضمن نمط حياتك ، ولكنه يناسب أيضًا القيم الغذائية التي تم الحصول عليها.

طريقة 3 من 6: معرفة المزيد عن العوامل الأخرى

1. 

   أدخل الأطعمة الصحية في النظام الغذائي. يمكنك إضافة (أو استبدال) الأمثلة أدناه:
   • مصادر البروتين: صدر دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي مفروم ، لحم بيسون ، بياض بيض ، لبن زبادي يوناني وتوفو.
   • مصادر الدهون: اللوز والفول السوداني والكتان وبذور الشيا والأسماك وصفار البيض وزيت الزيتون.
   • مصادر الكربوهيدرات: البطاطا الحلوة ، الأرز البني ، الفواكه ، الشوفان ، النخالة ، جنين القمح ، القمح ، الخضار والفول.

2. 

   امتنع عن الأطعمة المصنعة بشكل كبير من النظام الغذائي. الخبز والحلويات والمعكرونة والوجبات السريعة والوجبات المعلبة والمجمدة ضارة بصحتك لثلاثة أسباب:
   • أولاً ، الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية.
   • ثانيًا ، تحتوي الكربوهيدرات المصنعة عمومًا على مؤشرات عالية لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الأنسولين يؤدي في نهاية المطاف إلى تعزيز زيادة الوزن ، وهو ما لا تريده أي امرأة عند العمل على حرق الدهون.
   • أخيرًا ، الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.

3. 

   اطلب المساعدة من الأقارب أو زملائك في السكن. عندما يكون الأشخاص الذين يعيشون في نفس المنزل الذي تتعاون فيه ولا يغريك بتناول الأطعمة الضارة (بالإضافة إلى عدم وجود تأثيرات سلبية) ، سيكون من الأسهل تحقيق أهدافك. ربما لن يقوم شخص ما حتى بوضع نظام معك.

4. 

   نظف المطبخ. اصنع لنفسك معروفًا: خذ الوجبات السريعة من المخزن وتخلص منها. سيكون من الأسهل عدم "الخروج عن المسار" عندما تكون الأطعمة غير الصحية بعيدة عن منزلك.

5. 

   اذهب إلى السوبر ماركت والتسوق. املأ المخزن بالأطعمة الغذائية بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.

6. 

   تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة. "وزع" كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم ؛ من الجيد تحضير خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. بعد الاستيقاظ ، تناول وجبة الإفطار دائمًا.

7. 

   اشرب الماء أثناء الوجبات وبينها. إنها طريقة جيدة للشعور بالرضا أثناء تقليل السعرات الحرارية والدهون.

8. 

   اكتب كل شيء. الطريقة الوحيدة للتأكد من أن نمط الأكل الجديد هذا سيعمل هو اتباعه حرفياً ، ولكي تعرف أنك تفعل ذلك ، عليك أن تكتب كل ما تأكله وتشربه. لا تنس أيضًا كتابة أحجام حصصك.
   • لا تقدر الحصص: استخدم أكواب وملاعق قياس. الأفضل من ذلك: وزن جميع الأطباق.

طريقة 4 من 6: ممارسة الرياضة البدنية

1. 

   اعمل تمارين الوزن. عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، يحرق الجسم الدهون ومخازن العضلات لإنتاج الطاقة. من الجيد أن تفقد الدهون ، لكن العضلات تحتاج إلى الحفاظ عليها ؛ وبالتالي ، لكي لا تتخلص من كتلة العضلات ، عليك القيام بتمارين رفع الأثقال.
   • لا تخف من "الضخ" عند ممارسة تمارين رفع الأثقال. لدى النساء ما يصل إلى 40 مرة أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. في مسابقات رفع الأثقال ، من الشائع رؤية نساء عضلات للغاية ، لكنهن يقمن ببدائل الهرمونات ويتدربن لسنوات للوصول إلى هذا المستوى. تدريب الوزن للنساء العاديات (اللواتي لا يتناولن المكملات الغذائية) سيجعل الجسم ليس له كتلة محددة بشكل كبير ، ولكن صورة ظلية أكثر تناسقًا وتناغمًا لا تخجل ورفع الوزن!
   • لتحقيق أقصى قدر من الأداء ، ركز على التمارين المركبة ، مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، وتطوير الحديد الأمامي. بعد التعود على الأنشطة ، قم بممارسة تمارين العزل ، مثل تجعيد الشعر ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والجسر (للألوية) والمزيد.
   • إذا لم تكن قد مارست تمارين الوزن من قبل ، فاستعد لتكون مؤلمًا جدًا في الأسبوع الأول. مثل جميع التمارين الجديدة ، قم بإدخالها تدريجياً ودع جسمك يتكيف لتجنب الإصابة.

2. 

   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة. إنها رائعة للصحة بشكل عام ؛ ابدأ بممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من هذا النوع من النشاط لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
   • لا تدخل في الحلقة المفرغة للتمارين القلبية الوعائية والنظام الغذائي. في ذلك ، يقوم الشخص بأنشطة لحرق السعرات الحرارية ، مما يجعله أكثر جوعًا ويجعله يأكل أكثر. وسرعان ما تميل إلى زيادة حمل التمرين ، وتصبح أكثر جوعًا وإفراطًا في تناول الطعام ، وتكرار الدورة. في الأسبوع ، يجب ألا تستمر أنشطة القلب والأوعية الدموية من ساعتين إلى ثلاث ساعات ، إلا إذا كنت ترغب حقًا في التدريب للحصول على لياقة بدنية. أكثر من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تثبيط فقدان الدهون عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم. تجنب ذلك عن طريق التحكم في نقص السعرات الحرارية في المطبخ ، وليس على جهاز المشي.
   • بعض تمارين القلب والأوعية الدموية الجيدة هي:
     • قم بالمشي لمسافة 3 كيلومترات قبل الإفطار بثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.
     • 20 دقيقة على جهاز محاكاة السلم (بعد تدريب الوزن).
     • قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع.

الطريقة الخامسة من 6: احسب معدل فقدان الدهون

1. 

   فهم كيفية تحديد "جدول زمني" للنظام. في كثير من الأحيان ، تريد القيام بهذا الجدول الزمني أولاً ثم تحديد أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن هذا ينتهي بجعل توقعات النظام الغذائي غير واقعية ، واللجوء إلى الحميات البدائية (أو "الانهيار") والمعاناة من "تأثير اليويو" (فقدان الوزن وزيادة الوزن). لتجنب ذلك ، توصل إلى النقص المثالي في السعرات الحرارية (الخطوة "احسب هدفك من السعرات الحرارية") ثم عد إلى هذا القسم لمعرفة مدى السرعة التي ستفقد بها الوزن في هذا النظام.

2. 

   احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية. لمعرفة مدى السرعة التي ستفقد بها الوزن ، اطرح هدف السعرات الحرارية (أيضًا من مثال "حساب هدف السعرات الحرارية") لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا.
   • مثال 1: عند حرق 2870.1 سعرة حرارية يوميًا (القيمة التي تم الحصول عليها في الخطوة "احسب إجمالي السعرات الحرارية المفقودة يوميًا") وجرب عجزًا بنسبة 15٪ ، وهو 2439.6 (من الخطوة "احسب هدف السعرات الحرارية" ) سيكون بالسعرات الحرارية التالي: 2870.1 - 2.439.6 = 430.5.
   • مثال 2: عند حرق 2870.1 سعرة حرارية يوميًا ("القيمة التي تم الحصول عليها في الخطوة احسب إجمالي السعرات الحرارية المفقودة يوميًا") وابحث عن العجز بنسبة 30٪ ، وهو عام 2009 (من الخطوة "احسب هدف السعرات الحرارية") سيكون كالآتي: 2870.1 - 2.009 = 861.1.

3. 

   احسب معدل فقدان الدهون. يوجد حوالي 3500 سعر حراري لكل 500 جرام من الدهون. وبالتالي ، للتخلص من 500 جرام من الدهون ، سوف تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك.
   • لحساب معدل فقدان الدهون ، اضرب عجز السعرات الحرارية اليومية (من الخطوة "احسب عجز السعرات الحرارية اليومية") في سبعة. اقسم الكمية على 3500 لمعرفة عدد جرامات الدهون (بالجنيه ، تحتاج إلى تحويل) التي يجب أن تحرقها في الأسبوع.
     • مثال 1: إذا كان العجز اليومي في السعرات الحرارية هو 430.5 ، اضرب هذه القيمة في سبعة (3.013.5). ثم قسّمها على 3500 لمعرفة كمية الدهون التي ستفقدها في الأسبوع. في هذا المثال ، تكون النتيجة 0.86 (بالجنيه). استخدم هذه الآلة الحاسبة للتحويل إلى جرامات. ستكون الكمية هنا 390 جرامًا من الدهون يتم حرقها في الأسبوع.
     • مثال 2: مع عجز السعرات الحرارية 861.1 ، اضرب القيمة في سبعة لتحصل على 6027.7 ، ثم اقسم على 3500. ستكون النتيجة في هذا المثال 1.72 (بالجنيه). استخدم هذه الآلة الحاسبة للتحويل إلى جرامات. ستكون الكمية هنا 780 جرامًا من الدهون المحترقة في الأسبوع
     • من الأمثلة أعلاه ، يمكن الاستدلال على أنه كلما زاد العجز ، زاد فقدان الدهون الأسبوعي. ومع ذلك ، تذكر أنه من الصعب جدًا الحفاظ على هذا النقص ، حيث يوجد احتمال أن ينتهي بك الأمر إلى الأكل بشكل قهري.

طريقة 6 من 6: تجنب زيادة الوزن الجديدة

1. 

   كل أسبوع ، احجز "وجبة مجانية". قلة من الناس لديهم قوة الإرادة ليكونوا مثاليين في الأسابيع أو الأشهر اللازمة للوصول إلى الوزن المستهدف. لذلك يُنصح بحجز "وجبة مجانية" مرة في الأسبوع.
   • هذا لا يعني أنه يمكنك تناول بيتزا كاملة وجرة من الآيس كريم على العشاء ، ولكنها فرصة للبحث عن ما هو غير موجود في نظامك الغذائي الصحي. لا بأس بتناول قطعتين من البيتزا ووعاء من الآيس كريم.
   • لا تشعر بالذنب حيال "الوجبة المجانية" ، ففي النهاية ، فهي جزء مخطط له من النظام الغذائي. في الوجبة التالية ، اتبع خطة الأكل الصحي مرة أخرى ؛ في بعض الأحيان ، قد يؤدي شيء مختلف إلى تسريع عملية الأيض ..

2. 

   احصل على قسط كافي من النوم. الحرمان من النوم يمكن أن يعيق كل الإجراءات التي تتخذها لفقدان الوزن. حاول أن ترتاح ثماني ساعات على الأقل كل ليلة.

3. 

   لا تقع في غرام "الحميات المبتذلة". قد تساعدك أنظمة التخسيس التي تحتوي على القليل من الدهون (إن وجدت) والجريب فروت والكرنب وأنظمة "التخلص من السموم" على حرق بضعة أرطال بسرعة ، ولكن لتجنب زيادة الوزن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى ، تجنبها. بدلاً من ذلك ، ركز على التغييرات البسيطة والمستمرة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والكثير من البروتينات والدهون الصحية.

4. 

   اجعله أسلوب حياة. تأكد من تسجيل كمية الطعام التي يتم تناولها خلال نمط الأكل الجديد هذا ؛ من خلال تناول الطعام بأي طريقة ضرورية لإنقاص الوزن والحفاظ على (أو زيادة) مستوى النشاط البدني ، ستتمكن من التخلص من الدهون.
   • تذكر أنه عند فقدان الوزن ، من الجيد إعادة حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
   • لا تخف من دمج وجبات جديدة ، طالما يتم احترام حدود السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لهذا اليوم.
   • عندما لا يكون هناك فقدان للوزن في نطاق عجز يتراوح من 15 إلى 30٪ ، راجع الملاحظات. من المهم قياس (أو حتى وزن أفضل) كل شيء وكتابة أحجام الأجزاء الصحيحة عند حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي يتم تناولها.

نصائح

• عندما لا تزال تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، قد يكون من الأفضل تحديد موعد مع طبيب لاستبعاد مشاكل الغدد الصماء (الهرمونية) التي قد تجعل حرق السعرات الحرارية أمرًا مستحيلًا ، مثل قصور الغدة الدرقية.