المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

إن خسارة خمسة أرطال في الأسبوع أمر صعب للغاية ، لكنه ليس مستحيلًا. مع الحافز الصحيح والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، كل شيء يمكن أن يعمل! اقرأ هذه المقالة للتخطيط وفقدان الوزن المطلوب في أسبوع واحد!

خطوات

طريقة 1 من 3: حساب السعرات الحرارية

1. 

   استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. هذا هو سر فقدان الوزن. في حين أن النظرية قد تكون بسيطة ، إلا أن الممارسة صعبة للغاية. تحتاج إلى إنفاق 3500 سعرة حرارية لحرق رطل. سوف تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية دون احتساب الطعام.
   • اعلم أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق خمسة أرطال في الأسبوع. الذهاب بدون طعام ليس خيارًا. في الواقع ، عدم تناول الطعام يجعل فقدان الوزن صعبًا ، خاصة بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.
   • ستحرق السعرات الحرارية أثناء أداء الأنشطة اليومية ، مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. لا يتعين عليك إنفاق السعرات الحرارية التي تستهلكها فقط من خلال التمارين الشاقة!

2. 

   
   
   مع أخذ نظامك الغذائي في الحسبان ، ستحتاج إلى خسارة 5000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تريد أن تفقد خمسة أرطال في الأسبوع. هذا كثير للغاية. لا يهدف هذا التحذير إلى تثبيط عزيمتك ، ولكن عليك أن تكون واقعيًا: استعد لرحلة صعبة للغاية!
   • للتوضيح ، ضع في اعتبارك ما يلي: الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلوغرامًا تقريبًا يحرق حوالي 1000 سعرة حرارية أثناء لعب 90 دقيقة من كرة القدم التنافسية. بمعنى آخر ، ستحتاج إلى لعب كرة قدم تنافسية لمدة سبع ساعات خلال اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية. إنه ليس مستحيلاً ولكنه صعب جداً!

3. 

   
   
   افهم أن الشخص العادي يحرق حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا أثناء ممارسة الأنشطة العادية. هذا يعني أنه لن يتغير شيء إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري فقط في اليوم ولا تمارس الرياضة.
   • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يجب أن يستهلك الشخص السليم حوالي 1200 سعر حراري يوميًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي. عندما تستهلك 1200 سعرة حرارية يوميًا ، فأنت تحتاج فقط إلى خسارة 4000 سعر حراري في اليوم.

طريقة 2 من 3: الرجيم

1. 

   
   
   اشرب الماء فقط. الماء هو أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي. المشروبات الحلوة المليئة بالسكر أو الكافيين ضارة. يمكن أن يحتوي مشروب حلو بسيط "نشيط" أو "رياضي" على 400 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل ثلث ما يجب أن تأكله طوال اليوم. الابتعاد عن أي شراب غير الماء باستثناء واحد.
   • يمكن تناول الشاي الأخضر غير المحلى إذا سئمت من الماء. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة وسعران حراريان فقط. اشرب بدون خوف.
   • إذا كنت جائعًا جدًا في الوجبات ، فتناول كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل. ستكون معدتك ممتلئة قليلاً ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء. سوف تقلل الجوع بشكل مصطنع.

2. 

   توقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المكررة ، عادة ما تكون غير مغذية ، حيث يمتصها الجسم بسرعة. أثناء اتباع نظام غذائي ، ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل هذه:
   • ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات الأخرى وأنواع المخابز الأخرى.
   • عسل ، دبس و شراب.
   • خبز أبيض ، أرز أبيض ، مكرونة سادة.
   • مختلف الحبوب المعبأة.

3. 

   استبدل الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى ويتم هضمها من قبل الجسم وإطلاقها في مجرى الدم ببطء أكبر. تتضمن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
   • خبز بني ، مكرونة و أرز.
   • الفول والخضروات ، مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة.
   • الخضار والخضروات والفواكه مثل الهليون والمشمش.

4. 

   تناول البروتينات الخالية من الدهون. اختر اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 98٪ والدهون بنسبة 2٪ فقط. أكل صدور الدجاج منزوعة الجلد. تحتوي منتجات الصويا أيضًا ، مثل إدامامي أو التوفو ، على الكثير من البروتين ، مثل العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون.

5. 

   بالتأكيد ابتعد عن الوجبات السريعة. بالإضافة إلى طهي كل شيء من الدهون المتحولة ، فإن الهامبرغر والبطاطا المقلية والحليب المخفوق (البوريتو والمعكرونة والجبن والسندويشات ضارة أيضًا) فهي تحتوي على الكثير من الملح والسكر. في الأساس ، هذه هي كربوهيدرات فارغة ، بدون مغذيات. ابتعد عن الوجبات السريعة إذا كنت تفكر بجدية في إنقاص الوزن.

6. 

   أكل مثل الملك في الإفطار ، والأمير على الغداء والمتسول على العشاء. هل سمعت هذه العبارة؟ هناك القليل من الحقيقة وراء هذا. تناول الطعام مبكرًا لتعزيز التمثيل الغذائي لديك ولديك طاقة كافية لتستمر بشكل مريح حتى الغداء. ثم ، عندما تتوجه لتناول العشاء ، ابدأ في التباطؤ. أخيرًا ، تناول أصغر وجبة في اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك طهيها لنفسك خلال اليوم ، بالتناوب دائمًا مع وجبة خفيفة صغيرة:
   • الإفطار: عجة بياض البيض مع السبانخ وصدر الدجاج والموز والتوت الطازج.
   • الغداء: فيليه السلمون المتبقي مع الكينوا وسلطة صغيرة.
   • الوجبة الخفيفة: حفنة من الفستق.
   • العشاء: ملفوف صيني سوتيه ، جزر ، مشروم وفلفل.

7. 

   قم بإنشاء يوميات السعرات الحرارية لتسجيل المعلومات حول نظامك الغذائي. سيساعدك إنشاء المجلة والكتابة فيها باستمرار على معرفة متى تجاوزت الحد. سيوضح أي الأطعمة تعمل بشكل جيد وما إذا كانت جيدة المذاق. ستظهر الصعوبات التي تواجهك ، والتي من الممتع دائمًا تذكرها بعد الأوقات العصيبة!
   • كن خبيرًا في حساب السعرات الحرارية وأحجام الحصص. سيكون من الصعب حساب كل شيء في البداية ، لكن بعد فترة سيحدث كل شيء بشكل طبيعي. كن منهجيًا عند حساب عدد السعرات الحرارية في طعام أو وجبة معينة. يكون دقيقا! الكذب على نفسك لا يستحق ذلك ، فالشخص الوحيد الذي يخسر هو أنت.

8. 

   عندما تتعثر (وهذا يحدث للجميع) ، لا تسرف. من الطبيعي أن تتعثر من وقت لآخر وتناول شيئًا "غير لائق". الجميع يفعل ذلك. لكن عندما تتعثر ، لا تستسلم. لا تبرر أبدا المبالغة والإسراف. القيام بذلك سيجعل العملية أكثر صعوبة.

طريقة 3 من 3: ممارسة التمارين

1. 

   المشي في كل مكان. بحاجة للذهاب إلى السوق؟ المشي على الاقدام. هل تريد الذهاب إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ استخدم الدرج بدلاً من المصعد. بحاجة للذهاب إلى تدريب كرة القدم؟ سير. انظر إلى كل فرصة للمشي على أنها فرصة لحرق السعرات الحرارية والحصول على اللياقة البدنية.
   • شراء عداد الخطى. سوف يتتبع عدد الخطوات التي تمشيها خلال اليوم ، ويمكن إخفاؤها حول خصرك حتى لا يراك أحد. سيحول عداد الخطوات الجيد عدد الخطوات التي تمشيها إلى حرق السعرات الحرارية. الأمر يستحق ذلك!

2. 

   اجعل من المعتاد الإحماء والإطالة قبل التمرين. قم بتشغيل أفضل الأغاني فائقة التحفيز من الثمانينيات واستعد. سيساعدك الإحماء والتمدد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. أيضا ، من يمكنه ممارسة الرياضة إذا أصيب؟ تتضمن أمثلة تمارين الإحماء ما يلي:
   • 20 تمرين ضغط ، 20 تمرين بطن ، 20 تمرين بيربي.
   • اركض في نفس المكان بكثافة عالية لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى دقيقة من تشغيل الضوء واقفًا في نفس المكان.
   • المس قدميك ، وشد ذراعيك معًا ، وفك عضلات الفخذ الرباعية والفخذين ولا تنس جذعك ورقبتك.

3. 

   جرب التدريب المقحم. ستمارس أنشطة مكثفة لفترة قصيرة ، وأداء تمارين معتدلة وخفيفة لبقية الجلسة. أظهر العلماء ، في العديد من الدراسات ، أن الأشخاص الذين يقومون بالتدريبات المشتركة ينتهي بهم الأمر بممارسة الرياضة لوقت أقل و حرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة متوسطة باستمرار.
   • مثال على التدريب المقسم سيكون هذا: عند الركض حول مضمار ، اذهب بأسرع ما يمكن خلال دورة واحدة ، ثم اركض بسرعة أبطأ لثلاث دورات. كل أربع لفات هي دائرة. اشعر - وأحب - السعرات الحرارية الجارية.

4. 

   الرياضة الممارسة. الشيء الجيد في الرياضة أنها تنافسية. في المقابل ، تجعلنا المنافسة نتجاوز حدودنا بحثًا عن الانتصارات. قد تفكر ، "أنا لست جيدًا في الرياضة" أو "لا أشعر أنني بحالة جيدة في ممارسة الرياضة". تذكر أن الناس يحترمون أولئك الذين يجاهدون والذين يحترمون أنفسهم. إذا كنت تعتقد أن لعب كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة سيكون ممتعًا وسيبقيك متحمسًا ، فابدأ. دع خطك التنافسي يحرق السعرات الحرارية من أجلك.

5. 

   استخدم معدات التمارين الرياضية. سجل في صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى آلات القلب إذا لم يكن لديك أي منها في المنزل. جرب الآلات التالية واعرف أيها يناسبك:
   • آلة جري. قد يكون جهاز المشي أسوأ من الجري الحر ، لكنه بالتأكيد أفضل من لا شيء. حاول إيجاد إيقاع جيد وسريع يجعلك تتعرق.
   • بيضاوي الشكل. يمكنك تحديد قوة مقاومة مختلفة لمعظم التمارين البيضاوية ، مما يجعلها تمرينًا جيدًا للقوة المزدوجة / القلب.
   • ممارسة الدراجة. إذا كنت تأخذ درسًا في الغزل ، فاستعد للتمرين. يعد فصل التدرب على دراجة تمارين رياضية طريقة رائعة لفقدان الوزن.

6. 

   عبر القطار. يعمل التدريب المتقاطع على تنشيط نقاط قوتك بعدد من الطرق المختلفة ويجمع بين التمارين بطريقة لا تزعجك. قد لا تكون أنظمة التدريب المتقاطع ، مثل Crossfit ، أفضل الخيارات لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة (فهي مناسبة بشكل أفضل لاستبدال الدهون بالعضلات الخالية من الدهون) ، لكنها تستحق المحاولة. فجأة ، يمكنك أن تجد مصدر إلهام جديد!

7. 

   ارقص كثيرا. لبدء اختبار قدرتك الهوائية حقًا ، جرب الرقص. لا ، ليس بالضرورة في غرفتك ، على الرغم من تشجيع ذلك دائمًا. ماذا عن دروس الرقص في النادي المحلي الخاص بك؟
   • يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل دروس الجاز أو البوب ​​والهيب هوب إذا كنت تعرف الرقصات.
   • يمكنك أيضًا تجربة Zumba التي تجمع بين الموسيقى العالمية واللاتينية في تمرين رائع. الزومبا ، مثل دروس الرقص التقليدي ، يتم تدريسها من قبل مدرب.

8. 

   تمرن مرتين. ستحتاج على الأرجح إلى ممارسة ضعف التمرين لتحقيق أهدافك. من الأفضل اختيار نوعين من التمارين التي تروق لك ، لأنك ستقضي الكثير من الوقت في ممارستها لفقدان الوزن.
   • يجب أن تخصص أربع ساعات يوميًا لممارسة الرياضة: جلستان مدة كل منهما ساعتان ، تقسمهما فجوة بينهما. لتحفيز نفسك ، فكر في الوزن الذي يتم التخلص منه والجسد الرائع الذي ستحصل عليه بعد كل هذا الجهد!

تحذيرات

• لا تبالغ! يمكنك أن تتأذى. لا تتناول أي حبوب لإنقاص الوزن. إنه ليس صحيًا ويمكنك التوقف في المستشفى.