المحتوى

• خطوات
• الحفاظ على التوقعات حقيقية
• نصائح
• تحذيرات

فقدان الكثير من الوزن بسرعة يمكن أن يضر بصحتك ، وفرصة الحفاظ على أرطال الوزن قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن دفعة واحدة سيعمل بشكل أفضل مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، وأقل مع أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً. يمكن أن تؤدي بعض استراتيجيات إنقاص الوزن إلى فقدان الوزن بشكل سريع وجسيم ، ولكن من المهم أن تتذكر أن الجفاف وتقليل استهلاك السعرات الحرارية والزيادة المفاجئة في التمارين البدنية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. استشر دائمًا أخصائي التغذية قبل اتباع نظام غذائي "خطير".

خطوات

طريقة 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن

1. 

   احسب. عند تحديد هدف ، من المهم معرفة كيفية تحقيقه. قبل أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى إجراء بعض الحسابات لتفقد حوالي 5 أرطال في الأسبوع.
   • 1 كجم 7000 سعرة حرارية. سيكون لديك سبعة أيام لتفقد 4.5 كجم.
     7000 × 4.5 = فقد 31500 سعرة حرارية.
     31500/7 = 4500 سعرة حرارية يتم حرقها يوميًا.
     
   • افهم أنه من المستحيل جسديًا خفض حوالي 4500 سعرة حرارية يوميًا. هذا أكثر بقليل من ضعف ما يجب أن يستهلكه الرجل في يوم واحد. لا ينبغي أن يصل الشخص المصاب بالسمنة المفرطة إلى هذا الرقم.
   • لحسن الحظ ، ليس النظام الغذائي وحده هو الذي يتحكم في السعرات الحرارية ؛ التمارين ضرورية أيضًا. في نظام سريع ومكثف مثل هذا ، كلاهما ضروري. ومع ذلك ، فإن تقليل استهلاك الطعام الزائد يؤثر على القدرة على أداء النشاط البدني.

2. 

   
   
   قم بإنشاء مجلة. إن إجبارك على "مواجهة" ما تأكله سيجعلك على دراية بكل ما تقرر استهلاكه. قم بعمل يوميات واكتب كل ما تأكله وتشربه خلال أسبوع الحمية.
   • أظهر نفسك مسؤولاً عن النظام الغذائي. في نهاية كل يوم ، اعرض المذكرات على المدرب الشخصي أو صديق أو قريب. إن معرفة أنه سيتعين عليك مواجهة حكم شخص آخر يمكن أن يمنحك دافعًا إضافيًا وأنك غير قادر على منح نفسك. إذا رغبوا في ذلك ، اطلب منهم أيضًا الاحتفاظ بسجل يومي معك.
   • لا تكتفِ بكتابة الأطعمة التي تتناولها! سجل أيضًا النشاط البدني الذي تم إجراؤه ؛ بهذه الطريقة ، سيكون من الممكن معرفة مقدار الجهد الذي تبذله للوصول إلى الهدف.

3. 

   
   
   شارك مع الآخرين. في بعض الأحيان ، يصعب أن تكون صارمًا مع نفسك عند إنشاء نظام بمفردك. بعد كل شيء ، هل سينتهي العالم إذا أكل قطعة من الشوكولاتة؟ لا. اتصل بصديق واطلب منه المساعدة في المسعى.
   • كن نشطا في جميع الأنشطة الاجتماعية. اطلب من الأصدقاء والأقارب الطهي بدلاً من تناول الطعام في المطعم. عندما يدعمك الأشخاص من حولك ولا يأخذونك إلى جانب الإغراء ، فمن السهل جدًا أن تنجح في النظام الغذائي.

طريقة 2 من 4: إعداد النظام الغذائي

1. 

   
   
   قطع الأطعمة المصنعة. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكثافة للطاقة هو أبسط طريقة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية والحفاظ على الشعور بالرضا عن طريق التحكم في الجوع. بمعنى آخر: أسيء استخدام الخضار ، وتجنب البطاطس المقلية وستظل تشعر "بالشبع".
   • كثافة الطاقة تساوي كمية السعرات الحرارية (أو الطاقة) في وزن معين من الطعام. إذا كانت كثافة الطاقة منخفضة ، فإن كمية السعرات الحرارية لكل جرام تكون أقل. إن تناول هذه الأطعمة فقط سيكون رائعًا لتجنب اكتساب "البطن" الشهيرة. بعد كل شيء ، 400 سعرة حرارية من الدجاج المقلي أقل بكثير من 400 سعرة حرارية من السلطة.
   • في الأساس ، الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تجعل الجسم أكثر إشباعًا مع توفير سعرات حرارية أقل. تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9. تحتوي الألياف على 1.5 إلى 2.5 سعر حراري والماء يحتوي على صفر بالطبع.
   • للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكثافة للطاقة ، استهلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون (الغنية بالألياف والماء) والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة المصنعة.
     • إن أبسط طريقة "للابتعاد" عن الأطعمة المصنعة هي عدم تناول الطعام في مطاعم ومطاعم الوجبات السريعة. عند تحضير الطعام ، سيكون من الممكن معرفة بالضبط ما يدخل الجسم.

2. 

   تناول خمس مرات في اليوم. بالإضافة إلى ثلاث وجبات صغيرة ، قم بإعداد وجبات خفيفة صحية. ستكون الوجبات أصغر ، لكن الرضا أكبر.
   • هناك مكونات علمية وراء هذه الجوانب. عند تناول الطعام ، يزداد التأثير الحراري للغذاء (ETA). يؤدي ارتفاع ETA إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع وينتهي به الأمر إلى فقدان الوزن.
   • نظرًا لأنك ستأكل كثيرًا ، يجب أن تكون الوجبات أصغر حجمًا. لن تأكل أكثر من المعتاد ؛ سوف يتم استهلاك الطعام بشكل أكبر خلال اليوم.
   • يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحية وفي أجزاء كافية. تناول الفواكه قليلة الدسم أو المكسرات أو الزبادي. إذا كنت بحاجة إلى توفير الطعام أو كنت في عجلة من أمرك ، فقم بقياس السعرات الحرارية في وجباتك الخفيفة مسبقًا وضعها في أكياس يمكن إعادة غلقها. هذا يمنع الاستهلاك المفرط ويمكنك "تناول وجبة خفيفة" في طريقك إلى العمل.

3. 

   تعرف على المزيد حول التحكم في جزء. وفقًا لقيم التقديم القياسية ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 90 جرامًا من البروتين و 87.5 جرامًا من النشا و 175 جرامًا من الخضروات مع كل وجبة. إن تناول أكثر مما يحتاجه الجسم لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن ؛ ومع ذلك ، من الضروري أن نفهم أن تناول كميات أقل مما يحتاجه الجسم يؤدي أيضًا إلى زيادة الكتلة (الوزن الراكد).
   • من الضروري تناول الطعام حتى لا "ينغلق" الجسم ويحتفظ بالسعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من قياس الحصص ، فقم بعمل روابط: حبة فلفل واحدة تساوي جزءًا من الخضار ؛ حول حجم كرة البيسبول. التفاحة هي حصة ، مثل كرة التنس ، بينما حصة العجين هي بحجم قرص الهوكي. حصة واحدة من الجبن تساوي أربعة مكعبات. والدجاج؟ فكر في مجموعة أوراق اللعب ..

4. 

   اشرب 1.9 لترًا من الماء على الأقل يوميًا. تناول كوبًا واحدًا قبل النوم والآخر عند الاستيقاظ بالإضافة إلى كوب أو كوبين قبل كل وجبة. يعد التخلص من السموم من الجسم أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وسيشعر السائل بالفعل أن معدتك ممتلئة جزئيًا حتى قبل تناول الطعام.
   • خذ زجاجة من الماء في كل مكان ، واجعل من المعتاد شربها بشكل متكرر. كلما شربت أكثر ، كلما أردت أكثر وستشعر بتحسن. تزداد طاقة الجسم عندما يكون رطبًا.
   • ينصح معهد الطب الأمريكي أن الرجال والنساء يستهلكون ، على التوالي ، حوالي 3.7 و 2.7 لتر من الماء يوميًا ، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى.

طريقة 3 من 4: ممارسة المزيد

1. 

   مارس المزيد من أنشطة القلب والأوعية الدموية. يجب أن تكون الرياضة نشاطاً منتظماً في اليوم ، حتى بعد نهاية الأسبوع وعند الرغبة في الاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تؤدي التمارين أيضًا إلى تراكم الطاقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وكلاهما يساعد في تحقيق هدف فقدان الوزن. نظرًا لأن طرق فقدان الوزن ذاتية وتعتمد على الصحة ، استشر الطبيب لمناقشة أفضل التمارين وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.
   • تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق دهونًا أكثر من أنشطة التقوية ، لكن كلاهما ضروري لزيادة السعرات الحرارية المحروقة. إذا كنت لا تحب الركض ، فاختر نشاطًا لا يتطلب قدرًا كبيرًا من ركبتيك مثل السباحة أو التمرين على الجهاز البيضاوي.
     • تعرف على المزيد حول HIIT: "التدريب الفاصل عالي الكثافة" أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. يصف المعهد الوطني الأمريكي للصحة HIIT بأنه "تكرار تمرين عالي الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، مفصولة بواحدة إلى خمس دقائق من التعافي (تمرين منخفض الكثافة أو راحة)." يقال أيضًا أن "... هذه الفوائد ، خاصة فقدان الوزن ، يتم تضخيمها باستخدام HIIT." وبالتالي ، عند التمرين ، بدّل الشدة العالية مع لحظات الراحة لتنتهي في غضون 15 دقيقة.
   • تعتبر الأنشطة المختلفة تمارين للقلب دون ملاحظتك. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في 30 دقيقة من كل نشاط:
     • الرقص الهوائي: 342 سعرة حرارية.
     • الملاكمة: 330 سعرة حرارية.
     • حبل النط: 286 سعرة حرارية.
     • التنس: 232 سعرة حرارية.
     • كرة السلة: 282 سعرة حرارية.
     • السباحة (حرة): 248 سعرة حرارية.

2. 

   مارس تمارين التقوية. سيحرق الأشخاص الذين يمارسون أنشطة القلب والأوعية الدموية وتقوية المزيد من الدهون ولديهم عضلات أكثر تحديدًا. عند بدء هذا النوع من التدريب ، اطلب من صديق أو مدرب شخصي التوجيه.
   • نفاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشاكل! شراء الدمبل وممارسة الرياضة في المنزل ؛ يمكنك ممارسة الصالة الرياضية في أي مكان ومتى تريد ، وبدون دفع!

3. 

   مارس اليوغا. إن خسارة 4.5 كجم في الأسبوع هدف جريء للغاية. من الضروري حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. لماذا لا تمارس اليوجا أثناء مشاهدة المسلسل؟
   • تحرق اليوجا ثلاثة إلى ستة سعرات حرارية في الدقيقة. بعد ساعة أمام التلفاز ، ستخسر 180 إلى 360 سعرة حرارية.
     • لا شك أن اليوجا ليست من أقوى التمارين. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه يجعل الشخص يأكل بهدوء أكبر - وهو أمر غير موجود في التمارين الأخرى - مما يؤدي بدوره إلى زيادة فقدان الوزن.

4. 

   كن دائما في حالة حركة لقد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات هذا الأسبوع وقمت بالكثير من اليوجا. ماذا تفعل؟
   • دواسة طريقك إلى العمل. عندما تصل إلى المبنى ، اصعد السلالم وليس المصعد. اغتنم أي فرصة لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على نشاطك.
   • قم بالأعمال المنزلية التي أجلتها. ستندهش من أن غسل سيارتك والعناية بالحديقة ونقل الأثاث هي مهام ستجعلك تحرق بعض السعرات الحرارية دون قصد.

طريقة 4 من 4: استخدام طرق بديلة

1. 

   ابحث عن "البدع الغذائية". لديهم هذا الاسم لسبب ما ، حيث يظهرون فجأة ويعدون بنتائج سريعة. إذا كنت تبحث عن تحدٍ ، فاختر التحدي الذي يثير اهتمامك أكثر:
   • حمية العصير: حيث يتم تناول الطعام على شكل عصير 24 ساعة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. يمكن للأفراد شراء أنواع مختلفة من العصائر في الأسواق ، ولكن تحضيرها بأنفسهم باستخدام الفواكه والخضروات أرخص بكثير.
   • حمية الليمونادة (نظام Master Cleanse الغذائي): تحتاج إلى شرب محلول مكون من ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج و 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب من الدرجة B و 0.5 جرام من الفلفل الحار وكوب من الماء النقي. مستعد!
   • نظام "الجمال النائم": الميزة أنه لا داعي لتناول الدودة الشريطية ، ولكن كل ما يتطلبه الأمر هو النوم كل سبعة أيام.
   • حمية شراب القيقب: تشبه حمية الليمونادة ، وهي عبارة عن مزيج من شراب القيقب والفلفل الحار والماء. نعم ، يمكنك فقط استهلاك هذا.
     • "الحميات البدائية" ليست صحية. لا يمكن الالتفاف حول حقيقة أن معظم الناس "ينكسرون" بعد بضعة أيام ويكتسبون الوزن مرة أخرى - أو حتى كتلة أكبر من ذي قبل. إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية بشكل دائم ، فهذه الحميات ليست الخيار الأفضل ، إلى جانب كونها ضارة بصحتك.

2. 

   اذهب إلى الساونا. الساونا مفيدة للإنسان أن يفقد الماء المتراكم في الجسم. لن يتم حرق الدهون ، ولكن من الممكن حرق بضعة جرامات من الوزن.
   • من المهم أن تبقى رطبًا ولا تذهب إلى الساونا كثيرًا. إن زيارة 15-20 دقيقة مرة واحدة يوميًا أكثر من كافية. عند المغادرة ، اشرب كوبًا من الماء.
   • حمامات البخار ليست آمنة للأطفال. من الأفضل تركهم في المنزل مع مربية أو قريب.

3. 

   ضع في اعتبارك إمكانية عمل "لف الجسم". تقدم معظم المنتجعات الصحية في الوقت الحاضر عدة أنواع من هذا العلاج ، والتي يقال إنها تقوي الجلد وتساعد في إنقاص الوزن. تحقق من خيارات المنتجعات بالقرب من منزلك وقم بالتجربة.
   • الأنواع الأكثر شيوعًا هي: "التخلص من السموم" و "المعدنية" و "فقدان الوزن" و "السيلوليت". في كل منها ، يتم استخدام العلاجات العشبية الطبيعية. اختر النوع الأنسب لاحتياجاتك.
     • العلاج يريح البشرة ويلطفها أكثر من أي شيء آخر. لا يوجد بحث يثبت حقًا أن غلاف الجسم يزيل أو يزيل السموم من الجسم.

الحفاظ على التوقعات حقيقية

• من الشائع أن يفقد الأشخاص المزيد من الوزن خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، لذلك من الممكن حرق 4.5 كجم في سبعة أيام. ومع ذلك ، بعد هذه الفترة ، من المرجح أن يتم التخلص من حوالي 450 إلى 900 جرام في الأسبوع.
• ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى استعادة الوزن الذي فقدوه بعد اتباع نظام غذائي صارم. لسوء الحظ ، حتى إذا تمكنت من التخلص من 4.5 كجم في سبعة أيام ، فهناك فرصة جيدة لاستعادة بعض أو كل وزنك عندما تتوقف عن اتباع نظام غذائي.
• يستغرق فقدان الكثير من الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى وقتًا ومثابرة. إذا كان هدفك هو فقدان المزيد من الوزن ، فحاول تقسيمه إلى أهداف أصغر يسهل تحقيقها. لحرق 13.5 كجم مثلاً ، حاول أولاً أن تفقد 2.7 كجم أسبوعياً لمدة خمسة أسابيع للحصول عليها.

نصائح

• إذا لم يكن لديك الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديك مدرب شخصي ، فقم بالمشي كل يوم.
• خيار آخر هو صعود ونزول السلالم عندما لا تستطيع تحمل تكلفة صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمدة 10-20 دقيقة في الحي كل يوم.
• ركز على هدفك كلما احتجت إلى الدافع. من الممكن دائمًا فقدان الوزن ، ولكن قد يكون من الضروري الانتظار لفترة أطول من الأسبوع المخطط له في البداية. إذا حدث هذا ، فلا تحبط ، لأن جسم كل شخص يتفاعل بشكل مختلف. انتبه للاحتياجات واتخذ الخطوات المناسبة لإنقاص الوزن بسرعة ولكن بأمان.
• قم بعمل قائمة بكمية التمارين اليومية التي يجب عليك القيام بها لتنظيم نفسك بشكل أفضل.
• اذهب للتمشية مع كلبك! انه ممتع جدا.
• قبل تبني تغييرات جذرية في نمط الحياة ، اذهب إلى اختصاصي تغذية. النظام الغذائي مهم. سيتمكن المحترف من إرشادك بأفضل طريقة لفقدان الوزن وإذا كانت البرامج وفقًا لاحتياجاتك.
• لا تفوت الوجبات! هذا يجعل زيادة الوزن أكبر من الكتلة المفقودة!
• تجنب التفكير في صعوبة فقدان الوزن. انهض وحاول؛ لاحقًا ، سيكون من الممكن ملاحظة مدى سهولة تحقيق الهدف.
• لا تفوت وجبة الإفطار. الإفطار مهم لعملية التمثيل الغذائي. يزيد تخطيها من فرصة "تناول وجبة خفيفة" خلال النهار ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية من الأطعمة السيئة بدلاً من وجبة الإفطار الصحية.

تحذيرات

• يمكن أن يكون لبرامج الجفاف وخفض السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية وما شابه عواقب نفسية وجسدية خطيرة. لا يستحق خسارة 4.5 كجم لارتداء فستان الزفاف والإغماء أثناء الحفل.
• كل جيدا.سوف يتسبب تجويع نفسك في استخدام الجسم للدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى فقدان الطاقة وصعوبة الحفاظ على النشاط.
• لا تعتمد على أي نظام غذائي يعد بفقدان الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة. لم يحدث ربح 4.5 كجم في أسبوع ، لذلك لن يكون من الممكن فقدان هذا في نفس الفترة.
• إن خسارة 4.5 كجم في أسبوع هو هدف جريء على الأقل. إذا كنت تريد "الشروع" في هذه الرحلة ، فمن المهم الحفاظ على التوازن العقلي. في بعض الأحيان ، سيكون من المستحيل الوصول إلى الهدف في سبعة أيام فقط.
• لا تبالغ في التمارين. يؤدي الإغماء أو الإصابة بالجفاف إلى "انطفاء" الجسم ، وهو آخر شيء تريده.