المحتوى

• خطوات

ليلة بلا نوم يمكن أن يكون لها عواقب بعيدة المدى ، مثل: التأثير على العمل والتركيز وحتى الطريقة التي تتفاعل بها مع الآخرين. تقدم هذه المقالة حلولاً طويلة وقصيرة المدى لنوم هانئ ليلاً.

خطوات

جزء 1 من 3: حلول فورية

1. 

   اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان. يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يفرزه عقلك ليجعلك تنام. يمكن أن يؤدي التخلص من أكبر قدر ممكن من الضوء إلى زيادة إنتاج الميلاتونين ويساعدك على النوم.
   • أغلق النوافذ أو الستائر لحجب إنارة الشارع.
   • إذا كان لا يزال خفيفًا جدًا ، يمكنك ارتداء قناع نوم (أو حتى قميص مطوي على عينيك ، إذا لم يكن لديك قناع).

2. 

   
   
   حافظ على برودة الغرفة ، ما بين 15 و 20 درجة مئوية. تنخفض درجة حرارة أجسامنا مثل الحيوانات عندما ننام. يمكن أن تساعد البيئة الباردة جسمك في الوصول إلى درجة الحرارة المثالية للنوم.
   • إذا كنت تتحكم في منظم الحرارة ، اخفض درجة الحرارة قليلًا في الليل.
   • إذا لم يكن لديك مكيف هواء أو تعيش مع شخص آخر ولا يمكنك ضبط درجة حرارة الغرفة ، افتح نافذة أو شغل المروحة إذا كانت شديدة الحرارة. إذا كان الجو باردًا جدًا ، يمكنك استخدام زجاجة أو كيس ماء ساخن أو بطانية إضافية للتدفئة.

3. 

   
   
   القضاء على التلوث الضوضائي. إن حركة المرور والجيران الصاخبين وشخير الشريك والكلاب التي تنبح كثيرًا ليست سوى بعض العناصر التي لا تتحكم فيها ويمكن أن تبقيك مستيقظًا. كافح هذه الأصوات بسدادات الأذن أو بصوت أعلى يبعث على الاسترخاء.
   • قم بتشغيل المروحة أو جهازك الخاص أو الراديو على محطة وهمية لإنتاج ضوضاء بيضاء - صوت رتيب منتظم يغطي الأصوات الخارجية بشكل فعال ويسمح لدماغنا بالاسترخاء ويمكننا النوم.
   • إذا لم يكن لديك مروحة أو راديو ، فهناك العديد من التطبيقات لتنزيلها على هاتفك بأصوات مثل الشلالات أو العواصف أو الأمواج.

4. 

   
   
   مارس أساليب التنفس التي تجعلك أكثر استرخاءً. أخذ نفس عميق طريقة بسيطة وسريعة لتهدئة الجسم وتقليل القلق.
   • استنشق بعمق من أنفك وزفر من فمك.

5. 

   اكتب كل ما يزعجك. إذا وجدت نفسك تواجه أفكارًا هوسية أو متكررة أو مسببة للقلق ، فحاول وضعها على الورق.

6. 

   تناول شيئًا خفيفًا ، مثل شريحة من الخبز. يمكن أن يؤثر تناول الطعام قبل النوم على الأشخاص بطرق مختلفة ، ولكن إذا وجدت أن الجوع يبقيك مستيقظًا ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة.
   • يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتريبتوفان ، مثل الخبز البني والديك الرومي والموز ، على الشعور بالنعاس.
   • لا تبالغ. الأطعمة الحارة جدًا أو الحمضية يمكن أن تسبب عسر الهضم. الثقيلة والدهنية تستغرق وقتًا للراحة ويمكن أن تزعج النوم بسبب العمل الذي يجب على الجسم هضمها.
   • الابتعاد عن السكر والكافيين اللذين ينشطان الجسم ويبقيك مستيقظًا.

جزء 2 من 3: حلول طويلة الأمد

1. 

   حدد موعدًا للنوم واتبعه دائمًا. من خلال إنشاء روتين للنوم ، فإنك تدرب جسمك بشكل فعال وتتجنب السهر.
   • اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. اختر وقتًا تشعر فيه بالتعب بشكل طبيعي.
   • استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. على الرغم من أنه من المغري قضاء بضع ساعات إضافية في الاستلقاء في عطلات نهاية الأسبوع ، إلا أن ذلك قد يفسد روتين نومك ، وستجد صعوبة في النوم في الوقت المناسب.

2. 

   اتمرن بانتظام. يستغرق الأمر 20 دقيقة إلى نصف ساعة فقط من التمارين في اليوم لملاحظة التغيير في أنماط النوم. التمرين الأثقل هو الأفضل ، لكن أي شيء يجعلك تتحرك هو بداية جيدة.
   • اختر الوقت المناسب لممارسة الرياضة. إذا ذهبت للركض قبل النوم ، فمن المحتمل جدًا أنك ستثور بعد ذلك. خذ بضع ساعات للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
   • إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فحاول توزيع التمارين على مدار اليوم. حتى اختيار السلالم بدلاً من المصعد يمكن أن يكون تمرينًا سريعًا.

3. 

   فقط استخدم سريرك للنوم أو ممارسة الجنس. على الرغم من أن الاستلقاء في السرير ومشاهدة الأفلام على الكمبيوتر أمر مريح وممتع ، إلا أنه قد يربك الجسم. تحتاج إلى تدريبه على الاستعداد للنوم بمجرد أن تنام تحت الملاءات.
   • إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة أو الحياكة ، فانتقل إلى غرفة أخرى بدون الكثير من الضوء.

4. 

   تناول دواءً بدون وصفة طبية ، مثل Advil pm أو doxylamine.

5. 

   جرب العلاجات العشبية ، مثل الميلاتونين أو جذر فاليريان.

جزء 3 من 3: أشياء يجب تجنبها

1. 

   تجنب الأضواء الساطعة ، خاصة من التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول. قد يبدو حتى كحل طبيعي - تريد الاسترخاء ، لذا قم بتشغيل التلفزيون ؛ يتم شحن الهاتف على المنضدة ، لذا يمكنك إلقاء نظرة أخيرة على وسائل التواصل الاجتماعي - لكن الضوء سيحفز الدماغ ويقطع عملية الاسترخاء.
   • استخدم المنبه بدلاً من الهاتف الخلوي للاستيقاظ في الصباح وترك الهاتف بعيدًا عن متناول يدك.
   • ضع التلفزيون والكمبيوتر في غرفة غير غرفة النوم.

2. 

   لا تستهلك الكافيين بعد الثانية بعد الظهر. تستمر آثار الكافيين لساعات. لذا ، تناول قهوتك فقط في الصباح.
   • جرب الحليب أو الشاي منزوع الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء بدلاً من القهوة أو الصودا.

3. 

   كف عن التدخين. بالإضافة إلى كون النيكوتين منشطًا ويبقيك مستيقظًا ، فقد تعاني من أعراض انسحاب شديدة أثناء النوم.