المحتوى

• خطوات

قد يبدو أن تصبح نباتيًا صعبًا في البداية ، ولكن السر يكمن في أن تأخذ الأمر ببساطة. ليس عليك التغيير مرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء انتقالك ، تحتاج إلى التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة للبقاء بصحة جيدة.

خطوات

جزء 1 من 3: التوقف عن تناول اللحوم

1. 

   ضع أهدافًا أصغر. لا تقم بإزالة اللحم تمامًا في البداية. بينما يعمل هذا مع بعض الأشخاص ، إلا أن الإجراءات الجذرية يمكن أن تجعل الانتقال صعبًا. يفضل اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة.
   • على سبيل المثال ، تناول اللحوم الحمراء لمدة عشرة أيام بينما لا تزال تأكل الدواجن والأسماك.
   • يمكنك أيضًا اختيار لحم لا تحبه كثيرًا "لتقطيعه" أولاً.

2. 

   
   
   الانتقال إلى المرحلة التالية. على سبيل المثال ، بعد التوقف عن تناول اللحوم الحمراء ، قم أيضًا بإزالة لحم الخنزير من القائمة.
   • لا يتم تغطية الكثير إذا انتهى بك الأمر إلى ترك النظام الغذائي. أن تصبح نباتيًا هي عملية تدريجية. يمكنك إرضاء الرغبة ثم المضي قدمًا.
   • بمرور الوقت ، تخلص من كل اللحوم الممكنة.

3. 

   
   
   تناول المزيد من الخضروات. عند تقطيع اللحوم ، من الضروري إضافة المزيد من الخضار إلى النظام الغذائي. يجب أيضًا تناول المزيد من البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات الأخرى ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.
   • من الجيد تجربة بعض الخضروات الجديدة الآن. من الشائع أن يكون لديك مذاق محدود للخضروات قبل الالتزام بالنباتية ، لذا جرب خضروات جديدة لتحفيز نفسك.
   • حاول أن تأكل الخضار بدلًا من الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الأرز. على الرغم من أن كلاهما يرضيك ، إذا كنت تحاول أن تكون أكثر صحة ، فإن الخضروات هي الخيار الأفضل.

4. 

   
   
   اسمح لنفسك ببعض الخيارات الأقل صحة. خلال الفترة الانتقالية ، من الشائع أن ترغب في ترك النظام الغذائي وتريد حلوى أو وجبة خفيفة. اسمح لنفسك ببعض "المكافآت" ، لكن لا تجعلها جزءًا من النظام الغذائي الجديد.
   • طريقة أخرى للتعامل مع هذه الرغبة الشديدة هي إضافة الأومامي إلى الطعام. أومامي هي كلمة يابانية تصف النوع الخامس من النكهات ، بالإضافة إلى النكهة الحلوة والحامضة والمرة والمالحة. إنها نكهة تجدها عادة في اللحوم ، لكنها يمكن أن تضيف أيضًا إلى النظام الغذائي النباتي. على سبيل المثال ، استخدم التوابل المخمرة ، مثل صلصة الصويا أو الأحماض الأمينية السائلة أو صلصة ورسيستيرشاير النباتية. الخيارات الأخرى هي الفطر والطماطم المجففة بالشمس والخميرة الغذائية ومرق الخضار والتوابل المنكهة (مثل الكمون والفلفل الحلو).
   • هناك طريقة أخرى للتعامل مع هذه الرغبة الشديدة وهي تناول اللحوم "السمين" وبدائل الخضروات ، مثل عيش الغراب. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الفطيرة ، يمكنك استخدام نزلات البرد بالصويا بدلاً من اللحوم مع استمرار تناول نفس الطبق.

5. 

   اصنع خياراتك الخالية من اللحوم. يمكنك شراء بدائل ، مثل لحم الصويا أو برغر الفاصوليا السوداء. إنها خيار جيد ، ولكن يمكنك أيضًا أن تصنعها بنفسك من خلال إنفاق أقل بكثير.
   • على سبيل المثال ، حاول صنع "الهامبرغر" بمزيج من الفول والفاصوليا والأرز.
   • بمجرد العثور على الوصفة التي تريدها ، قم بتجميدها في أجزاء صغيرة حتى تتمكن من إتاحتها دائمًا.
   • جرب أيضًا الخيارات التي لا تحاول تقديمها كلحوم. هذا يعني أنه في بعض الأحيان يمكن أن يتذوق برجر الفاصوليا السوداء أو الفطر أفضل من برغر الصويا ، حتى لو لم يكن طعمه مثل اللحم.

6. 

   قرر إلى أي مدى تريد أن تكون جذريًا. يختلف كل نباتي. يأكل البعض البيض ومنتجات الألبان ، بينما يتجنب البعض الآخر جميع الأطعمة المنتجة من مصادر حيوانية.
   • حتى أن البعض يأكل السمك أحيانًا. من الناحية الفنية ، هذا هو نظام pescetarianism ، لكنه قد يكون الخيار الأفضل لك.
   • إذا كنت لا تأكل اللحوم ، ولكنك ترغب في تناول منتجات الألبان والبيض ، فسوف تتبع نظامًا غذائيًا يسمى ovolactovegetarian. إذا كنت تستهلك الحليب ، وليس البيض ، فهذا نظام غذائي نباتي لاكتو.
   • إذا كنت لا ترغب في تناول أي منتجات حيوانية (بما في ذلك العسل) أو استخدام المنتجات الحيوانية (مثل الجلد) ، فهذا يسمى نباتي.
   • يمكنك أيضًا أن تكون مرنًا. قلل من اللحوم والمنتجات الحيوانية معظم الأيام ، لكن اسمح لنفسك بتناول شريحة لحم (أو أي نوع من أنواع اللحوم المفضلة) بين الحين والآخر.
   • أسماء النظام الغذائي لا تهم. الشيء الأساسي هو العثور على أفضل ما يناسبك.

جزء 2 من 3: موازنة العناصر الغذائية

1. 

   تناول الكثير من البروتينات النباتية. يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة منها حتى لا يفوتك أي نظام غذائي. تناول الحبوب والمكسرات والخضروات والبذور لتحل محل بروتين اللحوم.
   • القليل من البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الموجودة في البروتينات الحيوانية. لذلك ، فقط استهلك مجموعة متنوعة من الخضار والحبوب لنظام غذائي متكامل. جرب الأرز البني والفاصوليا أو الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني.
   • الكينوا والحنطة السوداء وفول الصويا هي بروتينات كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) التي يمكن للنباتيين الاستمتاع بها.
   • توصي وكالة المراقبة الصحية الوطنية (ANVISA) بتناول 50 جرامًا من البروتين يوميًا للبالغين ، و 71 جرامًا للنساء الحوامل والمرضعات و 9.1 إلى 34 جرامًا من البروتين للأطفال حتى سن 10 سنوات.
   • كدليل ، إليك بعض مقاييس الطعام النباتي: 14 جرام جوز (7 أنصاف جوز أو 12 لوز) ، 1/4 كوب من الفول (مطبوخ) ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني ، 1/4 كوب من البازلاء أو العدس المطبوخ ، 14 جرام بذور (اليقطين) ، 28 جرام من التمر المطبوخ ، 2 ملاعق كبيرة من الحمص أو 1/4 كوب من التوفو.

2. 

   انتبه للكالسيوم. إذا "قطعت" الحليب من النظام الغذائي ، فستحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى للكالسيوم. بعض الخيارات هي الخضروات ذات الأوراق الداكنة (مثل الكرنب أو القرنبيط أو البروكلي) والحبوب المدعمة.
   • فيتامين د مهم أيضًا - يحتاجه جسمنا لامتصاص الكالسيوم. عادة ما يكون الحليب مدعمًا بالفعل بفيتامين د.
   • ومع ذلك ، إذا كنت تشرب الحليب غير الألبان ، فتأكد من احتوائه على فيتامين د في تركيبته. قد تحتاج إلى تناول مكمل إذا كانت مصادرك الغذائية لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

3. 

   تذكر أيضًا فيتامين ب 12. إنه ضروري لإصلاح العضلات ويمكن العثور عليه بسهولة في اللحوم.
   • تعتبر منتجات الألبان ، مثل الجبن والحليب والزبادي ، مصادر جيدة لفيتامين ب 12.
   • البيض أيضًا مصدر جيد.
   • إذا كنت لا تأكل أيًا من هذا ، جرب مستخلص الخميرة المدعمة أو الحبوب المدعمة أو التوفو. خيار آخر هو تناول مكمل.

4. 

   استهلك الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا 3. فهي مفيدة لصحة القلب وتوجد عادة في الأسماك. إذا كنت لا تتناول السمك ، فتناول بذور الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا والمكسرات.

5. 

   يحتاج الجسم أيضًا إلى الحديد والزنك واليود. المصدر الأكثر شيوعًا للحديد هو اللحوم ، ولكن بصفتك نباتيًا ، ستحتاج إلى استبدالها بالخضروات ذات الأوراق الداكنة والحبوب الكاملة والفواكه المجففة والعدس والبازلاء والفول.
   • وبالمثل ، يأتي الزنك من المنتجات الحيوانية ، مثل الجبن. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا في فول الصويا والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة وجنين القمح.
   • أما بالنسبة لليود ، فإن أفضل طريقة لاستهلاكه هي إضافة الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي.

جزء 3 من 3: الحفاظ على نظامك الغذائي ثابتًا

1. 

   انظر القائمة. على الرغم من أن العديد من المطاعم تقدم بالفعل خيارًا نباتيًا ، يمكنك أيضًا أن تسأل عما إذا كان لديهم أطباق أخرى من هذا النوع. أيضًا ، لا تخجل من السؤال عما إذا كان يمكن تغيير الطبق عن طريق ترك اللحم خارجًا.
   • راجع قسم المرافق في القائمة ، حيث يجب أن يكون هناك العديد من الخيارات المتاحة لك هناك.
   • لا تنس أن تسأل عن اللحوم "المخفية" ، مثل الدجاج المبشور في الحساء أو السمك في تتبيلة السلطة.
   • بالإضافة إلى مساعدتك على الالتزام بالنظام الغذائي النباتي ، يمكن أن يُظهر لك تناول الطعام في المطاعم خيارات جديدة للأطباق.

2. 

   خذ درس طبخ نباتي. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، يمكن أن يساعدك فصل الطهي في اكتشاف أطباق جديدة والعثور على أفضل الخيارات بالنسبة لك.
   • ابحث عن الفصول في الكليات أو المدارس الفنية.
   • يمكنك أيضًا العثور على دورات سريعة في المراكز الاجتماعية أو صناديق التضامن.
   • خيار آخر هو شراء كتاب طبخ نباتي أو البحث عن كتاب في المكتبات العامة.

3. 

   جرب التعاونية الغذائية. التعاونية هي مجموعة من الأشخاص يجتمعون لشراء المنتجات مباشرة من المزارعين. هناك عدة فروع لهذا النوع من الشركات وكل منها يعمل بطريقة مختلفة ، لذا حاول التعرف عليها قبل الانضمام إليها. ابحث على الإنترنت لمعرفة ما إذا كان هناك أي بالقرب منك.
   • عادة ما يكون من الضروري دفع رسوم (أو شراء سهم) للتعاون.
   • يعمل البعض مثل المتاجر التقليدية ، حيث تذهب وتشتري ما تريد ، بينما لدى البعض الآخر منتجات عبر الإنترنت.
   • لا يزال البعض الآخر يمتلك "نقديًا" شهريًا أو نصف شهريًا حيث تساهم بمبلغ معين. أحد الأشياء الجيدة في هذا النموذج هو أن كل شخص يحصل على نفس التنوع من الخضروات ، ويتم تقديمك بخيارات جديدة ربما لم تكن قد اخترتها بنفسك.

4. 

   أحضر طعامك بنفسك. عندما تتم دعوتك إلى حفلة ، اعرض المساهمة بخيار اللحم. بهذه الطريقة ، يمكنك التخلص من الضغط عن صاحب الحفلة للقلق بشأن القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك نباتيون آخرون في الحفلة لا يعرفهم المضيف.
   • اسأل دائمًا أولاً إذا كان بإمكانك المساهمة في القائمة. في بعض الأحيان يكون المضيف قد خطط بالفعل لكل شيء.
   • عندما يقدم صاحب المنزل خيارًا خاليًا من اللحوم ، جربه.

5. 

   ثقف نفسك. إذا كنت لا تزال لا تعرف عملية ذبح الحيوانات ، فقد حان الوقت الآن. من خلال تعلم كيفية عمل اللحوم ، سيكون من الأسهل أن تصبح نباتيًا.
   • اقرأ كتابًا عن الموضوع.
   • خيار آخر هو زيارة المواقع التي تدافع عن الحيوانات والبيئة ، حيث من المحتمل أن يكون لديهم معلومات حول الموضوع أيضًا.