المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

الجميع ، في مرحلة ما من الحياة ، يخافون من شيء ما. تم تصميم الدماغ البشري ليكون خائفا ويخاف. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تعيش مع خوف دائم وساحق.

خطوات

طريقة 1 من 2: السيطرة على الخوف على الفور

1. 

   حلل الموقف. الخوف هو استجابة طبيعية لشيء يعتبره الدماغ تهديدًا. لذلك فهو يتمتع بصحة جيدة في ظروف معينة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الخوف أيضًا إلى استجابة "الضرب أو الهرب" في المواقف غير الضرورية. خذ نفسًا عميقًا وفكر في الموقف لتحديد ما إذا كان الخوف صحيحًا أم مجرد رد فعل على شيء غير مألوف لك.
   • على سبيل المثال ، إذا سمعت ضوضاء في الليل ، فكر للحظة في مصدرها. ربما يكون جارك قد أغلق باب السيارة أو أن الصوت يأتي من مصدر آخر غير ضار.
   • إذا كانت المشكلة حقيقية ، فاتخذ إجراءً. حدد موعدًا مع طبيب لفحص الثؤلول أو اتصل بالشرطة إذا كان هناك شخص غريب في منزلك.
   • اكتشف ما إذا كان رد فعلك ناتجًا عن الخوف أو الرهاب. على الرغم من أن الخوف هو أحد أعراض الرهاب ، إلا أن ردود الفعل لا تتناسب مع مستوى الخطر. يؤثر الرهاب على قدرتك على التعامل مع المشكلة. ستحتاج إلى مساعدة معالج أو طبيب للتعامل معها.

2. 

   
   
   نفس. عندما تكون خائفًا ولا تفكر بشكل مستقيم ، فإنك تميل إلى التهيج المفرط ، مما يزيد من الخوف. التنفس بعمق يريح الجسم. ابدأ بالكتفين ، وأثناء التنفس ، قم بإرخاء كل عضلة من أعلى إلى أسفل حتى تصل إلى القدمين.
   • بالإضافة إلى التهدئة والمساعدة على تزويد الجسم بالأكسجين ، فإن التنفس ، إذا ركزت عليه ، يزيل تركيزك عن ما يسبب لك الخوف.
   • الخوف يعني أن منطقة ما تحت المهاد (التي تتحكم في الطيران أو رد الفعل المحاربة) تنشط الجهاز العصبي الودي وتجعلك متوتراً. كما أن لديها نظام قشر الكظر الذي يصب الكثير من الهرمونات في الجسم. هذا هو سبب خوفنا من الذهاب إلى حفلة ومقابلة الكثير من الأشخاص الجدد: يفسر ما تحت المهاد هذه الفرصة على أنها حالة خطرة محتملة.
   • لذلك ، فإن التنفس يجعلك تهدأ من منطقة ما تحت المهاد.

3. 

   
   
   ضع مخاوفك على الورق. عندما يضرب الخوف ، أمسك بقلم وورقة واكتب كل ما يسبب ردود أفعالك. يساعد هذا التمرين على رفع مخاوفك من اللاوعي. التعرف عليهم يسهل محاربتهم.
   • تأتي العديد من الأشياء التي تبدو مخيفة من الخوف الأساسي من الموت (الخلد السرطاني المحتمل) أو الخوف من عدم إعجاب أي شخص بك (الذهاب إلى الحفلة ومقابلة أشخاص جدد).
   • لن يؤدي التعرف على هذه المخاوف إلى اختفائها بطريقة سحرية ، ولكنه سيساعدك على التعبير عنها بشكل أفضل.

4. 

   
   
   تحدث الى شخص ما. إذا كنت تفشى الخوف ، فاتصل بشخص ما وتحدث معه. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة. يمكنك حتى الاتصال بخط مساعدة للأشخاص القلقين أو CVV على الرقم 188 ، خاصة إذا كان خوفك يلهمك ببعض الإجراءات الخطيرة.
   • التواصل مع شخص آخر يريحك من خوفك.

الطريقة 2 من 2: خسارة الخوف في المدى الطويل

1. 

   غير طريقة تفكيرك. الخوف هو كل شيء عن الطريقة التي تم بها تنظيم عقلك. للتوقف عن الخوف ، ستحتاج إلى إعادة برمجته ، إذا جاز التعبير. إنها ليست صعبة كما تبدو ، وذلك بفضل المرونة العصبية.
   • تتضمن المرونة العصبية معالجة الذكريات والطريقة التي نتعلم بها. من خلال ممارسة "إزالة التحسس" ، يمكن لأي شخص تغيير المسارات في الدماغ التي تتفاعل بخوف مع الأشياء المخيفة. تتضمن "إزالة التحسس" أساسًا تعريض نفسك لما يخيف الشخص في بيئات تدريجية يتم التحكم فيها.
   • خطط لرد فعلك العاطفي تجاه المحفزات الجسدية والبيئات التي تخيفك. على سبيل المثال: إذا كانت العناكب تخيفك ، فإن المحفز الجسدي هو مظهر العنكبوت. من هناك يكون رد الفعل العاطفي هو الخوف ، والخوف ، ويمكن أن يشتد هذا حتى تصل إلى مستوى الذعر. يساعد فهم هذه العملية على تطوير رد فعل للانفصال بدلاً من رد فعل عاطفي على ظهور العنكبوت.

2. 

   اكتساب رد فعل منفصل تجاه الأشياء المخيفة. كل من ينفصل عن نفسه يلاحظ ببساطة الشيء المخيف بدلاً من الرد عليه. تحتاج إلى وضع هذا موضع التنفيذ لفهم كيف يتطور خوفك وما هي أفضل الطرق للرد.
   • اعترف أنك تواجه شيئًا تجده مخيفًا ويمكن أن يكون له رد فعل عاطفي (والذي بدوره يسبب المزيد من الخوف والقلق) أو رد فعل منفصل.
   • تدريب المانترا. اختر بعض العبارات واكتبها لتكون معك كلما احتجت إليها. كررها لنفسك عندما تبدأ في الحصول على رد فعل عاطفي ؛ وبالتالي ، سوف تقصر رد الفعل. على سبيل المثال: "هذا ليس سيئًا كما أعتقد" أو "بما أنني لا أستطيع التحكم في النتيجة ، فسأغادر وأثق في أن كل شيء سيكون على ما يرام".
   • افعل شيئًا يريحك جسديًا. إذا استطعت ، اشرب كوبًا من الشاي وركز كل أفكارك على فنجان الشاي: الحرارة ، البخار المتصاعد من الكوب ، الرائحة. التركيز على شيء مريح جسديًا هو وسيلة لفتح الوعي ويعني أنك تعيش في الوقت الحالي ، وهو نقيض الخوف.

3. 

   لا تتجنب الأشياء التي تخيفك. تجنب الأشياء التي تخيفك يزيد من خوفك من الشيء نفسه ويمنع جسمك أيضًا من التعود عليه.
   • ابدأ ببطء عند التعامل مع الأشياء التي تخيفك. على سبيل المثال: إذا كنت تخاف من العناكب ، فابدأ بالعناكب الصغيرة في المنزل وتطور حتى تصل إلى العناكب الكبيرة.
   • إذا كنت تخاف من المرتفعات ، يمكنك المشي في الأماكن المرتفعة التي توفر معدات السلامة بدلاً من محاولة القفز بالمظلة.
   • تذكر: كلما تجنبت مصدر مخاوفك ، زادت قوتها عليك. لا يسعنا إلا الخوف. كبشر ، فهو جزء من تركيبتنا الفسيولوجية. ومع ذلك ، يمكننا تعديل الطريقة التي نتفاعل بها مع الأشياء التي تهمنا. لا يوجد شيء مخيف كما نتخيله.

4. 

   اطلب المساعدة المتخصصة. في بعض الأحيان لا يمكنك التوقف عن الخوف بمفردك. هذه هي حالة المخاوف الناتجة عن نوبات الهلع أو اضطرابات القلق أو الإجهاد اللاحق للصدمة أو الوسواس القهري. طلب المساعدة المتخصصة طريقة جيدة للتعامل مع القلق والمخاوف.
   • تساعد الأدوية أيضًا ، لكن يجب أن تكون داعمة ، وليست الشكل الوحيد من العلاج. تحتاج إلى طلب العلاج كجزء من العلاج لتدريب عقلك.

نصائح

• هدء من روعك. فكر في مكان سعيد وقل لنفسك "أنا لست خائفًا".
• احتفظ بشيء مريح حولك عندما تذهب إلى النوم.
• يساعد الرسم بعض الأشخاص على تكوين أجسادهم بعد هجوم الخوف. يمكن أن يكون باستخدام قلم أو جهاز لوحي أو حتى صورة مجمعة.ربما تساعد كتابة شيء مثل قصيدة أو قصة قصيرة (خفيف في الموضوع وليس مخيف). الإبداع يدفع الخوف بعيدًا.
• الأشياء ليست دائما بالسوء الذي تبدو عليه. يمكن لعقلك أن يخدعك ويجعل الأمور أسوأ بكثير مما هي عليه بالفعل. تحلَّ بالشجاعة واعتقد أن كل شيء سينجح.
• احصل على هاتف في متناول يدك. سوف يمنحك التأكيد على أنه يمكنك الاتصال بشخص ما عندما تكون خائفًا جدًا.
• إن أمكن ، ابحث عن الدليل الذي سيساعدك على تبديد مخاوفك.
• إذا كنت تحب أفلام الرعب ولكنك لا تستطيع التعامل معها في الليل ، شاهدها في الصباح الباكر ثم افعل أشياء ممتعة طوال اليوم. لذا ، فإن ما يحدث لبقية يومك سيحل محل سبب خوفك.

تحذيرات

• تجنب أفلام الرعب خاصة قبل النوم. هذا يساعد على منع الكوابيس.
• اذهب إلى الفراش مبكرًا ، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنع زيادة القلق ويسبب نوبات الهلع.