المحتوى

• خطوات

قد تكون لديك عادة عض شفتيك أو قضمها عندما تكون متوترًا. تمامًا مثل الوميض أو قضم أظافرك ، من المحتمل أن تبدأ هذه العادة في الظهور دون وعي عندما يبدأ التوتر في التراكم في عقلك - وتحتاج إلى مخرج. ومع ذلك ، إذا كنت حقًا مدمنًا على هذه الممارسة ، فيمكنك تكرارها لدرجة التسبب في تشقق شفتيك أو تشققها أو حتى نزفها. قد تجد نفسك أيضًا غير قادر على التوقف عن تكراره بنفسك. بالنسبة للحالات متوسطة الخطورة ، استخدم مجموعة من الأساليب البسيطة للتخلص منها. لحالات الإكراه ، استشر الطبيب والمعالج في أسرع وقت ممكن.

خطوات

طريقة 1 من 5: كسر العادة

1. 

   توقع متى ستبدأ في عض شفتيك. أدرك متى تفعل وفكر في شعورك. قد تكون معتادًا على عض شفتيك عندما تشعر بالقلق أو الملل. "حذر" نفسك عندما تكون على وشك الشروع في موقف قد يؤدي إلى هذه الممارسة ؛ وبالتالي ، ستكون في حالة تأهب.
   • في كثير من الحالات ، يكون قضم شفتيك مجرد واحدة من عدة علامات جسدية للقلق. تشمل العلامات الأخرى التنفس الضحل وسرعة ضربات القلب واحمرار الجلد والتعرق. عندما تعانين من إحدى هذه الأعراض ، كوني مستعدة لتجنب عادة قضم شفتيك.

2. 

   
   
   استخدم أسلوب التفاعل التنافسي. عندما تشعر برغبة في عض شفتيك ، افعل شيئًا آخر يجعل هذه الممارسة مستحيلة. لعق شفتيك أو مرر إصبعك عليها. عض برفق على قلم رصاص أو وسادة صغيرة أو افعل شيئًا آخر يمنعك ، مثل التنفس وفمك مفتوحًا أو التحدث أو الغناء. تُستخدم هذه التقنية ، بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي ، في علاج الإكراهات العميقة الجذور.
   • جرب هذا التمرين: عندما تريد عض شفتيك ، خذ نفسًا عميقًا من خلال الحجاب الحاجز لمدة 60 ثانية ؛ ثم أرخِ عضلاتك واحدة تلو الأخرى واستخدم رد الفعل التنافسي لمدة 60 ثانية أخرى.
   • استبدل هذه العادة بحركات أخرى ، مثل ضم شفتيك أو مضغ العلكة أو الصفير أو التثاؤب. تذكر عدم لمس فمك أو وجهك ، لأن القيام بذلك قد يكون غير صحي ويسبب مشاكل في المستقبل - مثل حب الشباب!
   • اسأل طبيبك أو المعالج للحصول على المشورة بشأن تطوير تقنية التفاعل التنافسي. هذه الحركات لا تعمل دائمًا لأي شخص.

3. 

   
   
   منع لدغاتك. يمكن أن يساعد وضع مرطب شفاه غير لطيف على تذكيرك بعدم قضم شفتيك. جرب خيارًا يعمل كدواء ويساعد على التئام تشققات الشفاه المحتملة ، بالإضافة إلى حمايتك من أشعة الشمس. إذا كنت تدرب نفسك على لعق شفتيك بدلاً من عضها ، فحاول استخدام واقي الطعم الحلو. سيساعدك الطعم والرائحة على التفكير في لعق شفتيك وليس عضهما. يمكنك أيضًا استخدام هذا المنتج متى شعرت بالرغبة في العض.
   • استخدم القليل من المنثول تحت أنفك لتتذكره.
   • إذا كنت في موقف يجعلك ترغب في عض شفتيك ، فحاول إدخال حلوى أو علكة في فمك أو حتى استخدام واقي الفم.

الطريقة 2 من 5: فهم سبب المشكلة

1. 

   
   
   استشر الطبيب. سيساعدك أحد المتخصصين الصحيين على عزل سبب هذه العادة أو قد يحيلك إلى أخصائي. إذا كنت تعض أو تقضم شفتيك بشكل متكرر ، فقد تنزف أو تلتئم أو تعاني من أضرار أخرى - مما يتطلب عناية طبية. عادة ما تكون هذه العادة من أعراض القلق ، ولكنها قد تشير أيضًا إلى اضطراب الوسواس القهري (OCD) أو ما شابه.
   • عض شفتيك يمكن أن يكون عرة. وهي أكثر شيوعًا عند الشباب الذكور وعادة ما تختفي دون علاج في غضون بضعة أشهر. يمكن للطبيب المساعدة في القضاء على الأسباب المحتملة الأخرى.
   • تحدث إلى طبيب أسنانك بشأن شراء واقي الفم الذي يمكن أن يساعد في حل مشكلتك - سواء كانت عض شفتيك أو قضمها أو ثنيها. إذا كنت تكتسب هذه العادة في الليل أو أثناء الأنشطة الخاملة ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدراسة ، فقد يكون الملحق مفيدًا للغاية.

2. 

   اطلب المساعدة من معالج. إذا كنت تعض شفتيك بسبب القلق أو بسبب الإكراه الشديد ، فقد يكون اللجوء إلى العلاج أكثر فعالية من الأدوية. من المحتمل أن يقوم معالجك بتدريبك على ممارسة عكس العادة. سيشمل ذلك تقنيات اليقظة والاسترخاء ورد الفعل التنافسي. اطلب إحالة من معالج ذي خبرة في علاج الإكراهات والقلق.
   • تحدث إلى معالجك عن العلاجات السلوكية المعرفية التي تركز على العلاقة بين الأفكار والسلوكيات.
   • يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة أيضًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف أشخاصًا آخرين يفهمون ما تمر به.

3. 

   تحدث إلى طبيب نفسي عن أدوية القلق. إذا لم يساعدك شيء ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق - والذي يمكن تقليله بالأدوية. لا يتفاعل اضطراب القلق العام واضطراب الوسواس القهري وما شابه ذلك دائمًا مع علاج النطق. اعتمادًا على التشخيص وملفك الصحي ، قد يصف الطبيب النفسي دواءً لعلاج قلقك.
   • قد يشمل هذا الدواء مضادًا للاكتئاب ، مثل تلك الموجودة في فئات مختارة من مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين والنورابينفرين (ISRSN).
   • قد يصف الطبيب النفسي دواءً مصممًا خصيصًا لعلاج القلق - أو حتى المهدئات ، في أشد الحالات.
   • ليس كل الأشخاص الذين يعضون شفاههم يتفاعلون مع المخدرات. هناك حالات يتفاعل فيها المرضى فقط مع علاجات عكس العادة ويتم وصف الأدوية فقط لأمراض معينة.

طريقة 3 من 5: التخلص من اللدغات العرضية

1. 

   استشر طبيب أسنان لفحص أسنانك. في بعض الحالات ، تحدث العادة بسبب بنية فمك. إذا كانت أسنانك منحرفة ، فقد يحاول جسمك دون وعي إعادة تنظيمها - وضع شفتيك بينهما. إذا كانت لديك مشكلة فرط في العض (أو شيء مشابه) وتعتقد أنها تسبب هذه العادة ، فراجع طبيب الأسنان لمناقشة طريقة لإصلاح كل شيء.
   • سيتمكن طبيب الأسنان من معرفة ما إذا كان عدم المحاذاة هو العامل الذي يؤثر على عضتك. قد تشمل العلاجات الأجهزة أو الخدم لتصحيح المشكلة. عندما تتم محاذاة أسنانك ، ستفقد هذه العادة.

2. 

   خذ الثلج إلى جروحك. إذا عضت شفتيك أو خديك عن طريق الخطأ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكتل. قد يكون من الصعب تجنب لمس هذا الورم أثناء الشفاء. للمساعدة في منع الحوادث ، قم بإحضار الثلج إلى القلب بشكل متكرر حتى ينحسر التورم. ضع قطعة من القماش في فمك أثناء ممارسة الأنشطة الخاملة لتجنب أي مشاكل.

3. 

   امضغ جيدا. قد تعض نفسك عن طريق الخطأ إذا أكلت على عجل أو كان الفك منحرفًا. كما هو الحال مع الحوادث الأخرى ، فإن العضة الواحدة تكفي لتشعر بألم شديد بشكل متزايد. إذا عضت شفتيك أو خديك أثناء مضغ الطعام ، فامنح فمك وقتًا للتعافي. تناول الأطعمة غير الصلبة مثل الزبادي والشوربات لبضعة أيام حتى يهدأ التورم.

طريقة 4 من 5: ممارسة تقنيات اليقظة والاسترخاء

1. 

   تدرب على أخذ نفس عميق. يمكن أن يساعدك هذا التنفس ، المسمى أيضًا بالحجاب الحاجز ، على الاسترخاء الجسدي والعقلي. تشير الدراسات إلى أن استخدامه أثناء فترات التوتر يمكن أن يخفف الأعراض مثل عض شفتيك والعادات الأخرى. عندما تشعر برغبة في عض شفتيك ، جرب ما يلي:
   • اجلس مع ظهرك مستقيمًا بحيث يكون جذعك عموديًا على الأرض.
   • تنفس بطريقة هادئة ومنضبطة ، واملأ بطنك بالهواء. يجب أن تشعر أن معدتك تتحرك داخل وخارج. إذا تحرك صدرك لأعلى ولأسفل ، فأنت تتنفس بشكل ضحل للغاية. ركز وخذ نفسًا عميقًا.
   • استمري في أخذ نفس عميق حتى تشعري بالراحة ولا ترغبين في عض شفتيك.
   • غالبًا ما يكون أخذ نفس عميق إحدى الخطوات المستخدمة في تقنيات عكس العادة.

2. 

   تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. هذه تقنية جسدية أخرى لها آثار عقلية عميقة. استخدامه يستغرق عدة دقائق. مارسها في فترات الضغط الشديد لتكوين نفسك وتجنب الرغبة في عض شفتيك. تمامًا مثل أخذ نفس عميق ، فهذه أيضًا خطوة شائعة في تقنيات عكس العادة.
   • شد عضلات ذراعك إلى أقصى حد. خذ نفسًا عميقًا وحافظ على شد عضلاتك لمدة خمس ثوان.
   • أخرج الزفير وحرر التوتر في نفس الوقت. ابق مسترخيًا تمامًا لمدة 15 ثانية.
   • اختر مجموعة عضلية أخرى لتقويتها لمدة خمس ثوان. جرب هذه التقنية بساقيك أو جذعك أو أردافك أو فكك. استمر في شد وإرخاء عضلاتك بالتناوب حتى تحرك كل مجموعات العضلات الرئيسية.
   • استمر في العملية حتى تزول الرغبة في عض شفتيك. قد تضطر إلى المرور عبر كل مجموعات العضلات لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

3. 

   تمرن على تقنية اليقظة. إنه ينطوي على فعل الوجود الكامل في الحاضر. عندما تهتم أكثر بجسمك وما تشعر به ، لن تشعر برغبة في عض شفتيك عندما تشتت انتباهك. اليقظة تتطلب القليل من الممارسة. ومع ذلك ، بمجرد أن تعتاد عليها ، يمكنك استخدام هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان - للحصول على تأثير رائع.
   • عندما تشعر بالقلق ، ركز فورًا على حواسك الخمس. ماذا ترى امامك؟ ما طعمه في فمك؟ ماذا تسمع من حولك؟ بماذا تشعر بيديك؟ ما هي الرائحة التي تشمها في الهواء؟
   • استمر في التركيز على حالتك الجسدية حتى تتخلص من الأفكار المقلقة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، جرب خدعة النظر إلى يديك أثناء التصفيق بيديك بسرعة. سيساعدك القيام بذلك على التركيز على جسمك على الفور.

طريقة 5 من 5: تخفيف القلق بحياة صحية

1. 

   أكل الأطعمة الصحية. يمكن أن يساعدك تناول وجبات مغذية على فترات منتظمة على البقاء هادئًا والشعور بالأمان. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تناول الفواكه والخضروات كل يوم وتأكد من تناول الكربوهيدرات أو البروتينات.
   • استبدل الكحوليات والكافيين بالماء. هذه المنتجات لها خصائص يمكن أن تزيد من القلق.

2. 

   مارس التمارين. يفرز النشاط البدني المتكرر الإندورفين ، مما يزيد من إحساسك بالعافية ويقلل من التوتر. ستعمل هذه الأنشطة أيضًا على تحسين مزاجك وتساعدك على النوم. إذا لم يكن لديك روتين تمارين ثابت ، فحاول المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم.

3. 

   نم جيدا كل ليلة. يتعارض القلق مع النوم - والقليل من النوم يزيد المشكلة سوءًا. حاول مقاطعة هذه الدورة غير الصحية عن طريق النوم في أوقات معينة ، والحفاظ على غرفتك هادئة وخالية من المعدات الإلكترونية. كذلك ، تجنب تناول الطعام في الساعات الأخيرة من اليوم قبل الذهاب إلى الفراش. يحتاج البالغون من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، بأقل قدر من الاضطراب. يحتاج الأطفال والمراهقون من تسع إلى إحدى عشرة ساعة.

4. 

   ضع في اعتبارك علاجات الطب البديل. يحصل بعض الأشخاص على نتائج جيدة عندما يختارون هذه الخيارات. إذا كنت مهتمًا بالتجربة ، فتحدث إلى الطبيب قبل تغيير العلاج أو تغيير التوصيات المهنية. يمكنهم مساعدتك في العثور على خيارات علاجية أخرى ، مثل التأمل واليوغا ، والتي تكمل وتوسع تقنيات الاسترخاء الموصوفة.
   • الوخز بالإبر هو ممارسة صينية قديمة تتطلب إدخال الإبر في نقاط معينة من الجسم. هناك أدلة دامغة بشكل متزايد على أن هذا العلاج يمكن أن يكون مفيدًا لعلاج القلق.
   • أظهرت الدراسات أن كلا من اليوجا والتأمل مفيدان في علاج الأعراض الجسدية والعقلية للقلق.