المحتوى

• خطوات

من المعروف أن التدخين عادة يصعب الإقلاع عنها ، وتتوفر العديد من بدائل النيكوتين مع مخاطرها ومخاطرها. لحسن الحظ ، نجح العديد من المدخنين السابقين في الإقلاع عن التدخين ، معتمدين على العلاجات الطبيعية والتغييرات الغذائية وحلول نمط الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 3: الحلول الغذائية

1. 

   ركز على النكهات المتناقضة. بعض الأطعمة تعزز مذاق السيجارة ، والبعض الآخر يزيدها سوءًا. سيجعلك اختيار النكهات التي تتباين مع السجائر لتكمل نظامك الغذائي أقل جاذبية.
   • على الرغم من أن براعم التذوق قد تختلف لدى كل شخص ، إلا أن نكهات اللحوم الحمراء والقهوة والكحول تميل إلى تكثيف نكهات السجائر ، لذلك قد يكون من المفيد تقييدها في النظام الغذائي أثناء العملية.
   • من ناحية أخرى ، فإن معظم الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان تجعل طعم السجائر أسوأ ، والآن هو الوقت المناسب لإدراجها في النظام الغذائي.

2. 

   
   
   تناول شيئًا حلوًا. في المتوسط ​​، يشعر حوالي 30٪ من المدخنين بالرغبة في تناول الكربوهيدرات بدلاً من النيكوتين. يمكن أن يساعد مص طلقات الجلوكوز التي تُصرف دون وصفة طبية أو حتى حلوى الفاكهة طويلة الأمد في سد هذا النقص عن طريق تقليل شدته.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ العلكة أو مص الحلوى سيعطي فمك شيئًا يفعله بدلاً من التدخين. بإبقائها مشغولة ، ستبتعد يديك وعقلك أيضًا عن السجائر.

3. 

   
   
   اشرب عصير الليمون الطازج. عندما تأتي الرغبة التالية ، قم بقطع ملف وامتصاص العصير من شرائحه. على الرغم من أن هذا الخيار ليس بنفس فعالية حلوى النيكوتين ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن عصير الليمون يمكن أن يقلل بل ويقضي على الكثير من الشعور بالانسحاب من السجائر.
   • نكهات الحمضيات هي إحدى الاحتمالات التي تجعل السجائر أسوأ ، ولهذا السبب ، فإن ملء فمك بطعم عصير الليمون يمكن أن يقلل من جاذبية إشعالها.
   • إذا كان مص شرائح قليلة بشكل مباشر لا يبدو فكرة سارة للغاية ، فحاول تناول الحلويات الحمضية أو المشروبات الغازية. يمكنك أيضًا تحضير المزيد من الوصفات التي تستخدم عصير الليمون من بين مكوناته ، لإضفاء لمسة خاصة.

4. 

   
   
   استخدم جذر عرق السوس. بدلًا من تدخين سيجارة ، خذ قطعة من جذر عرق السوس. يمكن أن يرضي امتصاص العرقسوس الرغبة الشديدة التي شجعتك على التدخين.
   • نظرًا لأن العديد من منتجات التبغ بنكهة عرق السوس ، فإن سد النقص بهذا الجذر يمكن أن يرضي المذاق والطعم المرغوبين.
   • استخدم العرقسوس بكميات معتدلة فقط. يمكن أن يؤدي الاستخدام المطول أو المفرط لأكثر من ستة أسابيع إلى مشاكل صحية أخرى.

5. 

   امضغ البرسيم الأحمر. أضف بعض زهور البرسيم الأحمر إلى السلطات أو امضغها لإشباع الرغبة الشديدة المحتملة.
   • بالإضافة إلى إرضاء النقص الفموي ، يحتوي هذا البرسيم الأحمر على مادة الجينيستين ، وهي مادة كيميائية يمكن أن تساعد في منع تطور الأورام عن طريق منع تكوين أوعية دموية جديدة.

6. 

   أدخل الفول الشائع في نظامك الغذائي. يحتوي على الليفودوبا ، وهي مادة يحولها الدماغ إلى دوبامين. ويساعد زيادة إنتاج الدوبامين بدوره في تخفيف الضغط الجسدي والعقلي المرتبط بسحب النيكوتين.
   • يتسبب النيكوتين في إطلاق الدوبامين ، وبالتالي ، عندما تتوقف عن التدخين ، سينخفض ​​كل من هذا الناقل العصبي ومزاجك. يمكن أن تساعد إضافة الفاصوليا الشائعة إلى نظامك الغذائي في تنظيم مستويات الدوبامين ومنع مزاجك من التدهور.

طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة

1. 

   تمرن كثيرًا. يمكن أن تساعدك كل من التمارين القوية والمريحة على التوقف ، لذا حاول تخصيص وقت لكليكما في روتينك.
   • يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين المكثفة إلى اختلافات في نشاط الدماغ وتخفيف التوتر ومحاربة الاكتئاب دون الحاجة إلى اللجوء إلى الإدمان. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس أو القلب والأوعية الدموية ، فاستشر الطبيب لتحديد مستوى وتكرار النشاط البدني الذي سيكون صحيًا لك.
   • يمكن أن تساعدك رياضة تاي تشي أيضًا على الإقلاع عن الإدمان. يمكن لهذا النوع من فنون الدفاع عن النفس تدريبك على تحسين تنفسك والتحرك بطرق أقوى وأكثر مرونة. نتيجة لذلك ، سيبدو عقلك وجسمك أكثر استرخاءً وستشعر أنك أقل احتياجًا.

2. 

   لا تقم بإجراء تغييرات كثيرة في نفس الوقت. إذا كنت تخطط للإقلاع عن التدخين وفقدان الوزن باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، فيجب أن تركز على القيام بأحدهما قبل الشروع في التالي.
   • يتطلب الإقلاع عن التدخين واتباع نظام غذائي الكثير من التفاني ، وإذا حاولت القيام بالأمرين في نفس الوقت ، فقد ينتهي بك الأمر بالإرهاق.
   • توقف عن التدخين أولاً ، ثم انتظر شهرًا أو شهرين قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.

3. 

   تجنب المثيرات. حدد المواقف التي تزيد من رغبتك في التدخين وابذل قصارى جهدك لتجنبها. عندما لا يكون ذلك ممكنًا ، ابحث عن طريقة أخرى لتشتيت انتباهك أثناء هذه المواقف.
   • تشتمل المحفزات عادةً على الظروف التي دخنت فيها كثيرًا. على سبيل المثال ، قد تدخن أكثر عندما تكون بالقرب من مدخنين آخرين في حانة أو في حفلة ، أو عندما تكون بمفردك في المنزل تشاهد التلفزيون أو تتصفح الإنترنت.
   • إذا كان لا يمكن تجنب أحد المحفزات ، فامنح عقلك ويديك شيئًا لتفعله إلى جانب التدخين. خربش شيئًا ما بالورق والقلم. تعلم كيفية الكروشيه أو الخياطة. تقريبًا أي شيء يمكن أن يبقي يديك مشغولين سيكون مفيدًا للغاية.

4. 

   تأجيل وتشتت. عندما يزداد الإغراء بداخلك وتشعر أنك تستسلم ، أخبر نفسك أنك بحاجة إلى الانتظار 10 دقائق أخرى قبل إشعال سيجارة. بعد ذلك ، يصرف انتباهك على الفور عن نشاط آخر.
   • تميل الأنشطة الأطول التي تستغرق أكثر من 10 دقائق لإكمالها إلى العمل بشكل أفضل. من خلال السماح لعقلك بالاستقرار في شيء مختلف ، يمكنك مساعدته في الهروب من الرغبة.
   • قد تحتاج إلى تكرار هذه الممارسة أكثر من مرة ، لكن استمر حتى تختفي الإرادة تمامًا.

5. 

   تذكر المخاطر. يمكن للتذكير المرئي بالمخاطر المرتبطة بالتدخين أن يزيد من رغبتك في الإقلاع عن التدخين. ابحث عن صور لأفواه مصابة بآفات سرطانية أو رئتين مريضتين ، ثم ضعها على منضدة تجلس عليها السجائر عادة.
   • إذا لم تكن قد تحدثت بالفعل مع طبيبك بشأن التدخين ، فخذ الوقت الكافي للقيام بذلك الآن. إن إعطائه الفرصة لتعزيز المخاطر التي تواجهها بهذه العادة يمكن أن يكون طريقة أخرى مفيدة لتحقيق النتائج.

6. 

   فكر في الفوائد. عوض عن النقاط السلبية بتذكير نفسك بالأسباب الإيجابية للرغبة في التوقف. اكتبها أو اقرأها بصوت عالٍ كل يوم.
   • قد ترتبط أسبابك بصحتك الشخصية ، أو باحترامك لذاتك ، أو بصحة أحبائك أو بحياتك المالية. بغض النظر عن النقاط المحددة الموجودة فيها ، من المهم تذكرها جميعًا باستمرار.
   • بالمثل ، تحدث بشكل إيجابي. يمكن أن يساعدك إلقاء خطاب تحفيزي بين الحين والآخر على المضي قدمًا. بدلاً من التركيز بشكل روتيني على الكلمات السلبية ، مثل "استقال" أو "توقف" ، قم بتلاوة أقوال مؤكدة ، مثل "يمكنني فعل هذا".

7. 

   تتبع التقدم المحرز الخاص بك. سيكون المضي قدمًا أسهل عندما تعود لترى مدى تقدمك. احتفظ بدفتر يوميات أو سجل آخر للتقدم. وثق العلاجات التي جربتها ولاحظ أي منها نجح ، مع ملاحظة الوقت الذي يقضيه بين السجائر.
   • في الوقت الحاضر ، هناك أيضًا تطبيقات للهاتف المحمول يمكن استخدامها لتسجيل هذا التقدم. تتضمن بعض الأمثلة Quitter و Zero Cigarette و LiveStrong MyQuitCoach و QuitNow! وخالي من التدخين. يمكنهم تسجيل التقدم والإنجازات ، وحتى دمج كل شيء مع حسابات وسائل التواصل الاجتماعي.

طريقة 3 من 3: العلاج الطبيعي

1. 

   ضع الفلفل الأسود في مكان قريب. تشير بعض الأدلة إلى أن زيوت بخار الفلفل الأسود يمكن أن تقلل من الرغبة في التدخين. يمكن أن يؤدي استخدام عطور الجسم والمنزل التي تحتوي على هذا العنصر إلى تقليل رغباتك.
   • جرب غمس طرف منديل قطني في الزيت العطري للفلفل الأسود. بمجرد ظهور الرغبة التالية ، اقض بضع لحظات في شم المنديل وتهدئة عقلك.

2. 

   جرب العلاج بالتنويم المغناطيسي. حدد موعدًا مع معالج تنويم مغناطيسي محترف واطلب منه العمل على هذه الممارسة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. إذا نجحت ، ستبدأ في رؤية النتائج في غضون ثماني جلسات.
   • لاحظ أن نجاح العلاج بالتنويم الإيحائي يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك ميولك ومستوى الخبرة المهنية. يمكن أن يؤدي اختيار شخص لديه مراجع جيدة فقط إلى زيادة فرص رؤية شيء إيجابي. علاوة على ذلك ، إذا كنت متشككًا بشكل خاص في ممارسة وشرعية العلاج بالتنويم المغناطيسي ، فقد يكون من المفيد تجاهل هذا العلاج ، والذي يمكن أن تتأثر فعاليته بهذا الشك.

3. 

   قم بزيارة أخصائي الوخز بالإبر. عند تطبيقه بشكل صحيح ، يمكن أن يزيد الوخز بالإبر من إنتاج السيروتونين. نظرًا لأن الإقلاع عن التدخين يقلل من مستويات هذا الناقل العصبي في الدماغ ، فإن استكماله بالوخز بالإبر يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن مزاجك.
   • سيعمل هذا العلاج بشكل أفضل إذا كنت تستخدمه بعد 24 إلى 72 ساعة من تدخين آخر سيجارة. بشكل عام ، يمكن استخدام الوخز بالإبر (على الأذنين) وقد تحتاج إلى ما مجموعه ست جلسات لزيادة الفوائد المحتملة.

4. 

   تدليك لعلاج الرغبة الشديدة لديك. جرب تدليك الأذن أو ظهر يديك لمدة دقيقتين يوميًا. استمر في هذه الممارسة لمدة شهر حتى لو اختفت الرغبة في تدخين السجائر.
   • يمكن أن يساعد التدليك على استرخاء العقل والجسم ، خاصةً عند القيام به في الأذنين. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي يديها شيئًا تفعله بدلاً من إمساك السيجارة.

5. 

   مارس التأمل الواعي. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التأمل على تركيز عقلك والتحكم في تنفسك وتقليل مستويات التوتر والرغبة في شراء سيجارة أخرى.
   • شارك في جلسات جماعية أو تدرب بنفسك على اتباع قرص مضغوط يحتوي على إرشادات أو تسجيل صوتي. حاول التأمل لمدة 45 دقيقة يوميًا لتكثيف التأثير واستمر لمدة شهر إلى شهرين أو حتى تصبح العادة شيئًا من الماضي.

6. 

   اجعلها مجهودًا جماعيًا. إذا كان لديك أصدقاء أو أقارب مدخنون ، فتوصلوا إلى اتفاقية للإقلاع عن التدخين معًا. إذا كنت لا تعرف أي شخص يمكنه مرافقتك ، فابحث عن مجموعة دعم للتحدث معها في هذه العملية.
   • يمكن للأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين معًا دعم بعضهم البعض بمرور الوقت ، ومشاركة القصص حول الصعوبات والانتصارات التي يواجهونها.
   • إذا لم تروق لك مجموعات الدعم التقليدية ، فابحث عن مجموعات عبر الإنترنت. هناك العديد من الشبكات الاجتماعية ، بما في ذلك Twitter و Facebook ، مع عدة مجموعات مخصصة للتخلي عن هذه العادة. يمكن أن تكون المشاركة النشطة فيها فعالة مثل القيام بذلك في مجموعة دعم في الحياة الواقعية.

7. 

   اعتمد على الدعم المعنوي. يمكن للأصدقاء والأقارب الذين لا يدخنون أن يكونوا أيضًا مصادر للدعم المعنوي. حتى إذا لم تكن قادرًا على الشعور بصعوبات الانسحاب ، فإن قضاء الوقت في التحدث والتواجد معهم يمكن أن يساعدك على تحسين حالتك المزاجية وإلهاء عقلك عن الرغبة.
   • تجنب الأشخاص الذين ينتقدونك ، لأن قضاء الوقت معهم يمكن أن يزيد من مستويات التوتر ويزيد من الرغبة في التدخين.
   • وبالمثل ، يجب أيضًا تجنب المدخنين النشطين الذين لا ينوون الإقلاع عن التدخين ، حتى لو كانوا أشخاصًا إيجابيين. يمكن أن يقلل وجود شخص يدخن حولك أثناء محاولتك الإقلاع من إلحاح جهودك.