المحتوى

• خطوات
• نصائح

البكاء غريزة طبيعية: إنه أول ما يفعله المولود ويظل موجودًا طوال حياة أي شخص. إنها طريقة لإيصال مشاعرنا للآخرين ، ووفقًا للدراسات ، يمكن أن تكون نوعًا من طلب الدعم الاجتماعي. يمكن أن تكون الدموع أيضًا رد فعل عاطفي أو سلوكي لشيء نراه أو نسمعه أو نفكر فيه. في بعض الأحيان ، قد ترغب في أن تكون بمفردك "تبكي pitangas" ، وهو أمر طبيعي ويمكن أن يكون شافيًا للغاية. ومع ذلك ، فإن البكاء الشديد يجهد الجسم ، ويزيد معدل ضربات القلب ويسرع التنفس. من المفهوم أن نرغب في وضع حد للدموع في أوقات الملل العميق. الشيء الجيد هو أن هناك بعض التقنيات المفيدة لوضع حد للدموع.

خطوات

جزء 1 من 2: التحكم في البكاء

1. 

   
   
   اهدأ مع التنفس العميق. ليس من السهل أن تتحكم في هذا في خضم الفواق ، لكن حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا (من خلال أنفك ، ويفضل) ، واحتفظ بالهواء في رئتيك بالعد إلى سبعة ، واتركه يخرج ببطء من العد إلى ثمانية. كرر خمس دورات كاملة من هذه التقنية. إذا كنت تبكي كثيرًا ، فقد تواجه نوبة من فرط التنفس ، وهي تجربة مخيفة ، وأكثر من ذلك بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة يوميًا أو عندما تشعر بمزيد من التوتر.
   • يساعد التنفس العميق على التحكم في فرط التنفس وتقليل معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وتخفيف التوتر.

2. 

   
   
   تعرف على الأفكار المحزنة والسلبية. غالبًا ما يكون البكاء الذي لا يمكن السيطرة عليه مدفوعًا بأفكار سلبية وحزينة ، مثل: "لقد تركني إلى الأبد" أو "ليس لدي أحد ...". في هذه المرحلة ، قد يؤدي التعرف على الأفكار إلى تفاقم الموقف ، لكنها الخطوة الأولى لاستعادة السيطرة على ما يدور في رأسك ودموعك.
   • إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور ، فكر في تلك الأفكار عندما تكون قادرًا على احتواء دموعك.

3. 

   
   
   اكتب عن ما يحزنك. حتى إذا كنت تشعر بالملل الشديد بحيث لا تستطيع صياغة جملة ، ضع شيئًا ما على الورق ، مثل الكلمات السائبة أو حتى الخربشات. جمل غير مكتملة ، كلمة واحدة تشغل صفحة كاملة أو ورقة مليئة بالكلمات التي تعبر عن مشاعرك - كل شيء صحيح. الهدف هو إفراغ عقلك قليلاً على الورق. في وقت لاحق ، من الممكن عكس وتحليل هذه المشاعر والأفكار عندما يكون كل شيء أكثر هدوءًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك فقط كتابة: "ثقيل جدًا" أو "مؤلم ، خيانة ومهين". من خلال وضع وجع قلبك على الورق ، يسهل أيضًا التحدث إلى الشخص الذي أزعجك.

4. 

   
   
   يصرف الجسد. اكسر دائرة الأفكار السلبية واشتت انتباهك عن طريق شد عضلاتك أو وضع مكعب ثلج في يديك أو رقبتك. نأمل أن تشغل هذه الحيل عقلك بعيدًا عن أفكارك ويكون لديك الوقت لتكوين نفسك.
   • خيار آخر هو أن تشتت انتباهك بالموسيقى. استمتع بصوت تحب أن تكون أكثر تركيزًا وهدوءًا. قم بالغناء مع استعادة السيطرة على أنفاسك والتركيز على شيء آخر.
   • سير. تغيير المشهد الذي يقدمه المشي يمكن أن يوقف الأفكار السيئة. يساعد النشاط البدني أيضًا على استعادة معدل ضربات القلب والتنفس.

5. 

   
   
   تغيير الموقف الخاص بك. تعكس تعابير الوجه والموقف المزاج. قد يشعر أي شخص عابس أو يتجمع في سنام بالإحباط. إذا أمكن ، حاول إجراء بعض التغييرات: قف وضع يديك على وركك أو قم بتمارين مسرحية مع تعابير الوجه والوجوه (على سبيل المثال ، اجعل "وجه الأسد" يزأر بتعبير وجه شخص يمص الليمون).
   • يمكن أن يساعدك تغيير وضعيتك على كسر الحلقة المفرغة للبكاء وتكوين نفسك.

6. 

   
   
   جرب ال استرخاء العضلات التدريجي. في هذه التقنية ، من الضروري انقباض واسترخاء أجزاء مختلفة من الجسم. ابدأ بشد عضلات وجهك لأطول فترة ممكنة لمدة خمس ثوانٍ عند الاستنشاق. ثم ، حرر التوتر بسرعة أثناء الزفير ، مما يريح وجهك. افعل الشيء نفسه على رقبتك وصدرك ويديك وما إلى ذلك حتى تصل إلى قدميك.
   • مارس أسلوب الاسترخاء هذا بانتظام لتجنب تراكم التوتر.
   • بهذه الطريقة ، من السهل معرفة أي النقاط في الجسم تعاني أكثر من غيرها من التوتر الخفيف عندما تبكي كثيرًا.

7. 

   تذكر أن كل شيء مؤقت. حتى لو شعرت أن هذه اللحظة ستستمر إلى الأبد ، فحاول أن تتذكر أنها ستمر. لا شيء يدوم إلى الأبد. يساعدك هذا النوع من التفكير على رؤية الأفق ورفع الوزن عن ظهرك.
   • ضع بعض الماء على وجهك. يمكن للمياه الباردة أن تشتت انتباهك قليلاً وتساعدك على التحكم في تنفسك. علاوة على ذلك ، تقوم بإصلاح عينيها المتورمتين من البكاء.

جزء 2 من 2: تحليل ومنع البكاء

1. 

   اسأل نفسك ما إذا كان البكاء يمثل مشكلة بالفعل. هل تعتقد أنك تبكي كثيرا؟ على الرغم من أن هذه الأرقام ذاتية ، فإن المرأة تبكي بمعدل 5.3 مرة في الشهر ، بينما يبكي الرجل 1.3 ، لكن من الواضح أن شدة البكاء يمكن أن تختلف من عيون دامعة إلى تنهدات لا يمكن السيطرة عليها. لا يأخذ هذا المعدل في الاعتبار اللحظات التي يكون فيها البكاء أكثر تواترًا بسبب حدث حزين ، مثل انتهاء علاقة أو وفاة شخص عزيز أو أحداث أخرى مؤثرة في الحياة. عندما يبدأ البكاء بالخروج عن نطاق السيطرة ويؤثر على الحياة الشخصية أو المهنية ، يمكن اعتباره مشكلة تستحق الاهتمام.
   • من المرجح أن تشعر بالإرهاق والوقوع في شرك دائرة من الأفكار الحزينة أو السلبية في مراحل تتضمن مشاعر قوية.

2. 

   فكر في سبب البكاء. إذا كان هناك شيء ما يحدث في حياتك يسبب التوتر أو القلق ، يمكن أن تأتي الدموع في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، بعد وفاة أحد أفراد أسرته أو انتهاء العلاقة ، يكون هذا رد فعل طبيعي ومفهوم. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تصبح الحياة نفسها ثقيلة للغاية وتجد نفسك تبكي دون أن تعرف السبب.
   • في هذه الحالة ، يعد البكاء المفرط مؤشرًا على شيء أكثر خطورة ، مثل الاكتئاب أو القلق. إذا كنت تبكي كثيرًا دون معرفة السبب ، إذا كنت تشعر بالحزن ، أو عدم الجدوى ، أو الانفعال ، أو الشعور بألم حديث ، أو صعوبة في الأكل ، أو الأرق ، أو الأفكار الانتحارية ، فقد يكون ذلك بمثابة اكتئاب. اذهب إلى طبيب نفسي واحصل على العلاج المناسب.

3. 

   تعرف على مسببات البكاء. ابدأ في الانتباه إلى المواقف التي تجعلك تبكي وقم بتسجيلها. متى تحدث الهجمات؟ هل هناك أيام أو مواقف أو سيناريوهات معينة تسبب بكاء شديد؟ ما الذي يسبب الأزمة؟
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في حبيبتك السابقة عند الاستماع إلى أغاني معينة ، فقم بإزالتها من قائمة التشغيل. الشيء نفسه ينطبق على الصور والروائح والأماكن وما إلى ذلك. ألا تريد أن تتعرض لذكريات مزعجة؟ حاول تجنبها لفترة من الوقت.

4. 

   ابدأ الكتابة في مجلة. اكتب كل الأفكار السلبية واسأل نفسك ما إذا كانت مبررة. وبنفس الطريقة ، هل مُثُلك العليا منطقية وواقعية؟ خذ الأمور بسهولة على نفسك: سجل أيضًا الأحداث الجيدة أو الأشياء التي جعلتك سعيدًا. فكر في دفتر يومياتك كوسيلة لتسجيل كل شيء تشعر بالامتنان من أجله.
   • حاول إضافة شيء ما إلى اليوميات كل يوم. عندما تدرك أنك ستبكي ، اقرأ ما كتبته بالفعل وتذكر اللحظات السعيدة.

5. 

   قيم نفسك. اسأل نفسك ، "كيف أتعامل مع النزاعات؟" هل تتفاعل عادة مع الغضب؟ دموع؟ تجاهل الحقيقة؟ من المحتمل أنك إذا تركت الصراع يأخذ أبعادًا كبيرة بالتظاهر بعدم حدوث شيء ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى نوبة دموع. كن على دراية بكيفية تفاعلك مع مشكلة ما لتحديد الطرق والحلول الممكنة.
   • تأكد من أن تسأل نفسك ، "من يتحكم؟" استعد السيطرة على حياتك لتغيير النتائج. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول: "هذا المعلم مروع وتركني لأتعافى" ، اعترف فقط أنك لم تدرس بشكل كافٍ وبالتالي حصلت على درجات منخفضة. في المرة القادمة ، ركز على دراساتك واقبل النتيجة.

6. 

   افهم كيف تؤثر الأفكار على المشاعر والسلوك. الأفكار السلبية المستمرة يمكن أن تولد مشاعر ضارة. ربما تفكر مليًا في الأحداث المحزنة التي حدثت منذ زمن طويل ، والتي لا تؤدي إلا إلى إطعام البكاء. هذا السلوك ضار فقط ، ويؤدي إلى أزمات بكاء طويلة. بعد أن أصبحت مدركًا لتأثيرات أفكارك ، يمكنك البدء في تغيير تفكيرك لخلق مواقف أكثر إيجابية.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تكرار شيء مثل "لست جيدًا بما فيه الكفاية" إلى توليد مشاعر عدم التصديق أو عدم الأمان. تعلم كيف تقضم الشر في مهده قبل أن يؤثر التفكير على سلامتك العاطفية.

7. 

   طلب المساعدة. يمكنك البحث عن صديق أو أحد أفراد العائلة لإخبارهم بما يحدث. اتصل بهم وادعهم لتناول القهوة. إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك من تتحدث معه ، فاتصل بـ CVV.
   • راجع طبيب نفساني إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية بسبب البكاء والحزن المستمر. هذا المحترف قادر على وضع خطة تساعدك على التحكم في الأفكار والتعامل معها بطريقة صحية.

8. 

   اعرف ما تتوقعه من العلاج. اطلب إحالة إلى الطبيب العام ، أو ابحث عن محترفين على الإنترنت ، أو في إعلانات الجرائد المجاورة ، أو اطلب توصية صديق. يجب أن يسأل الأخصائي النفسي ما الذي أتى بك إلى العلاج.يمكنك توضيح أنك تبكي كثيرًا مؤخرًا وأنك ترغب في فهم ما يحدث وتعلم التحكم في نفسك. ليس عليك حتى التفصيل - فقط قل أنك حزين. يجب أن يسأل الطبيب النفسي عن الحقائق الحديثة وعن ماضيك.
   • يمكنك مناقشة هدف العلاج معًا وتحديد خطة عمل لتحقيق تلك الأهداف من هناك.

نصائح

• عندما تكون على وشك البكاء ، اسأل نفسك ، "هل يجب أن أبكي حقًا؟ هل أنا في موقف يسمح لي بالبكاء؟ " أحيانًا يكون البكاء مفيدًا ويمكن أن يكون شافيًا للغاية ، لكنه ليس دائمًا مناسبًا في جميع السياقات.
• قد يؤدي البكاء الشديد إلى إصابتك بالجفاف ، مما يسبب الصداع. عندما تكون قادرًا على الاسترخاء ، اشرب كوبًا من الماء.
• إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، بلل منشفة بالماء الدافئ وضعها حول رقبتك. عندما تتعافى ، بلل منشفة بالماء البارد وضعها على عينيك أو جبهتك لتحسين الحالة.
• لا بأس في البكاء لإخراج مشاعرك. ابحث عن مكان تكون فيه بمفردك وتهدأ.
• في بعض الأحيان ، يكون من الأسهل التحدث عن بعض القضايا مع الغرباء. تحدث إلى شخص ما لرؤية الأشياء من وجهة نظر أخرى.
• حاول أن تهدأ بصوت هادئ ومريح.
• عانق حيوانك الأليف. لا تستطيع الحيوانات تقديم المشورة ، لكنها أيضًا لا تصدر أحكامًا.
• استمر في تدوين ما تعتقده. عندما يكون لديك فكرة سلبية ، اطرح أسئلة صعبة لوضع الفكرة على المحك. اتخذ خطوات للسيطرة على هذه الحوادث.
• أخبر نفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام ، مهما كان الموقف ، واعلم أن هناك أشخاصًا يمكنهم مساعدتك.
• افتح القلب الذي ترغب في الاستماع إليه.