المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

على الرغم من أن جميع المشاعر صحيحة ، فإن بعضها يسبب الكثير من المعاناة عندما لا يتم التحكم فيها. لحسن الحظ ، يمكنك استخدام تقنيات عقلية مختلفة وإجراء بعض التعديلات على أساس يومي للتعامل بشكل أفضل مع هذه المشاعر السلبية.

خطوات

طريقة 1 من 6: إعادة التركيز مع العقل والجسم

1. 

   انتبه للأوقات التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على مشاعرك. الخطوة الأولى للعودة إلى الحياة الطبيعية هي تعلم كيفية القيام بذلك تحديد عندما تظهر المشكلة. فكر فيما يحدث جسديًا وعقليًا وركز على تلك العملية. قريبًا ، سيكون من الأسهل أن تكون أكثر عقلانية وأقل اندفاعًا.
   • قد تواجه بعض ردود الفعل الجسدية المحددة ، مثل تسارع ضربات القلب ، وشد العضلات ، والتنفس بشكل أسرع وبشكل غير منتظم.
   • على النطاق العقلي ، قد تفقد التركيز ، وتصبح قلقًا أو مذعورًا أو مرتبكًا ، أو حتى تشعر أنك لا تستطيع التحكم في أفكارك.
   • خذ لحظة وركز على عنصر واحد من رد فعل جسمك في كل مرة. على سبيل المثال: إذا شعرت فجأة بالقلق ، انتبه للإحساس الجسدي وقل شيئًا مثل "قلبي يتسابق ويدي تتعرقان". ثم تقبل ما يحدث دون الحكم على نفسك.

2. 

   
   
   تنفس بعمق لتهدئة. عندما تخرج العواطف عن السيطرة ، يكون التنفس أيضًا غير منتظم - حيث يتخللها التوتر والقلق. عندما يحدث هذا ، خذ نفسًا عميقًا لبعض الوقت لتهدئة عقلك وجسمك. إذا أمكن ، استخدم بعض الأساليب المحددة والفعالة.
   • على سبيل المثال: ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى تحت القفص الصدري. استنشق ببطء من أنفك وعد حتى 4. اشعر بالهواء الذي يمر عبر رئتيك وبطنك.
   • احبس أنفاسك لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اتركه يخرج ببطء من خلال فمك. كرر هذه الحركة 6-10 مرات في الدقيقة.
   • إذا لم تتمكن من العد حتى 4 ، ابدأ بالعد حتى 2 حتى تعتاد عليه. نظم تنفسك قدر الإمكان.

3. 

   
   
   ركز على الأحاسيس الجسدية لاستعادة التركيز. في كثير من الأحيان ، نفقد أيضًا مكاننا ومن نحن عندما نسمح لأنفسنا بامتصاص المشاعر الخارجة عن السيطرة. لمنع حدوث ذلك ، أجبر نفسك على الانتباه لما يحيط بك وأحاسيسك بشكل مختلف.
   • يمكنك إيقاف هذا "الانحراف العاطفي" إذا ركزت على جسدك واللحظة التي تعيش فيها.
   • على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفقد السيطرة في العمل ، فاجبر نفسك على مواجهة أحد جدران أو نوافذ المكتب. في تلك اللحظة ، فكر فيما تراه ، مثل "هناك طائر أبيض خارج النافذة. السماء مليئة بالغيوم ".
   • انتبه لشعور الجلوس على الكرسي أو حمل فنجان قهوة بين يديك. اشعر بملابسك وعضلاتك (متوترة أو مسترخية). ركز على أي شيء ، حتى لو كان بسيطًا.
   • اصنع كوبًا من الشاي الساخن وركز على الشعور بشربه الآن. كيف طعمها؟ وما الرائحة؟ كيف يتم تناول الكأس؟ صف كل شيء بصوت عال.
   • صِف اللوحة بصوت عالٍ ، مع ذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
   • احمل رائحة الزيوت العطرية عندما تشعر بالتوتر. دع الرائحة تغسل عليك وتحدث بصوت عالٍ لأنك تحب تلك الرائحة.

4. 

   
   
   أرخِ عضلاتك لتخفيف التوتر الجسدي والعقلي. قم بفحص ذاتي لترى أين أنت متوتر ثم أجبر نفسك على الاسترخاء في تلك المنطقة: افتح يديك ، واسترخ كتفيك ، ثم حرر ساقيك ؛ قم بتدوير رقبتك وهز أصابعك ، إلخ. يمكن أن يؤدي التخلص من هذا التوتر إلى قطع شوط طويل في تخفيف الأعراض العقلية.
   • إذا كنت غير قادر على إرخاء جسدك ، فاستخدم طريقة ما ، مثل استرخاء العضلات التدريجي. في ذلك ، شد واسترخي كل مجموعة عضلية في الجسم ، بدءًا من أصابع القدم وتنتهي عند الرأس. يساعد هذا النوع من الطرق المنظمة كثيرًا إذا لم تتمكن من تحديد مصدر المشكلة بالضبط.

5. 

   تخيل نفسك في مكان هادئ وآمن. اختر موقعًا (حقيقيًا أو خياليًا) يجلب الهدوء. أغمض عينيك وتخيل نفسك فيه ، بكل التفاصيل الممكنة ، بينما تتحكم في تنفسك. حرر التوتر ودع الهدوء يغزو أفكارك وعواطفك.
   • يمكن أن يكون هذا المكان شاطئًا أو منتجعًا صحيًا أو معبدًا أو غرفتك ، وما إلى ذلك. - أي بيئة تشعر فيها بالأمان والاسترخاء. فكر في الأصوات التي تسمعها والأشياء التي تراها وحتى الروائح والقوام الذي تشعر به.
   • إذا كنت غير قادر على إغلاق عينيك ورؤية المكان تمامًا ، فحاول على الأقل إلقاء نظرة عليه. تذكر الشعور بالهدوء وخذ نفسًا عميقًا.
   • إذا شعرت بشيء سلبي أثناء تخيل المكان ، فابدأ في تخيل الإجهاد ككائن مادي يمكن إزالته من هناك. على سبيل المثال: يمكن أن تكون حصاة ؛ التقطه وتخلص منه بعيدًا.

6. 

   قم بإنشاء "يوميات السعادة" أو "صندوق الفرح". املأهم بالأشياء التي تجلب ذكريات سعيدة ، مثل الصور والهدايا التذكارية (فكر ، على سبيل المثال ، في تذكرة عرض الحيوانات التي ذهبت إليها). اطبع العبارات الملهمة التي تحددها وأضفها إلى المربع أو المجلة. قم بتضمين قائمة أو مذكرات امتنان ، بالإضافة إلى الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يحتوي صندوقك على كتب مضحكة وحلويات وكوب جميل وعلبة شاي. ارجع إلى دفتر يومياتك أو صندوقك كلما شعرت بالعاطفة.
   • يمكنك أيضًا إنشاء نسخة رقمية من كتاب السعادة الخاص بك مع الصور والميمات والعبارات الملهمة والصور المتحركة وما إلى ذلك. الشيء المهم هو أن تشعر بالرضا.

طريقة 2 من 6: مواجهة مشاعرك

1. 

   حدد مشاعرك الحقيقية. سيكون لديك المزيد من التحكم في هذه المشاعر إذا تعلمت التعرف عليها وتسميتها في أوقات انعدام السيطرة. خذ نفسًا عميقًا وأجبر نفسك على فحص هذه العوامل مباشرة (حتى لو كانت مؤلمة). ثم حاول معرفة من أين أتوا وما إذا كانوا ذريعة لك لتجنب شيء أسوأ تخشى مواجهته.
   • على سبيل المثال: فكر في سبب توترك الشديد بشأن الاختبار الذي يتعين عليك إجراؤه. هل لأنها مهمة لمستقبلك؟ أم أنك تريد فقط إثارة إعجاب أسرتك لأنك تشعر في أعماقك أن حبهم يعتمد على نجاحك؟
   • ربما لم تتعلم تسمية مشاعرك. لحسن الحظ ، هناك تمارين ، مثل العلاج السلوكي الجدلي ، تساعد الناس على تسمية ما يشعرون به.
   • تذكر أنه لا توجد مشاعر "خاطئة". إنكارهم لا يؤدي إلا إلى تفاقم ما نشعر به في الداخل. انتبه إليهم دون الحكم على نفسك. تقبل أن كل شيء طبيعي إذا لم تحاول السيطرة على هذه المواقف.
   • تخيل شخصية لها نفس المشاعر مثلك. ثم اكتشف لماذا لديه مثل هذه المشاعر.
   • سيكون لديك سيطرة أكبر على جانبك العاطفي إذا تعلمت تحديد وتسمية ما تشعر به. وبالتالي ، سيكون من الأسهل أن تفهم أن هذه المشاعر لا تتحكم في حياتك.

2. 

   اسمح لنفسك بمعالجة المشاعر. تجاهل مشاعرك أو الاحتفاظ بها لنفسك لن يحل مشكلتك معها. سوف تتراكم وتعاود الظهور في وقت أو آخر ؛ من المهم أن تسمح لنفسك بالشعور بهذه المشاعر. ومع ذلك ، لا شيء للتفكير في أمرهم. خصص القليل من الوقت في يومك ، مثل 15 إلى 30 دقيقة ، للتنفيس عن مشاعرك.
   • قد ترغب في الاتصال بصديق للتنفيس أو الكتابة عن مشاعرك في مفكرة.
   • لا بأس أن تبكي لحظة إذا كنت تشعر بالحزن.
   • قم ببعض النشاط البدني إذا شعرت أن عاطفة مثل الغضب أو التوتر أو الحسد تؤثر على جسمك. يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا أو المشي الخفيف.

3. 

   فكر فيما يجب فعله لحل الموقف. نشعر أحيانًا وكأننا خرجنا عن نطاق السيطرة عاطفياً لأننا لا ندرك كيف الأوضاع من حولنا نحن مراقبة. يمكن أن يؤدي هذا إلى حلقة مفرغة ، حيث نصبح مهووسين بشعور أو فكرة سلبية وغير منتجة. اكسر هذه الحلقة وركز على تفاصيل الموقف لديك يستطيع ليتحكم.
   • لا أسهب في الحديث عن مشاكلك في العمل ، مثل "لماذا أنا سيئ للغاية فيما أفعل؟" في هذه الحالة ، ضع قائمة بطرق التحسين: تحدث إلى رئيسك لتتعلم كيفية زيادة الإنتاجية ، واطلب النصيحة من الزملاء الأكثر خبرة ، واستخدم تقنيات مختلفة لإدارة الإجهاد ، وما إلى ذلك.
   • تعلم قبول الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. لا تتعثر في فكرة أنه يجب عليك "إصلاح" أو "التحكم" في جميع عناصر كل موقف. وبالتالي ، من الأسهل بكثير الاسترخاء.

4. 

   قرر كيفية المضي قدمًا بأفضل طريقة ممكنة. عندما تكون مستعدًا لاتخاذ إجراء ، فكر فيما إذا كان هذا اختيارًا واعًا ، وليس رد فعل على المشاعر السلبية. فكر في كيفية المضي قدمًا: ما القيم التي تمثلها هذه المواقف؟ هل هم عقلانيون؟
   • فكر في مبادئك الأخلاقية. ماذا تتوقع من الموقف؟ ما هو أكثر قرار تفتخر به؟ بعد ذلك ، فكر في المواقف الأكثر ملاءمة لتحقيق النتائج المتوقعة.
   • على سبيل المثال ، عندما تسمع مخالفة ، يمكنك الوقوف دون حراك أو الرد بقوة أو مطالبة الشخص بالتوقف بحزم. فكر في أفضل بديل - شيء لن يؤثر على تقدمك حتى الآن.

طريقة 3 من 6: الاستجابة لمشاعرك بطريقة صحية

1. 

   تعلم كيفية التعرف على الدفاعية في نفسك وفي الآخرين. يمكن أن يسبب الدفاع عن النفس اضطرابًا عاطفيًا ويجعل الناس يعتقدون أنك عاطفي جدًا. غالبًا ما يشعر الأشخاص الدفاعيون بالتوتر أو الإحباط أو الهجوم الشخصي في جميع الأوقات. ومع ذلك ، من المهم الاستماع إلى آراء الآخرين ، وخاصة الآراء البناءة ، دون أخذها على محمل شخصي. تعامل مع المواقف الدفاعية عن طريق تقليل الشعور بالعطاء في المواقف التي تواجهها كل يوم وتنمية فضول بشأن ما يعتقده الآخرون. إليك بعض العلامات التي تدل على أنك دفاعي للغاية:
   • رفض الاستماع إلى ردود الفعل السلبية ؛
   • اختلق الأعذار لفشلك ؛
   • لوم الآخرين ؛
   • اعبروا ذراعيك لإسكات الناس.
   • ابتسم ووافق على أن يتوقف الشخص عن الكلام ؛
   • اشرح الأسباب التي تجعلك على حق دون التشاور أولاً مع الآخرين ؛
   • تجاهل آراء الآخرين ؛
   • التصرف بسخرية أو انتقادية مع الآخرين لتجنب النقد الموجه إليك.

2. 

   انتبه لمحفزاتك العاطفية. المحفزات هي الأنشطة أو الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء أو الأحداث التي عادة ما تجعلك تشعر بمشاعر معينة. بمجرد أن تعرف محفزاتك ، ستتمكن من التخطيط لها وإعداد نفسك عقليًا.
   • لنفترض أنك تشعر بالغضب كلما رأيت أختك. قبل التجمع العائلي التالي ، قم ببعض النشاط المريح للغاية وخطط كيف وكيف ستتفاعل مع أختك خلال اليوم. يمكنك التخطيط لشيء ما مع قريب آخر أو المشاركة في تنظيم لم شمل الأسرة حتى لا تتفاعل معه كثيرًا. حدد وقتك مع الشخص وخطط لتجنب المشاكل.

3. 

   لا تتفاعل عندما يحاول شخص ما أن يجعلك غاضبًا أو محبطًا. إذا حدث ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وابقَ هادئًا. تحدث ببطء ولا تتأثر. لذا فإن تسديدة الشخص ستأتي بنتائج عكسية و هي سيكون محبط.
   • عندما تكون مستعدًا لمواجهة الشخص ، قل (بهدوء) ما تشعر به: "أشعر بالإحباط عندما يبدو أنك تحاول أن تأخذني على محمل الجد".
   • ثم قم بحل الموقف: اسأل الشخص عما يعتقده ، واستمع إلى ما يقوله وقدم إجابته. قل شيئًا مثل "دعونا نتعامل مع المشكلة الأكثر إلحاحًا في متناول اليد: إنجاز المهمة في الوقت المحدد. ما هي أفكارك؟ ".

4. 

   استرخ عندما تغضب أو تشعر بعدم الارتياح. نحن نشدد فكينا ومتوترين عندما يزعجنا شخص ما. في مثل هذه الحالات ، من الأفضل دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا وتسترخي عضلاتك للتحكم في الموقف ولا تفعل شيئًا تندم عليه لاحقًا.

5. 

   حاول أن تفعل عكس ما تفعله عادة. عندما تشعر أنك تتفاعل مع أقوى المشاعر بطريقة نموذجية ، توقف وفكر فيما سيحدث إذا كان رد فعلك عكس ذلك. كيف ستتغير الأشياء؟ هل ستكون هذه التغييرات إيجابية أم منتجة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فابدأ.
   • على سبيل المثال ، قد تغضب عندما لا يغسل الأشخاص الآخرون الذين يعيشون في المنزل الأطباق المتسخة. بدلًا من الرغبة في الجدال ، اغسل الأواني بنفسك واطلب المساعدة من الآخرين.
   • إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية ، فابدأ بتغييرات أبسط: لا تصرخ على زملائك في المنزل ؛ استخدام نبرة صوت محايدة. حتى إذا كان هذا دقيقًا ، ابق بعيدًا لمدة خمس دقائق حتى تستعيد الهدوء ويمكن أن يكون رد فعلك أكثر اعتدالًا.

6. 

   ابتعد عن كل المواقف التي تولد مشاعر سلبية. أحيانًا يكون الهروب هو أفضل رد فعل على الإطلاق. إذا كان ذلك ممكنًا ، افعل ما بوسعك لتغيير الظروف ببساطة ودون إيذاء أي شخص.
   • على سبيل المثال ، قد لا تشعر بالراحة إذا كنت جزءًا من مجموعة عمل تضم أشخاصًا متناثرين. في هذه الحالة ، اطلب تبديل المجموعات وتجنب التوتر.

طريقة 4 من 6: التواصل بثقة وحزم

1. 

   عبر عن مشاعرك مباشرة وثقة. يمكنك تعلم كيفية التواصل بحزم للتعبير عن مشاعرك والتحكم فيها - دون خلق مواقف مملة. من الطبيعي أن نعطي رأينا أو نقول "لا" لما يجعلنا غير مرتاحين ، طالما لدينا اللباقة والفطرة السليمة.
   • على سبيل المثال: إذا تلقيت دعوة من صديق لحضور حفلة ، فيمكنك أن تقول "شكرًا لك على تذكرني! لكنني لست مرتاحًا للأحداث المزدحمة للغاية ؛ لذلك ، علي أن أرفض. ماذا لو نخرج لتناول القهوة؟ ". وبالتالي ، من الأسهل التعبير عن نفسك دون أن تسيطر عواطفك على كل شيء.
2. تحدث من وجهة نظرك ولا تلوم الآخرين. يساعد هذا النوع من القدرة على التواصل أي شخص على التعبير عن نفسه دون لوم الآخرين أو الاستهانة بهم. قبل التحدث بأي جملة تبدو اتهامية ، توقف وأعد هيكلتها

لجعلها أكثر متعة.

1. • على سبيل المثال: قل "لقد تأذيت عندما قلت إنك ستتصل بي ، لكنك لم تفعل. ماذا حدث؟ "، بدلاً من" أنت لا تهتم بي ".

2. 

   شجع الناس على إعطاء وجهة نظرهم حول الأشياء. كل حالة لها جانبان أو أكثر. اطلب من الناس التحدث عن آرائهم - حتى تتمكن من فهم ما يفكرون به بشكل أفضل ، وبالتالي تكون قادرًا على الحوار. استمع جيدًا لتهدأ وتكون قادرًا على التحكم فيما تشعر به وتفكر فيه.
   • على سبيل المثال: كلما أعطيت رأيك ، قل شيئًا مثل "ما رأيك؟".

3. 

   لا تستخدم الكلمات التي تعطي انطباعًا عن النظام أو الحكم ، كما ينبغي. هذا النوع من التعبير أيضًا يجعل الناس يشعرون بأنهم متهمون وحتى محبطون. عندما تجد نفسك تستخدم شيئًا كهذا ، توقف وتذكر أنه لا شيء ولا أحد مثالي. اقبل أخطائك والأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
   • على سبيل المثال: بدلاً من التفكير في "ما كان يجب على زوجتي أن تؤذيني" ، حاول أن تتذكر أن ما فعلته لم يكن شخصيًا - وأن الجميع يرتكبون أخطاء.
   • إذا وجدت نفسك تشعر بقسوة على نفسك ، فتوقف عن دفع نفسك بقوة وتعاطف. على سبيل المثال: تبادل الأفكار مثل "كان يجب أن أدرس أكثر من أجل الاختبار. سأفشل "ل" درست قدر المستطاع وأنا مستعد. كل شيء سيكون على ما يرام ، على أي حال ".

طريقة 5 من 6: إنشاء روتين بدني مريح

1. 

   تعلم الاسترخاء وتفريغ الطاقة بشكل متكرر. يمكن أن تكون ممارسة التمارين ، وخاصة التمارين الهادئة والمتكررة - مثل السباحة أو المشي أو الجري - مفيدة جدًا للعقل والجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أو البيلاتس ، والتي تعمل على تمرين الجسم من خلال الحركات اللطيفة وتقنيات التنفس.

2. 

   استخدم كل حواسك بطرق جديدة لإرخاء جسدك. ابدأ بالتركيز على جمال وهدوء العالم من حولك كل يوم. استخدم حواسك لتعيش كل لحظة ، حتى في أوقات التوتر أو انعدام السيطرة. جرب بعض الأساليب المختلفة ، مثل:
   • الاستماع للموسيقى الهادئة.
   • اللعب مع كلب أو قطة. تشير الدراسات إلى أنه بالإضافة إلى تدريب الحواس ، يمكن لهذه التفاعلات مع الحيوانات الأليفة أن تحارب الاكتئاب.
   • تمشى في صمت مع التركيز على جمال البيئة.
   • خذ حمامًا ساخنًا. درجات الحرارة المرتفعة تريح أي شخص تقريبًا.
   • تناول طبقك المفضل وتذوق كل ذوق.

3. 

   المس جسدك. يحتاج الإنسان إلى أن يتم لمسه ليكون سعيدًا. هذا النوع من التفاعل يطلق هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون قوي يحسن المزاج ويخفف التوتر ويقوي الروابط الاجتماعية. هناك بعض الأساليب التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل:
   • ضع يدك على قلبك. اشعر بدقات قلبك ، وصدرك يرتفع وينخفض ​​ودرجة حرارة بشرتك. كرر بضع جمل لنفسك ، مثل "أستحق أن أكون محبوبًا" أو "أنا جيد بما يكفي".
   • احضن نفسك. ضع ذراعيك على نفسك وضع يديك على ظهرك بينما تردد شيئًا مثل "أحب نفسي".
   • ضع يديك على وجهك ، كأن تداعب طفلك أو قريب آخر ، وكرر شيئًا مثل "أنا جميل وكريم".

4. 

   يتأمل. التأمل طريقة رائعة لتخفيف التوتر والاكتئاب ، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر اليومي. مارس التأمل الكامل لتنظيم المشاعر. يمكنك التسجيل في دورة (شخصيًا أو عبر الإنترنت) أو تعلم القيام بكل شيء بنفسك.
   • اجلس في مكان مريح وافرد ظهرك. خذ نفسًا عميقًا وركز على عنصر معين من أنفاسك ، مثل صوت الهواء الذي يمر عبر أنفك ويدخل إلى رئتيك.
   • زد من تركيزك على الجسم كله وانتبه إلى حواسك الأخرى (دون أن تلتصق بأي واحدة محددة).
   • اقبل كل فكرة وإحساس يمر بجسدك وقل لنفسك أشياء مثل "أفكر في حكة أنفي". إذا وجدت نفسك مشتتًا ، فكر في التنفس مرة أخرى.

5. 

   كرر العبارات الإيجابية لنفسك. المبدأ النهائي لليقظة هو قبول تجربة اللحظة الحالية دون مقاومة أو الحكم على نفسك. التحدث أسهل من الفعل ، لكنك ستعتاد عليه وأنت تدرب عقلك. عند مواجهة المواقف الصعبة ، كرر بعض العبارات الإيجابية ، مثل:
   • "لن أشعر بهذه الطريقة إلى الأبد. سيمر".
   • "أفكاري ومشاعري ليست حقائق".
   • "ليس علي أن أفعل أي شيء مع انخفاض المشاعر."
   • "أنا أقبل هذه اللحظة ، مهما كانت غير مريحة".
   • "المشاعر تأتي وتذهب ، وقد تمكنت من التغلب عليها في الماضي."

طريقة 6 من 6: السعي لتحقيق سلام طويل الأمد

1. 

   واجه مصدر مشاكلك العاطفية للتغلب عليها. إذا كنت تعاني من صعوبة مزمنة في التحكم في عواطفك ، فحاول التفكير بعمق لمعرفة السبب. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل التعافي.
   • فكر في كيفية حل عائلتك للمشاكل والحجج عندما كنت أصغر سنًا. هل أظهر والداك أو أخفا عواطفهما؟ ما هي المشاعر التي كانت "محرمة"؟ ما هي المشاعر الأكثر إزعاجًا؟ وكيف تعامل أهلها معها؟
   • فكر أيضًا في الأحداث الأكثر صدمة في حياتك ، مثل الطلاق أو الوفاة أو أي تغيير جذري مفاجئ آخر. ماذا شعرت؟ ماذا كان رد فعلك؟

2. 

   دحض عاداتك ومعتقداتك القائمة على الخوف أو الأفكار غير العقلانية. من خلال اكتشاف مصدر الاضطراب العاطفي لديك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على مواجهته وقضمه في مهده. توقف لحظة وحدد بموضوعية الأشياء السلبية التي تدور في رأسك ، مثل الخوف والشعور بعدم الانتماء. ما الذي يسبب هذه المشاعر السامة؟ ماذا يمكنك أن تفعل للالتفاف عليهم؟
   • على سبيل المثال: الشعور بأنك لست جيدًا بما يكفي هو طريقة "لإقصاء صفاتك" - كما هو الحال عندما لا تجد الثناء الذي تتلقاه صالحًا ، ولكنك تنزعج عندما تتلقى النقد. تعلم التعرف على نقاط قوتك.
   • يمكن أن يظهر الارتباك العاطفي الناجم عن الخوف على أنه ميل للقفز إلى الاستنتاجات ، عندما نحكم على شيء ما على أنه سلبي حتى بدون دليل. توقف لحظة وابدأ في التفكير في سبب حدوث ذلك في رأسك.
   • بغض النظر عن الاستنتاجات التي توصلت إليها عن هذه المشاعر السلبية ، يمكنك محاربة كل هذه المشاعر تقريبًا بقليل من التفكير والتعاطف مع نفسك.

3. 

   ابدأ في كتابة مجلة للتأمل الذاتي. هذه إستراتيجية ممتازة لتحديد ما تشعر به ، فضلاً عن المساعدة في التعرف على أسباب بعض المشاعر وأفضل طريقة للتعامل معها.
   • استخدم اليوميات للتعرف على مشاعرك ، والتنفيس عما يؤذيك ، وإظهار التعاطف مع نفسك ، والتفكير في أسباب ردود فعل عاطفية معينة ، وتحمل المسؤولية والتحكم في مشاعرك.
   • اطرح على نفسك بعض الأسئلة ، مثل: ما الذي أشعر به الآن؟ هل أعتقد أن شيئًا ما تسبب في رد الفعل هذا؟ ماذا أحتاج عندما أحصل على مثل هذا؟ هل حدث هذا من قبل؟

4. 

   حوّل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. يتطلب تعلم أن تكون إيجابيًا على أساس يومي ممارسة وصبر ، ولكنه قد يجعلك أيضًا أكثر مقاومة لبعض التجارب والعواطف السيئة. في نهاية كل يوم ، اكتب شيئًا أو اثنين من الأشياء الجيدة التي حدثت - حتى لو سمعت أغنية تحبها فقط أو نكتة مضحكة.
   • تبادل الأفكار الدائمة بأفكار أكثر مرونة. على سبيل المثال: إذا كنت مضغوطًا بسبب امتحان ، فقد ينتهي بك الأمر إلى عدم الدراسة بسبب ذلك هل أنت واثق أنك لن تحصل على درجة جيدة.
   • بدلاً من افتراض ذلك ، أعد صياغة أفكارك إلى شيء مثل ، "سأصنع المزيد من بطاقات الاستشارة وأنشئ مجموعة دراسة. قد لا أحصل على المجموع ، لكن على الأقل سأبذل قصارى جهدي ". إن رؤية هذه التجربة على أنها شيء يمكن تغييره يجعل كل شيء أسهل.

5. 

   اطلب المساعدة المتخصصة. في بعض الأحيان ، حتى أفضل جهودنا لا تحقق النتائج التي نتوقعها. في هذه الحالة ، يمكنك طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية لمعرفة سبب تفاعلك مع بعض المشاعر بهذه الطريقة ، وكذلك إيجاد طرق إيجابية للتعامل معها.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن تشير هذه الصعوبة في التعامل مع المشاعر إلى مشكلة أكثر خطورة ، مثل تاريخ من سوء المعاملة أو الصدمة في الماضي ، بالإضافة إلى مشكلة صحية ، مثل الاكتئاب.

تحذيرات

• إن التحكم في مشاعرك أمر مهم ، لكن محاولة كبتها شيء آخر تمامًا - ويمكن أن يكون له عواقب جسدية وحتى عاطفية سلبية.