المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

الخوف من الظلام يمكن أن يحول ما يمكن أن يكون جزءًا من الاسترخاء والتجديد في حياتك إلى كابوس حقيقي. هذا الخوف لا يصيب الأطفال فقط ، بل يعاني منه الكبار أيضًا. لذلك لا داعي للخجل من خوفك بغض النظر عن عمرك. الحيلة لإنهاء خوفك من الظلام هي ضبط منظورك لجعل سريرك يبدو كمكان آمن ومريح ، حتى عندما تكون الأنوار مطفأة.

خطوات

جزء 1 من 3: الاستعداد للنوم

1. 

   اهدأ قبل الذهاب للنوم. تتمثل إحدى طرق التغلب على خوفك من الظلام في منح نفسك بعض الوقت قبل النوم. ستحتاج إلى محاولة إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل ، وتجنب تناول الكافيين بعد الظهر ، ومحاولة القيام بشيء هادئ ومريح في ذلك الوقت ، سواء كان ذلك بالقراءة قليلاً أو الاستماع إلى موسيقى ممتعة. من الضروري الدخول في حالة ذهنية أكثر استرخاء ممكنة لتخفيف القلق الذي يزعجك عند إطفاء الأنوار.
   • حاول التأمل لمدة 10 دقائق. اجلس وركز على تنفسك والتنهد والزفير بينما تقوم بإرخاء أجزاء جسمك ، واحدة تلو الأخرى. حاول أن تفكر فقط بجسدك وتنفسك ، وتحرر نفسك من كل الأفكار التي تسبب القلق في عقلك.
   • ابحث عن شيء يريحك. سواء كنت تتناول شاي البابونج أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو النوم مع قطتك الأليفة.
   • تجنب فعل شيء يسبب المزيد من الخوف أو القلق ، مثل مشاهدة الأخبار المسائية أو مشاهدة عرض عنيف. يجب أيضًا أن تتجنب بشكل عام أي شيء يمكن أن يضغط عليك أو يسبب لك القلق في الليل ، مثل أداء واجبك المنزلي في اللحظة الأخيرة أو إجراء محادثة جادة مع شخص ما.

2. 

   
   
   ابتعد عن الضوء تدريجياً. ليس عليك إطفاء كل الأضواء مرة واحدة للتغلب على خوفك من الظلام. أولاً ، يجب أن تعلم أن النوم في الظلام يسبب نومًا أعمق وأكثر انتعاشًا من النوم مع الأضواء. استخدم هذا كنقطة تحفيز لتشجيعك على النوم في الظلام. إذا كنت تنام مع إضاءة كل الأضواء بسبب الخوف ، فحاول إطفاء بعضها أو تشغيلها قبل النوم أو عند الاستيقاظ ليلاً. يمكن أن يساعدك ذلك على التعود ببطء على النوم في الظلام.
   • يمكنك تحديد هدف لنفسك ، مثل اتخاذ قرار بالنوم مع إضاءة أضواء الليل فقط أو بالضوء من غرفة قريبة فقط.

3. 

   
   
   تحدى مخاوفك. عند الذهاب إلى الفراش ليلاً ، اسأل نفسك عما تخاف منه. إذا كنت تعتقد أن هناك شخصًا ما في خزانة ملابسك أو تحت سريرك أو مختبئًا خلف كرسي في زاوية غرفتك ، فعليك الذهاب إلى هناك والتحقق من الموقع. أظهر لنفسك أنه لا يوجد ما يدعو للقلق على الإطلاق. عند القيام بذلك ، ستكون فخوراً بنفسك لأنك واجهت مخاوفك وستتمكن من النوم بسهولة أكبر.
   • إذا استيقظت على هذا الخوف في منتصف الليل ، فأخبر نفسك أنه كلما تحققت منه بشكل أسرع ، ستشعر بتحسن أسرع. لا تقضي الليل كله قلقًا بشأن المجهول.

4. 

   
   
   اترك القليل من الضوء إذا لزم الأمر. لا تخجل من استخدام ضوء ليلي في زاوية غرفتك. إذا كان هذا يساعد حقًا في التخفيف من مخاوفك ، فلا يجب أن تشعر بأنك مضطر لعدم استخدامه. علاوة على ذلك ، فإن وجود ضوء ليلي في الردهة أو إضاءة في غرفة أخرى يمكن أن يساعدك في التنقل بسهولة أكبر إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل.
   • ينام الكثير من الناس مع القليل من الضوء ، لذلك لا تعتقد أنك بحاجة إلى النوم في ظلام دامس للتغلب على خوفك من الظلام.

5. 

   اجعل غرفتك أكثر راحة. هناك طريقة أخرى لمواجهة مخاوفك وهي التأكد من أن غرفتك مريحة ودافئة للنوم. حافظ على ترتيبها ونظافتها حتى لا تخشى وجود شيء ما يختبئ خلف كومة من الملابس أو داخل خزانة ملابس غير مرتبة ، على سبيل المثال. حاول الحصول على ألوان دافئة ومشرقة في الغرفة بحيث تكون أكثر هدوءًا وإيجابية. أيضًا ، لا تضع الكثير من الأشياء في غرفتك حتى لا تشعر بالاختناق. من خلال السعي لخلق جو أكثر إيجابية في غرفتك ، فأنت متأكد من زيادة فرصك في الشعور بالأمان هناك.
   • قم بتعليق الصور أو الصور التي تجعلك تشعر بالأمان والأمان. إذا كنت تستخدم صورًا مظلمة أو غامضة أو حتى مهددة ، فقد تسبب المزيد من الخوف دون أن تدرك ذلك.
   • إن جعل غرفتك أكثر راحة سيجعلها أيضًا مكانًا تريد قضاء المزيد من الوقت فيه. الهدف هو أن تكون آمنًا وسعيدًا في غرفتك بدلاً من الخوف.

6. 

   تعلم أن تنام بمفردك. إذا كنت تخشى الظلام ، فمن المحتمل أن تحاول النوم في نفس السرير مع والديك أو إخوتك أو حتى كلبك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا التغلب على هذا الخوف ، فستحتاج إلى تعلم رؤية سريرك كمكان آمن حيث يمكنك أن تكون بمفردك. إذا كنت معتادًا بالفعل على النوم مع أشخاص آخرين ، فحاول قضاء وقت أقل معهم في الليل حتى تتمكن من النوم بمفردك.
   • إذا كان لديك قطة أو كلبًا أليفًا ، فيمكن أن يكونا مصدرًا كبيرًا للراحة. يمكن أن يخفف وجودهم في السرير من مخاوفك ، لكن لا يجب أن تعتمد على وجودهم في سريرك للنوم. يجب أن يكون السماح لهم بالنوم على أقدامهم أو في غرفة النوم فقط ، ولكن خارج السرير ، كافيًا.

جزء 2 من 3: تعديل منظورك

1. 

   غير فكرتك عن الظلام. أحد الأسباب التي قد تسبب هذا الخوف هو أنك ترى الظلام على أنه شيء شرير أو غامض أو غامض أو أي ميزة سيئة أخرى. يجب أن تحاول أن تحب الظلام بربطه بأشياء إيجابية. فكر في الأمر على أنه شيء يهدئ أو يجدد أو حتى يوفر الراحة ، مثل بطانية سميكة من المخمل. حاول تغيير إدراكك للظلام وستتمكن قريبًا من الاستمتاع به.
   • اكتب كل الأشياء التي تربطها بالظلمة. كما يبدو سخيفًا ، يجب عليك القيام بذلك وشطب ما هو مكتوب أو تمزيق الورقة. ثم اكتب ارتباطات إيجابية. إذا كان هذا يبدو سخيفًا للغاية ، فحاول التحدث بصوت عالٍ بدلاً من الكتابة.

2. 

   فكر في سريرك كمكان آمن. يخاف الأشخاص الذين يخافون الظلام عمومًا من أسرتهم لأنهم يعتبرونهم مكانًا ضعيفًا. يجب أن تغير منظورك إلى الظلام ثم تفكر في سريرك كمصدر للراحة والحماية. انظر إليها كمكان تتمنى أن تكون فيه ، وليس مكانًا يجب تجنبه. استخدم بطانيات مريحة واسترخي على سريرك ، حتى تنجذب أكثر للنوم عليه ليلاً.
   • اقضِ المزيد من الوقت في القراءة والاسترخاء في سريرك ، فهذا سيجعلك تشعر بالسعادة للتواجد هناك في الليل.

3. 

   لا تخجل من خوفك. اعترف العديد من البالغين بالخوف من الظلام ، لذلك بغض النظر عن عمرك ، لا يجب أن تخجل من الاعتراف بذلك. لدينا جميعًا خوف أو آخر ، لذا اشعر بالفخر بنفسك لكونك صادقًا ومنفتحًا مع الآخرين. في الواقع ، أظهرت دراسة أن ما يصل إلى 40٪ من البالغين اعترفوا بوجود نوع من الخوف من الظلام.
   • كلما كنت أكثر انفتاحًا بشأن مشاعرك ، كلما تمكنت من التغلب عليها بشكل أسرع.

4. 

   أخبر الشخص الآخر عنها. يمكن أن يساعدك التحدث بصراحة مع شخص آخر عن مخاوفك على الشعور بمزيد من الترحيب والراحة عند محاولة التغلب على المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعلك الدردشة تكتشف أن الآخرين يخافون تمامًا ، لذلك يمكن أن تولد الدردشة بعض النصائح الجيدة. إن الاعتراف بهذا الخوف لشخص آخر يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الارتياح ، وهو أفضل من الحفاظ على كل هذا الشعور.
   • سيساعدك أصدقاؤك في التغلب على مخاوفك ، فلا تقلق بشأن حكمهم إذا كانوا أصدقاءك الحقيقيين.

5. 

   احصل على المساعدة التي تحتاجها. الحقيقة هي أنه ليس من الممكن دائمًا مواجهة الخوف ، على الرغم من أنه يمكنك اتخاذ خطوات لجعله محتملًا. ومع ذلك ، إذا شعرت أن خوفك من الظلام يعيقك ، مما يجعلك غير قادر على النوم ويجعل حياتك لا تطاق ، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن متخصص لمساعدتك في مناقشة مخاوفك وعواقبها. تذكر أنه لا يجب أن تخجل أبدًا من طلب المساعدة.
   • يمكنك التحدث مع طبيبك عن خوفك ومناقشة مدى ضرره بالنسبة لك. يمكنه أن يصف الأدوية ويحدد أفضل شيء يفعله. يمكن أن يساعدك أيضًا في معرفة مصدر أي قلق عميق قد يساهم في خوفك.

جزء 3 من 3: مساعدة طفلك على التغلب على خوف الظلام

1. 

   لا تلعب بالخوف. إذا كنت تريد أن يتغلب طفلك على خوفه من الظلام ، فستحتاج إلى إقناعه بعدم وجود وحوش تحت السرير أو داخل خزانة الملابس. لا تمزح وقل شيئًا مثل "دعني أوضح لك أنه لا توجد وحوش في خزانة الملابس اليوم!" بدلًا من ذلك ، أوضح أنه من المستحيل أن يكون أي وحش في خزانة الملابس. يمكن أن يساعد هذا الطفل على إدراك أن الخوف أمر غير منطقي.
   • إذا لعبت بخوف ، سيجد الطفل أن هناك فرصة لوجود وحش أو رجل شرير قد يكون في الظلام ليلة أخرى. قد تعتقد أن هذا سيساعد الطفل على التغلب على مخاوفه ، لكنه سيزيد المشكلة سوءًا.
   • لن تكون هناك دائمًا "للنظر تحت السرير". من المفيد تعليم الطفل أنه لا داعي للبحث ولن يكون هناك أبدًا.

2. 

   تأكد من أن طفلك لديه روتين لطيف لوقت النوم. هناك طريقة أخرى للمساعدة في التغلب على المشكلة وهي أن تضمن لطفلك روتينًا مريحًا قبل الذهاب إلى الفراش. اقرأ لها قبل النوم ، وتجنب إعطاءها المشروبات الغازية أو الحلويات ليلاً وتجنب مشاهدة الأخبار أو البرامج التي قد تخيفها. كلما كان الأطفال أكثر استرخاء قبل النوم ، قل شعورهم بالقلق وقل خوفهم من الظلام الذي يشعرون به.
   • ساعد الطفل على أخذ حمام ساخن أو التحدث عن مواضيع ممتعة تهمه.
   • إذا كان لديك قطة ، اقض بعض الوقت في مداعبتها مع الطفل لتهدئته.
   • حاول التحدث بصوت أنعم وأقل تأكيدًا. أبطئ الأشياء لتجهيز طفلك للنوم وابدأ في إطفاء الأنوار.

3. 

   تحدث مع الطفل عن الخوف. تأكد من أنك سمعت حقًا ما يخيفها حقًا. يمكن أن يكون الخوف من الظلام بشكل عام أو الخوف من اقتحام متطفل ، على سبيل المثال. كلما زادت معرفتك بما يخيف طفلك ، كان من الأسهل التعامل مع هذا الخوف. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشعر طفلك بالتحسن بعد التحدث معك عن المشكلة.
   • تأكد من أن الطفل لا يخجل من الخوف. عندما تتحدث ، تأكد من عدم وجود ما يدعو للقلق وأن لدينا جميعًا مخاوف.

4. 

   عزز راحة طفلك وسلامته. تأكد من أن طفلك يشعر بالراحة والأمان ليس فقط قبل النوم ، ولكن طوال اليوم. على الرغم من أنه لا يمكنك حمايته بنسبة 100٪ من الوقت ، فلا يزال بإمكانك بذل جهد لجعله يشعر بالأمان والراحة. قل كم تحبها وأنك ستكون هناك من أجل ما تحتاجه ووضح أن منزلك آمن. هذا يمكن أن يساعد الطفل على التغلب على خوف الظلام.
   • اترك أشياء آمنة في غرفة طفلك. إذا كان طفلك يريد بطانيته المفضلة أو ضوء ليلي ، فلا مشكلة. لا تعتقد أنها بحاجة إلى أن تكون في ظلام دامس وبدون بطانية للتغلب على خوفها.

5. 

   اجعل الطفل يدرك أن السرير مكان آمن. يجب أن ترى السرير كمكان للراحة والأمان وليس كمكان يسبب القلق. اقرأ كتبها في السرير وتأكد من أنها تحقق أقصى استفادة من الارتباطات الإيجابية. من ناحية أخرى ، حاولي ألا تقضي الكثير من الوقت بجوار السرير ، حتى يشعر الطفل بالأمان بمفرده. في حين أنه من الطبيعي أن ترغب في حماية طفلك ، فمن الأهمية بمكان أن تمنح طفلك الأدوات التي يحتاجها ليشعر بالأمان على المدى الطويل.
   • لا تدعه ينام معك. على الرغم من أنك تعتقد أن سريرك يمكن أن يوفر الراحة لطفلك ، إلا أنه يجب أن يكون مؤقتًا فقط. شجعه على النوم في سريره لأنه سيحتاج إلى التعود عليه عاجلاً أم آجلاً.

6. 

   اطلب المساعدة إذا لزم الأمر. في بعض الأحيان لا يوجد الكثير مما يمكنك فعله لمساعدة طفلك على التغلب على خوف الظلام. إذا كان يتبول في الفراش بشكل متكرر ، أو يستيقظ من الصراخ من الكوابيس أو يظهر مخاوف أو مخاوف أكثر خطورة بشأن جوانب أخرى من الحياة بشكل منتظم ، فإن طلب المساعدة الطبية هو الشيء الصحيح الذي يجب فعله وسيساعد في علاج مصدر القلق و مخاوف الطفل. لا تظن أنها ستتغلب على ساعة واحدة بمفردها وتقدم له الدعم الذي يحتاجه.
   • إذا كانت المشكلة خطيرة ، فسيكون من الصعب على الطفل التغلب عليها لأنك تأخذ وقتًا للتصرف.

نصائح

• إذا كنت خائفًا ، تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة قبل النوم أو بمجرد أن يبدأ القلق. أحيانًا يساعدك التحدث إلى شخص ما عن خوفك.
• اقرأ. اقرأ حتى لا تحصل على المزيد. هذا سيجعل عقلك متعبًا جدًا بحيث لا يخاف من الظلام.
• عندما تكون خائفًا ، فكر في أشياء مضحكة حدثت خلال اليوم أو الأسبوع.
• قم بتوصيل جهاز صوت أو مكيف هواء. ستمنعك ضوضاءهم من سماع أي ضوضاء غريبة.
• يمكنك النوم مع العديد من الحيوانات المحنطة.
• فكر في رد فعل الآخرين في موقفك. إذا كنت تتخيلهم يقومون بعمل أفضل ، فاحذو حذوك.
• تذكر أن القلق يساعد أحيانًا وهو ضروري للبقاء على قيد الحياة. قد يكون خوفك هو الشيء الوحيد الذي يحررك من الخطر.
• إذا سمعت ضوضاء ، فتحقق من ذلك أو اتصل بصديق ليأتي معك إذا كنت خائفًا جدًا.
• تذكر: الغرفة متشابهة تمامًا في الظلام وفي الضوء ، لذلك لا داعي للقلق. إنه كل خيالك!
• شغل الموسيقى لفترة. يهدئون ويجعلون عقلك يفكر في شيء آخر.

تحذيرات

• إذا كان لديك مصباح حمم في غرفتك ، تذكر أنه يسبب أضواء غريبة على الحائط.
• إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الضوء ، فلا تشغل كل الأضواء في المنزل. ليست هناك حاجة لذلك وسوف ينتهي بك الأمر إلى دفع المزيد على فاتورة الكهرباء.