المحتوى

• خطوات

قد يكون من المحبط أن تشعر أنك تأكل طوال الوقت ولكنك دائمًا جائع. يمكن أن تكون عدة عوامل مسؤولة عن هذا الإحساس بالجوع المستمر ، بما في ذلك استهلاك الأطعمة ذات المحتوى الغذائي المنخفض ، ووجود مشاكل صحية خفية وصعوبة فصل الجوع العاطفي عن الجوع الجسدي. يمكن أن يساعدك علاج سبب شهيتك المفرطة في التغلب على هذه المشكلة والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة

1. 

   حافظ على نظام غذائي متوازن. قد تشعر بالجوع إذا كنت لا تحصل على الفوائد الغذائية لنظام غذائي متوازن. استهلك عناصر من كل مجموعة طعام. يجب أن تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، وكذلك كمية معتدلة من الزيوت والدهون الصحية.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار المتوازنة على نصف كوب من رقائق الشوفان مع رذاذ من العسل وكوب من الفراولة الطازجة ونصف كوب من الجبن القريش.
   • يمكن أن تكون وجبة الغداء الصحية عبارة عن سلطة من الأوراق الخضراء الداكنة مع التوت البري المجفف وبذور عباد الشمس وقطع الجبن ، مثل جبنة الفيتا أو جبن الماعز. يمكنك صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك أو اختيار تتبيلة خفيفة. لا تحب السلطة؟ اتمامه! لف الأوراق والتوت البري وبذور عباد الشمس في خبز مسطح أو تورتيلا من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة اللحم قليل الدهن ، مثل الديك الرومي ، والقليل من الصلصة لللفائف.
   • يمكن أن يحتوي العشاء المتوازن على 100 جرام من اللحوم أو الأسماك ، ونوعين من الخضار وحبوب كاملة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي والأرز البري والبروكلي المطهو ​​أو المحمص والقرع السوداني المحمص.

2. 

   
   
   استهلك أطعمة كبيرة الحجم. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء أو الماء تكون أكبر حجمًا وستجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى الشعور بأنك تناولت كمية أكبر من الطعام ، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت تشعر بالجوع الشديد. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة عالية الحجم:
   • خضروات
   • الحساء
   • خضروات
   • الفشار
   • فاكهة طازجة
   • كل الحبوب

3. 

   
   
   تناول السلطة قبل الوجبات. يحتوي الخس على نسبة عالية من الماء ، لذا فإن تناول السلطة مع صلصة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ويقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة.
   • لا يجب أن تكون السلطة معقدة حتى تكون لذيذة. جرب خلط عدة أنواع مختلفة من الأوراق مع عصير الليمون وزيت الزيتون ، ثم أضف بعض الطماطم الكرزية.
   • إذا كنت تشعر بأنك أكثر طموحًا وإبداعًا ، فحاول إضافة الفواكه والخضروات إلى سلطتك. يمكنك تحضير سلطة مع التوت الأزرق الطازج أو الفراولة ، جنبًا إلى جنب مع الفلفل أو البنجر المتبل.

4. 

   
   
   اصنع وجبات خفيفة صحية. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة مغذية ، مثل الفواكه والمكسرات ، في تقليل الجوع بين الوجبات. المكسرات هي وجبة خفيفة جيدة لإرضاء جوعك ، خاصة وأن البروتينات والدهون الصحية يتم هضمها ببطء ، مما يوفر طاقة أكثر من الأطعمة المحلاة بالسكر.

5. 

   اشرب رشفة من الماء بين كل جرعة. في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك زيادة كمية الماء الذي تشربه على تناول كميات أقل. شرب الكثير من الماء قبل الوجبة والاستمرار في تناول بضع رشفات أثناء الأكل سيجعلك تشعر بمزيد من الشبع ، دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • إذا سئمت من شرب الماء ، فحاول تغيير روتينك بخيارات أخرى خالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك شرب الماء الفوار بدلاً من الماء الطبيعي من وقت لآخر.
   • يمكن أن يكون شرب الشاي الأخضر بدلاً من الماء طريقة جيدة للتغيير. يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمضاد للأكسدة ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.

6. 

   تجنب تناول الوجبات السريعة. الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون والملح والسكر تجعلك تشعر بالجوع أكثر بعد تناولها. وهي مصممة أيضًا لتحفيز براعم التذوق لديك وتؤدي أساسًا إلى الإدمان والإفراط في تناول الطعام.
   • تسبب الأطعمة الغنية بالدهون تفاعلًا كيميائيًا في الدماغ يشير إلى أنك ترغب في تناول المزيد ، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا.
   • الأطعمة المصنعة تزيل العناصر الغذائية من الطعام. لكي يعمل الجسم بكفاءة ، يحتاج إلى أطعمة غنية بالمغذيات ، لذلك سوف يرسل إشارة جوع حتى لو تناولت للتو وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية.
   • يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة شديدة الملوحة ترغب في تناول الحلويات ، لذلك سينتهي بك الأمر بتناول ضعف ما تحتاجه.

جزء 2 من 3: تجنب الأكل العاطفي

1. 

   تعرف على كيفية التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي. قد يكون الأمر مفاجئًا ، لكن الجوع العاطفي يمكن أن ينتقل بسهولة إلى الجوع الجسدي. يمكن أن تساعدك معرفة الفروق بين الاثنين في اتخاذ الخيارات الغذائية المناسبة. فيما يلي بعض الاختلافات بين نوعي الجوع:
   • يزداد الجوع الجسدي تدريجيًا ، بينما يكون الجوع العاطفي مفاجئًا وفوريًا.
   • لا يرتبط الجوع الجسدي بأي نوع معين من الطعام ، في حين أن الجوع العاطفي قد يظهر على أنه رغبة شديدة في طعام معين أو نوع معين من الطعام.
   • يمكن أن يتسبب الملل في الجوع العاطفي ، بينما الجوع الجسدي لا يحدث. حاول أن تشغل نفسك بنشاط آخر. إذا ذهب الجوع ، كانت عاطفية. إذا استمر الشكل ، فقد يكون ماديًا.

2. 

   تهدئة الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة. في بعض الأحيان ، قد تبدو الرغبة في تناول طعام معين ساحقة. لا توجد مشكلة في إشباع هذه الرغبة ، فقط أدرك أنها ربما تكون عاطفية وليست مرتبطة بالجوع الحقيقي.
   • تناول بعض الطعام الذي تتوق إليه. هل لديك رغبة قاتلة في تناول رقائق البطاطس؟ قم بشراء جزء صغير وتذوقه ببطء. هل تريد شيكولاته؟ خذ مربعين صغيرين من لوح شوكولاتة غني بالكاكاو واشرب بين رشفات من الشاي أو القهوة.
   • استبدل الأطعمة المماثلة. تشعر وكأنك تأكل كيس من رقائق البطاطس؟ حاول استبدالها بالمكسرات المالحة ، والتي يمكن أن ترضي رغبتك في تناول وجبة خفيفة مع تقديم البروتينات والدهون الصحية ، مما يجعل جسمك ممتلئًا لفترة أطول. قد يقلل هذا من رغبتك في الضغط على شيء آخر لاحقًا. تريد أن تأكل الدجاج المقلي؟ جرب تحميص قطعة من الدجاج بالخبز ، مما سيوفر قوامًا مشابهًا لقوام الدجاج المقلي. هل تريد بعض الحلوى؟ تناول الفاكهة الموسمية الطازجة.

3. 

   تأجيل وقت الأكل. إذا بدأت تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة ، فحاول تأجيلها لفترة. تتضمن بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك على التحكم في جوعك حتى وجبتك التالية:
   • شم رائحة الفاكهة. يمكن لشم تفاحة أو موزة أن ترضي مؤقتًا شعورك بالجوع.
   • انظر إلى اللون الأزرق. يعمل اللون الأزرق كمثبط للشهية ، بينما يعمل اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر على تنشيط الشهية. عندما تتكيف مع برنامج تغذية جديد ، أحط نفسك باللون الأزرق.
   • يتمشى. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فحاول المشي والمشي لمدة 15 دقيقة (ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق). يمكن أن يصرفك هذا عن رغبتك في الضغط مع الاستمرار في جلب فوائد النشاط البدني.

4. 

   قلل من مستويات التوتر لديك. يؤدي التوتر المتزايد إلى إنتاج جسمك المزيد من الكورتيزول ، مما يجعلك جائعًا. يمكن أن يقلل تقليل التوتر من كمية الكورتيزول التي ينتجها الجسم ، مما يقلل الشهية. فيما يلي بعض الاقتراحات للتحكم في التوتر:
   • استمع إلى الموسيقى. كثير من الناس يعتبرون الموسيقى علاجية. أنشئ قائمة تشغيل هادئة وخذ استراحة من الاستماع إليها بشكل دوري.
   • احصل على المزيد من الضحك. يقلل الضحك من التوتر ويجعلك تشعر بالسعادة. في المرة التالية التي تواجه فيها جوعًا مرتبطًا بالتوتر ، حاول الاتصال بصديق لطيف أو مشاهدة فيديو مضحك لطفل جديد أو قطة على YouTube (أي شيء يجعلك تضحك).
   • صل أو تأمل. إن رعاية الجانب الروحي من خلال التأمل أو الصلاة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. كل يوم ، خصص وقتًا يمكنك فيه أن تكون وحيدًا وهادئًا ، فقط بأفكارك.
   • مارس الأنشطة البدنية. يمكن أن تقلل ممارسة الكثير من التمارين من التوتر وتساعد في تقليل الشعور بالملل.حتى المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والعاطفية.

5. 

   احصل على قسط كافي من النوم. النوم مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعدك في تقليل التوتر والتعامل معه بشكل أكثر فعالية ، بالإضافة إلى جعلك أكثر صحة بشكل عام. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

جزء 3 من 3: تحديد المشاكل الصحية

1. 

   تجنب نقص السكر في الدم. يمكن أن يشعرك نقص السكر في الدم أو انخفاض السكر في الدم بالجوع. كما يمكن أن يسبب الدوخة والاهتزاز. يمكنك اختبار مستوى السكر في الدم باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز ، أو يمكنك علاج آثار نقص السكر في الدم عن طريق تغيير نظامك الغذائي.
   • كثرة الأكل.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. على الرغم من أن "انخفاض نسبة السكر في الدم" يجعل الأمر يبدو وكأنك بحاجة إلى السكر ، فإن حل المشكلة يكمن في عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة التي توفر إطلاقًا مستدامًا ومتسقًا للطاقة.

2. 

   احصل على اختبار السكري. إذا كنت جائعًا دائمًا ، فقد تكون مصابًا بالسكري من النوع 2. ينتج هذا المرض عن عدم قدرة الخلايا على استخدام الأنسولين لاستخراج السكر من العناصر الغذائية وإدخاله في مجرى الدم.
   • نظرًا لأن الجسم لا يتلقى تغذية كافية ، فإنه يرسل إشارة إلى الدماغ يطلب المزيد من الطعام.

3. 

   اختبر الغدة الدرقية. يمكن أن يجعلك فرط نشاط الغدة الدرقية تشعر بالجوع طوال الوقت. تتحكم الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي ، أي معدل معالجة الجسم للطعام. يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى استقلاب الطعام بسرعة كبيرة ، مما يجعل الجسم يحتاج إلى المزيد من الطعام.

4. 

   احذر من اضطرابات الأكل. إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت لأنك لا تحصل على طعام كافٍ ، فقد تكون تعاني من اضطراب في الأكل ، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي. حتى الحميات الغذائية القاسية يمكن أن تكون شكلاً من أشكال فقدان الشهية. إذا كان وزن جسمك منخفضًا ، أو تشعر بعدم الرضا عن صورة جسمك ، أو تجد صعوبة في الأكل أو تجبر نفسك على التقيؤ بعد الوجبات ، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية على الفور.