المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

على الرغم من أن يديك قد تبدو أكثر أهمية في الملاكمة ، إلا أن تمرين رجليك ضروري لتعلم كيفية القتال. يمنحك تحريك قدميك وساقيك بشكل صحيح الاستقرار والتوازن اللذين تحتاجهما للدفاع بسرعة والهجوم بقوة. قوة الهجوم هذه لا تأتي من ذراعيك - إنها تأتي من ساقيك.

خطوات

جزء 1 من 3: التحرك بسهولة

1. 

   اتخذي وضعية حازمة ورياضية. ضع القدم الأمامية (التي تشعر براحة أكبر عند تركها أمامها) بحوالي 15 سم إلى 20 سم أمام الجسم. تقع القدم الخلفية خلف الجسم بقليل ، مع توجيه إصبع القدم الكبير إلى الخارج. اثنِ ركبتيك قليلاً ، ووزع وزن جسمك بالتساوي على خصرك. حافظ على كتفيك مرتخيين ومرتاحين ، بما يتماشى تقريبًا مع ركبتيك.
   • المسافة بين القدمين أكبر قليلاً من المسافة بين الكتفين.
   • اخفض ذقنك ، وضعه بالقرب من صدرك ، وانظر للأمام مباشرة.

2. 

   
   
   حافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم. يجب ألا يكون ظهرك منحنيًا للأمام أو للخلف ، ولكن بشكل مستقيم. يجب أن يكون وزن الجسم موزعًا جيدًا بحيث لا يمتد الأنف إلى ما بعد خط الركبة أمام الجسم. يضع العديد من المبتدئين في الرياضة وزنًا كبيرًا على ركبتهم الأمامية ، مما يجعلهم ينحنيون ويميلون إلى الأمام عند الضرب. ابق في الوضع الصحيح.

3. 

   
   
   استخدم مقدمة قدميك للحركة ، ووزع وزن الجسم بالتساوي بين كلا القدمين. هذا ما يقصده الناس عندما يطلبون منك "التحرك على رؤوس أصابعك". يمكنك التحرك بشكل أسرع بمقدمة قدمك ، في "العقد" حيث تبدأ أصابع قدمك. يجب ألا يلمس كعبك الأرض أبدًا أثناء التحرك.
   • إذا كان بإمكانك رسم خط مستقيم أمامك ، فستكون قدمك الأمامية بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون قدمك الخلفية بزاوية 90 درجة تقريبًا.
   • مع كل حركة تقوم بها ، هبط دائمًا وابدأ في التحرك مرة أخرى من طرف قدميك.

4. 

   
   
   للمضي قدمًا ، تقدم بقدمك الأمامية وحرك قدمك الخلفية. اسحب القدم الخلفية للأمام وتحرك للأمام بالقدم الأمامية. قم دائمًا بتحريك قدمك الخلفية للعودة إلى وضع رياضي ومتوازن. يجب ألا تنفصل أي من القدمين عن الأرض كثيرًا في هذه الحركة.
   • يتيح لك الاحتفاظ دائمًا بقدم واحدة على قماش الحلبة القفز والهجوم المضاد والدوران بسرعة في القتال.
   • للتراجع ، قم بالحركة المعاكسة كما هو موضح أعلاه - تراجع بقدمك الخلفية وحرك قدمك الأمامية للخلف لمتابعة الحركة.

5. 

   قم بخطوة بقدم واحدة وانزلق بالأخرى عند التحرك جانبيًا (يسارًا أو يمينًا). إذا كنت تريد التحرك إلى اليسار ، خذ خطوة بقدمك اليسرى أثناء الانزلاق بقدمك اليمنى لمتابعة الحركة. من المهم أن تكون خطوتك الأولى كبيرة ومتفجرة. يجب أن تنزلق القدم الثانية أكثر من المشي. للتحرك في الاتجاه المعاكس ، ما عليك سوى عكس الترتيب. يجب أن تتحرك قدمك الخلفية أولاً لتمشي إلى اليمين إذا كنت ملاكمًا أرثوذكسيًا (يدك اليمنى مع قدمك اليسرى في المقدمة).
   • حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً أثناء الحركة. لا تنحني كثيرًا أو تفقد توازنك - سيستفيد الخصم من اختلالاتك في القتال.

6. 

   حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك (الجذع والكتفين) أثناء الحركة. التوتر الزائد يجعل من الصعب تدوير الجسم أو تدويره أو تحريكه بسرعة. يجب أن يكون كتفيك مرتخيين وأن يديك حرتان على جانبيك. ركز فقط على "عدم" انقباض أو شد عضلاتك. بدلًا من ذلك ، حاول أن تشعر بالضوء والسلاسة أثناء تحركك - ستشعر بالفرق في ساقيك أيضًا.
   • لا تحتاج إلى خفض يديك لإرخاء الجزء العلوي من جسمك. دع ذراعيك تتأرجح قليلاً ، كما لو كنت تمشي.

7. 

   لا تعبر قدميك أبدًا. يوجد خط وهمي بين القدم اليمنى والقدم اليسرى يجب عدم تجاوزه في أي وقت. إن عبور قدميك يأخذ توازنك ويجعل من الصعب تغيير الاتجاه - مما يجعلك هدفًا سهلاً للخصوم. حافظ على هذا الخط الصلب غير المرئي بين قدميك للحفاظ على مجموعة جيدة من الأرجل.

جزء 2 من 3: تعلم العمل القانوني المتقدم

1. 

   تدرب على خطوات قصيرة وقوية للبقاء بعيدًا عن متناول خصمك. المدى هو المسافة اللازمة لتوجيه لكمة للخصم. مع لعبة الأرجل ، يمكنك وضع نفسك للهجوم والاستعداد لمراوغة وتفادي اللكمات وإملاء وتيرة القتال. أفضل طريقة للعمل على حركتك هي التحرك "للداخل والخارج" من متناول خصمك. قم بالرقص في حدود نطاقك بحيث تحتاج فقط إلى خطوة قصيرة للهجوم وخطوة قصيرة للخروج من نطاق خصمك. الخطوات القصيرة والسريعة هي السمات المميزة لأرجل أفضل الملاكمين.
   • يجب ألا تتجاوز حركات القدم ستة إلى ثمانية سنتيمترات.

2. 

   تعلم كيفية الدوران بفعالية. التدوير يغير اتجاهك في لحظة ، مما يزيل احتمالات هجوم خصمك ويفتح لك زوايا جديدة. إنها حركة صغيرة ، لكن من الضروري تدريبها بانتظام. حاول إبقاء الوزن على قدميك ورفع يديك أمامك. تبدو مهارة بسيطة - لكن أفضل الملاكمين يمكنهم الدوران بسلاسة وتقريباً في جزء من الثانية:
   • حرك قدمك الخلفية بسرعة.
   • استخدم الزخم الناتج عن هذه الحركة لتدوير الإبهام الأمامي 45 درجة إلى أي من الجانبين ، وتغيير اتجاهه.
   • حرك القدم الخلفية بسرعة ، مما يجعلها تبقى خلف كعب القدم الأمامية.
   • بمجرد أن تصبح جيدًا في الدورات ، تدرب على خطوات قصيرة متبوعة بالدوران بمجرد هبوط قدمك. تذكر أن تعود دائمًا إلى وضعك المتوازن بسرعة.

3. 

   تدرب على الخطوات المائلة ، باتباع خط القدم الأمامية. سيؤدي التحرك بشكل قطري إلى تحسين مهاراتك في الحلبة بشكل كبير. ومع ذلك ، لن يحدث هذا إلا إذا قمت بتنفيذ الحركة بشكل جيد. تصبح أساسيات العمل في الساق أكثر أهمية: حافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم ، وحركاتك قصيرة ، وقبل كل شيء ، لا تتقاطع أبدًا مع قدميك. بالنسبة للملاكم الأرثوذكسي (قدمه اليسرى إلى الأمام) ، فإن التحرك قطريًا إلى الشمال الغربي (التقدم إلى اليسار) أو الجنوب الشرقي (التراجع إلى اليمين) أمر سهل:
   • التقدم لليسار:
     • حرك قدمك الخلفية بشكل جانبي بخطوة حادة ومتفجرة للأمام. تحرك بزاوية قدميك ، كما لو أن صدرهما يشير إلى الاتجاه الصحيح لك.
     • حرك قدمك الأمامية للأمام بضع بوصات إلى الأمام وإلى اليسار.
     • حرك قدمك الخلفية إلى مكانها ، مع الحرص على عدم الانحناء إلى الأمام.
   • الرجوع إلى اليمين:
     • حرك القدم الأمامية بخطوة حاسمة.
     • حرك القدم الخلفية بضع بوصات للخلف وإلى اليمين.
     • حرك قدمك الخلفية بسرعة للعودة إلى وضع متوازن.

4. 

   تدرب على التحرك بشكل قطري بعيدًا عن قدمك الأمامية لمزيد من الحركة في الحلقة. هذه أيضًا تقنية ممتازة للحصول على زوايا هجوم مفتوحة ، حيث يمكن للرجل الأيمن أن يتراجع قطريًا ، تاركًا مركز جسم الخصم مكشوفًا. ومع ذلك ، فإن تحريك قدمك الأمامية دون عبور قدميك ليس بالأمر السهل. تذكر أن تحافظ على حركات قدمك سريعة وقصيرة. التعليمات أدناه خاصة بالملاكم الأيمن الذي تكون قدمه اليسرى في المقدمة:
   • التقدم إلى اليمين:
     • حرك قدمك الخلفية للأمام واليسار.
     • استخدم القدم الأمامية كفرامل ، وادفعها ضد قوة الدفع بالقدم الخلفية بحيث تتحرك قطريًا.
     • تقدم خطوة إلى الأمام وإلى اليمين ، كما لو كنت تقفز.
     • حرك قدمك الخلفية للوضع المتوازن.
   • الرجوع إلى اليسار:
     • حرك قدمك الأمامية كما لو كنت تحاول التراجع خطوة إلى الوراء.
     • استخدم قدمك الخلفية تقريبًا مثل الفرامل ، وقم بتشغيلها للتراجع قطريًا.
     • عد إلى اليسار بقدمك الخلفية ، متحركًا بضع بوصات. من الأسهل التحرك للخلف واليسار أكثر من التحرك بشكل قطري مثالي.
     • حرك القدم الأمامية إلى وضع التوازن.

جزء 3 من 3: تدريب مجموعة الساق

1. 

   اقفز على الحبل كل يوم لزيادة خفة الحركة وسرعة قدميك. لا عجب أن تدريب الملاكمة الكلاسيكي هذا تقليدي للغاية. يُعد نط الحبل أمرًا رائعًا للأقدام الرشيقة والمتفجرة ، والتي يمكن أن تدور في جزء من الثانية وتدور في خطوة وتنزلق لأيام. حاول أداء 100 قفزة أو أكثر في كل جلسة تدريب.
   • كلما تحسنت ، تدرب أيضًا بساق واحدة واقفز على الحبل بإيقاعات مختلفة.

2. 

   جرب استخدام سلالم التدريب لتحقيق مزيد من الرشاقة في قدميك. كل ما تحتاجه هو سلم تدريب بسيط. تدرب عن طريق التحرك بسرعة من خلاله ، ولمس سوى مفاصل أصابعك على الأرض. لمزيد من النتائج باستخدام سلم التدريب ، ركز على استخدام الأنماط ، وتحريك قدميك باستخدام تقنيات مختلفة مع كل دائرة جديدة. جربها:
   • المس جميع المساحات على الدرج بكلتا القدمين.
   • لمس قدم واحدة فقط في جميع المساحات.
   • المس كل قدم مرتين في كل المساحات.
   • المشي جانبيا أسفل الدرج.
   • تخطي مسافتين ، وإرجاع واحدة ، والقفز اثنين ، وإرجاع واحدة ، إلخ.

3. 

   استخدم صناديق القفز وتمارين plyometric لزيادة القوة والقوة في ساقيك. الخطوة القاطعة والمتفجرة هي نتيجة الأرجل الكبيرة المتفجرة. احصل على قصبة أو صندوق يصل إلى الركبة. حافظ على محاذاة كتفيك على ركبتيك وعمودك الفقري منتصبًا. اجلس على ركبتيك واقفز على الصندوق بكلتا رجليك. ثم قفز من الصندوق. كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة ، لمدة ثلاث مجموعات. مع تحسنه ، يمكنك تنويع التمرين ليصبح أقوى:
   • ارفع موضع الصندوق.
   • "مارس" فوق الصندوق ، صعودًا وهبوطًا مع كل قدم.
   • القفز بساق واحدة.

4. 

   تدرب على الملاكمة باستخدام Shadowboxing لتعتاد على الحركة السريعة للأرجل في الحلبة. التدريب مع الظل هو محاكاة سرعة القتال الحقيقي باستخدامك أنت وظلك فقط. إنه تمرين لا يصدق ، ولكن فقط إذا قمت به بشكل صحيح. ركز على تنفيذ التقنيات بشكل مثالي ، خاصة عندما تبدأ بالتعب. ستقاتل بالطريقة التي تتدرب بها ، لذا استغل هذا الوقت لإتقان لعبة ساقك قبل أن يخطو خصمك إلى الحلبة.

5. 

   استخدم مجموعة الأرجل للتدريب السريع وجلسات كيس اللكم. لا فائدة من الوقوف ساكنا أثناء لكم كيس اللكم أو ممارسة الضربات. بغض النظر عن الأسلوب الذي تتدرب عليه ، حاول دمج مجموعة الأرجل في المجموعة. قم بضرب كيس التثقيب ثلاث مرات ، ثم ابتعد وأغلق قبل إلقاء ثلاث ضربات أخرى مرة أخرى. قم بتدوير كيس السرعة كل 30 ثانية وغير ذراعيك. كلما زادت الأعمال التي تقوم بها في تدريباتك الأخرى ، كلما أصبحت الملاكم أفضل.

6. 

   شاهد الملاكمين الآخرين فقط لمشاهدة أرجلهم تلعب. عند مشاهدة قتال ، حاول معرفة من لديه أفضل حركة للساق. من يتحرك بسهولة أكبر في الحلبة ومن يبدو أكثر تعلقًا؟ كيف يتحرك الملاكمون العظماء في هجوم ضد الدفاع؟ تعتبر مشاهدة أرجل الملاكمين الآخرين ، مع التركيز حصريًا على المنطقة الواقعة تحت الركبتين ، طريقة ممتازة لاكتشاف مدى أهمية الحركة في القتال.

نصائح

• نحن نميل إلى زيادة الوزن على القدم الأمامية. تذكر أن توزع وزنك بالتساوي على قدميك الخلفية والأمامية ، وإلا ستفقد توازنك عند إلقاء اللكمات.
• لا تضع وزنك على كعبك.
• تجنب عبور قدميك. يعد الخطو والانزلاق حركة مهمة جدًا لأنها تساعد على منع قدميك من العبور ، مما قد يتسبب في تعثرك وتصبح عرضة تمامًا للخصم.

تحذيرات

• قم دائمًا بارتداء معدات السلامة المناسبة وتدرب مع محترفين مؤهلين ، خاصة أثناء السجال أو القتال.
• إذا كنت تريد أن تصبح ملاكمًا جيدًا ، فأنت بحاجة أولاً إلى إتقان أساسيات العمل القانوني في هذه المقالة.