المحتوى

• خطوات

قد يكون العثور على وضع نوم مريح أمرًا صعبًا ، وقد تحتاج إلى تجربة أوضاع مختلفة قبل العثور على أفضلها. قم بإجراء تعديلات على النوم على جانبك أو على ظهرك لتسهيل النوم. يمكنك أيضًا محاولة تحسين وضعية الانبطاح لديك للاستيقاظ والراحة والانتعاش.

خطوات

طريقة 1 من 3: إجراء تعديلات على الوضع الجانبي

1. 

   ضع وسادة بين ساقيك. النوم على جانبك هو أحد أكثر الأوضاع راحةً وشيوعًا. لجعلها أكثر راحة ، جرب وضع وسادة بين ساقيك. ضعه بين ركبتيك واحتفظ به في مكانه عند الاستلقاء على جانبك. سيساعد ذلك في حماية أسفل ظهرك وتخفيف التوتر في رقبتك أثناء النوم.
   • إذا كنت حاملاً ، فإن النوم على جانبك هو الوضع المثالي. يساعد الالتفاف إلى اليسار على زيادة تدفق الدم والمواد المغذية للطفل. يمكن أن تجعل الوسادة بين ساقيك الوضع أكثر راحة إذا كان لديك بالفعل بطن كبير. يمكن للوسادة الموجودة أسفل بطنك أن تدعم ظهرك بشكل أفضل إذا كانت بطنك لا تزال صغيرة.

2. 

   
   
   ضع رأسك على وسادة واحدة فقط. على الرغم من أنك تميل إلى تكديس عدة وسائد تحت رقبتك ، فإن النوم بواحدة فقط يضمن عدم وجود توتر في رقبتك. حاول النوم مع وضع وسادة شبه صلبة على رأسك عندما تكون بجانبك. يمكن للرجل الناعم جدًا أو الرقيق جدًا أن يترك الرقبة دون الدعم اللازم ويؤلم عند الاستيقاظ.
   • إذا كنت معتادًا على النوم مع اثنين ، فاستخدم وسادات رفيعة حتى لا تكون الرقبة مرتفعة جدًا أثناء النوم.
   • خيار آخر هو محاولة استخدام وسادة إسفينية لرفع الجزء العلوي من جسمك ، وهو أمر أكثر فائدة إذا كنت تعاني من حرقة المعدة.

3. 

   
   
   تجنب معانقة وسادة على صدرك أثناء النوم. يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى انحناء أسفل ظهرك للأمام ويمكن أن يسبب مشاكل في العمود الفقري في المستقبل. حاول النوم مع وضع وسادة بين ركبتيك لدعم ظهرك وعمودك الفقري.
   • إذا كنت حاملاً ، فإن احتضان وسادة على صدرك أثناء النوم يمكن أن يجعل الوضع الجانبي أكثر راحة. استثمر في وسادة طويلة توضع بين ساقيك ويمكنك احتضانها على صدرك.

طريقة 2 من 3: تحسين وضعية ظهرك

1. 

   
   
   ضع وسادات تحت ركبتيك. إذا كنت تنام على ظهرك ، فإن وسادة تحت ركبتيك يمكن أن تخفف التوتر أو الضغط أو آلام أسفل الظهر. استخدم وسادة رفيعة في المكان.
   • خيار آخر هو استخدام بطانية أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك إذا لم يكن لديك وسادة إضافية.

2. 

   ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك. قد يتسبب النوم على ظهرك أحيانًا في حدوث آلام أسفل الظهر في الصباح. لدعم هذا المكان بشكل أفضل أثناء النوم ، ضع منشفة ملفوفة أسفل المنحنى الصغير أسفل ظهرك عند الاستلقاء على ظهرك على السرير.
   • خيار آخر هو وضع وسادة رقيقة ومسطحة أسفل ظهرك ، على الرغم من أن هذا عادة ما يرفع المنطقة بعيدًا عن السرير. تكمن الفكرة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري ورفع ظهرك قليلاً ، ولكن ليس فوق رأسك أو صدرك.

3. 

   تجنب هذا الموقف إذا كنت تشخر. يمكن أن يتسبب النوم على ظهرك في حدوث الشخير أو تفاقمه لأنه يجعل من الصعب التنفس بشكل صحيح أثناء النوم. حاول النوم على جانبك إذا كنت تميل إلى الشخير لتقليل المشكلة أو تقليل حدتها.
   • إذا وجدت صعوبة في الوقوف على جانبك لأنك معتاد على النوم على ظهرك ، فحاول استخدام كرات التنس لمنعك من التدحرج على ظهرك. لفي الكرات في قميص وضعيها خلف ظهرك عند النوم على جانبك. بهذه الطريقة ، عندما تبدأ في التدحرج ، ستذكرك الكرات أنه يجب عليك الحفاظ على مركزك.

4. 

   لا تنامي على ظهرك إذا كنت حاملاً. يمكن أن يقلل هذا الوضع من تدفق الدم إلى الطفل ، ويخفض ضغط الدم ، ويسبب آلامًا في الظهر ، ويعزز البواسير ، بل ويجعل التنفس صعبًا. نم على جانبك (يفضل اليسار).

طريقة 3 من 3: تعديل وضعية ضربة الصدر

1. 

   ضع وسادة تحت منطقة الحوض وأسفل البطن. يمكن أن يسبب النوم على بطنك توترًا في مفاصل أسفل الظهر. ومع ذلك ، يجد بعض الناس هذا الموقف أكثر راحة. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول وضع وسادة أسفل حوضك وأسفل البطن لتقليل التوتر في أسفل ظهرك وجعل وضعك أكثر راحة.
   • خيار آخر هو استخدام منشفة أو بطانية ملفوفة في حالة عدم وجود وسادة إضافية.

2. 

   ضع وسادة تحت رأسك. حاول النوم مع وضع وسادة تحت رأسك فقط لمنع إجهاد الرقبة وجعل وضعيتك أكثر استرخاءً.
   • إذا كان هذا غير مريح ، فحاول النوم بدون وسادة. يفضل بعض الناس النوم على بطنهم بدون وسادة أو مع واحدة فقط تحت الحوض والبطن.

3. 

   اثنِ ساق واحدة تجاه الصدر. هذه طريقة جيدة للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً عند النوم على معدتك. اثنِ كوعك وركبتك ، وحرك ساقك نحو صدرك. ثم ضع وسادة تحت الإبط والورك لحماية عمودك الفقري.
   • يجد بعض الناس أن هذا الموقف يضع ضغطًا كبيرًا على الوركين. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول النوم ليلة واحدة مع ثني ساقك وليلة واحدة مع ساقك مستقيمة ومرتاحة.

4. 

   تجنب هذا الموقف إذا كان لديك موقف سيئ. يضع النوم على بطنك ضغطًا كبيرًا على ظهرك ورقبتك ومفاصلك وعضلاتك. إذا كان وضعك سيئًا عند الجلوس أو الوقوف ، فإن هذا الوضع لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. حاول النوم على جانبك أو على ظهرك لتحسين وضعية جسدك.
   • في البداية ، قد يبدو من الغريب النوم على ظهرك أو على جانبك إذا كنت معتادًا على النوم على بطنك. بمرور الوقت ، سوف تتكيف وتعتاد على النوم في وضع مختلف.