مؤلف:
Helen Garcia
تاريخ الخلق:
16 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
16 قد 2024
المحتوى
محتوى الفيديوالتركيز الرئيسي لأي جلسة تأمل هو فهم العقل وبمرور الوقت ، تحقق حالة من الوعي الداخلي والهدوء. هذه الممارسة قديمة ، لكن المجتمع العلمي لا يزال يدرس ألغازها وفوائدها - من بينها التحكم في العواطف ، وزيادة التركيز ، وتقليل التوتر ، وحتى إنشاء روابط عاطفية أوثق مع الناس. من خلال الممارسة السليمة ، من الممكن توليد شعور بالهدوء في أي ظرف. أخيرًا ، هناك عدة طرق للتأمل ؛ اقرأ النصائح الواردة في هذا المقال وجرب النصائح التي تجدها ممتعة.
خطوات
جزء 1 من 3: إيجاد مكان مريح قبل التأمل
ابحث عن مكان هادئ وسلمي. ويفضل ، عليك التأمل في مكان منعزل وصامت للتركيز فقط على تلك الفترة وتجنب محفزات وإلهاءات العالم الخارجي. ابحث عن مكان يمكنك البقاء فيه على هذا النحو لمدة خمس دقائق إلى نصف ساعة. لا يجب أن تكون بهذا الاتساع: غرفة منزلية أو حتى ركن من الفناء سيفي بالغرض.
- من الأفضل تجنب أي مشتتات ، خاصة عندما لا تكون لديك خبرة. أغلق التليفزيون ، ضع الهاتف في وضع الصامت وما إلى ذلك.
- إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى ، اختر مسارات هادئة ومتكررة حتى لا تشتت انتباهك. من الرائع أيضًا سماع الأصوات البيضاء أو أصوات الطبيعة ، مثل الدفق.
- لا يجب أن تكون مساحة التأمل كذلك تماما في صمت ولست بحاجة إلى ارتداء سدادات الأذن. صوت السيارات المارة ونباح الكلاب في الخلفية ليس مزعجًا للغاية - بل على العكس: عدم ترك هذه العقبات تسيطر على العقل جزء مهم من العملية.
- يحب الكثير من الناس ممارسة التأمل في الأماكن المفتوحة والعامة ، طالما أنهم ليسوا قريبين من الطرق المزدحمة أو الصاخبة. يمكنك استخدام مساحة في الحديقة ، مثل ظل شجرة ، على سبيل المثال.
يقول المعالج بول تشيرنياك: "عندما يتعلق الأمر بالتأمل ، فإن التردد أكثر أهمية من المدة نفسها. من الأفضل أن تتأمل لمدة خمس إلى عشر دقائق في اليوم بدلاً من محاولة الاسترخاء لمدة ساعة كاملة دون جدوى."
ارتدِ ملابس مريحة. أحد الأهداف الرئيسية للتأمل هو تهدئة الذهن ومنع الإلهاءات ، ولكنه صعب عندما لا تكون مرتاحًا لملابسك. لذا ، ارتدِ قطعًا فضفاضة واذهب حافي القدمين للتأمل.
- استخدم سترة أو سترة صوفية إذا كان مكان التأمل أكثر برودة أو خذ بطانية أو لحافًا لحماية نفسك. يمكن أن يؤثر البرد أيضًا على التركيز.
- إذا لم تستطع تغيير الملابس ، فحاول على الأقل أن تشعر براحة أكبر. ابق حافي القدمين ، على سبيل المثال.
حدد المدة التي ستستغرقها في التأمل قبل أن تبدأ. يتأمل الأشخاص ذوو الخبرة مرتين يوميًا لمدة 20 دقيقة ، لكن يكفي الأشخاص الذين بدأوا للتو ممارسة التأمل لمدة خمس دقائق.- كن منضبطًا ولا تتجاوز وقت التأمل هذا. أيضًا ، لا تستسلم لأنك تعتقد أنه لا يعمل. ستحتاج إلى الصبر والممارسة ، والشيء المهم الآن هو الاستمرار في المحاولة.
- فكر في طريقة لجدولة وقت التأمل دون تشتيت انتباهك. اضبط الساعة للاستيقاظ أو استخدم حدثًا لتوجيه نفسك ، مثل عندما يلمس ضوء الشمس شيئًا معينًا أو بقعة على الحائط.
افعل القليل تمتد قبل أن تبدأ بإرخاء عضلاتك. نظرًا لأنك ستضطر إلى الوقوف في نفس الوضع لفترة من الوقت ، فمن المهم التخلص من توتر العضلات أولاً. لذلك ، قم ببعض حركات الإطالة لمدة دقيقتين تقريبًا لإعداد جسمك وعقلك وتجنب الإصابة والألم.- قم بإطالة رقبتك وكتفيك وأسفل ظهرك ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا أمام الكمبيوتر. قم أيضًا بمد رجليك ، خاصةً داخل فخذيك ، عند اتخاذ وضعية اللوتس.
- إذا كنت لا تعرف كيفية التمدد ، فجرب بعض الأساليب المختلفة قبل أن تبدأ في التأمل. يوصي العديد من الخبراء بجلسة يوجا خفيفة في هذه الحالات.
اجلس في وضع مريح. É كثير من المهم أن تكون مرتاحًا في وقت التأمل. لذلك ، عليك أن تجد المكانة المثالية. الأكثر شيوعًا هو وضع وسادة على الأرض والجلوس في وضعية اللوتس أو نصف اللوتس ، ولكن قد يكون من الصعب على أولئك الذين ليس لديهم مرونة في الساقين والوركين وأسفل الظهر. اتخذ وضعية تكون فيها متوازنة ، مع محاذاة عمودك الفقري وظهرك منتصبًا للغاية.
- يمكنك الجلوس (وضع قدميك على قدميك أم لا) على وسادة أو كرسي أو مقعد.
- قم بإسقاط الحوض للأمام حتى تقوم بتوسيط العمود الفقري فوق منطقة الحدبة الإسكية ، المكونة من عظمتين بالقرب من الألوية. للقيام بذلك ، اجلس على حافة وسادة ناعمة جدًا أو ضع شيئًا بسمك 7.5 إلى 10 سم تحت الأرجل الخلفية للكرسي.
- يمكنك أيضًا استخدام مقعد مصمم خصيصًا للتأمل. إذا لم يكن مائلاً ، ضع شيئًا تحت الأرجل الخلفية لتغيير الوضع (حوالي 1.5 إلى 2.5 سم).
تلميح: لم تكن يحتاج تأمل الجلوس. يمكنك أيضًا التركيز على قدميك والاستلقاء وحتى المشي - طالما أنك مرتاح!
افرد عمودك الفقري بعد الجلوس. يصبح أي شخص أكثر راحة وتركيزًا عندما يمكنه اتخاذ وضعية جيدة أثناء التأمل. ابدأ من الوركين وتخيل أن كل فقرة من فقرات العمود الفقري تتوازن فوق الأخرى لدعم وزن جذعك وعنقك ورأسك.
- سوف تحتاج إلى التدريب الجاد للعثور على وضع يمكنك من خلاله إرخاء جذعك دون أن تفقد توازنك. إذا كنت غير قادر على الاسترخاء دون تقويس ظهرك ، فقم بتصحيح محاذاة الموقف وحاول إعادة التوازن إلى المنطقة.
- الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون مرتاحًا ومسترخيًا ومحاذيًا لجذعك - بحيث يدعم عمودك الفقري كل الوزن من الخصر إلى أعلى.
- يمكنك وضع يديك على حجرك ، ورفع راحة يدك ، وترك يدك اليمنى أعلى يسارك. إذا كنت تفضل ذلك ، ضعهم على ركبتيك أو على جانبيك.
أغمض عينيك للتركيز والاسترخاء. يمكنك التأمل وعينيك مفتوحتان أو مغلقتان ، لكن من الأفضل أن تبدأ برؤية محدودة لتجنب الانحرافات.
- ابدأ بفتح عينيك بعد أن تعتاد على التأمل. هذا يساعد على تجنب النوم وحجب الصور الذهنية السلبية (التي تزعج بعض الناس).
- إذا كنت تتأمل وعيناك مفتوحتان ، فلا تركز على شيء معين.
- لا "تسافر" أثناء التأمل. عليك أن تسترخي ، لكن لا تزال متيقظًا.
جزء 2 من 3: تجربة تقنيات التأمل الأساسية
انتبه للتنفس. التأمل الذي يركز على التنفس هو أحد الأساليب الأساسية في كل الفلسفة وبالتالي فهو ممتاز للمبتدئين. ركز عقلك كله على نقطة فوق السرة وشاهد بطنك يرتفع وينخفض بينما يمر الهواء عبر الجسم ، ولكن دون تغيير تنفسك.
- ركز فقط وحصريًا على التنفس. لا فكر في في دوران الهواء على الإطلاق (مثل "أخذت كمية هواء أقل الآن من ذي قبل"). حاول فقط تعرف مع هذه العملية.
ركز على الصور الذهنية لتوجيه تنفسك. تخيل عملة معدنية فوق زر بطنك - وشاهدها ترتفع وتنخفض بطنك ؛ تخيل عوامة تطفو في البحر وتأتي وتذهب بقوة الماء ؛ تخيل زهرة لوتس تفتح البتلات فوق بطنك (وهكذا).
- لا تقلق إذا بدأ عقلك في الشرود ، فليس لديك خبرة بعد. عندما يحدث هذا ، استأنف التركيز ولا تفكر في أي شيء آخر.
كرر تعويذة للتركيز أكثر. تأمل المانترا هو إستراتيجية شائعة أخرى ، حيث يكرر الممارس تعويذة (صوت ، كلمة أو عبارة) حتى يتم إسكات العقل ويغرق في حالة التركيز. يمكنك اختيار أي تعبير طالما يمكنك حفظه.
- "أم" و "السلام" و "الهدوء" و "الهدوء" و "الصمت" هي بعض الأمثلة الرائعة على المانترا.
- إذا كنت تفضل استخدام المانترا الأكثر تقليدية ، كرر كلمة "Om" التي ترمز إلى الوعي الكلي ، أو التعبير "Sat-chit-ananda" ، والتي تعني "الوجود والوعي والنشوة".
- كرر المانترا في صمت طوال التأمل لاستيعاب معناها. مرة أخرى: لا بأس إذا كان عقلك يتشتت. فقط استأنف التركيز وكرر الكلمة مرة أخرى.
- قد لا تحتاج حتى إلى تكرار المانترا عندما تبدأ في أن تصبح أكثر وعيًا ووعيًا.
هل كنت تعلم؟ كلمة "تعويذة" تعني "أداة العقل" باللغة السنسكريتية. بعبارة أخرى: المانترا أداة تخلق اهتزازات في العقل وتزيل كل الأفكار التي لا علاقة لها بالتأمل نفسه.
ركز على كائن مرئي بسيط لتقليل التوتر. بالإضافة إلى استخدام المانترا ، يمكنك استخدام كائن مرئي بسيط لتوجيه التركيز. هذه طريقة للتأمل مع فتح عينيك وهي تساعد الكثير من الناس.
- تقريبًا كل الأشياء المرئية ستعمل: لهب شمعة عطرية ، بعض البلورات ، إناء به أزهار أو صور لآلهة ، مثل بوذا.
- ضع الجسم على مستوى العين لتجنب إجهاد الرأس والرقبة. واجهها حتى تبدأ رؤيتك المحيطية في التقلص ويستهلك الكائن انتباهك الكامل.
- بعد التركيز فقط على الشيء ، ستدخل حالة من الصفاء.
استخدم تقنية التخيل إذا كنت تفضل التركيز على الصور الداخلية. التصور أيضا شائع جدا. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لاستخدام الإستراتيجية هي إنشاء مكان عقلي هادئ واستكشافه حتى تصل إلى الهدوء التام. أي مكان سيفي بالغرض ، طالما أنه لا يعتمد بالكامل على الواقع. فكر في شيء فريد بالنسبة لك أنت.
- يمكنك مشاهدة شاطئ مائي صافٍ أو حقل منمق أو غابة صامتة أو حتى غرفة في المنزل. استخدم هذه البيئة كملاذ.
- بعد دخول ملاذك العقلي ، استكشفه جيدًا. لا تحاول "تغييرها" شيئًا فشيئًا ؛ لقد اكتمل بالفعل وهو مثالي. تحتاج فقط إلى الاسترخاء والتفكير في التفاصيل التي تظهر في ذهنك.
- استمتع بمشاهد وأصوات وروائح البيئة المحيطة. اشعر بالنسيم على وجهك وحرارة اللهب على جسدك. ابق على هذا المنوال طالما تريد حتى تحصل على تجربة ملموسة أكثر. أخيرًا ، خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك عندما يحين وقت الانتهاء.
- يمكنك زيارة هذا المكان مرة أخرى كلما استخدمت التخيل. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء مساحة أخرى.
يركز (على الكل اجزاء الجسم تدريجيا. ليس هذا فقط: تعلم الاسترخاء بوعي في كل منطقة. للبدء ، اجلس أو استلق في وضع مريح. أغمض عينيك وركز على التنفس ، مع الانتباه إلى جزء واحد في كل مرة. راقب الأحاسيس.
- قد يكون من الأفضل أن تبدأ من القدمين وتنتهي عند الرأس. على سبيل المثال: ركز على إحساس قدميك وحاول إرخاء العضلات المتقلصة في تلك المنطقة. ثم كرر وكرر عملية الاسترخاء على ربلتيك وفخذيك ، إلخ.
- استمر حتى تصل إلى الرأس ، واقضِ دائمًا الوقت الذي تعتقد أنه مناسب في كل مجموعة عضلية.
- بعد إرخاء جميع المجموعات العضلية تدريجيًا ، ركز على الجسم ككل واشعر بالهدوء في الداخل. تحكم في تنفسك لبضع دقائق قبل الانتهاء.
- مع الوقت والممارسة ، ستبدأ في أن تكون أكثر وعيًا بالأحاسيس في جسمك ، وكذلك كيفية التعامل معها بشكل أفضل.
مارس تأمل شقرا القلب لاستكشاف الحب والرحمة. شقرا القلب هو واحد من سبعة مراكز طاقة منتشرة في جميع أنحاء الجسم. يقع في منتصف الصدر ويرتبط بالحب والرحمة والسلام والقبول. للتأمل مع هذا المركز ، ركز على هذه المشاعر واجعلها خارجية للعالم من حولك. اتخذ وضعية مريحة وركز على التنفس.
- بينما تسترخي تدريجيًا ، تخيل ضوءًا أخضر يشع من قلبك ويملأ جسدك بالحب النقي.
- تخيل أن الحب والضوء يشعان في جميع أنحاء جسدك ، ومن هناك ، انقل هذا الشعور إلى الكون المحيط.
- توقف للحظة واشعر بالطاقة الإيجابية بداخلك وخارجه. عند الانتهاء ، انتبه أكثر لجسمك وتنفسك تدريجيًا وحرك أصابعك وأطرافك وافتح عينيك.
تأمل المشي للاسترخاء وممارسة الرياضة في نفس الوقت. هذا النوع من التأمل هو بديل قانوني لأولئك الذين يريدون التحرك ويشعرون بعلاقة الجسد بالأرض. إذا كنت تخطط للجلوس لفترة طويلة ، فتوقف من حين لآخر وكرر التمرين.
- اختر مكانًا هادئًا للتأمل والمشي في نفس الوقت دون تشتيت الانتباه. إذا أمكن ، كن حافي القدمين.
- قم بمحاذاة رقبتك مع عمودك الفقري ، واجمع يديك معًا ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وخذ خطوة صغيرة بقدمك اليمنى. ثم توقف للحظة قبل المشي بقدمك اليسرى. نقل عضو واحد فقط في كل مرة.
- عندما تصل إلى نهاية الدورة ، توقف وضم قدميك معًا ، استدر إلى اليمين وكرر الحركة في الاتجاه المعاكس. دائما حافظ على نفس الوتيرة.
- أثناء التمرين ، ركز بشكل حصري على حركة قدميك ، تمامًا كما ركزت على التنفس من قبل. أفرغ عقلك وكن على دراية بالصلة بين جسمك والأرض الموجودة أسفله مباشرة.
جزء 3 من 3: دمج التأمل في حياتك اليومية
حاول التأمل في نفس الوقت كل يوم. وبالتالي ، ستعتاد على الروتين بشكل أفضل وتصبح أكثر انضباطًا ، بالإضافة إلى جني المزيد من الفوائد.
- الصباح الباكر هو أحد أفضل الأوقات للتأمل ، حيث لم يغزو ضغوط اليوم العقل بعد.
- لا تتأمل بعد الأكل مباشرة. ستظل تقوم بعملية الهضم ، لذلك قد تكون غير مرتاح وأقل تركيزًا.
خذ دروس التأمل الموجهة لتحسين أسلوبك. يمكنك أيضًا التسجيل في فصول التأمل التي يديرها المعلم. ابحث على الإنترنت عن شيء رائع أو ابحث عن صالات رياضية محلية.
- تقدم العديد من المنتجعات الصحية والصالات الرياضية وما شابه ذلك دروسًا في التأمل.
- يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع فيديو التأمل على قنوات YouTube.
- حاول المشاركة في معتكف روحي لبضعة أيام أو أسابيع للتأمل دون توقف.
تلميح: حاول تنزيل بعض تطبيقات التأمل لتبدأ في المنزل. يجلب الكثيرون نصائح التأمل الإرشادية ويتيحون للمستخدم تحديد مقدار الوقت المتاح لديهم ومستوى المهارة لديهم.
اقرأ كتبًا عن الروحانيات لفهم التأمل بشكل أفضل. قد لا يكون هذا الشاطئ مناسبًا للجميع ، لكن الكثيرين يحبون قراءة الكتب عن الروحانيات وحتى الكتب المقدسة لفهم التأمل بشكل أفضل وتحقيق السلام الداخلي.
- اقرأ عقل عميق: تنمية الحكمة في الحياة اليوميةمن الدالاي لاما طبيعة الواقع الشخصيبقلم جين روبرتس ، علم التأمل: كيفية تحويل الدماغ والعقل والجسد، بقلم دانيال جولمان وريتشارد ديفيدسون وما إلى ذلك.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بتطبيق بعض عناصر الحكمة المستمدة من قراءاتك الروحية أو المقدسة للتفكير فيها أثناء التأمل التالي.
تعلم كن حذرا يوما بعد يوم أو من يوم إلى آخر. لست مضطرًا لأن تكون عالقًا في جلسات التأمل "المجدولة": تعلم أن تكون أكثر وعياً في حياتك اليومية. انتبه أكثر لكل ما يحدث من الداخل والخارج.
- على سبيل المثال ، في أوقات التوتر ، توقف لبضع ثوان وركز فقط على التنفس لتنسى كل ما هو سيء.
- يمكنك أيضًا أن تصبح أكثر وعياً عند تناول الطعام: انتبه لنكهات الطعام والأحاسيس التي يجلبها لك.
- حاول أن تكون أكثر وعيا من الكل من جوانب الحياة اليومية ، من العمل أمام الكمبيوتر وكنس الأرضية. هذا جيد جدا للعقل.
قم بتمارين لتلتزم بالواقع. استخدم بعض الأساليب لتكون دائمًا واعيًا. ركز فقط بشكل مباشر على شيء من حولك أو على شعور معين في جسمك.
- على سبيل المثال: ركز على اللون الأزرق لقلم أو مجلد على طاولة ، وفكر في إحساس قدماك تلامس الأرض أو يديك تلمس ذراعي الكرسي. كرر هذه التمارين البسيطة كلما بدأت في السفر أو أصبحت متوترًا.
- يمكنك أيضًا التركيز على أحاسيس متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال: خذ حلقة مفاتيح واستمع إلى الأصوات التي تصدرها المفاتيح ، اشعر ببرودة المعدن في يدك ، إلخ.
بالإضافة إلى التأمل ، تمتع بحياة صحية. بقدر ما يعد التأمل مفيدًا للصحة البدنية والعقلية ، يمكنك أيضًا الجمع بين الفلسفة والممارسات اليومية الصحية الأخرى. حاول أن تأكل طعامًا صحيًا ، ومارس الرياضة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم.
- لا تشاهد التلفاز كثيرًا وتجنب شرب الكثير من الكحول أو التدخين قبل التأمل. هذه الأنشطة ، بالإضافة إلى كونها ضارة ، يمكن أن تبطئ العقل وتعيق التركيز.
فكر في التأمل باعتباره رحلة وليس هدفًا. التأمل ليس هدفًا ، مثل "كسب علاوة". إن رؤيته كأداة لشيء أفضل (حتى لو كنت لا تزال لا تعرف ما هو) هو نفس التفكير في أن الهدف من المشي هو "المشي كيلومترًا واحدًا". بدلاً من ذلك ، ركز على العملية والتجارب نفسها ولا تدع نفسك يشتت انتباهك بسبب المشاكل اليومية.
- عندما تبدأ ، لا تقلق كثيرًا بشأن جودة التأمل. هذا سوف يتحسن مع الوقت والممارسة.
نصائح
- لا تتوقع أن ترى النتائج على الفور. لا أحد يحصل على "زين" بين عشية وضحاها. تأمل بحثًا عن تحسينات تدريجية ، دون التفكير كثيرًا فيما سيحدث.
- لا يجب أن يكون التأمل معقدًا: الشهيق والزفير ونسيان المشاكل والاسترخاء.
- من الصعب التركيز عندما لا تكون لديك خبرة ، لكنك ستعتاد على ذلك. كن صبورا.
- تفعل ما هو في رأيك أفضل. لكل شخص تفضيلاته الخاصة فيما يتعلق بتقنية التأمل. جرب بعض البدائل وشاهد ما هو رأيك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل لفترة طويلة ، قلل من الجلسات. يمكن للجميع تقريبًا التركيز في دقيقة أو دقيقتين دون أن تطغى عليهم الأفكار السيئة. اتركه لتمديد المدة تدريجياً.
- الأمر متروك لك لتقرر ما ستفعله بعقلك الهادئ. يحب بعض الناس "ملء" هذه المساحة الذهنية بالأفكار الإيجابية ، بينما يفضل البعض الآخر الراحة. أخيرًا ، كل من هو متدين يستخدم تلك اللحظة للتواصل مع الله (أو إله آخر).
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، استشر الطبيب قبل البدء في التأمل لمعرفة ما إذا كان هناك أي موانع.
