مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
25 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
19 قد 2024
المحتوى
يعد تناول الطعام بشكل صحيح جانبًا مهمًا للحفاظ على شكل جسمك ، مما يتطلب الكثير من الاهتمام بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. الأطعمة المغذية ليست بديلاً عن النشاط البدني ، ولكن مراقبة ما تأكله أمر ضروري عند تطوير جسم قوي وصحي. اجمع بين نظام غذائي متوازن مع الكثير من الاهتمام بالتغذية الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة حتى يحافظ نظامك الغذائي على لياقتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: موازنة النظام الغذائي
اتبع إرشادات "الهرم الغذائي". قامت العديد من الوكالات المسؤولة عن الصحة العامة بتطوير "الأهرامات الغذائية" و "الأطباق الصحيحة" للاستهلاك خلال العقود الماضية. إنها ليست أكثر من تمثيلات بيانية لمجموعات الطعام المختلفة التي يجب أن يستهلكها الفرد. طورت معاهد أبحاث الصحة العامة ، مثل كلية هارفارد للصحة العامة ، أهرامًا غذائية مفيدة للغاية لتوجيه الأنظمة الغذائية للناس. تختلف كمية الطعام المستهلكة في كل فئة على "الأساس الصحي" للهرم وفقًا لنوع الجسم البدني ودرجة التمرين والتفضيلات الغذائية ، ولكن يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الفئات التالية:
- الكربوهيدرات على شكل حبوب كاملة ، مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
- الدهون والزيوت الصحية. تعتبر الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو ، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون ، من الخيارات الصحية. تشير الدراسات إلى أن الأمريكيين يحصلون عمومًا على ثلث أو أكثر من الفئات اليومية من خلال الدهون ، والتي قد تكون مقبولة طالما أن الفرد يأكل أنواعًا صحية. اعلم أن الزيوت والدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن الكميات الصغيرة تتراكم بسرعة. اقرأ الملصقات بعناية.
- الخضروات والفواكه. المثالي هو ملء نصف الطبق بمثل هذه الأطعمة في كل وجبة.
- الكستناء والفاصوليا والبذور والتوفو. إذا كنت نباتيًا ، فهذه أطعمة توفر بروتينات أكثر أهمية للنظام الغذائي.
- الأسماك والطيور والبيض. عند تناول المنتجات الحيوانية ، يمكنك اختيار هذه الأطعمة وكمية أقل من المكسرات أو الفول أو التوفو أو البذور.
استهلك كميات أقل من الطعام التي تكون في اتجاه قمة الهرم الغذائي. تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان مهمة بشكل أساسي ، ولكن بشكل عام من المثير للاهتمام تناولها باعتدال. اتبع التعليمات التالية:- حصة واحدة أو حصتين من منتجات الألبان يوميًا أو مكملات الكالسيوم وفيتامين د إذا كنت لا تحب منتجات الألبان (أو لديك حساسية منها).
- تناول اللحوم الحمراء والمعالجة والزبدة بشكل غير منتظم. قلل من تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع كحد أقصى ، مع تقليل كمية اللحوم المصنعة والزبدة في نظامك الغذائي.
- الحد الأدنى من تناول الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة المحلاة أو المكررة والملح.
استهلك الأطعمة التي توفر فوائد غذائية استثنائية. إذا كان الهدف هو الحفاظ على لياقتك البدنية والتمتع بصحة جيدة بشكل عام ، فمن المنطقي تناول الأطعمة التي توفر الطاقة ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتينات والدهون الصحية للقلب.- توفر الفواكه المجففة والبطاطا الحلوة والموز الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على تخزين الطاقة واستخدامها بكفاءة أكبر. يحتوي كل من هذه الأطعمة على البوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
- يحتوي البروكلي والخضروات الأخرى والطماطم والتوت والكاكاو على مضادات الأكسدة التي تزيل الجذور الحرة - التي تتلف الخلايا - من الدم.
- يعتبر الحليب والخضروات الخضراء مصدرًا للكالسيوم لتقوية العظام. يزيد استهلاك الحليب الساخن قرب موعد النوم من إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
- يحتوي الكستناء والسلمون على بروتينات ودهون صحية. يعتبر الجوز البرازيلي ، على وجه الخصوص ، إضافة رائعة للنظام الغذائي ، حيث يحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يحسن حالة الجهاز المناعي.
انتبه لأحجام الحصص. اقرأ الملصق الغذائي بعناية لتحديد أحجام الأجزاء وعدد الوجبات التي يمكن تقديمها في عبوة واحدة. قسّمهم إلى حاويات تشترك في كل جزء وقسم الأطباق في المطاعم. تعرف على كيفية تحديد الأجزاء بشكل صحيح باستخدام المراجع المتاحة يدويًا: من السهل العثور على جميع الإرشادات على الإنترنت. حصة الجزر ، على سبيل المثال ، تعادل فنجانًا أو حجم قبضة شخص بالغ تقريبًا ، بينما تتوافق حصة من الحبوب الجافة أيضًا مع كوب أو قبضة الكبار بالنسبة للحجم.
طريقة 2 من 4: استهلاك كمية كافية من الألياف
افهم فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية. يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية على التحكم في الجوع وفقدان الوزن بعدة طرق.
- يجب أن تمضغ الأطعمة الغنية بالألياف جيدًا. بمعنى آخر ، يتطلب تناولها مزيدًا من الوقت ، مما يزيد من الشعور بالرضا.
- تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لمغادرة الجهاز الهضمي. هذا يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، مثل الفول والشوفان ، على استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم. بهذه الطريقة ، لن تكون جائعًا جدًا.
- تساعد الألياف أيضًا على تقليل نسبة الكوليسترول لدى بعض الأفراد ، بالإضافة إلى جعل كعكة البراز أكثر اتساقًا ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف. توجد الألياف الغذائية في أنواع مختلفة من الأطعمة ، مما يسهل إضافة هذا العنصر إلى النظام الغذائي. جرّب الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور الغنية بالألياف.
خذ الأمور بسهولة عند التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف. على الرغم من أن الجسم يعمل بشكل أفضل مع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الألياف ، فإن الأشخاص الذين لم يستهلكوها بكميات كبيرة سيحتاجون إلى القليل من الوقت للتكيف. ابدأ بإدخال الأطعمة الغنية بالألياف وزيادة خطة الأكل تدريجيًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، استبدل الحبوب منخفضة الألياف بأخرى بنخالة الزبيب ، على سبيل المثال ، وانتظر بضعة أيام أخرى قبل تناول السلطة مع الغداء.
طريقة 3 من 4: تحضير الطعام الطازج
إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة. يتيح لك اختيار الأطعمة غير المصنعة التحكم في نظامك الغذائي عن طريق التخلص من المكونات "المخفية" والملح الزائد. من المحتمل أن زيادة الوزن لا تأتي من كمية الطعام المستهلكة ، بل من مكوناتها ، مثل الملح والسكر وغيرها. الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك تقع أكثر في "قاعدة" الهرم الغذائي.
قم بإعداد حديقة. تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يشاركون في البرامج المدرسية المتعلقة بالبستنة هم أكثر عرضة مرتين لتجربة أطعمة جديدة مثل أولئك الذين لا يفعلون ذلك. إن زراعة الخضروات الخاصة بك من البذور أو الشتلات تلهم الطفل الصغير لتناول الطعام الصحي. ستوفر لك زراعة الخضروات الخاصة بك المال وتحافظ على لياقتك دون إفراغ محفظتك.
طبخ "من الصفر". بالإضافة إلى تناول الأطعمة الكاملة ، فإن الطهي "من الصفر" يزيد من تحكمك في نظامك الغذائي. لا تزداد فرصة توفير المال فقط عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، بل سيكون من الأسهل أيضًا التخلص من المواد الحافظة ، والملح الزائد والسكر ، بالإضافة إلى المكونات المصنعة الأخرى.
- يجب تطوير مهارات الطهي تدريجياً. يضيع الكثير عند محاولة القيام بأشياء كثيرة في نفس الوقت وبسرعة كبيرة. ابدأ بوصفات سهلة لزيادة ثقتك بنفسك ؛ امنح نفسك وقتًا للتعلم شيئًا فشيئًا وستدرك قريبًا أنها ستصبح عادة يومية.
طريقة 4 من 4: تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة
استعد لممارسة الأنشطة البدنية عن طريق تناول وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. تتكون هذه الأطعمة من الكربوهيدرات بطيئة التحرر ، مثل الشوفان وحبوب النخالة أو خبز القمح الكامل. تناول وجبتك قبل التمرين بثلاث ساعات ؛ تشير الدراسات إلى أنه باتباع هذه الخطوات ، سيكون الشخص قادرًا على حرق المزيد من الدهون أثناء النشاط.
- من المهم أيضًا ترطيب نفسك بشكل صحيح قبل التمرين. اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الأنشطة.
تناول الأطعمة التي تزيد من الطاقة وتقوي جسمك. يمكنك التعرف على مزيج مختلف من الجلوكوز وكربوهيدرات الفركتوز (المواد الهلامية ، متساوي التوتر ، إلخ) التي يتم استخدامها بشكل متكرر خلال جلسات التمرين الطويلة. ومع ذلك ، من المهم التفكير في الخيارات الطبيعية التي تجمع بين الجلوكوز والفركتوز مع المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة: العسل! كلما كان العسل داكنًا ، زادت مضادات الأكسدة به.
- حافظ على ترطيب نفسك أثناء النشاط البدني. اشرب 3/4 إلى 1 1/2 كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة وتناولي أيضًا مشروبًا متساوي التوتر إذا استمر التمرين لأكثر من 60 دقيقة.
استعد طاقة جسمك بعد جلسة تدريب طويلة. هذه هي الفرصة الرائعة للجمع بين شيء ألذ مع طعام يحافظ على شكل جسمك: شوكولاتة الحليب هي خيار ممتاز لمثل هذه المواقف. تعمل الكربوهيدرات الموجودة في المشروب على تجديد "مخازن" الطاقة. الموز مع زبدة الفول السوداني بديل لأولئك الذين لا يحبون الحليب.
- اشرب عصير الكرز بعد التمرين لمحاربة التهاب العضلات. ومع ذلك ، لا تستهلكه قبل أو أثناء التمرين ، لأنه يمكن أن يسبب تهيج المعدة.
تناول البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي والنمو. تعتبر الأسماك والدواجن واللحوم والمكسرات والفول والبذور والعدس والصويا ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتين. على الرغم من أن إعلانات مكملات البروتين تشير إلى وجود أحماض أمينية في الدستور - خاصة تلك التي لا يستطيع الجسم تصنيعها - فمن الممكن الحصول على نفس العناصر الغذائية المهمة عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
تذكر أن تناول الأطعمة التي تساهم في اللياقة البدنية لا يحل محل التمارين البدنية بأي شكل من الأشكال. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأطعمة المصنفة بهذه الطريقة تشجع الناس على استهلاك مثل هذه الأطعمة في كثير من الأحيان وممارسة الرياضة بشكل أقل ، مما يؤدي في النهاية إلى إعاقة هدف الحفاظ على اللياقة البدنية. يحتوي هذا "اللوح الصحي" على عدد من السعرات الحرارية مثل أي طعام آخر من نفس الحجم وبنفس الكمية من العناصر الغذائية!
- اقرأ العبوة بعناية. غالبًا ما تحتوي ألواح الطاقة وغيرها من المنتجات "الصحية" على الكثير من السكر وتتم معالجتها بشكل كبير ، بالإضافة إلى كونها مليئة بالمكونات الاصطناعية. عند اختيار شراء مثل هذه المنتجات ، اقرأ العبوة واكتشف ما إذا كانت تحتوي على حوالي 5 جرام من البروتين وبعض الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
- الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية من الخواص. إذا كان الهدف من النشاط البدني هو إنقاص الوزن ، فاختر الماء أو المشروبات "الخفيفة".
