المحتوى

• خطوات
• نصائح

العضلة الظهرية العريضة ، أو العضلة الظهرية فقط ، هي أكبر عضلات الظهر الثلاث. يمكنك القيام بتمارين محددة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والعمل على المنطقة وكذلك تنمية قوتك. كل هذا يحسن تناسق الجذع ويصحح مشاكل الموقف على أساس يومي.

خطوات

جزء 1 من 3: ممارسة التمارين بدون معدات

1. 

   قم بعمل "ملاك الثلج المقلوب" ورفع الساق المقلوبة على المقعد. إذا كنت تخطط للتدريب بدون معدات أو تريد القيام ببعض التمارين في المنزل ، فاتبع النصائح التالية: "ملاك الثلج المقلوب" ورفع الساق المقلوبة على المقعد.
   • لعمل "ملاك الثلج المقلوب" ، استلق على بساط ووجهك لأسفل ومد الأطراف الأربعة إلى الجوانب. اقلب راحتي يديك وارفع يديك وكتفيك قليلًا مع التقريب بين ذراعيك حتى يلمس إبهامك بعضهما البعض. عد إلى وضع البداية واترك ذراعيك ممدودتين ومرفقيك مغلقين طوال الحركة. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من خمس عدات ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
   • للقيام برفع الساق المقلوبة ، استلق على المقعد مع وضع وركيك على حافة الدعم. تمسك بأرجل المقعد. ثم ، وجه أصابع قدميك للخلف وارفع ساقيك بقدر ما تستطيع لمدة خمس ثوان. عد إلى البداية شيئًا فشيئًا وكرر. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا ، مع فواصل زمنية مدتها 30 ثانية بين المجموعات.

2. 

   
   
   قم بتمرين سوبرمان. تمرين سوبرمان ممتاز للظهر. للبدء ، استلقِ ووجهك لأسفل على السجادة ، وذقنك على الأرض ، وكاحليك معًا ، وذراعيك متباعدتان جيدًا وأصابع قدميك بعيدًا.
   • شد عضلات ظهرك وكتفيك وارفع ذراعيك ورجليك بضع بوصات ، وحاول دائمًا الوصول إلى نفس الارتفاع. ابق هكذا لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • قم بعمل ستة إلى 15 تكرارًا للتمرين ، مع استراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مرة.

3. 

   
   
   قم بدمج تمارين القدم في التمرين لتحسين وضعيتك. يمكنك القيام ببعض تمارين الوقوف لعمل الظهر. على سبيل المثال: ضع يديك على وركيك وافرد قدميك قليلاً خارج خط الكتف.
   • اثنِ جسمك للأمام ببطء ، ودائمًا مع محاذاة الكتفين والوركين. قف موازيًا للأرض وشكل زاوية 90 درجة.
   • ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

جزء 2 من 3: ممارسة التمارين باستخدام المعدات

1. 

   
   
   استخدم جهازًا مشحونًا. من أكثر الطرق فعالية لعمل الظهر هي استخدام معدات الصالة الرياضية.
   • أجهزة التحميل هي تلك ذات الأوزان والقضبان الثابتة ، والتي يمكن للمستخدم زيادتها أو إنقاصها حسب الحاجة. من الأفضل بكثير أن تبدأ التدريب معهم عندما لا تكون لديك خبرة.
   • عادة ، يجلس المستخدم على مقعد متحرك ويسحب الشريط للقيام بالتمرين. اعتمادًا على الحالة ، قد يضطر إلى ضبط ارتفاع المقعد والحمل. استشر مدرب التربية البدنية الخاص بك للإجابة على أسئلتك.
   • يمكنك عمل السحب (أو السحب) للعمل على الظهر. اجلس على المقعد وأمسك البار بيديك فوق مستوى الكتف مباشرة. ثم اسحبه ببطء إلى الصدر ، واضغط دائمًا على لوحي الكتف. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. قم بإجراء سلسلة من 12 إلى 15 تكرارًا.
   • ابدأ بحمل ومقاومة أقل ثم زد تدريجيًا.

2. 

   اشترِ حزام مقاومة. يُعد حزام المقاومة ، الذي يُباع في أي متجر للسلع الرياضية أو عبر الإنترنت ، ملحقًا متعدد الاستخدامات للغاية. يمكنك القيام بسلسلة من التمارين المختلفة معه.
   • قم بالضربة المنحنية. للقيام بذلك ، قف منتصبًا في منتصف الشريط المطاطي وافرد قدميك قليلاً خارج خط الكتف. اثنِ ركبتيك قليلًا وامسك طرفي الملحق. قم بتشكيل زاوية 90 درجة واسحب نحو الوركين ، وشد كتفيك. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
   • قم بعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على الجبين. ثبت الشريط المطاطي حول شيء غير متحرك ، مثل سكة السرير. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وامسك أحد الطرفين بحيث يكون كل ذراع فوق رأسك. ثم اسحب الملحق باتجاه الجذع وعد إلى وضع البداية. كرري التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
   • الساحب يعمل أكثر على الجزء العلوي من الظهر. سيكون عليك ربط الشريط المطاطي بجسم طويل ، مثل شجرة أو قضيب أفقي في صالة الألعاب الرياضية. استدر إلى هذا الشيء وامسك أحد طرفي الملحق مع وضع كل ذراع فوق رأسك. اثنِ مرفقيك واسحب الشريط المطاطي لأسفل مع شد عضلات ظهرك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

3. 

   اجعل الشريط ثابتًا. يمكنك أيضًا دمج الشريط الثابت في تمرينك لتدريب ظهرك - في الجيم ، في الحديقة ، إلخ.
   • امسك طرفي الشريط مع توجيه راحة اليد للداخل (باتجاه جذعك). اجمع يديك معًا وقم بمحاذاةهما إلى كتفيك.
   • افرد ظهرك واثني أسفل ظهرك لإبراز صدرك للأمام قليلاً.
   • قم بالزفير وتعليق جسمك حتى يصل رأسك إلى نفس ارتفاع الشريط. ثم يستنشق ويعيد الساق إلى وضع البداية.
   • إذا لم تكن خبيرًا في استخدام البار ، اعتد عليه قبل دمج المجموعات الطويلة في التمرين. يعتمد عدد التكرارات على التكييف البدني لكل منها. ابدأ برؤية عدد المرات التي يمكنك القيام بها وزيادتها تدريجيًا.

4. 

   استخدم الدمبل. إذا كنت ترغب في استخدام الدمبل لتدريب ظهرك ، فستحتاج إلى مقعد قابل للتعديل على 30 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد الحمل على لياقتك ، لكن من الجيد أن تبدأ بأقل وزن ممكن.
   • استلقِ على المقعد وامسك دمبل في كل يد. في غضون ذلك ، افرد ظهرك وارمي كتفيك للخلف.
   • اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز تجاه جذعك. ثم عد إلى وضع البداية. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

جزء 3 من 3: تحسين التدريب

1. 

   قم بإحماء جيد قبل التدريب. إذا كنت تنوي رفع الوزن ، فلا تتوقف أبدًا عن القيام بتمارين الإحماء الجيدة - لتجنب الإصابات والتشنجات والمشاكل الأخرى. قم بممارسة التمارين الهوائية البسيطة لمدة عشر دقائق ، مثل المشي.

2. 

   اعمل البئر الظهري. عند ممارسة الرياضة مع الظهر ، انتبه جيدًا للعضلات. إذا لم تضع يديك ومرفقيك في المكان المناسب ، فقد ينتهي بك الأمر بتمرين العضلة ذات الرأسين.
   • لا تلصق مرفقيك بجذعك عند ممارسة الرياضة لظهرك. خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك الأمر بالضغط على ذراعيك والعمل على العضلة ذات الرأسين.
   • اقلب راحة يدك لأسفل أو بعيدًا عن جسمك عند القيام بالتمارين.

3. 

   اعتمد الأسلوب الصحيح والموقف. اتبع دائمًا الأسلوب الصحيح والموقف المناسب للقيام بأي تمرين بدني.
   • الموقف الصحيح أمر بالغ الأهمية ، خاصةً عندما تقوم بتدريب عدة مجموعات عضلية مختلفة. إذا كنت في شك ، فاستشر مدرب التربية البدنية الخاص بك. توقف فورًا إذا شعرت بألم شديد (أثناء التدريب أو بعده) ، فهذه إشارة حمراء.
   • لا تبدأ أبدًا في التدريب باستخدام أو بدون معدات دون تعلم التقنية أولاً. لسوء الحظ ، لا يمكن لأي شخص التعلم من خلال مشاهدة شخص آخر يفعل ذلك.استشر دائمًا مدرب التربية البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من المتخصصين.

4. 

   الراحة بين جلسات التدريب. الراحة لا تقل أهمية عن التدريب نفسه. لا تمارس الرياضة لنفس العضلات لمدة يومين متتاليين. أيضًا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع - أو حتى أكثر ، طالما كنت حريصًا. مارس التمارين الهوائية في أيام أخرى.

نصائح

• قم بالإحماء قبل القيام بأي تمرين ثقيل.
• استشر الطبيب قبل اتباع روتين تمرين جديد.