المحتوى

• خطوات
• نصائح

كل شخص يريد أن يكون لديه بطن شديد الصلابة ، والحزمة الست الموجودة في الجزء العلوي من البطن هي جزء جيد من ذلك. الخبر السار هو أن هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون أي معدات خاصة. تمرينات الجلوس الكاملة الشائعة ، تمارين البلانك ، تمارين البطن ، تمارين البطن: هناك العديد من الخيارات لإبقاء الأمور ممتعة. مع الكثير من التنوع ، من السهل تطوير روتين جيد في الجزء العلوي من البطن وممارسته عدة مرات في الأسبوع.

خطوات

طريقة 1 من 3: القيام بتمارين رفع البطن لتمرين الجزء العلوي من البطن

1. 

   قم بشد الجزء العلوي من البطن عن طريق القيام بالجلوس الكامل. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية. ضع أصابع قدميك تحت حافة قطعة أثاث ثقيلة. ثم قم بطي يديك على صدرك ، وشد بطنك وارفع جذعك حتى تكاد تكون جالسًا. استمر في الإمساك بالشد في البطن والعودة إلى الأرض.
   • قاوم إغراء "التأرجح" لأعلى ولأسفل. ارفع واخفض جسمك بحذر.

2. 

   
   
   قم بتمرين الجزء العلوي من البطن بجلوس منتظم. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على جانب الرأس ، لكن دون إمساكها. ثم شد عضلات بطنك واستنشق وارفع كتفيك عن الأرض في حدود 10 سم. عد لواحد ، اخفض نفسك ببطء واستنشق.
   • كرر هذا التمرين عدة مرات.
   • لا "تأرجح" جسمك لأعلى ولأسفل - قم بالحركة ببطء.
   • لا تضع يديك خلف رأسك لسحبها للخارج. ارفع جسمك باستخدام بطنك.

3. 

   
   
   ارفع ساقيك لعزل البطن أثناء عمليات الاعتصام المنتظمة. استلقي على ظهرك مع رفع ركبتيك في الزاوية اليمنى. أبقِ يديك متقاطعتين على صدرك أو خلف رأسك. ثم شد عضلات البطن العلوية لرفع كتفيك عن الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم اخفض نفسك وكرر.

4. 

   حاول القيام بوضعية الجلوس المقلوبة المنتظمة مع رفع الوركين. استلق على ظهرك ومدد ساقيك. استخدم بطنك لرفع وركيك عن الأرض للحظات مع إبقاء ظهرك على الأرض. أعد وركيك إلى الأرض وكرر.
   • يجب رفع الوركين إلى الأعلى بشكل مستقيم بدلاً من الجلوس أثناء التمرين. اثنِ ركبتيك قليلًا لمزيد من الراحة ، إذا لزم الأمر.
   • يعتبر هذا التمرين أكثر أمانًا للرقبة من تمرين البطن المنتظم المقلوب ، مما يضع ضغطًا كبيرًا على تلك المنطقة.

5. 

   
   
   اعزل الجزء العلوي من البطن أثناء القيام بالجلوس بشكل مستقيم. استلق على الأرض مع استقامة ساقيك وقدميك. ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك. بعد ذلك ، شد عضلات البطن العلوية بحيث يرفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى الأرض وكرر ذلك.

الطريقة 2 من 3: إضافة تمارين أخرى إلى تمرين الجزء العلوي من البطن

1. 

   استخدم كرة سويسرية لتدريب البطن. ووجهك للأعلى ، استلق على الكرة مع إبقاء يديك خلف رأسك ، لكن دون إمساكها. شد البطن وارفع الجذع دون فقد الاتصال بالكرة. انتظر لثانية وانزل نفسك ، وشد بطنك. بعد ذلك ، كرر التمرين.

2. 

   قم بثني الجزء العلوي من البطن عند النقر بأصابعك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. ارفع ذراعيك وساقيك ، وشدهما بشكل مستقيم. حاول الوصول إلى أصابعك أثناء تقلص الجزء العلوي من البطن. انزل وكرر الحركة.

3. 

   قم بشد بطنك مع تمرينات الساق الممتعة. ضع كعبيك فوق كرة سويسرية مستلقية على ظهرك. ادفع الكرة في الاتجاه المعاكس لجسمك باستخدام كعبيك ، مما سيحرك جسمك إلى وضع مستقيم. لا تنسى شد بطنك أثناء الحركة. ثم استخدم كعبيك لتقريب الكرة منك ، بحيث تكون ركبتك أقرب إلى صدرك. كرر.

4. 

   ابق في وضع اللوح الخشبي. استلق على وجهك وجسمك مسطحًا على الأرض. ارفع جسمك لأعلى ، واتكئ على أصابع قدميك وحافظ على ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك في الزاوية اليمنى. ثم تعاقد مع بطنك وعضلاتك. اجعلها متقلصة لبضع ثوان ، كما لو كنت تعد إلى 20. ثم انزل نفسك ببطء على الأرض وكرر التمرين عدة مرات.

5. 

   مارس تمارين البطن مع عداء. استلقي على ظهرك على الأرض وذراعيك على جانبيك. اقبض بطنك جيدًا وارفع جذعك. عند القيام بهذه الحركة ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. دع كوعك الأيمن وركبتك اليسرى يصلان إلى نفس الارتفاع. ثم عد ببطء إلى الأرض وكرر الأمر مع الجانب الآخر.

6. 

   تقوية بطنك مع عضلات البطن على شكل حرف V. استلق على ظهرك مع ساقيك للأمام وذراعيك على جانبيك. ارفع جذعك وساقيك تجاه بعضهما البعض ، وجذب ركبتيك نحو الوركين. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك على الأرض. أبقِ رأسك وقدميك بعيدًا عن الأرض وكرر التمرين.

7. 

   اعمل بجهد أكبر مع تمرين بيلاتيس 100. استلق على ظهرك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع رجليك واترك قدميك بزاوية 45 درجة فوق الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض وجذب ذقنك نحو صدرك. ازفر وأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل على جانبي جسمك للعد حتى خمسة ، ثم استنشق - مع استمرار تأرجح ذراعيك - للعد حتى خمسة مرة أخرى. كرر هذا التمرين عشر مرات.
   • حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك ورأسك جيدًا عند رفع جذعك العلوي عن الأرض باستخدام قوة بطنك. ركز الشد على البطن.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فقم بهذا التمرين بزاوية 45 درجة من الوركين إلى الأرض ، لكن اثن ركبتيك. سيخفف هذا الضغط عن ظهرك قليلاً.
   • كرر الدورة. استمر في العد بوحدات من خمسة حتى تصل إلى العدد الكامل 100.
   • عندما تنتهي ، أعد ساقيك إلى الأرض واسترح.
   • عندما تتعطل وتتقدم للأمام ، حاول تقليل حجم الزاوية بين الوركين والأرض. سيصبح التمرين أكثر صعوبة كلما كانت الزاوية أصغر.

طريقة 3 من 3: عمل روتين للجزء العلوي من البطن

1. 

   قم بتضمين تمارين البطن في روتينك مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. ستخلق جلسات قليلة أسبوعيًا قدرًا كبيرًا من القوة وتزيد من كتلة العضلات. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بتمارين البطن لإعادة التأهيل أو لتجنب الإصابة ، فتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أولاً لتحديد معدل التكرار المناسب لك.
   • حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا من تمرينات الجلوس المنتظمة. يمكن أن تستمر الألواح لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
   • يمكنك تنويع التمارين التي تجربها. على سبيل المثال ، قم بعمل تمارين اعتصام معكوسة يوم الإثنين ، وتمرينات بيلاتيس 100 يوم الجمعة.

2. 

   زيادة الشدة. قم تدريجياً بزيادة التكرارات والمجموعات إلى أقصى مستوى أمان مذكور أعلاه لرؤية التأثير الأكبر. إذا كنت لا تزال غير راضٍ عن شكل بطنك ، فحاول مزج هذه التمارين مع التمارين الرياضية والتمارين المتقطعة لحرق الدهون.
   • استخدم تطبيقًا لحساب السعرات الحرارية لمراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومعرفة ما إذا كنت لا تخرب جهودك أيضًا.

3. 

   تناول طعامًا جيدًا للعناية ببطنك. ما تأكله له تأثير كبير على مظهرك. يمكن لطبقة من الدهون أن تخفي بطنًا قويًا. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية ، مثل بياض البيض والدجاج والأسماك. تناول الكثير من الخضار أيضًا ، لكن تجنب الدهون. فمثلا:
   • على الإفطار ، تناول دقيق الشوفان مع عجة البيض.
   • تناول الدجاج المشوي مع السلطة على الغداء.
   • جرب السمك المخبوز بالحنطة السوداء على العشاء.

4. 

   قم بتضمين التمارين الرياضية في روتينك. ابدأ بـ 15 دقيقة من التمارين الرياضية في أيام بديلة ، ومع مرور الوقت ، قم بزيادة المدة إلى 30 دقيقة أو أكثر. تعتبر التمارين الهوائية أمرًا رائعًا للصحة العامة ، حيث تمنحك دعمًا جيدًا عندما تحاول تدريب الجزء العلوي من البطن. تشمل الأمثلة الجيدة:
   • استخدم حصيرة.
   • الدوران.
   • حبل القفز.
   • يركض.

نصائح

• من المهم أن تحافظ على عضلات ظهرك قوية جدًا من أجل تحييد البطن ، لذا تأكد من تضمين تمارين تقوية هذه العضلات في روتينك. جرب أداء دور الرجل الخارق و "كلب الطيور" و "السباحة" في بيلاتيس.