المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم يفكرون في الليل. قد يكون الأمر كذلك إذا كان لديك روتين مزدحم أو تقلق بشأن أشياء كثيرة في حياتك اليومية ، على سبيل المثال. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للاسترخاء والنوم أسهل وفي وقت أقل.

خطوات

طريقة 1 من 3: اتباع روتين

1. 

   اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يتكيف جسم الإنسان مع الروتين والإيقاع اليومي المحدد. إذا أمكن ، استلقِ واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
   • إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، فسوف يبدأ جسمك في التعود عليه والاسترخاء تدريجيًا. سيأتي النوم بشكل طبيعي وبهذه الطريقة ، حتى عقلك سيفرغ.
   • التزم بنفس الجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت تنام في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ، فقد تتعرض للتوتر في ليالي الأحد وصباح الاثنين.

2. 

   
   
   قم بالأنشطة قبل النوم. بالإضافة إلى الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت ، يمكنك دمج أنشطة معينة في روتينك لإرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان لراحة عقلك وجسمك.
   • من الصعب منع الأفكار المجهدة عندما نحاول النوم مباشرة بعد بعض النشاط المحموم. لذلك ، خذ ما لا يقل عن ساعة للقيام بطقوس الاسترخاء للعقل.
   • قم ببعض الأنشطة المحددة كل ليلة ، مثل تجميع أحجية أو قراءة قصة قصيرة أو تناول وجبة خفيفة. سيبدأ جسمك في تفسير الفترة استعدادًا للراحة.
   • لا ينصح خبراء النوم بمشاهدة التلفاز قبل النوم ، لأن الضوء المنبعث منه محفز. ومع ذلك ، إذا كنت تسترخي عند مشاهدة التلفزيون ، فقم بدمج نصف ساعة كل ليلة - ولكن شاهد البرامج الخفيفة ، مثل المسلسلات الكوميدية ، بدلاً من المسلسلات العنيفة أو أفلام الرعب.

3. 

   
   
   كن منظمًا لممارسة الرياضة في الوقت المناسب. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ، طالما أنها لا تتعارض مع راحتك.
   • كما يعلم الكثير من الناس ، فإن التمارين البدنية تقلل التوتر والقلق. نصف ساعة من التدريب يوميًا ، حتى التمارين الهوائية الخفيفة ، تفرغ الذهن بالفعل قبل النوم.
   • تمرن قبل النوم بساعات قليلة ، خاصة إذا كان تمرينك ثقيلًا. الأدرينالين الذي يفرزه الدماغ خلال هذه الفترة يمكن أن يعيق النوم.

4. 

   
   
   مارس التمارين الذهنية في الليل. حاول ممارسة التمارين الذهنية ليلاً لإعداد جسمك.
   • فكر في الأشياء الإيجابية قبل النوم. فكر في ذكريات سعيدة وليست حزينة. إذا لزم الأمر ، ضع قائمة بهذه الأشياء الجيدة وأعد قراءتها كل ليلة.
   • التخيل أيضا يهدئ العقل. تخيل أن سريرك بيئة دافئة ومريحة ، مثل السحابة. يمكنك أيضًا التفكير في صور الاسترخاء قبل النوم مباشرة.
   • يحب العديد من المتدينين الصلاة أو الصلاة أو ممارسة طقوس أخرى في وقت النوم. إذا كان الأمر كذلك ، فابدأ. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فكر في الأشياء الإيجابية والطاقات الجيدة للاستعداد.

طريقة 2 من 3: تقليل التوتر

1. 

   ابدأ التأمل. التأمل هو أحد أكثر الأساليب فعالية لتصفية العقل. تدرب عليها لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش ، وإذا أردت ، قم بدمجها في طقوسك الأخرى.
   • هناك تقنيات تأمل متنوعة ، لكن الدراسات تشير إلى أنها تساعد في السيطرة على التوتر والقلق عند ممارستها بانتظام. تعتاد على ذلك كل ليلة لتتعلم كيفية إيقاف الدماغ بعد يوم متوتر. إذا لزم الأمر ، اقرأ عنها أو شاهد مقاطع الفيديو على الإنترنت.
   • أخذ نفس عميق هو أيضًا شكل من أشكال التأمل. تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وانتبه لإيقاع جسمك لوضع كل ما هو مرهق جانبًا.

2. 

   تدرب على تأمل قراءة الجسد. قراءة الجسد هي شكل من أشكال التأمل يستخدم جميع مناطق الجسم ، من الرأس إلى أخمص القدمين. يمكنك البدء بإغلاق عينيك والتركيز على كتفيك. لست بحاجة إلى رؤية كل شيء ، فقط تشعر حتى يزول هذا الشعور أيضًا. بعد التحرك في الجسم كله ، استعد السيطرة والحساسية. كثير من الناس يحبون هذه التقنية للالتزام بالحاضر وتخفيف القلق.

3. 

   منجل استرخاء العضلات التدريجي. مع استرخاء العضلات التدريجي ، عليك أن تتوتر من جزء إلى آخر من الجسم - مع الانتباه دائمًا للطاقة في كل منطقة. ابدأ من القدمين وانتهى عند الرأس بينما تشعر بالتأثيرات.

4. 

   خصص وقتًا محددًا للقلق. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن من يشعر بالقلق الشديد أو القلق بشكل يومي قد يستغرق بعض الوقت يقلق وبالتالي السيطرة على الأعراض.
   • اكتب ما تعتقده وتشعر به في مفكرة قبل الذهاب إلى الفراش. خذ من 10 إلى 15 دقيقة لتدوين كل شيء محبط يمر في ذهنك. نأمل أن تلتصق هذه الأفكار بالورق وتخرج من الذهن.
   • يمكنك أيضًا أن تأخذ 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش للتفكير في هذه الموضوعات المتوترة. في بعض الأحيان ، يكون التنفيس باستخدام صمام الهروب أفضل من تجاهل كل شيء.

5. 

   تناول بعض الشاي الساخن. تناول بعض الشاي الساخن قبل النوم يساعد على الاسترخاء كثيرًا - طالما أنه لا يحتوي على مادة الكافيين.
   • بعض أنواع الشاي ، مثل البابونج أو زهرة الآلام ، تحفز النوم. قم بشرائها من أي متجر أخضر أو ​​سوبر ماركت وخذها.
   • فقط لا تشرب الشاي قبل النوم مباشرة ، أو ستستيقظ في الليل راغبًا في الذهاب إلى الحمام. هذا يعطل دورة النوم ويعيق العملية برمتها.

6. 

   خذ حمامًا ساخنًا. يحب الكثير من الناس الاستحمام بماء ساخن ليلًا لإرخاء أجسامهم ، ولكنه أيضًا يفيد العقل.
   • يمكن أن يؤدي الاستحمام بالماء الساخن إلى إرخاء عضلاتك وزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية ، مما يمنحك الشعور بالنوم.
   • يمكنك أخذ حمام ساخن بالأملاح والصابون الخاص ، مثل الفانيليا.

طريقة 3 من 3: طلب المساعدة

1. 

   استثمر في تطبيقات الأجهزة المحمولة. المثالي هو عدم استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم ، لأن الأضواء التي يصدرها الجهاز تكون محفزة ، ولكن هناك تطبيقات تساعد لجذب مزيد من النوم.
   • هناك العديد من التطبيقات لنظامي التشغيل iOS و Android التي تصدر ضوضاء بيضاء ، تلك الأصوات التي تحجب الضوضاء المجهدة وتزعج الباقي. قم بتنزيل إحداها وحدد وقتًا محددًا لتتمكن من النوم دون استنزاف بطارية الجهاز.
   • يمكنك أيضًا تنزيل التطبيقات التي تختارها والتي تنتج موسيقى وأصوات تبعث على الاسترخاء. يمكنك حتى ضبط مدة تشغيل الأصوات ، على سبيل المثال.
   • يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق يعمل كمفكرة رقمية لحفظ الرسائل والصور ومقاطع الفيديو التي يتم التقاطها بشكل يومي مع الملاحظات. استخدمه قبل النوم بساعة لتفريغ طاقتك وإنهاء التوتر.
   • أخيرًا ، يمكنك استخدام هاتفك الخلوي أو جهازك اللوحي لاستشارة أدلة التأمل المجانية (أو المدفوعة).

2. 

   استشر معالجًا إذا كان التوتر يعيق حياتك. إذا كنت غير قادر على النوم بسبب الإجهاد ، فاستشر معالجًا لحل الموقف بشكل فعال. ابحث عن محترف يقبل تأمينك الصحي أو ليس لديه مثل هذه الرسوم الباهظة.

3. 

   استشر أخصائي النوم. إذا لم تكن قادرًا على النوم جيدًا لفترة طويلة ، فاستشر أخصائي النوم الذي يمكنه التحقيق في المشكلة بدقة.
   • العلاج المعرفي السلوكي فعال للغاية في علاج هذا النوع من المشاكل ، حيث يتضمن خطوات نشطة وواعية لتغيير أفكار وعادات المريض. أخصائي النوم الجيد هو المحترف المثالي لاستخدام هذه التقنية.
   • يمكن علاج العديد من المشاكل المتعلقة بالنوم بدون دواء في غضون جلسات قليلة. استشر الأخصائي ومعرفة ما إذا كان يقبل أيضًا التأمين الصحي الخاص بك.

نصائح

• لا تنظر إلى الأضواء الساطعة أو الشاشات قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف قبل نصف ساعة. إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه ، فقم بإعداده واتركه لبقية الليل.
• لا تتناول الكافيين بعد الظهر والمساء.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي دواء للأرق.