المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

كل شخص يعاني من مشاعر سلبية. الشعور بالغضب أو الحزن أو خيبة الأمل جزء من التجربة الإنسانية. هذه المشاعر لا تقل أهمية عن المشاعر الإيجابية ولكنها تتطلب في كثير من الأحيان بذل المزيد من الجهد لاحتوائها ثم معالجتها بطريقة صحية. الانتباه للمشاعر السلبية وتعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية ومعالجتها بشكل فعال سيساعدك على رؤية هذه المشاعر من منظور جديد.

خطوات

طريقة 1 من 3: احتواء عاطفة سلبية في اللحظة

1. 

   لا تتفاعل على الفور. عندما تكون في موقف يثير مشاعر سلبية ، فلا تتفاعل على الفور! بدلًا من ذلك ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات قبل الرد. إذا لم تشعر بالهدوء بعد عدة أنفاس ، يمكنك الاستمرار في التنفس بعمق لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء الكافي لمعالجة الموقف. تتضمن بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها ما يلي:
   • الذهاب إلى قرص مختلف لبضع دقائق.
   • العد حتى 10.
   • الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
   • الذهاب للمشي.

2. 

   
   
   اعتذر عن الموقف. في بعض الأحيان ، تكون أفضل إستراتيجية للحفاظ على المشاعر السلبية في اللحظة هي إبعاد نفسك مؤقتًا عن الموقف. على سبيل المثال ، إذا كان زميلك في العمل يهينك في العمل ، فتفضل بإعذار نفسك وخذ لحظة للذهاب إلى الحمام أو تناول كوبًا من الماء. سيسمح لك ذلك بالانفصال مؤقتًا عن الموقف واكتساب بعض الهدوء.

3. 

   
   
   تنفس بعمق. عندما تواجه موقفًا يثير مشاعر شديدة مثل البكاء ، فإن قضاء بضع لحظات للتنفس بعمق يمكن أن يساعدك على احتواء مشاعرك. على سبيل المثال ، إذا رأيت شريكك السابق في السينما مع رجل آخر ، فحاول التنفس بعمق لخمسة أنفاس على الأقل. سيساعدك هذا على احتواء مشاعرك السلبية في الوقت الحالي حتى لا تفعل شيئًا قد تندم عليه مثل مهاجمته أو لصديقه الجديد.

4. 

   
   
   فكر في شيء آخر. يمكن أن يساعدك تحويل تركيز انتباهك إلى شيء آخر غير الشخص أو الموقف الذي يجعلك تشعر بمشاعر سلبية في التحكم في ردود الفعل العاطفية أو الانفعالات غير المرغوب فيها. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالغضب من سلوك رئيسك في العمل ، فحاول التفكير في عطلة نهاية الأسبوع الرائعة التي خططت لها مع زوجتك وأطفالك. سيساعد هذا في صرف المشاعر السلبية في الوقت الحالي حتى تتمكن من التركيز على تحقيق أهدافك لبقية يوم العمل.

5. 

   تحكم في استجابتك. لا يمكنك تغيير شعورك تجاه الموقف ، ولكن يمكنك تغيير استجابتك. على سبيل المثال ، بدلاً من الرد على إهانة زميلك في العمل بإهانة واحدة منك ، حاول أن تبتسم وتطلب منهم توضيح ما قصدوه ببيانهم. بدلًا من الصراخ على من ترك جواربه على الدرج مرة أخرى ، حاول أن تقول بهدوء ، "شخص ما ترك جواربه على الدرج مرة أخرى وتسبب في سقوطي. هل يمكنك أن تأتي لاصطحابهم؟ "

طريقة 2 من 3: التعرف على المشاعر السلبية

1. 

   الاعتراف وتسمية المشاعر. الجزء الأول من التعامل مع المشاعر السلبية هو التعرف عليها. سيمنعك كنسها تحت السجادة أو تفريشها بشكل متكرر من التعامل مع المشاعر بفعالية. عندما تواجه عاطفة سلبية ، خذ قطعة من الورق واكتبها أو قلها بصوت عالٍ. حاول أن تقول أو تكتب ، "أنا غاضب".
   • إذا كنت تواجه صعوبة في التعرف على المشاعر التي تشعر بها ، فحاول إلقاء نظرة على قائمة من المشاعر المختلفة لمساعدتك على اكتشاف ما تعانيه.

2. 

   اعرف كيف تؤثر المشاعر عليك. غالبًا ما تؤثر المشاعر السلبية على سلوكنا وعمليات تفكيرنا بطرق سلبية. فكر بعمق في سلوكك وكيف تؤثر المشاعر السلبية عليه. على سبيل المثال ، قد تصرخ في وجه طفلك لأنك تشعر بالغضب تجاه رئيسك في العمل.
   • اجلس بقطعة من الورق وقلم الرصاص. ضع قائمة بكل الطرق التي تؤثر بها المشاعر السلبية التي تمر بها على سلوكك وعمليات تفكيرك وعلاقاتك مع الآخرين.

3. 

   تعرف على سبب المشاعر. من أجل إدارة المشاعر السلبية بشكل فعال ، يجب أن تضع في اعتبارك ما يجعلك تشعر بطريقة معينة. تحديد جذر العاطفة هو مفتاح معالجتها والمضي قدمًا. لا تلوم شخصًا آخر أو نفسك على هذه المشاعر. ما عليك سوى الإقرار بالسبب أو الأسباب التي تجعلك تشعر بطريقة معينة.
   • ضع في اعتبارك أنه لا بأس من التخمين لسبب واحد أو أسباب متعددة عندما يكون لديك عاطفة. تدرب على عزو مشاعرك وسيصبح من السهل تحديد الأسباب بمرور الوقت.

طريقة 3 من 3: معالجة المشاعر السلبية بفعالية

1. 

   اعرف أن المشاعر مؤقتة. كل شخص يعاني من المشاعر السلبية على أساس منتظم. إنه جزء من الإنسان. إن فهم أن غضبك أو حزنك أو غضبك مؤقت ولن يستمر إلى الأبد يعد خطوة حاسمة في معالجة المشاعر السلبية بطريقة صحية.
   • إذا شعرت بالإرهاق من الغضب ، فحاول أن تقول لنفسك ، "أنا غاضب جدًا من زوجي الآن ، لكنني أعلم أن هذا الغضب ليس دائمًا."

2. 

   خصص وقتًا لمعالجة المشاعر السلبية. في بعض الأحيان ، عليك أن تمنح نفسك الوقت والمساحة لمعالجة المشاعر السلبية بشكل فعال. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي أثناء الغداء بعد أن يزعجك رئيسك في العمل ، أو الاستحمام في حمام ساخن طويل بينما تبكي بشأن السلوك السيئ لصديقك المفضل. مهما كان النشاط ، تأكد من السماح لنفسك بالشعور بمجموعة من المشاعر المرتبطة بشخص أو حدث أو موقف معين.

3. 

   تقبل مشاعرك السلبية. افهم أن المشاعر السلبية جزء من التجربة الإنسانية مثلها مثل المشاعر الإيجابية. لا تحاول كبحهم أو تجاهلهم. تقبل غضبك أو حزنك أو غضبك أو حزنك كجزء من رحلتك كإنسان. حاول أن تخبر نفسك أن هذه المشاعر هي بالضبط ما يجب أن تشعر به في هذه اللحظة بالذات.

4. 

   تحدث مع شخص تثق به. سيساعدك وجود شخص يمكنك الوثوق به على الرد على المشاعر السلبية بطريقة صحية. بدلًا من الرد فورًا على الرسالة الإلكترونية السيئة التي تلقيتها من أحد أفراد العائلة ، حاول الاتصال بصديقك المفضل بدلاً من ذلك. تحدث معهم عما تشعر به وما الذي يسبب المشاعر السلبية. سيؤدي الحصول على رأي ثانٍ إلى توسيع منظورك للموقف ومساعدتك على الرد بطريقة أكثر تحكمًا.

5. 

   ابحث عن متنفس لمشاعرك السلبية. يمكن أن يساعدك وجود منفذ صحي في إدارة عواطفك. يمكن أن يكون منفذك عبارة عن دفتر يوميات تكتب فيه عن تجاربك العاطفية أو صفًا للكيك بوكسينغ حيث تتخلص من غضبك من خلال تمرين عالي الكثافة. مهما كانت الوسيلة ، ابحث عن نشاط يساعدك على معالجة عواطفك وإدارتها بطريقة صحية.
   • جرب الجري أو المشي لمسافات طويلة في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب من العمل. يمكن أن ترفع التمارين من مستويات الدوبامين وتحسن مزاجك.
   • في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحزن ، حاول تشغيل ألبومك المفضل والغناء بأعلى صوت.

6. 

   حافظ على الصورة الأكبر في منظورها الصحيح. من السهل أن تنغمس في مشاعرك وتدعها تملي حتى أصغر أجزاء حياتك. سيساعدك فهم ما تشعر به اليوم وأن الأحداث أو المواقف التي سهّلت هذه المشاعر جزءًا من الصورة الأكبر لحياتك على اكتساب بعض المنظور.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ما هي فوائد اليومية؟

كلوي كارمايكل ، دكتوراه
أخصائية علم النفس العيادي المرخصة كلو كارمايكل ، حاصلة على درجة الدكتوراه هي أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة تدير عيادة خاصة في مدينة نيويورك. حصلت كلوي على درجة الدكتوراه في علم النفس العيادي من جامعة لونغ آيلاند في بروكلين ، نيويورك. قامت بتدريس دورات البكالوريوس في جامعة لونغ آيلاند وعملت كأستاذ مساعد في جامعة مدينة نيويورك. تركز على قضايا العلاقات وإدارة الإجهاد والتدريب المهني.

تساعدك مجلة علم النفس الإكلينيكي المرخصة على فهم عواطفك. بدلاً من خنق مشاعرك ، يمكن أن يمنحك تدوين أفكارك بعض الوعي فيما يتعلق بما تشعر به ولماذا تشعر بهذه الطريقة.

نصائح

• جرب الاستثمار في دفتر يوميات إذا كنت تواجه مشاعر سلبية بانتظام. يمكن أن تساعدك كتابة مشاعرك على أن تصبح أكثر وعيًا بما تشعر به ولماذا ، مما يساعدك على الهدوء والاستجابة لما تشعر به بشكل أكثر عقلانية.