المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

حتى لو كنت تقفز منذ أن كنت طفلاً ، فهناك تقنية مناسبة للقفز. يمكن للهبوط بشكل غير صحيح أن يدمر ركبتيك ويخرجك في النهاية من المهمة. يمكنك تعلم أساسيات القفز عموديًا والقفز أفقيًا ، بالإضافة إلى بعض النصائح الجيدة لتحسين قفزاتك. إذا كنت مهتمًا بمزيد من أنواع القفز المحددة ، فيمكنك حينئذٍ قراءة كيفية تخطي الحواجز أو زيادة قفزتك العمودية أو حتى القفز على الحائط.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية القفز عموديًا

1. 

   اتخذ خطوة أولية أو خطوتين. حتى إذا كنت ستقفز بشكل مستقيم في الهواء ، فإن إضافة خطوتين جانبيتين إلى روتين القفز الخاص بك يمكن أن يساعدك على وضع قفزة إضافية في خطوتك. يمكن أن تساعد الطاقة التي تم تطويرها في تلك الخطوات في توليد قوة رفع إضافية يمكن أن تضع بوصة أو اثنتين إضافيتين في قفزة عمودية.
   • القفزة العمودية هي الأعلى من قدمين. استخدم قوة كلتا ساقيك للدفع عن الأرض ، حتى لو كنت تخطو بضع خطوات قبل أن تقفز.

2. 

   
   
   اسقط في كرسي خيالي. للحصول على أقصى قوة من ساقيك وأعلى ارتفاع في قفزتك ، تحتاج إلى ثني ركبتيك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من المفيد تخيل الجلوس على كرسي وهمي ، قبل القفز مباشرة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب ثني الوركين عند 30 درجة ، وثني الركبتين بمقدار 60 درجة ، وثني الكاحلين بمقدار 25 درجة لتوليد أكبر قدر من القوة دون إصابة ركبتيك. يجب أن تكون قادرًا على رفع أصابع قدميك لأعلى ولأسفل أثناء الجلوس في شكل القرفصاء هذا ، مع التوازن على كرات قدميك.
   • كن حذرًا من أن ركبتيك لا تتجهان إلى الداخل في وضع "الضربة على الركبة" ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الداخل. حافظ على استقامة ركبتيك قدر الإمكان ، مع وضعها بشكل عمودي فوق أصابع قدميك. اجعل ذراعيك على جانبيك.
   • حافظ على استقامة ظهرك أثناء القفز.تدرب أمام المرآة على النزول إلى الكرسي التخيلي والحفاظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة.

3. 

   
   
   ادفع جسمك بساقيك. اقفز على كرات قدميك ، مع تأرجح يديك في الهواء ، نحو السقف ، للحصول على زخم إضافي. بالنسبة لبعض لاعبي القفز ، من الفعال تخيل الدفع من خلال الأرض ، أو محاولة دفع الأرض بعيدًا عن جسمك ، في محاولة لتمديد ساقيك بأكبر قدر ممكن من القوة. ستأتي قوة وارتفاع قفزتك من القوة التي تضعها في هذه الخطوة.
   • يجب أن تتدحرج قدميك للأمام من كعبيك حتى أصابع قدمك عند القيام بالقفز من على قدميك بشكل صحيح. يجب أن تشعر بالضغط على كعبيك من خلال تحريك قدميك نحو أصابع قدميك عندما تعود إلى وضع الوقوف ، بشكل طبيعي ، وفي القفز ستفعل الشيء نفسه بسرعة أكبر. يجب أن تتدحرج حتى أصابع قدميك عندما تقفز بالفعل.
   • اجعل ذراعيك متوازيين مع بعضهما البعض وحركهما خلف مؤخرتك. حرك ذراعيك للأمام أثناء فرد جسمك بالكامل ، كما لو كنت تقوم بفك الزنبرك.

4. 

   
   
   ازفر عندما تقفز. تمامًا كما تفعل عندما ترفع الأثقال أثناء أداء التمرين ، من المهم أن تخرج الزفير أثناء الانطلاق في قفزة عمودية كبيرة. في حين أن هذا قد لا يساعدك بالضرورة على القفز إلى أعلى ، إلا أنه من المريح والسهل الزفير كلما اقتربت من القفزة. فكر في الأمر كحركة واحدة كبيرة.

5. 

   اهبط على كرات قدميك. لتجنب الهبوط بقوة وإيذاء نفسك ، من المهم أن تهبط على كرات قدميك وتتدحرج إلى كعبيك. يعد الهبوط بقدم مسطحة طريقة جيدة لف كاحلك. عندما تهبط ، يجب أن تهبط بطريقة تحافظ على حركة السلسلة الحركية في طائرة واحدة من كرة قدمك عبر كاحلك إلى ركبتك وأخيراً عبر مفصل الورك.
   • اثنِ ركبتيك قليلًا قبل أن تنتهي لتخفيف التأثير على ركبتيك. دع ركبتيك تمتص الزخم ، تسقط في وضع القرفصاء الجزئي ، لا تتجاوز 90 درجة ، لامتصاص الصدمة. استعد من وضعية القرفصاء.
   • عن طريق ثني مفاصلك عند الهبوط ، فإنك تنقل قوة الهبوط إلى عضلاتك وأوتارك ، والتي تم إنشاؤها لامتصاص وتبديد مثل هذه القوة. يمكنك تخزين هذه الطاقة وإطلاقها لفترة وجيزة بمرونة عن طريق دفعك إلى قفزة أخرى.

طريقة 2 من 3: كيفية القفز الطويل

1. 

   تدرب على سباقات السرعة. القفز الطويل يشبه إلى حد كبير الركض أكثر مما يشبه القفز العالي. إذا كنت ترغب في تطوير مسافة قفزاتك ، فعليك العمل على تحسين سرعتك. تدرب على سباقات الرياح والجري لمسافات طويلة والعمل على رشقات السرعة القصيرة. لاعبي الوثب الطويل الجيد هم عدائيون سريعون

2. 

   ابحث عن قدمك المهيمنة. إذا كنت ستعمل على الوثب الطويل ، فسوف تقفز من قدمك المهيمنة ، وهي القدم التي تشعر براحة أكبر في القفز منها أو الركل بها. عادةً ما يكون هذا هو نفس القدم على الجانب الذي تكتب به ، ولكن ليس بالضرورة. إذا لم تكن متأكدًا ، خذ كرة قدم للخارج وركلها عدة مرات. أي جانب يشعر بمزيد من الراحة؟ ربما تكون هذه هي قدمك المهيمنة ، وستكون قدمك النباتية للقفزات الطويلة.

3. 

   تدرب فقط على القفزات الطويلة في موقع الحلبة المناسب. عادة ما يتم القفز الطويل في حفرة رملية ، والتقنية الدقيقة ضرورية لتجنب الإصابة. لا تحاول أبدًا القفز الطويل باستخدام هذا النموذج على الأرض.
   • إذا لم يكن لديك وصول إلى حفرة القفز الطويل ، فأنت بحاجة إلى ممارسة القفزات والهبوط على قدميك. هذه طريقة رائعة لبناء مسافاتك والحصول على قفزات طويلة أفضل لاحقًا. لن يضيع الوقت في التمرين.

4. 

   اركض بسرعة إلى خط الإقلاع. يجب أن يكون خط الإقلاع محددًا بوضوح ، والذي سيكون بعده منطقة الهبوط ، حيث سيتم وضع علامة على قفزتك. عندما تقفز طويلاً ، من المهم أن تقلع بالقرب من الخط قدر الإمكان لتحقيق أقصى استفادة من قفزتك ، ولكن ليس عبورها ، وإلا فلن يتم احتساب قفزتك. راقب الخط عن كثب ، وازرع قدمك النباتية على الجانب الأيمن منه.
   • تسريع ومواصلة التشغيل إلى خط الإقلاع. يجب أن تسير بأسرع ما يمكن عندما تصل إلى نهاية شريط الجري. إن زخمك هو الذي يجب أن ينقلك إلى القفزة ، أقل من قوتك.

5. 

   اخلع. ثبت قدمك المهيمنة على الجانب الأيمن من الخط وركز على القفز للأمام قدر الإمكان ، ودفع الوركين للأمام قدر الإمكان. دع زخمك ينقلك إلى أعلى وعلى الخط وإلى حفرة الهبوط إلى أقصى حد ممكن. ادفع الوركين للأمام لتحملك إلى أقصى حد ممكن.

6. 

   اركل ذراعيك ورجليك للأمام قبل الهبوط. عندما تشعر أن ذروة قفزتك تبدأ بالمرور وتشعر أنك بدأت في النزول ، ادفع قدميك وذراعيك للأمام للاستعداد للهبوط ولإعطاء نفسك بضع بوصات إضافية في قفزتك. سيتم قياس القفزة في أبعد نقطة تلمسها من خط الإقلاع ، لذا من المهم أن تبرز قدميك بعيدًا أمامك.

7. 

   الهبوط بهدوء قدر الإمكان. الهبوط ليس بنفس جمال الإقلاع في قفزة طويلة جيدة. يجب أن يتم إملاء هبوطك في الغالب من شكل الإقلاع المناسب ، ولكن يمكنك الحفاظ على سلامتك من خلال الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وكاحليك مستقيمين للغاية ، وعدم استخدام معصميك لدعم سقوطك. دع الرمال تقوم بالعمل نيابة عنك.

طريقة 3 من 3: كيفية زيادة قفزاتك

1. 

   كن أقوى. يعتبر الأسلوب والتكييف أهم جزأين في القفز. يجب أن تعرف أولاً كيفية تحريك جسمك بشكل صحيح من أجل تحقيق الحركة. من الضروري بعد ذلك تدريب عضلاتك ومفاصلك على تحمل الجهد المبذول عليها وكذلك السماح لها بمساعدتك في القفز لمسافات أكبر. هذا يعني تدريب القوة والتمارين الهوائية والمرونة.

2. 

   حسِّن مرونتك من خلال الإطالة المنتظمة. الرياضيون والراقصون الذين يمكنهم القيام بأقوى قفزات هم الذين يتمتعون بمرونة كاملة في الجسم. إذا كنت تقفز فوق عقبة ، فمن المفيد أن تكون قادرًا على تأرجح رجلك الرائدة أينما تريد حتى تتمكن من زيادة زخم قفزتك إلى أقصى حد.
   • أفضل لاعبي القفز لديهم نسبة قوة 3: 2 بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، على التوالي. إذا لم تكن مرنًا ، فأنت تميل إلى تطوير عدم توازن في القوة يحد من قدرتك على القفز. تمدد بانتظام حتى تتمكن من زيادة المرونة في الكاحلين والركبتين والوركين والحفاظ عليها.

3. 

   تقوية عضلات البطن الداخلية. فقط لأنهم لا يصنعون ستة عبوات لا يعني أنه يجب عليك إهمال عضلات البطن الداخلية (جدار البطن المستعرض). يلعبون دورًا رئيسيًا في كل حركة قوة ، بما في ذلك القفز. لتقويتها ، تمتص بطنك بعمق ، واحبسه لمدة 20 ثانية ، ثم اتركه. كرر 4 مرات 3-4 مرات في الأسبوع.

4. 

   تقوية عضلات الظهر. تُستخدم هذه العضلات لتقليل الزاوية بين قدمك وساقك (عندما تقرب أصابع قدميك من قصبتك). عندما تقفز ، فأنت في الواقع بحاجة إلى ذلك ضد الحركة (الانثناء الأخمصي ، نفس الحركة عندما تضغط على الدواسة لأسفل أثناء القيادة) للدفع عن الأرض. فلماذا تقوي عضلات الظهر؟ لأن كل مجموعة من العضلات تكون قوية مثل مجموعتها المقابلة. قدرتك على إدفع ستكون قدمك لأسفل محدودة بقدرتك على ذلك سحب. شد قدمك لأعلى ، لأن الثنيات الظهرية تعمل كمثبتات. تتمثل إحدى طرق تمرين عضلات الظهر في المشي على كعبيك ، دون ترك كرات قدميك تلامس الأرض ، حتى تشعر بحروق جيدة.

5. 

   تمرن أصابع قدميك. قد تعتقد أن الأشخاص الوحيدين الذين يحتاجون إلى تدريب أصابع قدمهم هم راقصو الباليه ، لكن الحقيقة هي أن أصابع قدميك تضيف إلى قوة دفع قدميك. في القفزة المناسبة ، يكونون آخر جزء من جسدك يغادر الأرض ، ويمكن أن تؤدي دفعة إضافية من أصابع قدميك إلى تحسين قوة قفزتك. لتقوية عضلات أصابع قدمك ، قم بلف أصابع قدميك وفكها بشكل متكرر ، أو ادفع لأعلى على أصابع قدميك واستمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

أسئلة وأجوبة المجتمع

لا أستطيع الخروج من الأرض. ماذا يمكنني أن أفعل؟

احصل على شيء ناعم ، مثل السجاد ، واقفز. لا تخافوا. إذا سقطت ، فإن السجادة ستساعدك.

هل من المقبول فعل ذلك حافي القدمين؟

نعم ، ولكن فقط في منزلك أو على أرض ناعمة. تأكد من عدم القفز حافي القدمين على الخرسانة أو الرصيف الصلب.

أين الكرات على قدمي؟

إنها المنطقة التي تشعر أنها ملامسة للأرض عندما ترتفع على أصابع قدميك.

عمري 13 سنة. أقفز على الحبل داخل منزلي ، هل هذا جيد أم يجب أن أفعل ذلك في الخارج فقط؟

إذا كانت لديك مساحة كبيرة ذات أسقف عالية نسبيًا وخالية من الأشياء القابلة للكسر ، فمن المحتمل أن تقفز على الحبل في تلك المنطقة بأمان. خلاف ذلك ، احتفظ بها في الخارج. تأكد أيضًا من حصولك على إذن من والديك قبل القفز على الحبل في الداخل.

هل من الضار القيام بالقلب الأمامي بدون نصاب على الأسطح الناعمة؟

إذا كنت مبتدئًا ، نعم ، يمكنك أن تؤذي نفسك بدون نصاب. إذا كنت تقوم بتقلبات أمامية بنجاح لفترة طويلة ، فربما يمكنك الاستغناء عن نصاب.

ما المسافة بين منطقة الإقلاع ومنطقة الهبوط في أحداث الوثب الثلاثي؟

هذا يعتمد. في مدرستي الإعدادية ، لديهم خطوط مختلفة تخلعها بناءً على مدى روعتك. أقرب خط هو 10 أقدام من الحفرة. يقع السطر التالي على بعد 15 قدمًا والخط الأخير على بعد 25 قدمًا من الحفرة ، لكنني متأكد من أنه يختلف باختلاف الحفرة التي تقفز فيها. أفضل شيء يمكنك القيام به هو إحضار شريط قياس وقياسه.

هل يجب أن أقفز لأعلى أم لأسفل؟

كلما قفزت ، ستصعد دائمًا. يعتمد هبوطك على ما إذا كنت محبطًا أم لا. النزول يعني أن تكون أقرب إلى الأرض.

أواجه صعوبة في القفز بدلاً من الخروج. أخرج بشكل طبيعي في الوثب الطويل والقفز بالزانة ، فماذا أفعل لإصلاح ذلك؟

قد يكون من الصعب عليك القفز بسبب ذاكرة عضلاتك. لإصلاح هذا ، يمكنك محاولة القفز بأقدام مسطحة. إذا لم يساعدك ذلك ، فحاول القيام بذلك مع الانحناء قليلاً للخلف.

نصائح

• لا تقفز وأنت مريض فقد تشعر بالدوار وتسقط وتؤذي نفسك.
• اختر الأحذية ذات التبطين والدعم المناسبين.
• ارتدِ ملابسًا قابلة للتمدد جيدًا حتى لا تتأذى بسهولة.
• لا تخافوا ولا تترددوا. يمكنك أن تتأذى بشدة.

تحذيرات

• انظر أيضًا قبل أن تقفز - يمكنك القفز إلى شخص ما أو شيء خطير.
• لا تدفع نفسك إلى ما وراء حدود الأمان. الألم هو أن جسمك يخبرك بالتوقف وتحتاج إلى الاستماع. إذا كنت تشعر بالألم من ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أنك تجاوزت ما اعتاد عليه جسمك. عندما تشعر بالألم ، لا يجب أن تدفع نفسك. إذا كان الألم شديدًا ، فاذهب إلى الطبيب. ربما تكون قد شدت عضلة أو التواء شيء.
• لا تقفل ركبتيك. تجنب التأثير العالي. يسمح ثني الركبتين لعضلات الساق بالعمل كممتص للصدمات.
• كن حذرا من برامج القفز المعلن عنها. قم بالبحث قبل شراء واحدة. هذا مهم جدا.
• لا تفرط في التدريبات. تدريب القفز هو عبارة عن جهود قصيرة وعالية الجودة بدلاً من العمل الطويل والمنخفض الشدة.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.