المحتوى

• خطوات
• نصيحة إختصاصية
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

هل تجد أيامك فوضوية ولا يمكنك السير على قدميك أو الانتهاء بطريقة سلمية؟ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون روتينًا يوميًا هم أكثر عرضة للشعور بالاستعداد وضغط أقل في اليوم. من خلال إنشاء روتين صباحي ومساء منتظم ويمكن التنبؤ به ، يمكنك الاستمتاع بيوم رائع وسهل.

خطوات

جزء 1 من 2: إنشاء روتين الصباح

1. 

   استيقظ على الموسيقى المبهجة. غالبًا ما يكون النهوض من السرير أصعب جزء من اليوم. اضبط المنبه على أغنيتك المفضلة.سوف يساعدك على الشعور بالسعادة ويساعدك على بدء يومك.
   • حدد وقت الاستيقاظ بناءً على الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى المدرسة أو العمل والمدة التي قد يستغرقها روتينك. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تكون في العمل أو المدرسة في الساعة 8 ويستغرق الأمر ساعة للاستعداد و½ ساعة للتنقل ، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ في موعد أقصاه 6:30 صباحًا. اصنع وسادة في حالة تأخرك.
   • تجنب استخدام المنبه الذي يقوم بتشغيل الموسيقى الصاخبة أو المزعجة أو التي تحتوي على ضوضاء عالية النبرة.
   • افتح عينيك ودعهم يعتادون على الضوء.
   • اجلس ثم اخرج من السرير ببطء.
   • جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا لتدفق الدم.

2. 

   
   
   تناول وجبة الإفطار يوميا. تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار هي وجبة مهمة لأنها تمنحك الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة طوال يومك. تناول وجبة فطور صحية كل يوم لتقليل مخاطر الإصابة بالنوم في منتصف الصباح أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك غريب الأطوار.
   • تناول 2-3 أطعمة وأدرج عنصرًا واحدًا على الأقل من المجموعات التالية: الخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان والفواكه أو الخضار. على سبيل المثال ، يمكنك تناول شريحة من الخبز المحمص وكوب من اللبن والموز والحبوب لوجبة فطور صحية.
   • احتفظ بالخيارات المحمولة مثل ألواح الإفطار والفواكه مثل التفاح والموز للأوقات التي تتأخر فيها.
   • ضع في اعتبارك ترتيب عناصر الإفطار في الليلة السابقة. هذا يمكن أن يساعد في تنظيم روتينك.

3. 

   
   
   خذ حماما. بعد ليلة من النوم وربما التعرق ، لا يمكن للاستحمام تنظيفك فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على الاستيقاظ بشكل أفضل. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك الاستحمام المسائي على تقليل مستوى التوتر لديك والنوم بهدوء.
   • استخدم الماء الدافئ بين 36 و 40 درجة مئوية (أو 95 إلى 105 درجة فهرنهايت) حتى لا تحرق نفسك. تحقق من درجة الحرارة باستخدام مقياس حرارة أو ضع يدك وقدمك في تيار الماء لمدة ثانية.
   • استخدم منظفًا أو صابونًا لطيفًا يحتوي على درجة حموضة متعادلة.
   • قد ترغب في التفكير في تنظيف أسنانك بالفرشاة أثناء الاستحمام للحفاظ على المياه.
   • جفف نفسك تمامًا.

4. 

   
   
   ضع منتجات العناية بالبشرة ومزيل العرق. بمجرد ترطيب بشرتك برفق ، يمكنك وضع منتجات البشرة حسب حاجتك إليها. سوف تحافظ على بشرتك ناعمة وقد تساعد في السيطرة على أي حب شباب لديك. مزيل العرق يبقيك رائحتك منتعشة ويبقي رائحة الجسم في مكانها.
   • استخدم مرطب منفصل لوجهك وجسمك. جلد وجهك أرق ويمكن أن يكون عرضة للكسر. تأكد من استخدام منتج مصمم لنوع بشرتك.
   • ضع أي كريمات علاجية لحب الشباب أو الحالات الأخرى قبل المرطب.
   • ضعي في اعتبارك تدفئة المرطب بين يديك أو أصابعك قبل الاستخدام. قد يساعد ذلك على امتصاصه بسرعة أكبر.

5. 

   ضع "وجهك."إذا كنت تضعين أي مكياج ، ضعيه على وجهك بمجرد نقع المرطب في بشرتك. بمجرد الانتهاء من مكياجك ، يمكنك عمل شعرك.
   • تبسيط روتين المكياج الخاص بك حتى يكون خفيفًا قدر الإمكان. يمكن أن يوفر لك هذا الوقت ويساعدك على أن تبدو طبيعيًا.
   • ضع في اعتبارك الحفاظ على تسريحة شعرك بسيطة قدر الإمكان لمساعدتك على توفير الوقت. إذا كنت ترغب في تجربة شيء أكثر تفصيلاً ، فافعل أسلوبًا يمكنك الحصول عليه بسهولة بين عشية وضحاها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تموجات أو تجعيد الشعر ، يمكنك إما وضع شعرك على شكل كعكة أو جديلة قبل الذهاب إلى السرير. بعد الاستحمام ، أخرجيها واتركي تجعيد الشعر يسقط.

6. 

   يرتدى ملابسة. ارتدي ملابسك وإكسسواراتك لهذا اليوم بعد الانتهاء من وضع المكياج وتصفيف شعرك. يمكن أن يساعد ارتداء ملابسك في الليلة السابقة على توفير الوقت ومنع المواقف العصيبة حيث لا تعرف ماذا ترتدي.
   • تأكد من أن ملابسك مكوية أو خالية من التجاعيد. إحدى الطرق السهلة للتخلص من التجاعيد هي تعليق ملابسك في الحمام أثناء الاستحمام. يمكن أن يساعد البخار في التخلص من المطبات والتجاعيد الطفيفة.
   • ضع في اعتبارك أخذ طبقات في حالة خروجك. على سبيل المثال ، قد ترغب في ارتداء سترة صوفية أو سترة لطيفة إذا خرجت لتناول المشروبات بعد الفصل أو العمل.
   • ارتدِ أي مجوهرات ترغب في ارتدائها.
   • رش عطرًا لطيفًا وخفيفًا على نفسك. قد يساعد الناس على تذكرك لأن الدراسات أظهرت أن الرائحة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالذاكرة.

7. 

   اجمع العناصر ليومك. إذا كنت ذاهبًا إلى المدرسة أو العمل ، اجمع أي شيء تحتاجه لهذا اليوم. قد يشمل ذلك وجبة غداء أو أقلام أو هاتفك أو كتب.
   • احتفظ بقائمة في الثلاجة أو أي مكان آخر يمكنك رؤيته حتى تعرف ما تحتاجه كل يوم. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالملاحظات في هاتفك.
   • ضع في اعتبارك التخلص من معظم متعلقاتك في الليلة السابقة حتى لا تنسى أي شيء أو تسبب لنفسك ضغطًا لا داعي له.

8. 

   تحقق من نفسك للمرة الأخيرة. قبل أن تخرج من الباب للتعامل مع اليوم ، امنح نفسك فحصًا أخيرًا. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة ما إذا كانت ملابسك غير متطابقة ، أو أن شعرك في غير مكانه ، أو أنك نسيت أي عناصر تحتاجها لهذا اليوم.

جزء 2 من 2: الاستقرار في الليل

1. 

   إنهاء العمل المتبقي. إذا كان لديك أي عمل من المدرسة أو وظيفتك بمجرد وصولك إلى المنزل ، فقم بإنهائه قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء وتسهيل الدخول في روتينك المسائي والنوم.
   • قم بإنجاز أكبر قدر ممكن في العمل أو في المدرسة حتى تتمكن من الاستمتاع بأمسية أكثر استرخاءً.

2. 

   استعد لليوم التالي. احصل على أغراضك معًا في اليوم التالي قدر الإمكان. يمكن أن يقلل هذا من خطر التأخير ويساعدك أيضًا في التمتع بصباح خالٍ من التوتر ، مما سيساعدك على بدء يومك بشكل صحيح.
   • حدد الملابس التي ترغب في ارتدائها أو عدة خيارات. تأكد من كي الملابس إذا لزم الأمر.
   • احزم غدائك أو أي وجبات خفيفة لديك.
   • احصل على عناصر الإفطار ، مثل الأطباق والأطعمة والنظارات ، جاهزة. قد ترغب أيضًا في ضبط منبه آلة القهوة حتى تتناول قهوة دافئة عند الاستيقاظ.

3. 

   اصنع غرفة نوم مريحة. جهز غرفتك للنوم قبل ساعتين من التخطيط للنوم. تساعدك البيئة المريحة على النوم سريعًا والبقاء نائمًا طوال الليل.
   • اضبط درجة الحرارة بين 60-75 درجة وافتح نافذة أو شغل مروحة للحفاظ على دوران الهواء.
   • قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفتك ، والتي يمكن أن تحفزك وتضغط عليك.
   • احجب أي مصادر للضوء. إذا كنت بحاجة إلى ضوء ليلي ، ففكر في لون غير محفز مثل الأحمر.
   • اقلب مرتبتك ووسائدك وملاءاتك حتى تشعر وكأنها سحابة.

4. 

   التزم بمواعيد نوم ثابتة. اهدف إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. يساعد ذلك في تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك على قضاء ليلة أكثر راحة.
   • اضبط وقت نومك بحيث يمكنك الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، وبذلك يكون لديك وقت للانتقال إلى وضع وقت النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا ، فستحتاج إلى النوم بحلول الساعة 11:30 مساءً على أبعد تقدير.
   • ابدأ في التحول إلى وضع وقت النوم قبل 2-3 ساعات من موعد نومك المحدد.

5. 

   تحول إلى وضع وقت النوم. بعد يوم طويل ، يحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء والإبطاء. امنح نفسك ساعة على الأقل قبل موعد نومك لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.
   • تجنب الأجهزة الإلكترونية أو الأجهزة إذا استطعت لأنها قد تحفز عقلك ، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم.
   • خفت الأضواء في غرفتك للإشارة إلى عقلك وجسمك أنه وقت النوم ببطء.

6. 

   حدد طقوسًا لوقت النوم. أثناء تحولك إلى وضع وقت النوم ، اتبع طقوس ما قبل النوم. جرب أنشطة للاسترخاء وإعدادك للنوم.
   • أزيلي مكياجك واغسلي وجهك بالماء الدافئ.
   • اختر الترفيه الذي يمكنك القيام به في الإضاءة الخافتة مثل القراءة أو مداعبة حيوانك الأليف.
   • اشرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب ، مثل النعناع أو اللافندر أو البابونج للاسترخاء.
   • خذ حمامًا دافئًا لمزيد من الاسترخاء ويساعدك على الشعور بالنعاس.
   • قم بتدليك نفسك. هناك بعض الأدلة على أن تدليك القدمين أو الصدغ بالزيوت العطرية قد يساعدك على الاسترخاء والنوم. تأكد من تنظيف أسنانك جيدًا لمدة دقيقتين على الأقل.
   • اضبط المنبه.

7. 

   شد عضلاتك في السرير. يمكن أن يساعدك استخدام تمرين الاسترخاء لشد عضلاتك على الاسترخاء. يمكن أن يخلصك ذلك من أي إجهاد باقٍ كما يساعدك على النوم والاستمرار في النوم.
   • قم بشد كل مجموعة من مجموعات عضلاتك بإحكام لمدة خمس ثوانٍ بدءًا بقدميك والعمل باتجاه رأسك. حرر العضلات بعد خمس ثوان وخذ نفسًا عميقًا قبل بدء المجموعة التالية.

8. 

   ابق في الفراش. إذا كنت مفرطًا في التحفيز أو لم تكن متعبًا ، اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة. يمكن أن يساعدك الجلوس في سرير دافئ وبيئة غرفة النوم على الاسترخاء والنوم.
   • استيقظ إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة. حاول أن تفعل شيئًا مريحًا مثل القراءة في ضوء خافت أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء. عد إلى السرير بعد 20 دقيقة ، وكرر النمط حتى تنام.

نصيحة إختصاصية

إليك عينة من الروتين الصباحي يمكنك اتباعها:

• رتب سريرك.
• اكشط لسانك ونظف أسنانك.
• اشرب الكثير من الماء قبل شرب القهوة.
• تناول الأطعمة الطازجة مثل الفاكهة والخضروات والأعشاب والخضراوات.
• حرك جسمك! جرب تمارين الإطالة مثل اليوجا أو تمرين كامل.
• اشغل عقلك وكن في الوقت الحالي.
• خطط ليومك حتى لو لم يكن للخطة خطة.
• قم بتسوية منزلك قبل المغادرة حتى تكون سعيدًا بالعودة إلى المنزل.
• أحضر معك وجبة خفيفة لأنك لا تعرف أبدًا ما يمكن أن يحدث.

من عند لوسي يه مدرب الوظيفي والحياة

أسئلة وأجوبة المجتمع

هل يجب أن أغسل أسناني بالليل؟

يعتبر تفريش أسنانك ليلًا مهمًا جدًا لصحة الأسنان لأنه يزيل كل الأطعمة والحطام المتراكم في فمك أثناء النهار.

إذا ارتديت بيجاما غير مريحة هل تؤثر على نومي؟

يمكن بالتأكيد. يُنصح بارتداء البيجامات المناسبة لهذا الموسم ، لذلك إذا كان الشتاء ، فلن ترتدي قميصًا وسروالًا قصيرًا لأن ذلك قد يسبب لك الشعور بالبرد الشديد. إذا كنت تشعرين بعدم الارتياح في ملابس النوم ، ارتدي شيئًا مريحًا. إذا كانت جميع البيجامات الخاصة بك غير مريحة ، فارتدي شيئًا مثل سترة كبيرة الحجم مع بنطال رياضي / عرق.

هل يمكنك اقتراح روتين رائع بعد المدرسة؟

استحم إذا كنت تتعرق ، وقم بأداء واجباتك المدرسية على الفور ، ومارس الرياضة ، وتناول العشاء ، وراجع الموضوعات التي تعلمتها في الفصل.

كيف أستيقظ في الوقت المحدد؟

اضبط منبهًا أو اطلب من أحد الوالدين (أو أي شخص آخر في المنزل) إيقاظك. يمكنك إما شراء منبه ، أو يمكنك وضع منبه على هاتفك المحمول.

ماذا لو اتبعت هذه الإجراءات ولكنني انتهيت قبل النوم؟

إذا كنت متعبًا ، اذهب للنوم. إذا لم تكن متعبًا بعد ، اقرأ كتابًا أو ادرس أو اذهب في نزهة على الأقدام لتصفية ذهنك والاستعداد للنوم.

كيف يمكنني الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم عندما لا يكون لدي شيء لإيقاظي؟

إذا كنت تنام في نفس الوقت كل ليلة ، يجب أن تستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت تقريبًا كل يوم بمجرد أن يعتاد جسمك على الجدول الزمني.

هل يجب أن أنام في وقت معين؟

يعتمد وقت النوم على الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ. إذا كنت مراهقًا ، فاستهدف الحصول على تسع ساعات من النوم في ليلة مدرسية ولا تنام كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع وإلا ستفسد جدولك الزمني. كشخص بالغ ، قد تتمكن من الحصول على ست ساعات من النوم ، ولكن لا يزال هدفك هو ثماني ساعات على الأقل.

كيف أستيقظ على موسيقى مبهجة؟

حدد الموسيقى المبهجة على هاتفك واستخدمها كمنبه. ستحتاج إلى أن تقرر بنفسك ما تعتبره ممتعًا عن طريق الموسيقى.

هل من الجيد ممارسة اليوجا في الصباح؟

من الرائع ممارسة اليوجا في الصباح لأنها تساعدك على الاسترخاء. من الجيد أيضًا ممارسة التأمل بأي نوع من التأمل يكون مفيدًا لك ويناسب تفضيلاتك.

هل الاستحمام كل يوم قبل المدرسة على ما يرام؟

نعم بالطبع.

نصائح

• ضع في اعتبارك شد شعرك بعيدًا عن وجهك وقت النوم. قد يساعد ذلك في الحفاظ على بشرتك صافية.
• ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة من سريرك. قد يُجبرك هذا على النهوض من السرير لإيقافه ، مما يجعل الغفوة أقل إغراءً.
• إذا كنت تتناول وجبة غداء ، ففكر في تعبئتها في الليلة السابقة ووضعها في الثلاجة حتى تظل باردة وجاهزة في الصباح فقط في حالة عدم وجود وقت لتحضيرها في الصباح.
• اقرأ كتابًا أو مارس بعض اليوجا قبل النوم لتسترخي.
• إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستيقاظ بمجرد الاستيقاظ ، فمن الأفضل وضع المنبه أو الهاتف بعيدًا عن السرير كما هو الحال على عتبة النافذة ، وهذا سيجعلك تستيقظ وتطفئ المنبه وتضربك. استيقظ ليوم آخر!
• استحم قبل النوم حتى لا تضطر إلى تجفيف شعرك في الصباح ، إذا كنت تستحم في الليل ، فحاول ألا تبلل شعرك بوضعه في قبعة الاستحمام.
• قم بعمل قائمة تحقق ، لذلك عندما تستيقظ ، فأنت تعرف ما يجب عليك فعله ولا داعي للقلق بشأنه.
• عندما تستحم في الصباح ، لفي شعرك بمنشفة ثم قومي بعمل أشياء أخرى أثناء تجفيف شعرك بالمنشفة.