المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات هو خطة غذائية شائعة قد تساعدك على إنقاص الوزن ؛ ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي خال تمامًا من الكربوهيدرات لا يعتبر صحيًا أو متوازنًا. يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات ليعمل بشكل طبيعي طوال اليوم. بالإضافة إلى أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات قد يسبب نقصًا في المغذيات وبعض الآثار الجانبية غير السارة. بدلاً من ذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو حتى منخفض جدًا ، حيث أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وفقدان المزيد من الأنسجة الدهنية. قلل من بعض الكربوهيدرات التي تتناولها خلال اليوم لمساعدتك على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل.

خطوات

جزء 1 من 3: البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

1. 

   تحدث إلى طبيبك. قبل البدء في أي نظام غذائي ، وخاصة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم التحدث إلى طبيبك.
   • يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آثارًا جانبية. الكيتوزيه هو أحد الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وهي حالة قد لا تكون آمنة أو مناسبة للجميع. تحدث إلى طبيبك إذا كان ذلك آمنًا وصحيًا لك.
   • تحدث أيضًا إلى طبيبك حول سبب رغبتك في إنقاص الوزن واسأل عما إذا كان لديهم أي نصائح أو نصائح إضافية لمساعدتك. يمكنهم أيضًا توصيلك بأخصائي تغذية مسجل ، يمكنه مساعدتك في تخطيط وجبات الطعام والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية للبقاء بصحة جيدة.
   • قد يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في وضع حد للكربوهيدرات في وجبتك ، على سبيل المثال 15 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي حصة واحدة). على سبيل المثال ، يمكنك تناول نصف كوب من الأرز البني مقابل الكربوهيدرات ، ثم تناول السلطة الخضراء وأي خضروات تريدها وبعض اللحم المشوي أو المحمص.
   • أيضًا ، إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فستحتاج إلى تضمين بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي - خاصةً إذا كنت تتناول دواءً. تحدث إلى طبيبك حول كيفية تضمين الكربوهيدرات المغذية في نظامك الغذائي بأمان.

2. 

   
   
   استعد للآثار الجانبية المحتملة. العيب الرئيسي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض للغاية هو الآثار الجانبية المحتملة التي يمكن أن تسببها. كن مستعدا للتعامل مع هؤلاء.
   • تشمل الآثار الجانبية الأولية النموذجية التي يتم ملاحظتها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الصداع ، والتعب ، وتقلب المزاج ، والتهيج ، والإرهاق العقلي.
   • إذا قمت بخفض الكربوهيدرات بشكل كبير أو بدأت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تجربة نفس الأعراض (في بعض الأحيان أكثر حدة) بالإضافة إلى الغثيان والضعف والإمساك أو الإسهال. وهذا ما يسمى الكيتوزيه.
   • كن مستعدًا للصداع باستخدام بعض مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية أو حتى كوب من القهوة المحتوية على الكافيين. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في التخلص من التعب.
   • إذا كنت تعاني من الإمساك ، يمكنك تناول ملين للبراز أو ملين لطيف بالإضافة إلى شرب المزيد من السوائل. إذا كان لديك براز رخو أو إسهال ، فيمكنك أيضًا تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

3. 

   
   
   خفف من النشاط البدني. يوصى أحيانًا بالتخلي عن روتين التمرينات أو تخفيفه إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية.
   • على الرغم من أنه يوصى دائمًا بممارسة الرياضة كنظير لخسارة الوزن ، فقد يكون من الصعب القيام بها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • يستخدم جسمك الكربوهيدرات كطاقة - وخاصة عضلاتك. إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات ، فسيكون من الصعب المشاركة في نوبات عالية الكثافة أو طويلة من التمارين دون إجهاد شديد. سوف ينفد الوقود بسرعة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات كانوا أكثر إرهاقًا وشعورًا بمزيد من التعب أثناء التمرين وغير قادرين على الأداء بكثافة أعلى.

جزء 2 من 3: تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات

1. 

   
   
   تخطي مجموعة الحبوب الغذائية. تعتبر الحبوب مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو اللفائف من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. سيساعد تقييد هذه الأطعمة على التخلص من جزء كبير من الكربوهيدرات التي تتناولها.
   • الحبوب هي مجموعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لحسن الحظ ، يمكن أيضًا العثور على العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة في مجموعات غذائية أخرى. لا يتسبب الحد من هذه الأطعمة أو تقييدها في خطر حدوث نقص في المغذيات.
   • إذا كنت تشتهي الخبز أو الأرز أو المعكرونة ، فاذهب فقط إلى الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. هذه تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.
   • أيضًا ، تناول حصة واحدة فقط للمساعدة في تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تناول نصف كوب فقط أو حوالي 1 أوقية لكل وجبة.

2. 

   الحد من تناول الفاكهة. الفواكه هي طعام شائع آخر يوصف بأنه "عالي الكربوهيدرات". تحتوي هذه المجموعة الغذائية على الفركتوز - سكر - الذي يُحسب من الكربوهيدرات.
   • على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر ، تذكر أن الفاكهة تأتي مع الكثير من الفوائد الغذائية. الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة (الكثير منها لا يمكنك الحصول عليه من الأطعمة الأخرى).
   • إذا كنت ترغب في الحد من تناول الفاكهة أو تناول الفواكه منخفضة الكربوهيدرات أو الفواكه منخفضة السكر ، فهذا خيار أفضل من الاستغناء عنها تمامًا.
   • تشمل الفواكه منخفضة السكر التوت الأسود والفراولة والتوت والتوت البري والتوت البري.
   • التزم أيضًا بالوجبات المناسبة من الفاكهة حتى لا تفرط في تناولها. قم بعيار نصف كوب من الفاكهة لكل حصة.

3. 

   اختر الخضار غير النشوية. تعد الخضروات مجموعة غذائية مهمة يجب تضمينها وعدم تقييدها - خاصة الخضروات غير النشوية. تناول عدة حصص من هذه الأطعمة كل يوم.
   • الخضار غير النشوية هي تلك التي تحتوي على كميات قليلة من النشا (كربوهيدرات). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة.
   • قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الخضروات غير النشوية في معظم الوجبات. تناول كوبًا واحدًا من الخضار الكثيفة وكوبين من السلطة الخضراء.
   • تحتوي الخضروات النشوية على كميات أكبر من الكربوهيدرات ويمكن الحد منها أو تقييدها دون القلق من أي نقص في المغذيات. وتشمل: الذرة والبطاطا والجزر والبازلاء والفول والعدس والبطاطا والبنجر.

4. 

   كن انتقائيًا مع منتجات الألبان. على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات (السكر على شكل لاكتوز) ، إلا أنها تقدم العديد من الفوائد الغذائية لنظامك الغذائي. كن حذرًا عند اختيار تجنب بعض هذه الأطعمة.
   • على الرغم من أن منتجات الألبان مصدر للكربوهيدرات ، إلا أن معظمها يحتوي على كميات قليلة مقارنة بالأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، الألبان غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم.
   • يحتوي الحليب والزبادي على أعلى نسبة كربوهيدرات في منتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن اختيار المنتجات التي لا تحتوي على مواد تحلية أو منكهات مضافة سيقلل من محتوى الكربوهيدرات في هذه الأطعمة.
   • الجبن منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي وغني بالبروتين. هذا طعام مقبول لتناوله حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • إذا اخترت تناول الحليب أو الزبادي ، التزم بأحجام الحصص المناسبة. قم بقياس 1 كوب من الحليب أو الزبادي و 1 1/2 أونصة من الجبن.

5. 

   تجنب السكريات والحلويات المضافة. مصدر كبير آخر للكربوهيدرات في النظام الغذائي الغربي هو السكريات والحلويات المضافة. تجنب ذلك تمامًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • على الرغم من أن السكريات المضافة بكميات صغيرة جدًا لا تكون ضارة عادةً ، إلا أنها لا تقدم أي فائدة غذائية لك على الإطلاق. تعتبر سعرات حرارية فارغة.
   • يمكن الحد من هذه الأنواع من الأطعمة دون التعرض لخطر أي نقص في المغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تقوم باستبعاد السعرات الحرارية غير الضرورية من نظامك الغذائي.
   • تضاف السكريات المضافة عادة إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء المعالجة. قد تكون على شكل سكر أو شراب ذرة عالي الفركتوز أو عصير قصب أو شراب أرز ومركزات عصير فواكه. اقرأ قائمة مكونات ملصق طعامك للعثور على هذه السكريات المضافة المخفية.
   • الأطعمة النموذجية التي تحتوي على السكريات المضافة هي: المشروبات المحلاة والكحول والحلوى والبسكويت والكعك والفطائر والآيس كريم ومعجنات الإفطار.

جزء 3 من 3: اتباع نظام غذائي مغذي منخفض الكربوهيدرات

1. 

   ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون. ستكون الأطعمة البروتينية مجموعة غذائية بارزة في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الحد من الكربوهيدرات لا يعني أنه لا يجب عليك الالتزام بمصادر البروتين المغذية.
   • تشير بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تناول أطعمة غنية بالبروتين. على الرغم من أن الكميات الصغيرة من البروتينات عالية الدهون لا تشكل خطرًا على الصحة ، إلا أنه بمرور الوقت ، إذا تناولت كميات كبيرة من هذه الأطعمة ، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول ومشاكل في القلب.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون نفسها عالية جدًا في السعرات الحرارية وإذا تم تناولها بكميات كبيرة فقد تسبب زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.
   • اختر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، ولكن حاول التمسك بالبروتين الأقل دهونًا للحصول على خيار أكثر تغذية. اتبع أيضًا أحجام الحصص المناسبة من 3-4 أوقية لكل وجبة.
   • تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يجب تجربتها: الدواجن والبيض ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والمكسرات والتوفو. تعتبر الفاصوليا والعدس أيضًا من الأطعمة الخالية من الدهون ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.

2. 

   اختر الدهون الصحية. فقط لأنك تتجنب الكربوهيدرات ، لا يعني ذلك أنه لا يجب عليك تضمين مصادر صحية للدهون كل يوم.
   • الدهون الصحية مفيدة لصحتك. يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
   • توجد الدهون الصحية في: الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل) والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون وزيت الكانولا.
   • على الرغم من أن هذه مصادر صحية للدهون ، فلا يزال عليك الانتباه إلى الأجزاء. التزم بملعقتين كبيرتين يوميًا من الدهون السائلة (مثل زيت الزيتون) وأجزاء مناسبة من الأطعمة الأخرى من مجموعاتهم الغذائية.

3. 

   اشرب كميات كافية من السوائل. سيكون شرب السوائل الكافية أثناء اتباع نظام غذائي مفيدًا للغاية. سيبقيك رطبًا وقد يكون قادرًا على دعم فقدان الوزن.
   • سيكون شرب السوائل الكافية أمرًا مهمًا للغاية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد في منع أو التحكم في الصداع والحفاظ على الجوع.
   • اشرب ما لا يقل عن 8-13 أكواب من السوائل النقية والمرطبة يوميًا. جرب: الماء والماء المنكه والقهوة منزوعة الكافيين والشاي.
   • أيضًا ، إذا كنت تشعر بالجوع ، فحاول شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة للمساعدة في جعلك تشعر بالشبع أكثر من المياه الخالية من السعرات الحرارية.

4. 

   تجنب الكربوهيدرات عند الخروج لتناول الطعام. من السهل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المنزل حيث يمكنك تحضير الأطعمة والوجبات بالطريقة التي تريدها. ومع ذلك ، كن حذرًا عند الخروج لتناول الطعام واختيار الوجبات بحكمة.
   • تحتوي العديد من المطاعم الآن على أقسام من قائمة الطعام يتم الإشارة إليها على أنها "صحية" أو "منخفضة السعرات الحرارية". قد يخبرك أيضًا ما إذا كانت بعض العناصر منخفضة الكربوهيدرات. ابحث عن هؤلاء أو اطلب المساعدة من النادل.
   • أيضًا ، إذا كان مطعمك الذي تختاره سلسلة ، فمن المرجح أن يكون لديهم معلومات غذائية عبر الإنترنت أو في قسم منفصل من القائمة. راجع السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الإجمالية لبعض الأطعمة هنا.
   • استخدم أيضًا الفطرة السليمة. لا تطلب أطباق معكرونة أو خبز أو أرز. التزم بالأطباق البسيطة مثل البروتين المشوي والخضروات غير النشوية أو السلطات التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون في الأعلى.

أسئلة وأجوبة المجتمع

هل هناك أطعمة يجب أن أتوقف عنها عند محاولة إنقاص الوزن؟

بويا شفيبور ، دكتوراه في الطب ، ماجستير
أخصائي طب الأسرة المعتمد من البورد الدكتور بويا شافيبور هو أخصائي طب الأسرة وطبيب الرعاية الأولية وأخصائي فقدان الوزن ومقره في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. الدكتور شفيبور متخصص في تقديم المشورة الغذائية والتغذوية والسلوكية والتمارين الرياضية لإدارة السمنة والحالات الطبية المتعلقة بزيادة الوزن أو فقدانه بشكل مفرط. حصل الدكتور شفيبور على درجة البكالوريوس في علم الأحياء الجزيئي والخلوي من جامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، وماجستير في علم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية من جامعة جورج تاون ، ودكتوراه في الطب من كلية الطب بجامعة لوما ليندا. أكمل تدريبه في الجراحة العامة في جامعة كاليفورنيا في إيرفين وأقام في طب الأسرة في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، وحصل على شهادة البورد في طب الأسرة في عام 2008.

أخصائي طب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة إذا كنت بصحة جيدة بدون أي حالات طبية مزمنة أخرى ، فإنني أوصي بتقليل السكر المكرر والنشويات البسيطة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والفواكه المجففة والصودا والعصائر والتركيز على نظام غذائي غني بالخضروات والعصائر المصادر الصحية للبروتينات النباتية أو الحيوانية والدهون النباتية أو الحيوانية.

إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ولكنك تريد أن تفقد بعض الدهون ، فهل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات آمن؟

ليس على المدى الطويل. الكربوهيدرات هي طاقة جسمك ، لذلك إذا قمت بتقييد الكربوهيدرات ، فستشعر بالخمول ونفاد الطاقة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن في البداية ، ولكنك ستستعيد كل ذلك لاحقًا حيث لن يكون لديك طاقة لممارسة الرياضة أو القيام بأي أنشطة لحرق الدهون. يمكن أن يجعلك أيضًا تتوق ، وإذا استسلمت ، فأنت تأكل أكثر مما تحرق ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

نصائح

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنهم إعطائك نصائح شخصية تراعي تاريخك الطبي وأهدافك الغذائية ونمط حياتك بشكل عام
• إذا كنت تعاني من علامات الضعف أو التعب الشديد أو الإغماء ، توقف عن اتباع نظام التخلص من السموم منخفض الكربوهيدرات وقم بزيارة أخصائي الصحة لتقييم احتياجاتك الغذائية وخطط النظام الغذائي الخاصة بك.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.