المحتوى
أقسام أخرىتعتمد المرونة على نطاق الحركة في مفصلك وتتأثر بالعضلات والأربطة والأوتار المحيطة وتشريح المفصل نفسه. يمكن أن يساعد كونك أكثر مرونة في منع الإصابة وفقدان القدرة على الحركة وتحسين وضعيتك وتخفيف آلام الظهر. يركز العديد من الأشخاص فقط على قوة العضلات وحجمها دون أن يدركوا أنه يجب أن تكون مرنًا بما يكفي لأداء مجموعة كاملة من تمارين الحركة للحصول على أفضل النتائج ، مثل أداء القرفصاء أو الرفع المميت ، يمكنك الحصول على مرونة سريعة عن طريق أداء تمارين إطالة ديناميكية وثابتة بانتظام ، نشط وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقنيات الإطالة
دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.
تحتاج إلى إراحة عضلاتك. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الحمام البارد أو الدش يمكن أن يرخي عضلاتك بدرجة كافية حتى تكون أكثر مرونة. نفس الشيء مع الحرارة. من الناحية المثالية ، يمكنك التبديل من الحار إلى البارد ، مثل وسادة التدفئة وكمادة الثلج إذا كانت عضلة معينة أو الاستحمام بماء ساخن وحمام بارد إذا كان جسمك كله. تأكد من حصولك على قسط وافر من النوم أيضًا.
أنا أبلغ من العمر 12 عامًا وأريد أن أكون مرنًا وأن أكون متحمسًا ، لكن الجميع يواصل إخباري أن عظامي قوية جدًا لذلك. هل يمكن لشخص ما أن يصبح مرنًا أو متحمسًا في أي عمر؟
نعم. تحتاج فقط إلى التدريب الكافي ويمكنك أن تكون مرنًا بدرجة كافية.
كم من الوقت سيستغرق لتصبح مرنة؟
قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ولكن إذا قمت بالإطالة كثيرًا يمكنك أن تكون مرنًا.
ماذا علي أن أرتدي أثناء القيام بذلك؟
أي شيء ناعم يسهل تحريكه مثل القميص أو الجزء العلوي من الخزان مع بنطال رياضي ، طماق ، سروال اليوغا ، إلخ.
هل هذا يعمل للأطفال؟
نعم. ستجعل تمارين الإطالة بانتظام عندما كنت طفلاً من السهل الحفاظ على مرونتك طوال فترة البلوغ. سيرى الأطفال بشكل عام نتائج أسرع.
كيف يمكنني أن أصبح أكثر مرونة في غضون أسبوع؟
حسنًا ، لا يمكنك أن تصبح مرنًا حقًا في غضون أسبوع واحد فقط. يستغرق وقتا أطول قليلا. فقط استمر في التمدد واتبع روتينًا.
أين يمكنني العثور على جدول ممتد جيد؟
حاول أن تصنع بنفسك من خلال دمج الامتدادات التي تناسبك. ربما ابحث عن بعض إجراءات الإطالة على YouTube ثم اجعل جدولك بناءً على ما تفضله.
وكم من هذه تأخذ؟
كل شخص مختلف. يمكن أن يستغرق أسبوع أو سنة. استخدم روتينًا والنصائح هنا ، وسترى تقدمًا.
أجريت عملية جراحية في الظهر منذ حوالي عامين ، ويمكنني أخيرًا العمل على أداء الباليه مرة أخرى. ما هي بعض النصائح التي يمكنني استخدامها لزيادة مرونتي؟
استمر في القيام بإطالات صغيرة ومنخفضة التأثير لفترات قصيرة من الوقت.
ما هي الامتدادات التي يجب أن أفعلها إذا كنت أتعلم التايكواندو وأحاول القيام بركلات عالية؟
تعلم الانقسامات وتدرب عليها كثيرًا وربما تعلم كيفية فتح الحوض. هذه هي أسرع طريقة للمرونة.- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة وأحذية داعمة.
- اختر مساحة بها مساحة تتنقل فيها. الأسطح الصلبة أسهل في التوازن عليها من سجادات التمرين.
- ارتدِ أحذية رياضية أو أحذية رياضية لأنها تساعد في قبضتك.
- أفضل طريقة للحصول على مزيد من المرونة هي التمدد على أساس ثابت. حاول دفع نفسك إلى ما هو أبعد من أي حدود كانت آخر مرة قمت فيها بالإطالة. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك النزول بمقدار ثلاثة أرباع المسافة فقط عند محاولة لمس أصابع قدميك ، فابحث عما إذا كان بإمكانك الحصول على 80٪ من المسافة في الأسبوع التالي.
- بعض تمارين الإطالة ، مثل الإطالة متساوي القياس ، لا ينبغي أن يقوم بها الأطفال والمراهقون الذين لا تزال عظامهم تنمو بسبب ارتفاع مخاطر تلف الأوتار والنسيج الضام.
- لا تمارس تمارين الإطالة الباليستية ، والتي تتضمن هز عضلاتك داخل وخارج وضع التمدد الثابت.
- أحذية رياضية داعمة
- فرشة تمرين
- أسطوانة رغوة
نصائح
تحذيرات
الأشياء ستحتاج
كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.
