المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

الصيف هو وقت رائع للتمتع بلياقة بدنية. كل ما عليك فعله هو تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. انضم إلى أصدقائك وعائلتك لممارسة الرياضات الصيفية الممتعة مثل كرة السلة والبيسبول وكرة القدم والكرة الطائرة. حضّر وجبات طازجة من الخضار والفواكه الصيفية اللذيذة. بينما يتطلب الحصول على اللياقة البدنية عملاً شاقًا ، مع الخطة الصحيحة والتفاني والتحفيز ، يمكنك القيام بذلك.

خطوات

طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة

1. 

   قم بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن تساعدك الإطالة على تحسين المرونة وتدفق الدم إلى العضلات مع تقليل خطر الإصابة. حرك ذراعيك وساقيك خلال نطاق حركتهم الكامل لتوزيع الدم. يمكن أن تثني تمارين الإطالة الديناميكية عضلات الساق والفخذين وأسفل الظهر والرقبة والوركين والكتفين.
   • قم بالمشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 5 دقائق قبل التمدد.
   • ركز على الحركات التي تتعلق بالتمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت ذاهبًا لممارسة رياضة العدو ، يجب أن تعمل تمارين الإطالة على تمرين أوتار الركبة وربلة الساق والكاحلين.
   • يمكنك إنهاء التمرين بجلسة إطالة ثابتة أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك.

2. 

   
   
   العب رياضة. الصيف هو وقت رائع لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. تعد الكرة الطائرة والتنس وكرة القدم من الرياضات الصيفية الرائعة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على لياقتك. تعتبر الرياضة طريقة رائعة للحصول على اللياقة خلال الصيف إذا كنت قادرًا على المنافسة.

3. 

   
   
   انخرط في مجتمعك. تستضيف العديد من المجتمعات سباقات الترياتلون ودروس اليوغا والجري خلال فصل الصيف. قد يوفر البعض أيضًا الفرصة للانضمام إلى فريق كرة سلة أو كرة قدم مجتمعي. تحقق من صفحة أحداث المجتمع المحلي عبر الإنترنت أو اتصل بمنظمات تنمية المجتمع واسأل عما إذا كانت تقدم دروسًا في اللياقة البدنية أو برامج رياضية.

4. 

   
   
   توجه إلى الأماكن الخارجية الرائعة. يعد المشي وركوب الدراجات في الخارج من الطرق الرائعة للحصول على اللياقة خلال فصل الصيف. استمتع بالهواء النقي والهدوء وبساطة التواصل مع الطبيعة. افقد نفسك على طريق جبلي أو ممر للمشي لمسافات طويلة. قم بزيارة منتزهك العام المحلي للاستمتاع بفرص التنزه وركوب الدراجات.

5. 

   اذهب للجري. الجري هو تمرين منخفض التكلفة يمكن أن يجعلك لائقًا بسرعة. كل ما تحتاجه هو زوج مريح ومناسب من أحذية الجري وساقيك ليأخذك إلى أي مكان تريده. يمكنك الركض على طول ممر طبيعي ، أو على مضمار مجتمعي ، أو على جهاز الجري.
   • ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق لتمتد وتدفئ عضلات ساقيك.
   • ابدأ في وقت أو مسافة تشعر بالراحة معها. على سبيل المثال ، قد تبدأ بالجري لمدة 10 دقائق كل يوم. أضف دقائق أو مسافة كل بضعة أيام لمواصلة بناء قدرتك على التحمل والقوة.
   • عندما تقترب من إنهاء الجري ، اركض بقوة لمدة 30 إلى 60 ثانية. إذا قمت بذلك قبل إنهاء الجري في كل مرة ، فستتمكن من بناء السرعة وكذلك التحمل أثناء الجري.
   • عند الانتهاء من الجري ، تجول لمدة 5 دقائق حتى تهدأ.

6. 

   تصل إلى الصالة الرياضية. يوفر التمرين في صالة الألعاب الرياضية الكثير من الخيارات والإمكانيات للحصول على اللياقة. جرب مجموعة متنوعة من التمارين وركز على التمارين التي تفضلها.
   • تتضمن تمارين القلب (أو الهوائية) تمارين القلب في تمارين الجسم بالكامل مثل ركوب الدراجات أو الجري أو القفز على الحبل أو المشي.
   • يمكن أن تشمل تمارين المقاومة تمارين ضغط البنش ، والضغط ، والسحب ، والذقن ، والجلوس ، والاندفاع ، والقرفصاء. هذه هي أفضل التمارين لبناء العضلات.
   • قم بالتبديل بين تمارين القلب والمقاومة. على سبيل المثال ، قم بالجري لمدة 30 دقيقة ، ثم قم بـ 30 تمرين ضغط.
   • إذا لم تكن معتادًا على معدات الصالة الرياضية أو تمارين معينة ، فاطلب المساعدة من الموظفين. مقابل تكلفة إضافية ، تقدم العديد من الصالات أيضًا مدربين شخصيين لمساعدتك في تطوير روتين يناسبك.

7. 

   تبدأ صغيرة. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا عندما تصبح لائقًا. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي أو الجري لمسافة 3.2 كم كل يوم ، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الحالي. بعد أن تتمكن من قيادة مسافة 3.2 كم بسهولة ، ابدأ بالقيادة 2.5 ميل (4.0 كم). قم بزيادة المسافة إلى 3 أميال (4.8 كم) بعد أسبوع آخر. استمر في إضافة المسافة حتى تشعر أنك تمارس التمرين بأقصى قدر ممكن.

طريقة 2 من 3: الأكل الصحيح

1. 

   احتفظ بمفكرة طعام. مذكرات الطعام هي سجل تسجل فيه كل شيء تأكله ، إلى جانب عدد السعرات الحرارية فيه ، كل يوم. طريقة جيدة للاحتفاظ بمذكرات الطعام هي تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة على هاتفك. يمكنك استخدام ملف تدوين بسيط لتتبع وجباتك ، أو يمكنك تجربة تطبيق مثل MyFitnessPal أو Lose It! أو Noom Coach.
   • نظرًا لأنك لا تراقب ما تأكله فحسب ، بل تمارس التمارين الرياضية أيضًا ، فمن الجيد إضافة جانب تمرين إلى يوميات الطعام هذه أيضًا. أضف عمودين إضافيين إلى مفكرات كل يوم تصف بإيجاز روتين التمرين اليومي وحساب عدد السعرات الحرارية التي تقدر أنك حرقتها.

2. 

   أكل الفواكه والخضروات. تكاد الفوائد الصحية للفواكه والخضروات كثيرة جدًا بحيث لا يمكن سردها. سوف يجعلك المحتوى المائي العالي في الفواكه والخضروات تشعر بالشبع ولكن لا يضيف حمولة كبيرة من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي سيحافظ محتواها العالي من الألياف على نظافة أمعائك وتعمل بكفاءة. تحتوي الفاكهة على العديد من المواد الكيميائية النباتية (مركبات طبيعية) التي تعزز الصحة الجيدة.
   • احرص على تناول 1-2 حصص من الفاكهة و5-9 حصص من الخضار يوميًا. مثال على حصة واحدة هو 2 كوب (16 أونصة) من الخضر الورقية.

3. 

   احصل على الكثير من الألياف. تستغرق الأطعمة التي تحتوي على الألياف وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة قليلة الألياف ، مما يعني أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، فإن الفشار والأرز البني والحبوب الكاملة هي بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

4. 

   تجنب الأطعمة الدسمة. ما لم تكن ملتزمًا بجدول تمارين مكثف للغاية ، يجب أن تحاول الحد من تناول الدهون. ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الدهنية مثل رقائق البطاطس والأطعمة السريعة الأخرى. احصل على الدهون من الأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والمكسرات وغيرها من المصادر الطبيعية لاحتياجاتك من الدهون.

5. 

   تناول الطعام في وقت مبكر. تناول وجبة فطور مناسبة (ولكن ليست كبيرة جدًا). حاول أن تأكل معظم سعراتك الحرارية بحلول الساعة 3:00 كل يوم.إذا كنت تأكل معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، فستتمكن من الاعتماد على هذه الطاقة طوال اليوم ولن تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام طوال اليوم. هذا سوف يمنعك من الأكل باستمرار طوال اليوم.
   • تعتبر العصيدة مع الموز أو التوت وجبة فطور رائعة. تشمل الخيارات الصحية الأخرى الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة أو دقيق الشوفان مع الفاكهة أو عصير نباتي.

6. 

   لا تحرم نفسك من كل شيء. قد تكافح مع إغراء تناول الأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة - الأطعمة ذاتها التي يجب تجنبها عند محاولة الحصول على لياقتك والحفاظ عليها. ما لم تكن لديك إرادة خارقة ، فقد تستسلم لإغراءاتهم أحيانًا. بدلًا من وضع قواعد محددة ضد تناول أي طعام ، تناول الأشياء غير الصحية باعتدال.
   • الصيف هو وقت رائع لتناول الآيس كريم ، على سبيل المثال. طالما أنك لا تعتاد على تناول الآيس كريم بعد التمرين - مما يؤدي إلى إبطال أي فوائد قد تكون قد اكتسبتها من ممارسة التمارين - فمن المحتمل أن تحصل على بعض الآيس كريم من حين لآخر.
   • حافظ على التحكم في حصص الطعام عند تناول الأطعمة التي عادة لا تنغمس فيها.

طريقة 3 من 3: التحفيز والاستمرار

1. 

   قم بعمل قائمة توضح سبب رغبتك في الحصول على لياقتك. على سبيل المثال ، قد ترغب في الحصول على المزيد من الطاقة. قد ترغب في منح نفسك نظرة عقلية أكثر إيجابية. ربما تريد فقط تحقيق صحة جيدة بشكل عام. مهما كانت أسبابك ، قم بسردها وكن محددًا. ضع هذه القائمة في ثلاجتك أو أي مكان مرئي آخر واستشرها يوميًا ، خاصة عندما تشعر بالتعب من نظام التمرين.

2. 

   ضع أهدافًا محددة. لا تدخل الصيف بدون أهداف صلبة. تأكد من أن أهداف لياقتك قابلة للتحقيق وواقعية ومحددة. على سبيل المثال ، لا تضع هدفًا مثل ، "أريد أن أصبح لائقًا." بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا ببيانات قابلة للقياس الكمي ، مثل ، "أريد أن أفقد 10 أرطال (4.5 كجم)" أو "أريد أن أكون قادرًا على أداء 50 تمرين ضغط".
   • الهدف الواقعي لفقدان الوزن هو خسارة 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) كل أسبوع. استخدم خط الأساس هذا لتحديد المبلغ الذي يمكن أن تخسره.
   • لا تحدد موعدًا لنفسك في الصالة الرياضية كل يوم إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
   • يتطلب الحفاظ على لياقتك التفاني والجهد ، لكن المكافأة تستحق العناء لأنك ستشعر بتحسن.

3. 

   ضع خطة. الآن بعد أن عرفت أهدافك ، اكتشف كيف يمكنك تحقيقها. يجب أن تتضمن خطتك كلاً من جانب التمرين والتغذية. اكتب الخطة.
   • قد يكون جانب التغذية الخاص بك ، على سبيل المثال ، "لا تستهلك أكثر من 1800 سعر حراري كل يوم."
   • قد يقرأ جانب التمرين في الخطة ، "تمرن لمدة 60 دقيقة كل يوم ما عدا الأربعاء والأحد."
   • لا تتردد في تعديل خطتك مع تقدم الصيف. إذا كنت تعتقد أن خطتك الحالية صارمة للغاية - أو ليست صارمة بدرجة كافية - فقم بإضافة أو إزالة الخطوات والمعايير حسب الحاجة.

4. 

   ادمج تقنية اللياقة البدنية في الصيف. هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات المتاحة التي يمكن أن تساعدك على الحصول على اللياقة خلال الصيف. يمكن أن تكون أجهزة تتبع اللياقة البدنية مثل FitBit مفيدة أيضًا في مساعدتك في مراقبة تقدمك وتحقيق أهدافك.
   • Yogaia هو تطبيق جوال يوفر التوجيه والتدريب لحركات اليوجا. يمكن أن يؤدي استخدامه لممارسة اليوجا بمفردك إلى توفير المال الذي كان من الممكن استخدامه للفصول الدراسية.
   • Lifesum هو تطبيق يوفر خطة تغذية مخصصة بناءً على مقدار التمارين التي تمارسها وما هي أهداف لياقتك.
   • استخدم جهاز تتبع الصحة واللياقة البدنية مثل FitBit لمساعدتك في تتبع القياسات الحيوية (بيانات جسمك). يمكن لتطبيق FitBit تتبع المسافة التي قطعتها في الجري وعدد الخطوات التي قطعتها ونبضات قلبك خلال الأوقات المختلفة من اليوم.

5. 

   التقط صوراً لنفسك كل أسبوع. ألق نظرة على هذه الصور ، وقارن كل صورة جديدة بالصور من الأسابيع السابقة. إذا كنت على المسار الصحيح لتحقيق أهداف لياقتك ، فسيصبح جسمك متناغمًا وعضليًا بشكل واضح. يمكنك استخدام هذه الصور لتذكير نفسك بالمدى الذي قطعته في طريقك نحو صحة جيدة.
   • يمكنك أيضًا نشر الصور على وسائل التواصل الاجتماعي لتلقي المديح وردود الفعل الإيجابية من الأصدقاء والعائلة. يمكن أن تعمل هذه التعليقات أيضًا كمصدر كبير للتحفيز.

6. 

   احصل على الدعم. إذا كان لديك أصدقاء أبدوا اهتمامًا أيضًا بالحصول على اللياقة خلال الصيف ، فاقترح مسابقة يفوز فيها الشخص الذي يفقد وزنه الأكبر خلال الصيف. المنافسة الودية بين الأصدقاء أو زملاء العمل يمكن أن تحفزكم جميعًا.
   • المال هو أيضا حافز كبير. للحصول على لمسة إضافية ، يمكنك أنت وأصدقاؤك دفع بعض المال كجائزة لمن يفقد أكبر وزن. إذا قمت أنت و 5 من أصدقائك بوضع 20 دولارًا ، فقد يحصل الفائز على 100 دولار في نهاية الصيف.
   • يمكنك أيضًا وضع قاعدة مفادها أنه إذا لم يخسر شخص ما لا يقل عن رطل واحد (0.45 كجم) بحلول نهاية كل أسبوع (مقارنةً بوزن الأسبوع السابق) ، فيجب عليه إضافة 10 دولارات إلى مجموع الجوائز.

7. 

   إستمتع. يمكن أن يكون الحصول على الشكل تحديًا ، ولكنه يمكن أن يوفر أيضًا فرصًا رائعة للمتعة. ادعُ أصدقاءك للذهاب للمشي أو السباحة معك. احصل على رفيق في صالة الألعاب الرياضية لمرافقتك في التدريبات الخاصة بك.
   • تنتج التمارين أيضًا الإندورفين ، وهو نوع من المواد الكيميائية البيولوجية التي تجعلك تشعر بالراحة.
   • التفكير في التدريبات الخاصة بك على أنها شيء آخر غير العمل الشاق يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. فكر في جلسات التمرين على أنها وقت شخصي ، أو مكافأة شخصية أو إجازة صغيرة من حياتك العملية المعتادة.

أسئلة وأجوبة المجتمع

أنا في التاسعة من عمري وأحاول أن أصبح لائقًا لمسافة 5 كيلو. أي نصائح؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب لياقة بدنية معتمد رائع! تأكد من تناول الطعام بشكل صحيح والنوم في الوقت المحدد. سيؤدي ذلك حقًا إلى تسريع تحقيق هدفك!

ما المسافة التي يجب أن يركضها الطفل أسبوعيا؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد كل شخص مختلف. يعتمد ذلك على عمرك وحجمك وبنية عظامك وبالطبع النظام الغذائي والنوم. اهدف إلى 3 كيلومترات في الأسبوع وتأكد من الحصول على الكثير من الكالسيوم في نظامك الغذائي للحفاظ على قوة عظامك. إذا كان هذا سهلاً ، استهدف 5 كيلو أو 10 كيلو.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها كل يوم؟

يحتاج معظم الناس إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت نشيطًا للغاية ، فقد تحتاج إلى ما يقرب من 2300 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت أقل نشاطًا أو أكبر سنًا ، فستحتاج إلى حوالي 1700 سعرة حرارية يوميًا.

كيف أعرف متى يسمح لي بتناول الأطعمة الدسمة؟

يمكنك وضع حدودك الخاصة للأطعمة الدهنية أو غير الصحية. على سبيل المثال ، ربما ترغب في الحصول على "يوم غش" واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول أي نوع من الطعام تريده. فقط تأكد من أنك تستهلك هذه الأطعمة باعتدال.

كيف يمكنني الحصول على اربطة من الارجل والفخذين؟

الجري هو وسيلة رائعة للحصول على عضلات الفخذين والعجول. جرب التدريب المتقطع.

ما هي بعض الطرق الجيدة للحصول على اللياقة؟

تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لأنها تمرين كامل للجسم. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى المسبح ، فحاول المشي أو ركوب الدراجة بانتظام. إذا ارتفعت درجة حرارة منطقتك خلال الصيف وتحتاج إلى التواجد في الداخل ، فحاول استخدام دراجة تمرين أو مشاهدة مقاطع فيديو لياقة في المنزل.

ما هي الرياضات التي يمكنني ممارستها في الداخل؟

الرياضات مثل كرة القدم الداخلية وكرة المضرب والاسكواش وغيرها جيدة لتمارين القلب والقوة الأساسية. إن اقتران هذا بنظام غذائي صحي وبضع ساعات من تمارين القوة الحقيقية أسبوعيًا سيجعلك في حالة جيدة في أي وقت من الأوقات.

نصائح

• خذ الفيتامينات المتعددة كل يوم. بهذه الطريقة سيحصل جسمك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.

تحذيرات

• إذا كنت لا تستطيع رفع قدر معين من الوزن بالشكل المثالي ، فقلل مقدار الوزن الذي ترفعه.
• لا تتناول المنشطات أو المعززات الاصطناعية. سيكون لها تأثير سلبي على جسمك على المدى الطويل.