المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

المرونة هي نطاق حركة المفاصل. يتأثر بالعضلات والأوتار والأربطة. كونك أكثر مرونة يساعد على منع الإصابات ويقلل من فقدان القدرة على الحركة ، ويحسن الوضع ويخفف آلام الظهر. يهتم الكثير من الناس فقط بتقوية عضلاتهم وزيادتها دون إدراك أنه يجب أن يكونوا مرنين من أجل أداء التمارين التي تتطلب مرونة ، مثل القرفصاء أو رفع الأثقال بكفاءة. من الممكن أن تصبح مرنًا بسرعة عن طريق القيام بإطالات ديناميكية وثابتة على أساس منتظم ، والبقاء نشيطًا وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقنيات الإطالة

1. 

   قم بالحركات بشكل صحيح. اتبع التوصيات ذات الأسس العلمية ، مثل تلك الصادرة عن المجلس الفيدرالي للتربية البدنية (CONFEF) ، عند التمدد. إذا أمكن ، استشر أخصائيًا مؤهلًا - يمكن أن يكون معالجًا فيزيائيًا أو مدرسًا للتربية البدنية أو أ مدرب شخصي - لإعداد سلسلة مصممة خصيصًا لك (احتياجاتك ونوعك المادي). يجب عليه تعليم كيفية التمدد بشكل صحيح والتأكد من أن أدائه يطور المرونة في أسرع وقت ممكن.

2. 

   
   
   استمع لجسمك. انتبه إلى العلامات التي يعطيها ، مثل الألم والتصلب. تختلف المرونة المثالية بين الأشخاص ، ومرونتك خاصة بنوع جسمك. يشير وجود عضلات قصيرة ونطاق محدود من الحركة إلى الحاجة إلى تضمين تمارين الإطالة في الروتين. تعتبر العضلات المترهلة ، ذات المفاصل غير المستقرة والمرتخية ، علامات على أنك بحاجة إلى التركيز أكثر على التمارين لتقوية المفاصل والعضلات.
   • ستساعدك الحركات التي تقوم بها يوميًا في العمل وأثناء التمارين على اكتشاف أفضل مستوى من المرونة بالنسبة لك. يحتاج إبريق البيسبول ، على سبيل المثال ، إلى مرونة أكبر في الكتفين ، بينما يحتاج ممارس فنون الدفاع عن النفس إلى مرونة في الساقين. حتى المهام اليومية مثل حفظ البقالة أو دفع الملمع تتطلب القليل من المرونة.
   • من الضروري شد العضلات إلى ما هو أبعد من الطبيعي لتكييفها ، لكن هذا لا ينبغي أن يسبب الألم. قد يشير الشعور بالألم أثناء جلسة التمدد إلى أنك تتخطى الحدود. لا أحد يريد أن يعاني من التواءات عضلية أو إصابات في الأربطة أو خلع في المفاصل ، لذا انتبه لإشارات الجسم وتوقف عند الشعور بالألم. يستغرق التعافي من هذه الأنواع من الإصابات وقتًا ، مما يقلل بشكل كبير من أي تقدم.

3. 

   
   
   أنشئ روتينًا. يوصي أخصائيو التربية البدنية بالتمدد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بعد الإحماء الكافي ، مثل المشي ، على سبيل المثال. يجب أن تقوم بعدة تمارين إطالة لكل مجموعة عضلية رئيسية ، بما في ذلك الكتفين والصدر والذراعين والبطن والأرداف والفخذين والساقين. تذكر أن المهارات والأهداف ومستوى المرونة هي أمور شخصية ، لذا حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين.
   • لكي تصبح أكثر مرونة بسرعة ، قم بتضمين الأنشطة الديناميكية والإطالات الثابتة والمتساوية في روتين التمرين.
   • من الممكن تعديل الامتدادات وفقًا لواقعك ، مثل شد المفاصل أكثر أو أقل ، بما في ذلك أو استبعاد التمديدات التي تتطلب التوازن وزيادة أو تقليل وقت الموقف.

4. 

   
   
   تسخين. أفضل طريقة لتدفئة عضلاتك هي القيام بحركات ديناميكية منخفضة التأثير تحاكي النشاط الذي ستمارسه. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتدفق الدم في العضلات ودرجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. سوف تحتاج إلى التعرق قليلاً لتصبح مرنًا بشكل أسرع.
   • ممارسة تمارين الجمباز قبل التدريب على رفع الأثقال أو التمارين الهوائية أو تمارين الإطالة ؛ يمكن أن تكون القرفصاء ، والحوض ، والضغط ، والحوض الجانبي والقفز. قم بأداء ثلاث مجموعات من كل حركة بمعدل 20 إلى 30 تكرارًا لكل حركة.
   • لأداء تمرين ضغط البنش ، ارفع أوزانًا أخف بنسبة تتراوح بين 50٪ و 70٪ من تلك المستخدمة لبناء كتلة العضلات. قم بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات بأوزان أخف و 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة.
   • قبل الجري أو العمل الركضالمشي لمدة خمس دقائق ، وزيادة السرعة تدريجيا.

5. 

   مارس تمارين الإطالة الديناميكية. يستخدمون الزخم لتمديد العضلات دون الحاجة إلى البقاء في نفس الوضع ، مما يزيد القوة والمرونة ونطاق الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التمدد قبل البدء في التمرين على تحسين التمارين الساكنة ، مما يؤدي إلى زيادة سرعة العملية.
   • بالنسبة للساقين ، من الممتع البدء بالمشي مع رفع الركبة أو المشي العميق لتدفئة العضلات المراد شدها. ارفع ذراعك الأيسر واركل برجلك اليمنى باتجاه اليد المرتفعة. عد إلى الوضع الأصلي وكرر الأمر مع الأعضاء المعاكسين. اركل 10 مرات على كل جانب.
   • لتمتد ربلتيك ، أبقِ قدميك على مسافة 10 سم ، ابقَ على أصابع قدميك وانزل ؛ ارفعي كعبيك إلى أقصى حد وانزل ببطء.
   • لتمديد الجزء الخلفي من فخذيك وظهرك ، قف وانحني حتى تلمس الأرض (أو أقرب ما يمكنك). ادعم يديك على الأرض وتحرك للأمام معهم ، حتى تكون في وضع مرن ، مستريحًا على يديك وقدميك أفقيًا. ثم ابدأ بالمشي بقدميك نحو يديك واقترب قدر المستطاع. انهض ببطء وكرر ذلك خمس مرات.
   • لتمديد ذراعيك ، قم بتدويرهما بشكل مستقيم للخلف وللأمام بشكل مستمر من ست إلى 10 مرات. ثم حرك ذراعيك للخارج إلى الجانبين ، معبرًاهما أمام صدرك من ست إلى 10 مرات.

طريقة 2 من 3: الإطالة

1. 

   مارس تمارين الإطالة الثابتة. بعد الإحماء والتمارين الرياضية ، قم بعمل تمديدات ثابتة ، أي ، قم بتمديد العضلات ببطء إلى أقصى حد واستمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. هذا النمط رائع لتوسيع العضلات المتوترة وزيادة المرونة والدورة الدموية وشفاء الإجهاد وتقليل آلام العضلات. عندما تكون في الموضع ، ستشعر بإحساس حارق في المنطقة المصابة.
   • المثالي هو تخصيص ما بين 10 و 20 دقيقة للتمدد ، والقيام بأربع عدات لكل مجموعة عضلية والبقاء في الوضعيات الثابتة لمدة 10 و 30 ثانية لكل تكرار. تمدد كل يوم وسترى النتائج بسرعة.
   • تذكر أن تتنفس بعمق عند الإطالة. ازفر أثناء شد العضلات للاسترخاء وتعزيز التمدد.
   • التمرين الساكن البسيط هو امتداد الركوع في عضلات الورك. اركع في وضع الغرق ، وقم بإرخاء أردافك وانحن للأمام حتى تستقيم الوركين. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مع الرجل الأخرى.

2. 

   مارس تمارين الإطالة متساوي القياس. يستخدم هذا النوع من التمارين مقاومة العضلات وانقباضات متساوية القياس (توتر) للعضلات المنقبضة لتمديد المزيد من الألياف. لذلك ، فهي من أسرع الطرق لزيادة المرونة وتطوير القوة وتقليل الانزعاج بعد التمرين. يمكنك استخدام جسدك أو صديقك أو حائطك أو حتى الأرضية لتطبيق المقاومة اللازمة.
   • قم بعمل تمرين شد ثابت طبيعي ، لكن إجهاد العضلات لمدة سبع إلى 15 ثانية ضد شيء يوفر المقاومة دون الاستسلام. ثم استرخ لمدة 20 ثانية.
   • لإنشاء مقاومة ربلة الساق الخاصة بك ، أمسك باطن قدمك بينما تحاول مد أصابع قدميك. يمكن أن يساعدك الصديق من خلال رفع ساقك أثناء محاولتك وضعها ؛ من المفيد أيضًا دفع الحائط بقدميك.
   • لا تقم بتمارين الإطالة متساوية القياس على نفس مجموعة العضلات أكثر من مرة في اليوم.

3. 

   التحق بصفوف اليوجا أو مارسها بنفسك. تستخدم اليوجا مزيجًا من الأوضاع الديناميكية والثابتة لتحسين المرونة والتوازن والقوة وتعزيز الاسترخاء .. إنها مثيرة جدًا للأشخاص الذين ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة تمامًا ، حيث إنها تحرق السعرات الحرارية وتزيد من المرونة في نفس الوقت من خلال الحركات الديناميكية والتمدد الساكن. خذ الفصول مرتين وثلاث مرات في الأسبوع لتصبح أكثر مرونة بسرعة.

4. 

   خذ دروسًا في الرقص. يستخدم الرقص حركات دقيقة تتطلب كلاً من الحركات الديناميكية والإطالات الثابتة. قد تفضل التمدد على شريط باليه ، والرقص على صوت السالسا ، والاستمتاع بالإيقاع المحموم للزومبا أو أي رقص آخر يحرك بشكل متكرر معظم مجموعات العضلات. الرقص ليس متعة فحسب ، بل هو أيضًا وسيلة لتطوير المرونة في وقت قصير.

5. 

   استخدم أسطوانة رغوية. يمكن العثور عليها في متاجر السلع الرياضية أو على الإنترنت وتتراوح تكلفتها بين 40.00 و 100.00 ريال برازيلي. اختر نموذجًا بنواة PVC لتحقيق نتائج أفضل. يساعد استخدام هذه البكرات على استرخاء العضلات المتقلصة وتقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية والمرونة. كما هو الحال مع جميع تمارين الإطالة ، ركز على مجموعات العضلات الرئيسية وأين تكون متيبسًا.
   • حدد مجموعة العضلات التي تريد أن تمارسها ثم حرك البكرة ببطء من طرف إلى آخر لمدة 20 إلى 30 ثانية. تذكر أن تتنفس بعمق وتجنب تمرير الأسطوانة عبر المفاصل.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الجلوس على الأسطوانة الفوم مع ساقيك مفرودتين ، وحركها للخلف وللأمام مع وضع يديك على الأرض حتى تصل إلى نهايات كل عضلة.
   • عندما تجد جزءًا مؤلمًا ، أمسك الأسطوانة واضغط لمدة 30 ثانية أو حتى يهدأ الألم.
   • للتمرين باستخدام الأسطوانة ، ابدأ في استخدامها كل يومين لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع قادمة ، مرة أو مرتين يوميًا ، بعد الإحماء أو التمرين.

طريقة 3 من 3: تحسين المرونة

1. 

   احصل على تدليك عميق. يمكن أن يحد تيبس العضلات والتهابها من الحركة. يمكن للتدليك الفعال أن يصنع المعجزات ، وستشعر بآثار فورية على المرونة ، خاصة إذا كان المحترف قادرًا على تحرير نقاط التوتر والعقد. ستتمكن بالتأكيد من التحرك بشكل أفضل. احصل على تدليك ما يقرب من ثلاث مرات في الشهر أو أكثر.

2. 

   الاسترخاء. الإجهاد يمكن أن يجعل عضلاتك شديدة التوتر والصلابة. يمكن أن يؤدي التمرين أو رفع الأثقال أو القيام بأنشطة بدنية أخرى إلى تيبس جسمك. لهذا السبب ، فإن إيجاد وقت لأنشطة الاسترخاء أمر بالغ الأهمية لتحسين المرونة ومنع الإجهاد من الحد من الحركة. بعض الأمثلة على أنشطة الاسترخاء هي: المشي أو التأمل أو السباحة أو أي شيء يرضيك.

3. 

   تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. كثير من الناس يتنفسون من خلال البطن بدلاً من الرئتين. أثناء التمارين ، من المهم للغاية استخدام الحجاب الحاجز للتنفس بشكل صحيح. اقضِ خمس دقائق يوميًا في التنفس ببطء وعمق حتى تتحرك السرة ذهابًا وإيابًا مع كل نفس. سيساعدك هذا على الاسترخاء وتحسين وضعيتك ، وهذا بدوره سيزيد من نطاق حركتك.

4. 

   شرب الكثير من السوائل. تحتوي العضلات على الكثير من الماء في تكوينها ، ولكي تعمل بشكل صحيح ، يجب أن تبقى رطبًا. يمكن أن يكون الدافع وراء انخفاض الأداء أو المرونة هو الجفاف ، حيث لا تصل العضلات المصابة بالجفاف إلى الطول الكامل. اشرب الكثير من الماء ، خاصة أثناء وبعد التمرين.
   • تعتبر التوصية اليومية بشرب ثمانية أكواب من الماء نقطة انطلاق جيدة ، لكن جسمك قد يحتاج أكثر أو أقل. على سبيل المثال ، قد تكون هناك حاجة لأنواع أخرى من السوائل للأشخاص الأكثر نشاطًا في المناخات الجافة أو المريضة.
   • افحص البول لمعرفة ما إذا كنت قد شربت كمية كافية من الماء ، يجب أن يكون لونه أصفر فاتح أو عديم اللون. يجب أن يكون الشعور بالعطش نادرًا أيضًا.

نصائح

• ارتدِ ملابس خفيفة ومريحة وارتدِ دائمًا أحذية رياضية.
• اختر مكانًا واسعًا للقيام بالتمارين. من الأسهل الموازنة على الأسطح الصلبة مقارنة بالفرش.

تحذيرات

• بعض الامتدادات ، مثل تمارين الإطالة متساوية القياس ، لا ينبغي أن يقوم بها الأطفال أو المراهقون ، لأن العظام لا تزال تنمو ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الأوتار والأنسجة الضامة.
• لا تمارس تمارين الإطالة الباليستية ، حيث تنقبض العضلة وترتاح في وضع ثابت.

المواد اللازمة

• أحذية رياضية
• فراش
• أسطوانة رغوة
• ملابس مريحة