المحتوى

• خطوات
• نصائح

يجب توخي الحذر الشديد عند البدء في ممارسة بعض التمارين البدنية ، والتطور التدريجي لقوة العضلات وتحملها هو الطريقة الأكثر أمانًا لمنع الإصابات. تحدث العديد من الحوادث المتعلقة بالتدريب لأن الأشخاص يسعون للحصول على نتائج فورية وينتهي بهم الأمر بإرهاق مجموعات العضلات والمفاصل وما شابه. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تمضي قدمًا تدريجيًا ، على مدار أسابيع أو شهور ، لتجنب المشاكل وتحسين نتائجك.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار التمارين الصحيحة

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ميشيل دولان
   مدرب شخصي

   توصي المدربة الشخصية ميشيل دولان بما يلي: "تمرن من 5 إلى 6 مرتين في الأسبوع. قم برفع الأثقال ، واسحب وجذف لتكوين القوة."
   

2. 

   قم بتضمين تمارين الجذع في الروتين. تعمل بعض الحركات على تقوية مجموعات العضلات ومفاصل الجزء العلوي من الجسم ، مثل الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وما إلى ذلك) والكتفين والصدر (العضلة الدالية والصدرية الكبيرة وما إلى ذلك) والظهر (نصب العمود الفقري أو شبه المعينية أو شبه المنحرف). للتقدم تدريجيًا ، ابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين (8-12 تكرار) من التمارين التالية - جميعها على الأجهزة:
   • العضلة ذات الرأسين حليقة
   • اضغط على مقعد
   • طيران
   • مقبض خلفي
   • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
   • الضغط على الكتف

3. 

   
   
   مارس تمارين الجزء السفلي من الجسم. تدرب على بعض الحركات المختلفة التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في هذه المنطقة ، مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ وعضلة الساق. قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين (من 8 إلى 12 تكرارًا) من التمارين التالية:
   • اضغط على الساق
   • قدم صناعى
   • ثني الساق جالسًا

4. 

   
   
   تدريب مركز الجسم. تضم هذه المنطقة أيضًا مجموعات عضلية مهمة ، مثل البطن والأطراف المائلة ، والتي تسهل الاستقرار كلما تقدمت في التمرين. قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين (8-12 ممثلين) من الخيارات التالية:
   • شكا من الجلوس
   • سوبرمان
   • دراجة البطن

5. 

   تدرب على التمارين التي تعمل على تشغيل الجسم كله. تمارس العديد من هذه الحركات التوتر وتعاني من مجموعات عضلية مختلفة ويمكن القيام بها في أي مكان - بعضها ، حتى بدون أجهزة. قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين (8-12 ممثلين) من الخيارات التالية:
   • دفع شكا
   • شكا من الجلوس
   • القرفصاء
   • مغاسل
   • المجالس

جزء 2 من 3: تجنب الإصابات التي تليق بالمبتدئين

1. 

   قم بالإحماء قبل التدريب. يعد تحضير الجسم للنشاط البدني جانبًا أساسيًا آخر للتدريب الآمن ، لأنه يقلل من خطر الإصابة. شد جميع المفاصل (إلى أقصى حد دون الشعور بالألم) ، مما يجعل الدم يدور بين الأنسجة الضامة وجلب السائل الزليلي إلى المنطقة.
   • يعد المشي الخفيف والسريع مثالًا رائعًا على الإحماء ، حيث لا يزال تمرينًا منخفض الكثافة.
   • تساعد هذه التمارين منخفضة الشدة على تسريع معدل ضربات القلب ، وجلب المزيد من الدم إلى عضلاتك ، وزيادة درجة حرارة الجسم.
   • إذا كنت تريد الإحماء بالفعل عن طريق تدريب عضلاتك ، فقم ببعض التمارين الهوائية وارفع بعض الوزن ضوء.

2. 

   استرح بعد التمرين. السماح للجسم بالعودة إلى الظروف الطبيعية لا يقل أهمية عن الإحماء. فقط افصل بعد بضع دقائق من الجلسة.
   • يمكن أن تساعد هذه الراحة جسمك على تنظيم الدورة الدموية وإعادة معدل ضربات القلب ونظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته تدريجيًا.
   • عندما تريد الراحة ، قلل تدريجيًا من شدة التمارين. أخيرًا ، قم بعمل خمس أو عشر دقائق على جهاز المشي ، على سبيل المثال.
   • التمدد ، جزء مهم آخر من عملية ما بعد التمرين - والذي يمكن أن يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة.

3. 

   اعتنِ بألم العضلات أو المفاصل. عندما تتبنى نظامًا جديدًا للتمارين الرياضية ، فقد تشعر ببعض الألم. كن على دراية بالحد الفاصل بين المضايقات الخفيفة والشديدة التي تتطلب عناية طبية.
   • على الرغم من أنه من الطبيعي الشعور بعدم الراحة بشكل عام ، استشر الطبيب إذا شعرت بألم شديد ولم تعد إلى الوضع الطبيعي في غضون أيام قليلة.
   • إذا كنت تعاني من ألم موضعي ، ضع كيسًا من الثلج أو كيسًا من البازلاء المجمدة على المفصل أو العضلات المعنية ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
   • ارتدِ الجوارب أو الملابس أو غيرها من ملحقات الضغط للسيطرة على التورم ودعم العضلات أو المفصل المصاب. إذا أمكن ، اترك المنطقة مرتفعة لتسريع الشفاء.

جزء 3 من 3: إنشاء روتين تمرين جديد

1. 

   حدد أهدافك. إذا كنت ترغب في تطوير العضلات ، فسيتعين عليك الالتزام (أو التكيف مع) روتين التمرين. إذا كنت تعلم ماذا و لماذا ا يريد أن يتحسن ، سيكون من الأسهل التفكير في خطة نشاط أكثر تحديدًا وملموسة.
   • سيكون تحديد هذه الأهداف أكثر فائدة إذا لم تكن قد مارست التمرين من قبل أو كنت ترغب في تكثيف التمرين لأول مرة.
   • فكر في سبب رغبتك في أن تصبح أقوى. فقط للجسد؟ تريد الحصول على مكاسب قوة كبيرة؟ اكتساب المزيد من الكتلة الخالية من الدهون؟ لهجة الجسم أكثر قليلا؟
   • عند تحديد ما تريد ، سجل أهدافك على الورق ، وحاول أن تكون محددًا وواقعيًا - لتحقيقها بسهولة أكبر. فكر في موعد نهائي ، وكذلك طريقة لقياس تقدمك لمعرفة مدى تقدمك.
   • فيما يلي مثال لهدف مصمم جيدًا: "أريد تقوية جذعي في الأشهر الثلاثة القادمة لتنسيق ذراعي واكتساب المزيد من الكتلة الخالية من الدهون. أريد أيضًا زيادة / تقليل محيط العضلة ذات الرأسين بمقدار 1.3 سم".

2. 

   بعد تسجيل أهدافك على الورق ، ضع خطة تمرين. ستساعدك هذه الاستراتيجية على البقاء منضبطًا.
   • يمكنك إنشاء خطة تمرين مفصلة أو غامضة. قد ترغب في تضمين أنواع الحركات التي ستمارسها ، وتكرارها ، وأيام الأسبوع والموقع ، على سبيل المثال.
   • ابدأ باستخدام الأوزان الحرة ، مع الحمل المناسب ، للمساعدة في تقوية هياكل استقرار الجسم اللازمة لتقدمك.
   • يختلف الكثير من الناس حول أفضل طريقة للبدء: الأوزان الحرة أو الآلات. قد تسهل هذه الحركة ، ولكن من ناحية أخرى ، تجعلها غير مرنة تجعلها غير مناسبة لأنواع معينة من الجسم. جرب كليهما وابحث عن الخيار الأفضل لك.
   • ضع في اعتبارك أيضًا تدوين روتين التمرين في تقويم أو جدول ، كما تفعل مع المواعيد الأخرى.
   • قم بتضمين يوم أو يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع. إنها لا تقل أهمية عن أيام التمرين نفسها. استرح بين التدريبات المكثفة ولا تمرن نفس المجموعات العضلية في جلسات متتالية. تتعافى العضلات فقط خلال 24-72 ساعة.

3. 

   تذكر الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين. إذا لم تكن قد قمت بهذا النوع من التدريب من قبل أو لم تكن معتادًا على ذلك ، فتوقف وفكر في الطرق الصحيحة لأداء كل حركة. ضع في اعتبارك النقاط التالية:
   • كرر كل حركات بهدوء. إذا ذهبت بسرعة كبيرة ، فلن تجني الفوائد - وستكون أكثر عرضة للإصابة.
   • لا تقم بتأرجح جسمك أو استخدام زخم أطرافك لإنهاء التكرار. قد يشير هذا إلى أن الحمل ثقيل جدًا ، كما أنه يزيد من احتمالية إيذاء نفسك.
   • أرِح عضلاتك لمدة 60-90 ثانية بين كل مجموعة. لا تقف مكتوفي الأيدي لمدة أقل أو أطول من ذلك.

4. 

   اشرب الكثير من السوائل وتناول الطعام جيدًا لتحسين التمرين. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي جيد لأي نوع من التمارين ، لأنه يترك الجسم نشيطًا ويوفر تعافيًا أفضل.
   • يجب أن يشرب الأشخاص العاديون ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، بينما قد تزيد هذه الكمية لمن يمارسون الرياضة. إذا أردت ، جرب السوائل الأخرى ، مثل العصائر الطبيعية والشاي والقهوة منزوع الكافيين. إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك أيضًا ، ففكر في تناول الخواص المتوازنة للبقاء رطبًا.
   • تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل التمرين. يهضم الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة. تناول بعض الفاكهة الصغيرة أو تناول الزبادي أو وعاء صغير من الشوفان.
   • اشحن واستعد طاقتك بعد التدريب بالبروتينات والكربوهيدرات. تساعد البروتينات ، على وجه الخصوص ، في إصلاح العضلات المستخدمة أثناء التمرين. جرّب الزبادي اليوناني بالفواكه أو مخفوق البروتين أو حليب الشوكولاتة أو 50 جرامًا من الفواكه المجففة والمكسرات وما شابه.

نصائح

• استشر الطبيب دائمًا قبل اتباع نظام تمارين أو تدريبات القوة.
• إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واطلب العناية الطبية.
• إذا كنت مصابًا أو في طور الشفاء ، فاستشر أخصائيًا لمعرفة أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها.