المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• تحذيرات

من المرجح أن يعرف أي شخص يعاني حاليًا من الاكتئاب مدى صعوبة الشعور في بعض الأيام. قد لا ترغب في النهوض من السرير أو الذهاب إلى العمل أو حتى الاتصال بأصدقائك. ربما تم تشخيصك سريريًا ، أو أنك تعرف فقط أن ما تشعر به هو أكثر من مجرد الشعور بالحزن. لحسن الحظ ، هناك العديد من خيارات العلاج للاكتئاب ، بما في ذلك العلاجات المختلفة والأدوية وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على البدء في الشعور بنفسك مرة أخرى.

خطوات

طريقة 1 من 5: استكشاف خياراتك

1. 

   قابل طبيبك. قبل الشروع في علاج اكتئابك ، من الضروري أن تحصل على تقييم طبي كامل. من أجل اكتشاف أفضل علاج لاكتئابك ، ستحتاج إلى معرفة ما إذا كان هناك أي أسباب للاكتئاب مثل المشكلات الطبية (مثل السكتة الدماغية) أو الآثار الجانبية للأدوية أو تعاطي المخدرات (الكحول أو المخدرات الأخرى). سيساعدك هذا في معرفة الخطوة التالية لعلاج الاكتئاب.
   • تأكد من إبلاغ طبيبك بالتفصيل عن أعراض الاكتئاب (مثل الأرق وقلة الشهية والمزاج المكتئب وما إلى ذلك).
   • اسأل طبيبك عما إذا كان اكتئابك ناتجًا عن مشكلة طبية. قد يقوم طبيبك بإجراء بعض الاختبارات المعملية لمعرفة ذلك. إذا اعتقد طبيبك أن اكتئابك قد يكون ناتجًا عن مشكلة طبية أو يزيدها ، فقد تحتاج أولاً إلى علاج هذا قبل محاولة استهداف اكتئابك. بمجرد معالجة مشكلتك الطبية ، قد تجد أن اكتئابك ينخفض. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك البحث عن خيارات العلاج غير الطبي مثل العلاج.
   • اسأل طبيبك عما إذا كانت أي أدوية تتناولها قد تسبب اكتئابك أو تزيده. إذا كانت الإجابة بنعم ، يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كان هناك أي بدائل للدواء الذي تتناوله حاليًا ولا تؤثر على أعراض الاكتئاب.
   • إذا كانت لديك مشكلة في تعاطي المخدرات ، مثل الإدمان على المخدرات أو الكحول ، فقد يتأثر اكتئابك سلبًا. تحدث إلى طبيبك حول برامج العلاج مثل إعادة التأهيل أو العلاج.

2. 

   
   
   اكتشف العلاج. قد يساعدك فهم العلاج في تحديد ما إذا كان سيكون خيارًا علاجيًا جيدًا لك. عادة ما يتم إجراء العلاج بالكلام أو العلاج النفسي لمدة ساعة واحدة مرة واحدة في الأسبوع (ولكن يمكن تعديلها عادة إذا لزم الأمر). هناك أنواع مختلفة من المعالجين ، بعضهم حاصل على درجة الماجستير (MA ، MFT ، MSW ، LCSW) ، والبعض الآخر حاصل على درجة الدكتوراه (دكتوراه أو PsyD). عند اختيار معالج أو طبيب نفساني ، سترغب في أن تضع في اعتبارك نوع العلاج الذي يستخدمه الشخص (مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي تم شرحه في الطريقة الثانية) ، وما هي الأعمار التي يعمل معها (بعضها يعمل فقط مع الأطفال ، بينما قد يعمل الآخرون مع أي عمر) ، وما هي الاضطرابات التي يتخصصون في علاجها (قد ترغب في العثور على شخص يعالج اضطرابات الاكتئاب بانتظام).
   • إذا كنت في الولايات المتحدة ، فيمكنك البحث بسهولة عن علماء النفس في منطقتك على موقع الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA). خيار آخر هو الاتصال بالتأمين الصحي الخاص بك مباشرة للاستعلام عن هذه الخدمات.
   • فكر فيما يمكنك تحمله وما هي الفوائد التي يغطيها التأمين الخاص بك. تحتوي بعض بوالص التأمين على دفع مشترك (حيث تدفع للمعالج رسومًا صغيرة مباشرة ويغطي التأمين الباقي) ، بينما قد يطلب البعض الآخر منك دفع جزء أكبر من الرسوم. من المهم التحدث إلى ممثل من شركة التأمين الطبي الخاصة بك حول خيارات العلاج.
   • إذا لم يكن لديك تأمين طبي ، فقد ترغب في النظر في الخدمات الاجتماعية التي تساعد الأفراد الذين ليس لديهم تغطية للرعاية الصحية. أو يمكنك إجراء بحث محلي عن خدمات الصحة العقلية منخفضة التكلفة أو المتدرجة أو المجانية.

3. 

   
   
   ضع في اعتبارك الدواء. قد يختار بعض الأفراد الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ، كخط العلاج الأول لاكتئابهم. يمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب في تقليل احتمالية انتكاس الاكتئاب. ومع ذلك ، من المهم معرفة أن أفضل علاج للاكتئاب هو الجمع بين الأدوية والعلاج العلاجي.
   • بالنسبة للأدوية ، قد يتلقى الأفراد مضادات الاكتئاب والأدوية الأخرى من طبيبهم الأساسي أو الممارس العام. في حين أن هذا أمر شائع ، عليك أن تفهم أن هؤلاء الأفراد لا يتمتعون بالضرورة بطول التدريب الذي سيحصل عليه الطبيب النفسي في علاج الاكتئاب. الأطباء النفسيون هم أطباء متخصصون في وصف الأدوية لمشاكل الصحة العقلية.
   • يمكنك البحث عن أطباء نفسيين (في الولايات المتحدة الأمريكية وكندا) على موقع Psychologytoday.com. أو اتصل بمزود التأمين الصحي الخاص بك.

4. 

   
   
   تحديد موارد المساعدة الذاتية. المساعدة الذاتية هي طريقة يمكنك من خلالها علاج اكتئابك باستخدام أو بدون استخدام الخيارات الأخرى مثل العلاج أو الأدوية. يمكن أن يكون هذا الخيار مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب منخفض المستوى.
   • قد تتضمن المساعدة الذاتية أنشطة مثل: كتابة اليوميات ، وخلق الفن ، واستخدام مهارات الاسترخاء ، وتثقيف نفسك بشأن الاكتئاب. اطلب من طبيبك توصيات لكتب المساعدة الذاتية المنظمة والواقعية وسهلة الفهم أو المنشورات التي يمكنك استخدامها لتثقيف نفسك. جرب شيئًا مثل "التغلب على الاكتئاب" أو "The Feeling Good Handbook" ، الذي "وصفه" الأطباء للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب منخفض المستوى.
   • تم ربط بعض الأدوية والفيتامينات العشبية ، مثل نبتة العرن المثقوب ، بانخفاض الاكتئاب. قد تكون هذه العلاجات خيارات جيدة لك إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية الموصوفة ، أو تحمل بعض الآثار الجانبية السلبية (مثل زيادة التفكير الانتحاري) ، أو تريد خيارًا أكثر فعالية من حيث التكلفة. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام نبتة العرن المثقوب بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب الأخرى أو مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، حيث يمكن أن ينتج عنها آثار جانبية خطيرة ، مثل متلازمة السيروتونين. تحتاج إلى مناقشة خياراتك مع طبيبك أو طبيبك النفسي لمعالجة أي تفاعلات سلبية مع الأدوية الأخرى الموصوفة لك والآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
   • قد يكون للمكملات الغذائية مثل 5-HTP متابعة قوية ، ولكن قد يكون لها القليل من الدعم التجريبي لتقليل الاكتئاب ويمكن أن يكون لها آثار جانبية أخرى. كن حذرًا وناقش دائمًا هذه العلاجات مع طبيبك أو طبيبك النفسي.

طريقة 2 من 5: تجربة العلاج النفسي

1. 

   ضع في اعتبارك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) كخيار أول لك. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج فعال للاكتئاب. يستكشف خيار العلاج المنظم هذا سبب شعورك بالطريقة التي تشعر بها. ينصب التركيز الأساسي على الإدراك (كيف تفكر) وسلوكياتك (الطريقة التي تتصرف بها). تؤثر هذه الأفكار والسلوكيات على الطريقة التي تشعر بها. إذا كنت ستشارك في خيار العلاج هذا ، فستلتقي بأخصائي وستساعدك في تحديد أنماط التفكير أو المواقف التي تجعلك تشعر بالاكتئاب. بمجرد معرفة سبب اكتئابك ، يمكنك البدء في العمل على تحسين حالتك العقلية.
   • يركز العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على تغيير طريقة تفكيرك وطريقة تصرفك. يتضمن ذلك تعلم كيفية التفكير بعقلانية فيما يجعلك مستاءً.
   • يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم كيفية التفكير بشكل إيجابي. التفكير بشكل سلبي في جوانب من حياتك يمكن أن يخلق نمطًا ضارًا يقودك إلى مزيد من الاكتئاب. يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي على تغيير هذا المسار.

2. 

   جرب علاجًا سلوكيًا محددًا. على الرغم من أن العلاج السلوكي المعرفي يتضمن مكونات سلوكية ، فإن العلاج السلوكي يركز بشكل صارم على السلوكيات. الهدف الرئيسي من العلاج السلوكي هو تشجيعك على الخروج والقيام بشيء تستمتع به. الأعراض الشائعة للاكتئاب هي التجنب والانسحاب ، مما يؤدي في الواقع إلى تفاقم الحالة. من خلال العلاج السلوكي سيتم تشجيعك على المشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة والرضا.
   • يمكنك إما العودة إلى الأنشطة التي أحببتها من قبل ، أو تجربة شيء لطالما رغبت في تجربته. الأمر كله يتعلق بالخروج إلى هناك وخلق تجربة ممتعة لنفسك لمحاربة اكتئابك.

3. 

   فكر في تجربة العلاج الشخصي. ثبت أن العلاج الشخصي (IPT) فعال في علاج الاكتئاب. يركز هذا العلاج على العلاقات في حياتك. هل تجد صعوبة في التفاعل أو التواصل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يعمل خيار العلاج هذا جيدًا بالنسبة لك. يركز هذا العلاج المنظم على تنمية المهارات اللازمة للتعامل مع مشاكل العلاقة.
   • في هذا العلاج سوف تستكشف علاقاتك الحالية والمشكلات التي تواجهها. يمكن أن يكون لهذه المشاكل تأثير كبير على اكتئابك ؛ قد تكون أيضًا عاملاً في ما تشعر به.
   • يمكن أن يساعدك IPT أيضًا في التعرف على الأنماط في علاقاتك ، خاصة تلك التي تزيد من اكتئابك. بمجرد التعرف على هذه الأنماط ، يمكنك البدء في تحسين علاقاتك.
   • سيعلمك المعالج أيضًا كيفية التعامل بفعالية مع الحزن ودعم الطرق التي يمكنك من خلالها التعايش مع الآخرين.

4. 

   مارس العلاج المعرفي القائم على اليقظة. ثبت أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) يقلل من خطر الانتكاس لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب. يهدف هذا العلاج إلى مساعدتك في التحكم في أفكارك وعواطفك. يتم تقديمه بشكل عام في مجموعات ويتضمن التأمل. أثناء التأمل ، سيتم تعليمك التركيز على الحاضر ، بدلاً من القلق بشأن الماضي أو المستقبل.
   • الهدف هو منع عقلك من الشرود والقلق ، بينما تحاول أيضًا منع الأفكار والمشاعر السلبية.

طريقة 3 من 5: التفكير في الدواء

1. 

   قابل طبيبًا نفسيًا للتقييم. لبدء العلاج الطبي ، سيتعين عليك أولاً مقابلة طبيب أو أخصائي نفسي سيقوم بتقييمك وتحديد نوع الأدوية المناسبة لك. أثناء التقييم ، سيُطلب منك مشاركة معلومات بخصوص:
   • التاريخ الطبي لعائلتك.
   • الأعراض الخاصة بك.
   • إذا كنت قد جربت أي علاجات.
   • إذا كنت حاملا.

2. 

   تحلى بالصبر عند محاولة اكتشاف الدواء الأفضل بالنسبة لك. العديد من الأدوية فعالة ، لكن كل شخص فريد من نوعه. قد لا تستجيب لوصفتك الطبية الأولى ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت. يحتاج العديد من المصابين بالاكتئاب إلى تجربة الأدوية والجرعات المختلفة. سيتم كل هذا وفقًا لما اتفقت عليه أنت وطبيبك. لا تجرب الأدوية غير الموصوفة. هذا يمكن ان يكون خطيرا جدا.
   • تذكر أن مضادات الاكتئاب قد تستغرق أسبوعًا أو أكثر حتى تصبح سارية المفعول. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فتأكد من معالجة مخاوفك مع طبيبك.
   • هناك طرق للحد من الآثار الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك على الفور.

3. 

   ضع في اعتبارك مزيجًا من العلاج والأدوية. يمكن علاج الاكتئاب بشكل أكثر فاعلية بالعلاج النفسي ومضادات الاكتئاب. قد يكون لهذه الأدوية القدرة على جعلك تشعر بتحسن لفترة من الوقت ، لكنها في كثير من الأحيان لن تغير وضعك الحالي ، ومستويات التوتر ، والبيئة ، والشخصية ، وما إلى ذلك. ولهذا السبب يوصي الأطباء وعلماء النفس عمومًا بتناول الأدوية أثناء الذهاب إلى علاج نفسي.

4. 

   تعرف على الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب. من المهم أن تدرك أن هناك آثارًا جانبية مسجلة مرتبطة بخيارات الأدوية هذه. تختلف الآثار الجانبية تبعًا للدواء الذي تتناوله. إذا بدأت في تناول الأدوية ولاحظت هذه الأعراض ، أبلغ طبيبك عنها.
   • بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمضادات الاكتئاب هي:
   • غثيان.
   • الصداع.
   • القلق.
   • دوخة.
   • تغير الوزن.
   • التعرق.
   • فم جاف.
   • صعوبات تتعلق بالجنس (مثل صعوبة الإثارة).

5. 

   افهم أن طول الفترة الزمنية التي ستحتاج فيها لتناول مضادات الاكتئاب يعتمد على حالتك الخاصة. ستعتمد المدة الزمنية التي تقضيها في تناول مضادات الاكتئاب على شدة الاكتئاب ومدى استجابتك. يحتاج العديد من الأفراد إلى تناولها لفترة قصيرة نسبيًا (على سبيل المثال ستة أشهر). قد يحتاج البعض الآخر إلى تناول الأدوية لفترة طويلة من الزمن.
   • فكر في الاكتئاب مثل أي مرض آخر. يحتاج الأفراد المصابون بالسكري إلى تناول الأنسولين. وينطبق الشيء نفسه على الاكتئاب ، على الرغم من أن الأعراض أقل جسدية.
   • إذا شعرت أنك مستعد لإيقاف أدويتك في أي وقت ، فتحدث مع طبيبك. نظرًا لطبيعة هذه الأدوية ، يجب التخلص منها تدريجيًا. قد تجد أنك تشعر بتوعك شديد إذا توقفت فجأة عن تناولها.

طريقة 4 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة لمكافحة الاكتئاب

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. ثبت أن التمرين يساعد في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. كما أنه مفيد للغاية لصحتك العامة. يمكن أن يؤثر الحفاظ على النشاط على حالتك المزاجية ، ويزيد الطاقة ، ويشتت انتباهك عن هموم الحياة ، ويساعدك على النوم ، وحتى يغير الكيمياء في عقلك. ثبت أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الإندورفين والسيروتونين والسيطرة على هرمونات التوتر - وكلها يمكن أن ترتبط بالاكتئاب.
   • حاول ممارسة الرياضة قليلًا كل يوم. إذا كنت تشعر بالإحباط ، اذهب في نزهة لتصفية ذهنك. حتى المشي حول الكتلة السكنية يمكن أن يساعد جسمك على إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تجعلك تشعر بالسعادة.
   • جرب بعض تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتمدد. اليوغا رائعة للعقل والجسم.

2. 

   اتباع نظام غذائي صحي. عندما تختار نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات ، فإنك تعزز الشعور بالرفاهية (فكر في عبارة "أنت ما تأكله"). حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل كل المجموعات الغذائية. تشمل مجموعات الطعام هذه:
   • الفاكهة.
   • خضروات.
   • بروتينات صحية.
   • كل الحبوب.
   • زيوت صحية توفر لك أحماض أوميغا الدهنية الجيدة ، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان.

3. 

   اذهب إلى مجموعة دعم. في بعض الأحيان يمكن للتحدث مع الآخرين أن يحدث فرقًا. أظهرت الدراسات أن مجموعات دعم الأقران يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. في مجموعة الدعم ، يمكنك التفاعل مع الأشخاص الذين يعرفون ويفهمون ما تمر به. يمكنك التواصل مع الآخرين والتعلم منهم.
   • إذا كنت ترغب في مقابلة مجموعة وجهًا لوجه ، فقم بتسجيل الوصول إلى مركز المجتمع المحلي أو المستشفى. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك أو طبيبك النفسي حول مجموعات الدعم في منطقتك.
   • بفضل قوة الإنترنت ، تتوفر مجموعات دعم متنوعة عبر الإنترنت.

4. 

   كن صبورًا وإيجابيًا. ستكون هذه عملية تعلم ، لكن يمكنك القيام بذلك. قد يبدو الأمر مربكًا ولكن بمجرد اتخاذ هذه الخطوة الأولى ، قد تجد أن حياتك قد تحسنت كثيرًا. يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي في تقليل أعراض الاكتئاب.
   • يمكن أن تساعدك العلاجات مثل العلاج المعرفي السلوكي على فهم كيفية تغيير أفكارك بالضبط.
   • يمكن أن يساعدك المعالج في وضع خطة علاجية ، والتي قد تساعدك في التعرف على تقدمك في الحد من الاكتئاب.

طريقة 5 من 5: التعرف على أنواع مختلفة من الاكتئاب

1. 

   تحدث إلى معالجك أو طبيبك النفسي عن اضطراب اكتئابك. قد يساعدك التثقيف ، المعروف أيضًا باسم التثقيف النفسي ، حول نوع الاكتئاب الذي تعاني منه في الحصول على أفضل علاج لحالتك. النوع الأكثر شيوعًا من الاكتئاب السريري هو اضطراب الاكتئاب الشديد. عندما تكون لديك هذه الحالة ، قد تشعر بالحزن أو اليأس أو القلق أو الإرهاق. قد تواجه أيضًا أفكارًا انتحارية ، وقلة الحيلة ، وقلة الشهية ، وفقدان الوزن ، وقلة التركيز ، والألم الجسدي.
   • تم تصميم جميع العلاجات المذكورة في الطرق الثلاثة السابقة لمكافحة الاكتئاب السريري.

2. 

   افهم الاضطراب الاكتئابي المستمر. الاضطراب الاكتئابي المستمر (المعروف سابقًا باسم Dysthymia) هو نوع أقل حدة نسبيًا ولكنه أطول من الاكتئاب السريري وله أعراض مشابهة جدًا. ومع ذلك ، فإنه يميل عمومًا إلى أن يكون له تأثير أقل وضوحًا أو دراماتيكيًا على الحياة اليومية ، ولهذا السبب غالبًا لا يتم تشخيصه. يتم علاجه عادة بـ:
   • العلاج السلوكي المعرفي.
   • العلاج السلوكي.
   • العلاج الشخصي.
   • العلاج المعرفي القائم على اليقظة.

3. 

   انتبه إلى العلاجات المحددة للاكتئاب ثنائي القطب. الاكتئاب ثنائي القطب هو الجانب الاكتئابي من الاضطراب الذي يأتي بعد أو قبل مرحلة الهوس (عندما يشعر الشخص بالسعادة والنشاط الشديد).
   • غالبًا ما يتم علاج الأشخاص المصابين بالاكتئاب ثنائي القطب بأدوية مثل مثبتات الحالة المزاجية ومضادات الاكتئاب.
   • تُستخدم العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي والسلوكي والعلاج الشخصي لعلاج الاكتئاب ثنائي القطب.

4. 

   اعلم أن الاكتئاب الظرفية يمكن أن يحدث. يمكن أن يتطور اكتئاب الموقف ، أو اضطراب التكيف ، عندما تواجه تغييرًا جذريًا في حياتك ، سواء كانت خطوة كبيرة أو فقدان أحد أفراد أسرتك. عادة ما يتلاشى هذا النوع من الاكتئاب بمرور الوقت ، ولكن للتغلب عليه ، يمكنك أيضًا البدء:
   • جلسات العلاج السلوكي المعرفي.
   • جلسات العلاج المعرفي القائمة على اليقظة.

5. 

   تعرف على اكتئاب ما بعد الولادة. بعد ولادة الأم ، هناك احتمال أن تصاب باكتئاب ما بعد الولادة. إذا كنتِ تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة ، فقد تعانين من الشعور بالوحدة ، والحزن ، والعجز ، والتهيج ، والقلق ، والخوف من إيذاء الطفل أو فقدانه ، والإرهاق.
   • في حين أن هذا الاكتئاب قد يختفي من تلقاء نفسه ، فإن العلاج السلوكي المعرفي ، والعلاج الشخصي ، والعلاج المعرفي القائم على اليقظة يمكن أن يعمل على منع اكتئاب ما بعد الولادة ومكافحته.

أسئلة وأجوبة المجتمع

تحذيرات

• إذا وجدت أنك تفكر في أفكار انتحارية ، فاتصل بالخط الساخن للانتحار ، أو رقم الطوارئ المحلي (مثل 911) أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ.
• إذا كنت تعاني من آثار جانبية لدواء ، فتحدث إلى طبيبك على الفور حتى يمكن تصحيح الجرعة.