المحتوى

• خطوات

تعد المعدة المسطحة أحد الاهتمامات الرئيسية للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية وعشاق اللياقة البدنية. لسوء الحظ ، لا توجد خدعة سحرية تولد نتائج فورية وبعض الأفراد عرضة بشكل طبيعي لمزيد من الخصور المستديرة. يمكن أن تجعلها جيناتها أكثر استعدادًا للحصول على بطن ممتلئ بسبب شكل أعضائها الداخلية أو طريقة توزيع الدهون لديها. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في محاولة الحصول على نتيجة جيدة ، فهناك تدابير مناسبة. ركز على نظامك الغذائي والجوانب الأساسية لفقدان الوزن لتقليل المحتوى الكلي للدهون وبالتالي جعل بطنك أكثر نعومة وثباتًا.

خطوات

جزء 1 من 3: ممارسة التمارين للتخلص من دهون البطن

1. 

   ركز على جسمك بالكامل. توقف عن محاولة تقليل محتوى الدهون في مناطق معينة - فهذه مجرد خرافة لفقدان الوزن. يمكن لشدّ مناطق معينة ، مثل الذراعين والبطن ، أن يجعلها أكثر تحديدًا ونحافة. ومع ذلك ، لفقدان كتلة الدهون ، يجب أن تفكر في الجسم كله.
   • يتطلب فقدان الوزن وتجنب اكتساب الوزن مرة أخرى نظامًا غذائيًا متحكمًا في السعرات الحرارية و 60 دقيقة من التمارين المعتدلة (مثل المشي) كل يوم. غالبًا ما تكون دهون البطن هي أول ما يتم التخلص منه في أنظمة إنقاص الوزن ، ويمكن أن تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة إلى ترقق الخصر.
   • تعتبر تمارين الدائرة خيارًا جيدًا آخر لمكافحة دهون البطن عن طريق تقليل الوزن على الجسم بالكامل. يمكنك العثور على أوراق تمارين مجمعة على الإنترنت أو التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. تجمع هذه الدوائر بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتتم ممارستها بشكل مستمر دون انقطاع. إذا تم تجميعه بشكل صحيح ، فإنه يسرع ضربات القلب ويقوي العديد من العضلات ، مع التركيز على الجسم بأكمله (بدلاً من البطن فقط).

2. 

   
   
   تقوية العضلات الأساسية. للحصول على تناغم ، مارس التمارين التي تركز على البطن. لن يساعد ذلك في حرق الدهون ، لكنه يمكن أن يعطي بطنًا نحيفًا بالفعل مظهرًا أكثر تحديدًا وبالتالي نحيفًا. يمكن أن يزيد أيضًا من فعالية التدريبات الخاصة بك ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في نظام غذائي عادي.
   • البطن هو تمرين كلاسيكي لتقوية القلب. استلقِ على ظهرك وضع قدميك على الحائط ، بحيث تنثني ساقيك بمقدار 90 درجة. ضع ذراعيك على صدرك وارفع رأسك وكتفيك نحو فخذيك وتنفس مع العد إلى ثلاثة ؛ ثم ، عد إلى وضع البداية وكرر.
   • السبورة هي تمرين شائع آخر للجوهر. قف في وضع الدفع مع وضع يديك أسفل كتفيك. حافظ على ساقيك مستقيمة ومستقيمة واجلب قدميك معًا. بدلًا من الانحناء لأداء تمرين الضغط ، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وحاول زيادة ذلك الوقت تدريجيًا.
   • تركز تقنيات مثل البيلاتيس واليوجا على عضلات الجسم الأساسية. سجل في صالة ألعاب رياضية أو ابحث عن نماذج عبر الإنترنت. عديدة المدونون ينشر مستخدمو YouTube وعشاق التمرين أمثلة سهلة الفهم يمكن القيام بها في المنزل ، باستخدام سجادة وملابس رياضية.

3. 

   
   
   حاول عمل منحدرات جانبية. في حين أنه من المستحيل تقليل الدهون في نقاط محددة ، فإن بعض التمارين تركز على المناطق القريبة من البطن. يمكن أن تزيد الميول الجانبية من تدفق الدم إلى الموقع ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من مستويات الأكسجين ويساعدك على اكتساب كتلة العضلات - مما يؤدي إلى شد بطنك في هذه العملية. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لتقوية الجسم ككل ، مما يجعل تدريباتك أكثر كفاءة وأقل مجهودًا.
   • انحن إلى جانب واحد مع وضع الذراع المقابلة على رأسك ؛ ثم انحن إلى الجانب الآخر. كرري عشر مرات لكل نصف من جسدك. كثير من الناس يستخدمون أوزانًا للمنحدرات ، لكن هذا قد يكون ضارًا لعضلاتك ويمكن أن يجعل خصرك أثخن بسبب الكتلة الزائدة.
   • عند محاولة تضييق خصرك ، ركز على التمارين التي تلتوي وتدور ؛ وبالتالي ، لن تضيف المزيد من التوتر إلى الموقع.

جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   
   
   قلل من استخدام ملح الطعام. يمكن أن يكون لهذا المكون تأثير سلبي على أي ممارسة روتينية لفقدان الوزن ، مما قد يؤدي إلى تخريب قدرتك على التخلص من دهون البطن. هذه طريقة للحد من التورم عند الخصر وجعل المنطقة أكثر سلاسة ، خاصة على المدى القصير.
   • يحدث التورم في البطن عادة بسبب الماء الزائد. يرتبط احتباس السوائل في الجسم بدوره بارتفاع استهلاك الصوديوم.
   • قلل من تناول الصوديوم. اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة مقدار المنتج الموجود في ما تأكله. انتبه ، فقد تكون المعلومات غير صحيحة. في بعض الأحيان ، لا يبدو كيس البطاطس ضارًا جدًا بالصحة - حتى تدرك أن المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة تحدد كل وجبة وأن الكيس يحتوي على حوالي 2½ منها. كن واقعيًا بشأن كمية منتج معين تريد استهلاكه واحسب محتوى الصوديوم في تلك العناصر.
   • تجنب الأطعمة المصنعة ولا تضيف الملح إلى الوجبات المعدة في المنزل. انتبه أيضًا إلى الصلصات المعلبة والصويا التي يمكن أن تكون مالحة جدًا.

2. 

   تناول المزيد من الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب المصنعة أو المكررة ، مثل تلك التي تتكون منها الخبز والأرز الأبيض ، على سعرات حرارية فارغة يمكنها التحكم في مستويات الهرمونات في الجسم وبالتالي إنتاج الدهون المفرطة. يمكن أن يؤدي استبدال هذه المنتجات بالحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك إلى جعل بطنك مسطحة.
   • الحبوب الكاملة هي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي بذورها الكاملة على العناصر الغذائية الطبيعية بنسبها الأصلية. تشمل بعض الأمثلة أنواعًا معينة من الخبز والأرز والشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا. الحبوب المجهزة ، بدورها ، هي تلك التي تم تكسيرها أو لفها أو عجنها أو طهيها أو تغييرها بطريقة أخرى - مما يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية.
   • يحفز استهلاك الحبوب المكررة عملية في الجسم ترتفع فيها مستويات السكر في الدم ويحدث ارتفاع في الأنسولين. عندما يحدث هذا ، يكون الجسم أكثر استعدادًا لإيداع الدهون ويميل إلى القيام بذلك في البطن.
   • تساعد الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم. هذا يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ، والذي بدوره يقلل من ترسب الدهون.
   • أعط الأفضلية للخبز والأرز والشوفان وما إلى ذلك. الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات المكررة. مع ذلك ، اقرأ الملصقات دائمًا. غالبًا ما تُصنع العناصر المصنفة على أنها "حبوب كاملة" من منتجات مكررة وقليل من دقيق القمح الكامل - والذي يجب أن يكون أول شيء في قائمة المكونات للحصول على طعام صحي حقًا. لا يتم عادةً شراء الخبز المصنوع في مخابز السوق من أي مكان آخر ، لذا فمن المحتمل أن يكون صحيًا.

3. 

   اشتر الكثير من الأطعمة الصحية. المنتجات الكاملة هي مجرد البداية. من أجل الحصول على بطن مسطحة ومحددة ، يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من العناصر الصحية الجيدة.
   • تخلص من المنتجات المصنعة والسكرية من نظامك الغذائي. بطاطا، الطعام السريع إلخ. يجب حظره.
   • الفاصوليا والخضروات الأخرى هي كربوهيدرات عالية الجودة وتحتوي على بروتين. يمكن للفاصوليا أن تجعلك أكثر إشباعًا في وقت أقل ، وكذلك تساعدك على حرق الدهون بعد التمرين. جرب استبدال منتجات مثل الدجاج ولحم البقر بالفاصوليا السوداء أو الكاريوكا أو الفاصوليا الأرجواني لبضع وجبات كل أسبوع.
   • التوت ، مثل التوت الأزرق والفراولة ، منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات الأساسية التي يمكن أن تجعل جسمك صحيًا. قم بتخزين وعاء من هذه المنتجات في الثلاجة واستهلكها إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة (بدلاً من تناول البسكويت أو الحلويات).
   • تتكون المكسرات من دهون صحية للقلب ويمكن أن تجعل الجسم يشعر بالشبع وتقليل الجوع. ومع ذلك ، كن حذرا. على الرغم من أنها صحية ، إلا أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومن السهل المبالغة في استهلاكها ، مما قد يؤدي إلى زيادة وزنك.

جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 

   قلل من استهلاك الكحول. لعدة أسباب يعتبر تناول هذا المنتج فكرة سيئة لمن يريد إنقاص وزنه في البطن.
   • الأشخاص الذين يشربون كثيرًا غالبًا ما يكون لديهم ما يسمى "بطن البيرة". وذلك لأن الكحول يطلق الأستروجين في مجرى الدم ، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للاحتفاظ بالدهون وبالتالي زيادة الوزن.
   • يزيد الكحول أيضًا من الشهية ويقلل من الموانع والتحكم في النفس. عادة ما تنتهي نوبات الاستهلاك المفرط للمنتج في وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل أو في الطعام السريع أو ما شابه ذلك. تتحد السعرات الحرارية من الكحول مع تلك الموجودة في الطعام وبالتالي تزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير في وقت قصير.

2. 

   اشرب المزيد من الماء على مدار الأيام. هذا له تأثير على فقدان الوزن. حافظ على رطوبة جسمك بجعل خصرك أنحف.
   • تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين الماء وفقدان الوزن. على الرغم من عدم توافق العلماء على السبب وراء ذلك ، إلا أنهم يشكون في أن الماء يساعد على ملء المعدة ، مما يخلق شعورًا بالرضا ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
   • حاول أن تشرب جسدين يحتويان على 250 مل من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة واثنين آخرين على مدار اليوم. الشرب قبل الأكل يملأ المعدة ويقلل الجوع أثناء الإفطار والغداء والعشاء.

3. 

   ابحث عن طرق لتجنب زيادة الوزن بسبب الإجهاد (والذي يمكن أن يساهم في هذه الزيادة بعدة طرق). عندما نغضب ، تقل احتمالية تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يتم إفراز هرمونات معينة خلال الأوقات العصيبة ويمكن أن تساهم في احتفاظ الجسم بالدهون. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق للتعامل مع مشاكل الحياة على تجنب المشكلة.
   • اسأل نفسك لماذا تأكل في كل مرة تحضر فيها وجبة. هل هذا لأنك جائع حقًا أم لأن عقلك مشغول بشيء ما؟ إذا كانت الإجابة هي الإجابة الصحيحة ، فابحث عن طريقة للتعامل مع المشكلة تكون أكثر فاعلية من تناول الطعام.
   • لا تقم بتخزين "الأطعمة المريحة" في المنزل أو في العمل. إذا كان لديك وصول أقل إلى الطعام الذي تتناوله عندما تكون متوترًا ، فسيتم تقليل الإغراء.
   • ابحث عن مصدر إلهاء إذا كنت تميل بشدة إلى تناول الطعام عندما تكون متوترًا. حل الألغاز ولعب الألعاب والقراءة يمكن أن تكون بدائل. يمكنك حتى ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل المشي لمسافة قصيرة ، للتعامل مع الموقف بدلاً من تناول الطعام.
   • ضع في اعتبارك ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوجا أو التنفس العميق أو الإطالة أو التأمل. ابحث عن وسيلة لتخفيف التوتر تناسبك وقم بممارستها عندما تبدأ في القلق.