المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يمر الجميع بلحظات يرغبون فيها في الشعور بمزيد من الاستيقاظ: قد تكون جالسًا في اجتماع خوفًا من عدم القدرة على الصمود حتى النهاية ، أو تحتاج إلى البقاء مستيقظًا أثناء رحلة طويلة ، أو تعاني من الأرق وتكافح من أجل العمل خلال النهار. بغض النظر عن السبب ، يمكننا جميعًا أن نشعر بالحيوية والانتعاش والاستعداد لمواجهة كل ما يتطلبه الأمر من خلال اتخاذ خطوات لزيادة التركيز على الفور. للحصول على حل دائم ، قم بتهيئة عقلك ليصبح أكثر انتباهًا وممارسة التمارين لتحسين تركيزك واختيار الأطعمة المناسبة وإجراء بعض التغييرات البسيطة الأخرى في نمط الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 5: زيادة التركيز بسرعة

1. 

   
   
   تناول كوبًا من القهوة ، لكن احرص على عدم الإفراط في تناوله. يعلم الجميع أن هذا المشروب يحتوي على مادة الكافيين ويساعدنا على البقاء مستيقظين ، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب المزيد من النعاس والنعاس. لتشعر بمزيد من الاستيقاظ دون الشعور بالإثارة أو الأرق ، قلل من استهلاك القهوة إلى كوبين أو ثلاثة أكواب في اليوم
   • يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الكافيين ، لذا قلل من استهلاكك للقهوة إذا بدأت تشعر بالتوتر أو الغثيان أو تشك في أن المشروب يزعج نومك.
   • تشير الدراسات إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام من القهوة يوميًا ، أي ما يعادل حوالي أربعة أكواب من المشروب ، آمن للبالغين الأصحاء.
   • عند شرب القهوة ، تجنب الخيارات المُحلاة ، حيث ستشعر بأنك أكثر نعومة ونعاسًا عندما تزول الطاقة التي يسببها السكر.

2. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يسبب الجفاف النوم والخمول ، لذا اشرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا وأكثر انتباهاً لما يحيط بك.
   • حاول أن تشرب كوبًا أو كوبين من الماء بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس.
   • تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة ، والتي ستؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك بعد فترة وجيزة من تناولها.

3. 

   
   
   تنفس بعمق. التنفس العميق يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية. ستعمل الممارسة على تعزيز مستويات الطاقة والتركيز لديك ، مما يجعلك أكثر يقظة. قم بهذا التمرين الأساسي في أي مكان:
   • اجلس معتدلا. ضع إحدى يديك على بطنك ، أسفل أضلاعك مباشرة ، والأخرى على صدرك. استنشق من خلال أنفك. يجب أن تشعر بطنك يدفع يدك للأمام. حاول إبقاء صدرك ثابتًا. الآن ، تخيل أنك تصفر وتزفر بشفاه مدببة. كرر العملية عشر مرات ، أو حسب الحاجة.

4. 

   حافظ على وضعية جيدة. لم يكن مدربه الباليه يبالغ عندما شدد على أهمية الموقف الممتاز. يمكن أن يتسبب الموقف المسترخي وغير الملائم في الشعور بالتعب وتجعلك أكثر نعسانًا.
   • عند الجلوس ، حافظ على كتفيك للخلف ورأسك للأعلى والأرداف تلامس ظهر الكرسي. تجنب الاستناد على الطاولة أو الكمبيوتر.

5. 

   خذ قيلولة منعشة. عندما تشعر بالدوار والنعاس ، حاول أن تأخذ قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة.
   • قيلولة صغيرة تبقيك مستيقظًا ولن يكون لها تأثير سلبي على نومك ليلاً.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحتى مجرد إغلاق عينيك لمدة 10 دقائق يمكن أن يوفر نفس فوائد قيلولة منعشة.

6. 

   امضغ العلكة. عندما تكافح من أجل البقاء مستيقظًا ، حاول مضغ العلكة. تشير الدراسات إلى أن هذا النشاط يساعد العقل على البقاء يقظًا ومحفزًا.

7. 

   استمع إلى الموسيقى وغني مع الأغاني. إذا كنت في المنزل أو في السيارة وتحتاج إلى مزيد من الطاقة ، فقم بتشغيل أغنية للعزف والغناء.
   • سيجبرك الغناء على التحكم في تنفسك وفي نفس الوقت يعزز مستويات الطاقة لديك.
   • قد تكون هذه الطريقة غير مناسبة في مكان العمل ، لذا انتظر لتطبيقها في مكان لا يشتكي فيه الآخرون من الضوضاء.

8. 

   شم رائحة زيت الليمون. تستخدم الزيوت الأساسية على نطاق واسع لتوفير فوائد صحية ومزاجية ، ولزيت الليمون خصائص تجعلك أكثر يقظة وتحفيزًا. خذها معك دائمًا واشتم قليلاً عندما تحتاج إلى جرعة إضافية من البهجة.
   • يمكن العثور على زيت الليمون على الإنترنت وفي متاجر الأطعمة الصحية.

9. 

   يضحك. ربما تعلم بالفعل أن الضحك يخفف من التوتر ، لكنك قد لا تعرف أن لديه أيضًا القدرة على جعلك أكثر يقظة.
   • عندما تريد أن تشعر بمزيد من اليقظة ، شاهد مقطع فيديو مضحكًا أو اقض بعض الوقت بصحبة صديق يجعلك تضحك.

10. 

    خذ حمامًا باردًا. على الرغم من أن الحمامات الساخنة تساعد على الاسترخاء ، إلا أنها قد تجعلك أكثر نعومة ونعاسًا. لمكافحة المشكلة ، اختر حمامًا باردًا لمدة ثلاث دقائق.
    • ستشعر بمزيد من اليقظة واليقظة على الفور.

الطريقة 2 من 5: ممارسة التمارين لجعل عقلك أكثر يقظة

1. 

   أكمل تمرين القلب والجهاز التنفسي. عندما نمارس الأنشطة البدنية ، فإننا نزيد من تدفق الدم ومستويات الأكسجين والطاقة في الجسم كله (بما في ذلك الدماغ) ، مما يترجم إلى حالة أكثر يقظة. ووجد الباحثون أيضًا أن الأنشطة الهوائية المنتظمة ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات ، يمكن أن تعكس التدهور في الوظائف المعرفية.

2. 

   ممارسة الرياضات الجماعية. عندما نشاهد مباريات رياضية أو مباريات احترافية أو هواة ، يمكننا ملاحظة تركيز الرياضيين وتركيزهم الشديد. على الرغم من أنك ربما لا تكون على هذا المستوى من المهارة ، إلا أنك ستظل قادرًا على جني فوائد ردود الفعل المحسنة والقدرة على التركيز من المشاركة في الألعاب الجماعية.
   • تعتبر الرياضات الجماعية ، مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة والتنس ، طريقة ممتازة لجعل الذهن أكثر يقظة ، لأنها تطالب المشاركين بمراقبة تحركات زملائهم في الفريق ، ولاعبي الفريق المنافس ، ومسار الكرة وموقعها.
   • إذا كنت تريد رياضة أقل خطورة ، فحاول لعب كرة المراوغة أو كرة الركل.

3. 

   جرب نوعًا جديدًا من النشاط البدني. اعتمد تمرينًا جديدًا يتضمن حركات أكثر تعقيدًا ، مثل التسلق أو الجمباز الأولمبي أو فنون الدفاع عن النفس أو البيلاتيس أو التزلج أو المبارزة. فعل تعلم نشاط مختلف وأداء حركات جديدة سيقوي عقلك وذاكرتك ، مما يجعلك أكثر يقظة.

4. 

   اقضِ 20 دقيقة خارج المنزل كل يوم. ستجعلك هذه العادة أكثر انتباهًا وتحفيزًا.
   • المشي أو الركض في الحديقة.
   • تمرن في باحتك أو في الحي.
   • اذهب إلى الشاطئ أو اذهب للمشي لمسافات طويلة في الغابة خلال عطلة نهاية الأسبوع.

5. 

   مارس اليوجا. بالإضافة إلى المساعدة في تنعيم الجسم وتخفيف القلق ، تعمل هذه الممارسة أيضًا على تحسين التركيز والتركيز. حاول القيام بجلسة يوجا عندما لا تكون لديك طاقة.

6. 

   حدد موعدًا للتدريب في منتصف اليوم. تشير الدراسات إلى أنه عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات الطاقة ، فإن ممارسة الأنشطة البدنية في منتصف اليوم تكون أكثر فاعلية من القيلولة.

طريقة 3 من 5: التغذية لزيادة التركيز

1. 

   تناول الطعام بانتظام. يتأثر مزاجنا عندما لا نأكل بانتظام ونتيجة لذلك نجد صعوبة في الحفاظ على التركيز. تناول وجبات صحية خلال النهار وتناول وجبات خفيفة معك دائمًا في الأوقات التي تبدأ فيها بالشعور بالإحباط.
   • ستساعدك الوجبات الخفيفة أو الوجبات الصغيرة كل بضع ساعات على الحفاظ على مزاجك ومستويات الطاقة لديك مرتفعة.
   • الزبادي والمكسرات والفواكه الطازجة والجزر ومقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني كلها خيارات ممتازة لزيادة طاقة الجسم.

2. 

   اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة تغذي الدماغ وتجعلنا أكثر يقظة.
   • عندما تشعر بالنعومة ، اختر الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والباستا والفول والعدس والخضروات الخضراء.
   • تجنب البسكويت والكعك والأطعمة الحلوة للغاية لأنها لا توفر طاقة دائمة.

3. 

   تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. تقضي هذه الأطعمة على الجذور الحرة ، والمواد التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا العصبية وتجعلك أكثر إرهاقًا. إليك بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
   • توت العليق؛
   • الفراولة؛
   • توت؛
   • تفاحة، مدينة، قط؛
   • موز؛
   • الأوراق الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ ؛
   • فاصوليا؛
   • جزرة؛
   • الشاي وخاصة الشاي الأخضر.

4. 

   استهلك الأطعمة الغنية بأوميجا 3. تساعد هذه الأحماض الدهنية وظائف الدماغ ، لذا اختر الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات لزيادة قوة التفكير لديك وتشعر بمزيد من اليقظة.

5. 

   تناول قطعة من الشوكولاتة. مثل الكافيين ، تحتوي الشوكولاتة على مركبات الفلافونويد ، وهي مواد تعمل على تحسين المهارات المعرفية وتجعلنا أكثر يقظة.
   • تحتوي الشوكولاتة الداكنة أو شبه المرّة على مركبات الفلافونويد أكثر من شوكولاتة الحليب ، ولا تحتاج إلى تناول قطعة نصف باوند لجني فوائد الطعام ، لذلك لا تفرط في تناوله.

طريقة 4 من 5: إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة

1. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. النوم كثيرًا أو القليل جدًا سيجعلك مترنحًا وغير مركّز طوال اليوم - يوصي الخبراء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
   • من المهم أيضًا إنشاء روتين: حاول كل يوم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.

2. 

   اضبط درجة حرارة الغرفة. ستبدأ في الشعور بالنعاس والارتباك إذا كانت البيئة شديدة البرودة أو شديدة الحرارة ، لذا حاول ضبط درجة الحرارة لجعل عقلك أكثر يقظة.
   • خلصت الدراسات إلى أن درجة الحرارة المثالية للنوم حوالي 18 درجة ، لذا فإن ضبط منظم الحرارة أكثر أو أقل ، حسب الحاجة ، سيساعدك على الاستيقاظ والبقاء أكثر تركيزًا.
   • إذا كنت في العمل أو في أي مكان آخر لا تتحكم فيه بدرجة حرارة الغرفة ، أحضر سترة أو سترة حتى تتمكن من الإحماء عند الضرورة.

3. 

   احصل على نبتة في المنزل أو في المكتب. تقوم النباتات بتصفية المواد الكيميائية والمواد المسببة للحساسية من الهواء ، وهي المسؤولة عن استنزاف مستويات طاقة الجسم وتقليل التركيز. ضع نباتًا في المنزل أو في مكان عملك لتشعر بمزيد من الاستيقاظ.

4. 

   دع أشعة الشمس تدخل. سوف يجعلك الجلوس في غرفة مظلمة أكثر نعسانًا لأن الظلام يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية للكائن الحي. افتح الستائر ودع الشمس تشرق بالداخل.
   • تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في منازل ضعيفة الإضاءة أو في مناطق بها القليل من الضوء الطبيعي يمكنهم أيضًا تشغيل الأضواء إذا كانوا يريدون زيادة التركيز.
   • عندما تكون في اجتماع وتحتاج إلى القليل من الطاقة الإضافية ، اجلس على كرسي بالقرب من نافذة مشمسة.

5. 

   فكر في تناول المكملات العشبية والفيتامينات. يمكنك تجربة بعض الخيارات أدناه ، المعروفة جيدًا بزيادة مستويات طاقة الجسم ، ولكن الأفضل دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل أي شيء:
   • يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 نقصًا في الطاقة ومشاكل في الذاكرة ، والجرعة الموصى بها للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هي 2.4 ميكروغرام في اليوم. تحتوي العديد من مجمعات الفيتامينات بالفعل على فيتامين ب 12 ، لذلك من المحتمل أنك تحصل بالفعل على الكميات اليومية الضرورية ، إلا إذا تم تشخيصك بنقص في امتصاص هذا الفيتامين.
   • الجينسنغ ، وفقًا لبعض الأبحاث ، يمكن أن يرفع مستويات المزاج والطاقة ، مما يجعل العقل أكثر يقظة. لا توجد مؤشرات قياسية للجرعة ، لذا تحدث إلى الطبيب أو الصيدلي لمعرفة المقدار الذي يجب تناوله. نظرًا لأن الجينسنغ ليس عشبًا رخيصًا ، يجب شراؤه من تجار التجزئة الجادين عبر الإنترنت أو متاجر الأطعمة الصحية ذات السمعة الطيبة ، حيث يضيف العديد من تجار التجزئة مكونات أخرى إلى المكملات الغذائية.
   • يعتقد الكثير من الناس أن نبات الجوارانا الغني بالكافيين يمكن أن يزيد التركيز. تحقق من الجرعة المناسبة مع طبيبك ، لكن معظم الناس يأخذون 200 إلى 800 ملليغرام من غرنا يوميًا. ومع ذلك ، كن حذرًا إذا كنت تستهلك بالفعل كمية كبيرة من الكافيين يوميًا ، لأن غرنا قد تزعج نومك.
   • تبيع العديد من الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية أيضًا الفيتامينات والمكملات الغذائية المصممة خصيصًا لزيادة مستويات طاقة الجسم.

6. 

   تجنب المواد التي تقلل التركيز. المخدرات والكحول تبطئ ردود أفعالنا ، وتضعف ردود أفعالنا وتجعلنا نشعر بالنعاس. لذا تجنبهم إذا كنت تريد الاستمرار في التركيز ولديك عقل حاد.

7. 

   احصل على مساعدة طبية. يعد التحدث إلى الطبيب في أقرب وقت ممكن فكرة جيدة لأي شخص يكافح من أجل البقاء في حالة تأهب ، حيث يمكن أن تكون الحالة الخفية مسؤولة عن الأعراض التي تتطلب التشخيص والعلاج المناسبين.

طريقة 5 من 5: تكييف العقل

1. 

   اقرأ بانتظام. على الرغم من أن الجميع تقريبًا يحتاج إلى قراءة رسائل البريد الإلكتروني والتقارير الخاصة بالعمل ، إلا أن قلة من الناس عادة ما تقرأ من أجل المتعة. تتطلب القراءة من العقل أن يظل يقظًا ، لذا اختر كتابًا جيدًا وابدأ الآن.
   • إذا كنت ترغب في التعود على القراءة كثيرًا ، فابدأ بتحديد هدف قراءة كتاب جديد كل شهر أو كل أسبوعين. من هناك ، قم بزيادة عدد الكتب تدريجياً.
   • يعد إنشاء نادي الكتاب أو المشاركة فيه طريقة رائعة لتبني عادة القراءة.ستزيد المناقشات الجماعية أيضًا من قوة التفكير لديك وتجعلك أكثر يقظة.

2. 

   العبها. الألعاب ممتعة وفي نفس الوقت تجعل الدماغ أكثر يقظة. قد تزيد الألعاب مثل البحث عن الكلمات والشطرنج والألغاز المتقاطعة والسودوكو من قدرتك على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات.

3. 

   تطوير التحديات لإجبار العقل على التركيز. فكر في التحديات التي تجعل عقلك يظل متيقظًا وحادًا. فيما يلي بعض الاقتراحات البسيطة:
   • عد الأشياء الموجودة في محيطك ، مثل إشارات المرور أو المقاهي أو أنواع الأشجار. افعل ذلك في الطريق إلى المدرسة أو العمل ، أو عند المشي أو القيادة أو ركوب الدراجات.
   • راقب ساعة رقمية تعرض عدد الثواني. من وقت لآخر ، ستتخطى الساعة ثانية ، ومهمتك هي تحديد وقت حدوثها. أضف عوامل تشتيت الانتباه إلى التحدي لزيادة مستوى الصعوبة ، وترك التلفزيون أو الراديو قيد التشغيل.

4. 

   فكر بسرعة. عندما تبدأ في الشعور بالارتباك والنعاس ، أجبر نفسك على التفكير بسرعة للاستيقاظ. فيما يلي بعض الأفكار الأولية:
   • زيادة سرعة القراءة لتشعر بمزيد من اليقظة ؛
   • ابدأ محادثة حول موضوع محفز ، مثل السياسة ؛
   • اصنع واحدة العصف الذهني حول موضوع معين مع فصلك أو زملائك في العمل. هذا النشاط سيزيد من مستويات الأدرينالين لديك.
   • تعلم شيئًا جديدًا وممتعًا.

5. 

   مارس تأمل اليقظة. يمكن أن يزيد التأمل الواعي التركيز والتركيز. في حين أن هناك العديد من التمارين المتاحة ، إليك مثال سريع لمساعدتك على البقاء أكثر تركيزًا وتركيزًا:
   • ابحث عن مكان هادئ خالٍ من الإلهاء قدر الإمكان واتخذ وضعية مريحة.
   • استنشق ببطء وعمق ، مع الانتباه إلى إحساس دخول الهواء إلى الجسم. ثم ازفر ببطء ، مع التركيز على إحساس الهواء الذي يغادر رئتيك.
   • تشتيت الانتباه أمر طبيعي ، لكن احرص على التركيز على التنفس فقط. يعد إدراك الأوقات التي يبدأ فيها العقل في الشرود والتشتت خطوة مهمة في تكييف الدماغ ، ولكن لا تنزعج عندما يحدث ذلك. فقط عد بهدوء للتركيز على أنفاسك.

نصائح

• تدريب عقلك لتصبح أكثر تركيزًا من خلال إكمال العديد من الألغاز المتقاطعة والبحث عن الكلمات وألعاب سودوكو.
• قم بالركض أو المشي أو ركوب الدراجة ، حيث أن النشاط الهوائي لديه القدرة المثبتة لزيادة المهارات المعرفية وجعل العقل أكثر يقظة.
• على الرغم من أن الرغبة في اللجوء إلى الكافيين يمكن أن تكون كبيرة ، إلا أن انخفاض الطاقة الناتج عن فائض المادة سيجعلك أكثر ارتباكًا وغيابًا عن الانتباه. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الكافيين ، لكن الخبراء ينصحون بتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا. باتباع هذه التوصية ، ستشعر بمزيد من اليقظة دون الاضطرار إلى المعاناة من الآثار السلبية للمادة.

تحذيرات

• إذا استمر الشعور بالارتباك وعدم الانتباه ، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كان سبب هذه الأعراض هو حالة صحية خفية.